Mina topp 10 Podcast-avsnitt 2022

I detta inlägg kommer jag att presentera 10 bästa podcast-avsnitten jag lyssnat på som släpptes år 2022, eller avsnitt som jag lyssnat på minimum 2 gånger senaste året inom området träning- och träningslära.

Men, först kommer några hedersomnämnanden:

• The Real Science of Sports Podcast

• On Coaching with Magness & Marcus

• Ask A Cycling Coach Podcast

• The Science of Getting Faster Podcast

• Rich Roll  

• Tyngre Träningssnack

• Prestera Mera
• TrainingPeaks CoachCast
• The Physical Performance Show Dessa är några av de olika podcasts jag lyssnar till, nästintill varje avsnitt.

Nummer 10

TrainingPeaks CoachCast 

Avsnitt: S4E3 - Nutrition Training for Race Day and Beyond with Asker Jeukendrup 

Längd: 37:58

Släpptes: 2022-03-24

Spotify-länk: https://open.spotify.com/episode/70mKZaVe6bAmTwnS56YhwU?si=304f27fb9748452b

Asker Jeukendrup som besöker programledaren Dirk Friel i podden är en av de ledande forskarna inom idrottsnutrition. Asker har skrivit ett antal läroböcker i ämnet och arbetar nära tillsammans med World-tour laget Jumbo-Visma. I avsnittet nämner han att man ska träna sin mage (gut) minst en gång i veckan för att vänja den med kontinuerligt och högt intag av kolhydrater under aktivitet. Man ska försöka efterlikna en tävlingssituation så bra som möjligt. Han tar även upp nedan:

• Inta 60 g/h kolhydrater under ett 2-timmarspass och är träningen mer än så, öka kolhydratdosen till upp mot 90 g/h. 

• Man måste blanda maltodextrin/glukos och fruktos (2:1).

• Använd mindre viktiga tävlingar (C-tävlingar) att testa sig fram med kolhydratblandning och timing med nutritionen.

• Sodium/salt och kramper. Det är väldigt få människor som egentligen behöver oroa sig för saltbrist. De som svettas kopiöst och har en stor del salt i sin svett, och som tävlar högintensivt i extremt långa tävlingar (4+h).

• Frukost inför tävling: 3h innan tävling, 2h är okej. Glukos stabiliseras innan tävling. Hyperglycemia känns inte bra om man äter för tätt inpå. 

• 400 g kolhydrater 4h innan tävling

• Mer praktiskt - 200-300 gram 2-3 timmar innan start.

• Det mesta av din återhämtning kommer från kolhydrater. Protein tar flera dagar på sig att återhämta och återuppbygga det som förstörts. Fokusera på kolhydratintag även efter träningen för att optimera återhämtningen.

• 1,2 g/kg/h kolhydrater efter tävling - OM man ska tävla 5-6 timmar senare igen. Annars spelar mängden per timme mindre roll. Men fokus bör vara på främst kolhydratintag snarare än protein efter tävling/träning.

• 20 - 40 gram protein inom en timme efter träning/tävling. 

Nummer 9

On Coaching with Magness & Marcus

Avsnitt: 12 - Advice for a young coach (Part 1) and (Part 2)

Längd: 30:16 (Part 1) 37:47 (Part 2)

Släpptes: 2015-05         2015-06

Spotify-länk(ar): 1: https://open.spotify.com/episode/7x2vSuuvssmf22H9iGWq1G?si=144ff995a76a4d55

2: https://open.spotify.com/episode/31lzKeZGvg5X2kiutFPFym?si=5314e1f6ac79408d

Löparcoacherna Steve Magness och John Marcus är Collage-coacher i USA och bland de mest framgångsrika coacherna inom löpning. Deras podd "On Coaching" är en väldigt bra informationskälla för mig. Det jag personligen tar med mig från dessa två avsnitt är detta:

- Skriv offentligt på en blogg/instagram/twitter om träning och dina tankar, idéer och erfarenheter. Det var pg.a. Steves blogg och skriverier som han erbjöds jobb utan att behöva söka, inte att han var en fantastisk coach från start. Detta skapade sedan ett stort nätverk med kontakter där han tog sig vidare inom löparcoach-världen.

- Gör ditt för det lokala samhället, var passionerad och behandla människor med respekt och värdighet.

- Var glad för andra människors framgång. Vi överestimerar hur mycket andra människor bryr sig om vårt liv.

- Coaching är coaching och det handlar bara om utveckling oavsett om det är en amatör eller ett proffs. Men man kan inte applicera samma idé på dem.

- "En glad atlet är en snabb atlet"

- Jag är en tränare, inte en medicinsk rådgivare, fysioterapeut eller mental coach. Har du ont i ryggen? vänd dig till en fysioterapeut.

Nummer 8

The Sonya Looney Show

Avsnitt: How to Make Habits that Stick with James Clear

Längd: 62:28

Släpptes: 2020-10

Spotify-länk: https://open.spotify.com/episode/4w34KYZNPIJHROHh1HHAOV?si=2a7c02e0d5f44283

Wow, vilket avsnitt. Fullsmockat av visdom av James Clear, tillsammans med Sonya Looney. Det känns som att jag ville anteckna varje sak de tog upp, men jag kunde avgränsa mig en aning. Det blev trots det väldigt mycket matnyttiga citat och lärdomar från avsnittet från avsnittet.

Vi börjar med det som James bok är baserad på:

How to make a good habit: How to quit a bad habit:

Make it obvious - que Make it invisible

Make it attractive - crave         Make it unattractive

Make it easy - response         Make it difficult

Make it satisfying - reward Make it unsatisfying

Sedan fortsätter vi med spännande citat och annat matnyttigt från hela avsnittet:

• “Whenever I feel like giving up, I think of the stone cutter that has a hammer and bangs on the rock for 100 times without it splitting, but then on the 101 blow, it cracks open. And I know that it wasn’t the 101st blow that cracked it open, but the 100 that came before.”

• We tend to always talk about things once the result is there, you never see a story that says “a woman eats chicken and salad for lunch today” only “a woman has lost 100 pounds”. 

• “We undervalue processes and habits.”

• “Fix the inputs and the outputs will pretty much fix themselves.”

• “Praise the effort rather than the outcome.”

• “The people who get the rewards, are the people that enjoyed the process.”

• “What is the suffering that you can handle more than most people can handle? What seems like suffering for most people doesn’t actually feel that to you.” 

• “The heaviest weight in the gym is the front door.” 

• “It’s almost always better to do less than you had hoped, than do nothing at all.”

• Measurement is really helpful. The problem is when measure becomes the target, when you start to forget that all of these measurements are actually a proxy for what you are really trying to achieve, they are little guidelines to try to keep you moving in the right direction in the correct way. Rather than it becoming all about that, it's like students forgetting that it's actually about learning and not just getting a good test score.

• The 2 minute rule - If a task takes two minutes or less, do it now instead of pushing it up. 

• “As time goes on, I see it more and more in top performers, that people at the top of their game, or at the top of their industry, they make mistakes like everybody else, nobody is perfect, but they are very good at rectifying their mistakes and getting back on track quickly.”

• ”After I got done, I was like,'' Actually, I'm not really that hungry right now. And what I realized, I didn’t actually want pizza, I just wanted a change of state, and I think of a lot of the times we only wanna feel differently.”

• “People think they lack willpower or motivation. What they really lack is clarity. They wake up and think “I hope I feel motivated today”. Because I have that clarity about what I’m doing and where I’m doing it, it's much easier to find motivation because you have already been determined.”

• “We always hear things like “you shouldn’t care what other people think, don’t do things because everybody thinks you should. At a certain level you should do things that are right for you and not because everybody expects it from you.”

• “Motion feels good but action actually delivers results. You need to learn more, but the way to learn more is to take action.”

Som ni märker var det timmeslånga avsnittet fullsmockat med motiverande citat och det är svårt att inte vilja bli en bättre version av sig själv när James Clear har pratat eller skrivit något. 

Nummer 7

The Physical Performance Show

Avsnitt: 302: Expert Edition: Olav Aleksander Bu. Triathlon Norway

Längd: 90:06 min

Släpptes: 2021-12

Spotify-länk: https://open.spotify.com/episode/39Iv6MPreDH8UplWp8wVkH?si=bf0312f36f854222

Fullsmockat avsnitt med triathleterna Kristian Blummenfelts, Gustav Iden och Casper Stornes tränare Olav Aleksander Bu med mängder av insikter av hur världens bästa triathleter tränar. Olav är otroligt kunnig och vet vad han pratar om. Det var svårt att begränsa sig kring vad jag ville ta med från avsnittet. Har lyssnat på avsnittet ett par gånger och tar med mig mer och mer saker för varje gång. Här har jag samlat lite av den lärdom jag har tagit med mig från avsnittet:

“Some athletes have a natural talent of fueling their intensity, or knowing when. Most of them will probably just push too hard because they can, because they are strong enough mentally, physically, and that means also that they get too much glycogen thirsty at too low intensities. You want to burn fat at as high intensity as possible, to save the glycogen stores to when it really matters in the end of a triathlon.”

“Key objective of the training block: Maintain a high VO2, and to develop fatigue resistance and to keep the VO2 high and not just focus on efficiency. (Kristian has a really high energy expenditure, so you are able to turn around a lot of calories into work and that makes it possible to actually… if you don't have much sessions you have to prioritize ironman sessions, but the more work you could do the more you can start to vary it a little bit. And I say, what you are trying to do is to try to raise the ceiling and then the volume session or ironman specific we are trying to say "lift up" the pace even faster than what we've seen before.”

“Speed is a function of power and efficiency, how much power you can produce at what efficiency. At poor efficiency, a lot of that power is wasting into directions that are not bringing you towards your finish line.” 

“When they try to measure efficiency they normally go into a lab but the disadvantage with that is that you normally go into the lab fresh and use a standard protocol. You don’t test it when you are fatigued or when a certain amount of kilojoules are spent at a certain power output or a race specific power output.“

“The ultimate ceiling of speed is power, you cannot go faster than 100 % of the power you are producing, that can never be higher than the energy you are expending. A big portion of the energy you are expending goes to heat and there is a portion of it that goes to mechanical work.“

“Ultra runners and Tour de France cyclists had a maximum energy expenditure of 2,5 times their resting metabolic rate. Kristian and all of our athletes are higher. The more calories you can burn, the more you can train without losing weight.”

“When we want to go faster we need to raise this up. This is a combination of your glycolysis and your VO2max. Raise the VO2max higher up, and at the same time get the fractional utilization of oxygen even higher so basically your race pace goes higher closer to VO2max.”

“The most important ceiling in physiology is VO2max.”

“We didn’t use the core sensor to measure the core body temperature. How the core sensor does it is really cool. The core sensor measures thermal power (heat flux). The power meter on the bike measures mechanical power. The way that it actually measures the core temperature is that it takes the skin temperature and it measures the thermal power, and if you know the insulation value of something, like the heat that comes from the core. How much heat it actually radiates from the body.”

“What sets Kristan apart from other athletes? It’s difficult to pick one, but one thing is that he is an athlete that is really nice to work with, because he is so specific in the feedback, so he makes it very simple to work as a strong team. It’s not like when I’m coaching him or writing a program, a lot of times I sit down and discuss the content, the program with him. His ability to understand his body like a formula 1 driver coming to the mechanic with a specific problem and I can fix it because he is so specific.”

Ett OTROLIGT bra avsnitt tycker jag, norrmännen är sjukt kunniga och intressanta när det kommer till konditionsidrotter.

Nummer 6

The Drive w. Peter Attila

Avsnitt: Iñigo San Millán, PH.D.: Zone 2 Training and Metabolic Health (Ep. #85 Rebroadcast)

Längd: 170:55 min

Släpptes: 2021-12

Spotify-länk: https://open.spotify.com/episode/67BtugqvsEJBR3gyjZRZlz?si=dc9701a98ce842e7

Väldigt långt och informativt avsnitt där med Tadej Pogacars tränare Iñigo San Millán där de pratar om allt som har med zon 2 (lågintensiv) träning att göra. De är väldigt nördiga och går ned på djupet i allt. Det är mycket man inte förstår även om man lyssnar mer än en gång, men det är fascinerande att lyssna på någon som är så otroligt kunnig och duktig inom flera områden med samma utgångspunkt som Iñigo San Millán har. Både träning för absoluta världstoppen och cancerforskning. En fantastiskt intressant människa. Något de går igenom är detta:

• Energisystemen och energi att använda under träning

• Laktat som ett viktigt energisubstrat

• Mitokondriell funktion 

• Atleter vs metabolt sjuka människor

• Relationen mellan träning och insulinkänsligheten

• Dosering av zon 2 träning och att balansera träning med nutrition

• Doping inom cykling

• Höghöjdsträning

Vill/orkar/hinner man inte lyssna på hela avsnittet så har de ett tidsschema i avsnittet där man kan hoppa fram och tillbaka. 

Nummer 5 Ask a Cycling Coach Podcast - Presented by TrainerRoad

Avsnitt:Habits and Traits of Successful Athletes with USAC’s Jim Miller - Ask a Cycling Coach 344

Längd: 48:44

Släpptes: 2021-12

Spotify-länk: https://open.spotify.com/episode/45nVIoFPaSHMOv6Y2LqQfQ?si=ba702e8e7ef14571

Jim Miller är coach till b.la Kristin Armstrong, Kate Courtney, Christoffer Blevins etc och arbetar med USA Cycling. Jim är en otroligt erfaren och duktig coach och vet vad han pratar om när detta ämne diskuteras, då han har 5 OS-medaljer, 10 VM-medaljer och upp mot 60 nationella mästerskapsmedaljer som tränare. Jim diskuterar med podcast-hosten Jonathan Lee, som även han är en duktig cyklist. Nedan är mina noteringar från avsnittet:

“To be the best, you need to have the full package: Genetics, right mindset/mentality and work ethics.”

                                                                        - Jim Miller

- "Coaching is motivation, if you can't motivate an athlete you actually can't coach. I think that motivation actually comes från a relationship. If you don't have a good relationship between each other then you can't motivate them properly."

- “Goal-setting is really important, because that is your road map to where you wanna get and accomplish.”

- “Things happen with anybody that coaches anybody at any level, you have to have a few things that you have to accomplish. And there are things that you have to give up to accomplish those. If you give up something to accomplish something else that you felt was important, you can’t come back to the things that you gave up and say “yeah, but I wasn’t any good here”. Well yeah, of course not, that wasn’t what we were trying to do”.

- Q (Jonathan): Are there certain habits or traits of the successful athletes that you coach, because they are also not immune to life getting in the way, contrary to popular belief. What do they do, when life gets in the way of their training?
A (Jim): Life is life, and it happens to everybody. For me, I take a bigger picture of it. No single day of training is going to make or break you. A week from now, that missed training hasn’t made you any better or worse. 

- High performers have an excellent ability to move on quickly from things, whether it is moving on from winning, losing, a day going wrong, life etc… They always quickly move past and move on to the next thing.

- Consistency is the biggest driver of improvement.

- Take the flu for example: If you get the flu, you miss a week of training laying in bed, the second week you can just barely ride, the third week you start to feel okay, it’s not actually until the fourth week that you actually can train. If you consistently get the flu year after year, and compare it to someone that doesn't get the flu, after 3 years they have a 12 week training jump on you. You never come back from that.

- “Poor fitness isn’t an excuse for poor effort”

- Q (Jonathan): How do you deal with the pressure to perform from previous results?
A (Jim): You lose way many more times than you win. When you win it’s more like “oh thank god”. Like I said previously, elite athletes move on from stuff way quicker than others. Elite athletes, no matter how good they have performed before, have to prove for themselves every day that they are not terrible. When you win, you forget how bad it hurts. If you would remember how much it hurt, you probably wouldn’t do it again. If you came 2nd or 3rd, you wouldn’t have the same reflection, although it was the same effort. Then it hurt.

Nummer 4

Science of Getting Faster Podcast - Presented by TrainerRoad

Avsnitt: Heat Training and Endurance Performance with Dr. Chris Minson - Science of getting Faster Podcast Episode 1

Längd: 76:04

Släpptes: 2021-02

Spotifylänk: https://open.spotify.com/episode/3VVFvmDZgbJDL7jG0mM9Xk?si=2b2f6ea4ed494cde

Väldigt fascinerande avsnitt där Dr. Chris Minson dyker djupare in i hans välkända studie “Heat Acclimation Improves Exercise Performance”. Chris tar upp mycket bakgrund och anekdoter från studien och dess upplägg. Podcast-värdena Chad Timmerman och Nate Pearson är fantastiska på att ställa de frågor som man inte visste att man ville ha svar på. Studien de pratar om är denna: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20724560/ 

De tar upp ämnen som:

• Varför påverkar värme prestation?

• Vilken är den optimala temperaturen för aerob träning? Spoiler: ca 13C 

• Varför mycket svettande inte betyder att din kropp kyler ned sig själv bra.

• Tajming mellan värmeträning och högintensiv träning

• Resultat från studien - Does heat acclimation make you faster?

• Värmeträningens effekt på VO2max

• Hur blodplasma-volymen påverkar prestation (och laktat)

• Hur länge sitter effekten från värmeträning i?

• Varför hög luftfuktighet påverkar svettkörtlarna negativt.

• De mentala fördelarna med värmeträning - Man kommer till en tävling som är otroligt varm och alla “freaks out” över värmen, men har man adapterat sig och utsatt sig för värme och är van att träna och/eller vistas i värme kommer man dit med ett mentalt övertag.

"Only about 25 % of the energy we create is turned into actual work, 75 % really is about converting all that energy usage, and the by-product is heat."

Studien:

Det var en 60 min TT i svalt och varmt klimat. Deltagarna var erfarna och fick endast se distans under tiden.

De mätte kärntemperaturen via rectal temperatur 10 cm upp i rumpan under testtillfällena. 

Resultat: Värmeadaptionen blev bättre, deltagarna fick ett ökat VO2max, förhöjd laktattröskel, förbättrade tiden i standardiserat tempolopp med 2-7 % i svalt klimat för varje deltagare.

Andra matnyttiga citat:

- Sauna sessions should be around a 7/10 at a discomfort scale

- More (heat) is better as long as it doesn’t fatigue you 

- If you are getting cooked up - it doesn’t benefit you at all

                        "I love hot races because it breaks mentally weak people” - Keegan Swenson

Nummer 3

On Coaching with Magness & Marcus

Avsnitt: Episode 186: The New Laws of Lactate Dynamics and Its Implications for Training.

Längd: 58:03

Släpptes: 2022-10

Spotify-länk: https://open.spotify.com/episode/6H5U0hbXahQkR9TfQX7YTj?si=7901b1b39b0f44b4

Löpcoacherna Steve Magness och John Marcus släpper varje vecka väldigt intressanta poddavsnitt om träning, träningsfilosofi, fysiologi, erfarenheter, forskning etc. Men detta avsnitt sticker ut av de jag lyssnat på senaste tiden. Efter tredje gången jag lyssnade lär jag mig fortfarande nya saker, hur man kan formulera sig, hur man kan överföra deras syn på professionell löpning till cykling. Hur laktat fungerar är likadant oavsett om du är på en 400-m löparbana eller på en MTB-bana eller landsväg. Ett otroligt matnyttigt avsnitt om laktat där första halvan av podden är den största rekommendationen. Nedan kommer lite sammanfattningar och matnyttigt från avsnittet:

Remember all those ideas of lactate being a by product, a waste product, and causing fatigue, whatever have you, is all wrong. But what does it actually mean? And how does it affect training?

There are 5 common myths about Lactic Acid that still persists among Coaches and Athletes:     1. “The burn” felt in the leg muscles during fast running is caused by a buildup of lactic acid

• 2. Lactic Acid provides soreness experienced the day after an especially tough workout

• 3. Lactic Acid is a metabolic waste product formed in muscles during vigorous exercise

• 4. Lactic Acid shows up in the muscles when athletes run to a point of oxygen debt

• 5. Lactic Acid is fatigue during intense running

•  

• Science tells us that all 5 of these assertions about Lactic Acid are untrue. 

• What does lactate do? 3 essential metabolic functions:

• 1. It's an (preferred) energy source over glucose in skeletal muscles and the brain

• 2. It’s a glucogeonetic precursor which means that gluconeogenesis is a metabolic pathway that results in creation or interaction of glucose from non-carbohydrate substances. Creating glucose fuel that doesn’t come straight from the carb.

• 3. It’s a signaling molecule, so it has a function to essentially send a message down the stream that says like “ hey, something is going on, we need to adapt in a specific way”. 

• 
  

• Pyruvate is not an end product. 

• "If we produce lactate in our fast twitch fibers for example, we can then shuttle that in the bloodstream and then send it maybe slow twitch fiber and utilize that as fuel, or vice versa."

• What does this mean from a training standpoint?

• "The better we’re able to develop this delivery system. It is a lactate shuttle for a reason, it’s a delivery system, but when you are delivering something, you have to essentially take it out, put it in the bloodstream and then to another muscle or send it to the brain. If we can make it more efficient it is better."

• 
  Lactate can stimulate mitochondrial biogenesis (creation/development of mitochondria).

• 
  Mitochondrial biogenesis and efficacy: Making sure there is a big population of them (mitochondria) and making sure they work well. That's why this stimulation is so important because now that we know that lactate is fuel, and we can get more energy of creating more lactate in a certain cell and that it can be shuttled across different membranes, other muscles that are working, so that you can also off-load it, that's why it is so so valuable and important to have this understanding cause if we can self-create this fuel without the need to draw on stored fuel that it not glycogen. Why don’t we just do more of that? It's like a self-sustained mechanism. But in order to get there, we have to understand high intensity training and high volume training both play a role, and this fluctuating training.

• 
  Go above and below instead of doing strict threshold work (Over/under).

• Lactate in the blood number doesn’t reflect that balance equation of: Not really telling us how much we are producing, but it’s telling us the balance between production and taking it up. And that can be useful but I think we over generalize then I say “okay we can’t go over 2 mmol/L in this workout or this race like it is a magic breaking point. Well there isn’t. Train the body in a little bit of different ways, sometimes we work on that delivery mechanisms, sometimes we work on building a bigger bucket to carry, sometimes we are working on making sure it gets delivered to the right muscle etc. the only way to do that is to vary up the training stimulus with the workouts we do.

• 
  Nummer 2 The Real Science of Sports Podcast Avsnitt: Watt The FTP? Längd: 85:09 Släpptes: 2020-07 Spotifylänk: https://open.spotify.com/episode/4X5yTE7e29CoiMS1B8KBYF?si=c62d1dd508004108 Ett helt otroligt bra avsnitt, som alltid när Professor Ross Tucker och sportjournalisten Mike Finch. På deras sydafrikanska dialekt pratar de igenom vad watt är, FTP (Functional Threshold Power). Ett måste-avsnitt för dig som är lite nördig, eller om du på ett enkelt sätt vill veta vad den mytomspunna “tröskeln” är, och problematiken med den. OBS! Kan behövas lyssnas på mer än en eller två gånger.  De går igenom b.la:

  - What do you measure? Vad är det man mäter? - How do you measure it? Hur mäter man det? - What does it mean? Hur tolkar man resultaten? - Varför att FTP ofta missförstått som ett verktyg för träning? - De besvarar vad skillnaden mellan aerobt och anaerobt är på ett djupt, men lättförstående sätt. - De redogör skillnader mellan de olika energisystemen. - “Tröskeln” är en punkt där saker förändras. När vi tränar sker en metabol brytpunkt vid detta tillfälle. - Laktat är ingen restprodukt, det är en essentiell slutprodukt av den glykolytiska vägen som tillåter oss att producera ATP (Adenosintrifosfat) som vi genom annat sätt inte skulle kunna göra, och det hade blivit problematiskt. Problemet med det är inte laktat per se, utan när laktathalten ökar, blir det en röd flagg för andra fysiologiska förändringar som antingen ökar eller minskar, som kommer att förutse utmattning. T.ex. ansamling av vätejoner som även de produceras när ATP bryts ned. - Tömning av kalcium. Kroppstemperaturen ökar. Energisubstrat används och töms snabbare och  snabbare. - Vad betyder ordet “functional” i Functional Threshold Power, egentligen?  Spelar det någon roll om man multiplicerar sitt 20-min FTP-test med 0,95 eller 0,93? “What you are gonna end up doing is that you are gonna use that outcome. That power output, whether it’s a 20 minute or a 60 minute. You are using that as an anchor point to then adjust training in the future. So, as long as you understand what you have measured, and how it impacts the training and the decisions that you’ve made, it probably doesn’t really matter if it’s off by 5 watts or 10 watts.“ Vad är Critical Power? Det leder till ett av de mest fascinerande koncepten, Anaerobic Work Capacity, eller W’prime. Power duration curve. Storleken på batteriet (W’prime). 10 joules per second. "If you know W’prime, if you know CP, you could predict fairly accurately when a person is gonna fatigue. How much work can you do, beyond, or above, CP. For every second that we are over that CP we are using that battery, the second we are below that CP we are recharging that battery."  CP/AWC predicts performance, because it predicts fatigue. - “Most people makes that mistake, they train at their so called sweet spot or threshold or FTP och CP because they think that’s gonna make them the best, but actually what you wanna do is polarize your training so that you do a lot more at low intensities, because you get the same benefits that is gonna effect CP. The mitochondria, the capillaries, the enzymes, the fat oxidation ability, you are still stressing those systems at lower power outputs than FTP, and then you spend 10 % of your time above FTP because that where you are learning lactate tolerance and really dealing with the glycolytic side effects of exercising. You don't have to train the middle to shift the middle." - "Lactate isn’t a waste product, it’s an essential end product of a glycolytic pathway that allows us to produce ATP which we would not otherwise be able to, and that would be catastrophic. The problem with it is, not lactate per se, but when lactate levels are going up, it’s almost a flag or a marker for other things in our physiology changing in such a way, either up or down, that it’s going to predict the onset of fatigue. So for instance, hydrogen ion accumulation. They are produced, also as a consequence of breaking down ATP. Calcium depletion. Body temperature going up. Energy substrates are being used up at a faster and faster rate."

  
  Nummer 1 The Real Science of Sports Podcast Avsnitt: How The Pros Train (And What We Can Learn From It) Längd: 55:33 Släpptes: 2022-04 Spotify-länk: https://open.spotify.com/episode/5TGE98QZMhIplpzW7B4hps?si=200a98d37adb44d5 Ja, Professor Ross Tucker och Mike Finch förtjänar både plats 2 och 1. Alla deras avsnitt adderar kunskap i hjärnkontoret. Detta avsnitt måste ni själva lyssna på också, men jag sammanfattar mycket som jag tar med mig: - It is not a volume issue alone, it’s not an intensity issue alone, it’s the way we can realistically package the elements together. We talk about:How Often do I Train? (Frequency)

  • How Many Hours do I Train? (Per session) 

  • How do I Put These Hours Together? (Intensity question). And I think that's where the interesting stuff here lies.

  
  

  People would be surprised how boring it is, the training of an elite athlete. It’s not gimmicky, it’s not fancy, it’s just “do time”. It’s what it boils down to. 

  
  

  Polarized VS Pyramidal

  Depending on how you measure the training zone you can have exactly the same training described by any of those two models. Because, if you describe your training sessions by pace. Ex. pace (1h @ 5 min/km). Or HR (130 - 140 bpm). Or sRPE (1h @ 6/10). Depending on which of these three training mechanisms you use, your training distribution can look quite different. If you define your sessions per RPE, about a third of your sessions is zone 1. If you do it by heart rate most of it, about 70 % is zone 1, 20 % in zone 2 and 10 % in zone 3 (pyramidal distribution). If you do it by pace, you get about 70 & in zone 1, 2-3 % in zone 2, and a lot more in zone 3 (polarized). RPE is blunt. HR is lagging. Pace is zone 3. 

  
  

  When we talk about monitoring load, we talk about internal monitoring, as in what is happening in the body. Heart rate, breathing rate, measure lactate, ventilation, gas exchange etc. External load is power output or pace. It’s what I’m doing, measured from the outside. And then there is perception. How do I feel while doing this external load with the internal changes? You want three points, a triangular, to triangulate what that whole thing actually means. Two things don't tell you.

  
  

  Andra halvan av podcasten pratar de om olika idrottare och hur de tränar, b.la. marathonlöparen Eliud Kipchoge, “the norwegian model” av Marius Bakken, samt såklart även vår Nils van Der Poel.

  
  

  Av 10 av världens bästa maratonlöpare som tränar i snitt 190km/vecka är:

  • 168 km zon 1

  • 17 km i zon 2

  • 5 km i zon 3

  
  

  Nils van Der Poel would never be able to do that threshold block without the aerobic block preceding it. That aerobic block is creating him so much resilience for that stress that he can handle it. That's the point, you have to earn the right to do it. That's the other key or principle to take with you. 

  
  

  It is about this constant “unless you are killing yourself you are not gonna get better”. What we know is that the top athletes of this world do not do that. They get better by consistency, by training easy when they should train easy, which is most of the time, and by training hard when it matters. They recognise, that their performance is a function of their aerobic capabilities and a function of sustaining a high speed, a high percentage of max for a long time, VO2max absolutely matters, but can I go at 85 % of that VO2max to be competitive to people that I wanna be competitive with? 

  
  

  You first build that aerobic base, the engine. You put the foundation. Then the threshold training starts to come in, cause thats when you are at or near that CP (or FTP). You earn the right to train there, and then you use it. And then you do a very small proportion of your training above that.

• 
  

• 
  

Roc d'Azur, Roc Marathon - Marathon World Series, Fréjus, Frankrike

 Hej!

Nu är det dags att påbörja nästa tävlingsrapport. Roc d'Azur. Det är lite som Fransmännens motsvarighet mot Vasaloppets sommarvecka med många olika lopp och totalt över 20 000 deltagare och där kända personer ofta är på plats och kör något av loppen, b.la var stavhopparen Renauld Lavillenie och körde gravelloppet. Det var otroligt coolt att se alla olika typer av lopp, det var e-MTB, tandemMTB, triathlon, Xterra, 5 dagars etapplopp, Marathon, Gravel, Enduro, traillöpning etc. Det fanns något för alla. Sedan var hela området en utställning och expomässa utan dess like, otroligt stort och mäktigt. Här ligger Vasaloppet i lä. Den enda MTB-tävlingen som är större rent arrangemangsmässigt än denna är Cape Epic, men jag tror att denna har flest deltagare i världen.

Vi kommer ner till franska rivieran på måndag kväll, efter 6,5h bil från Ornans. Tar en kort cykeltur men det hinner bli mörkt. På tisdagen planerade jag köra ett varv på tävlingsbanan i distansfart och var taggad. Bra väder. Rullade ner mot tävlingsområdet och kom iväg efter lite om och men, var svårt att ta sig fram på vissa ställen då man skulle passera över vattendrag som de inte lagt över flytbroar över än. Men tog mig tillslut ut ur stan och in på banan. Tog följe med två belgare i ungefär 2 kilometer innan luften i framhjulet pös ut. Vafan. Stannade och tog en samuraj och satte i. Pumpade upp men hittade ännu fler små jack i däcket. Observerade däcket och såg ett tiotal taggar som stack ut. Drog ut de jag såg och satte i en slang. Ringde mamma och bad henne möta upp längre fram med en till reservslang, då jag nu använt min. 

Iväg igen, kom 2 kilometer till innan luften var ute. Fick tydligen inte ut alla taggar. Pumpade i och åkte ner och mötte upp mamma som skjutsade runt till olika cykelbutiker för att få tag på ett nytt däck, mer däckvätska och fler samuraj-pluggar. Efter en lång tid fick vi tag på ett däck på Decathlon, åkte hem och skulle montera. Gick sådär att försöka pumpa upp med en handpump så det fick bli en vända till till Decathlon. Lite lunch, sen ut igen för att köra igenom sista 35km på banan nu när klockan redan var nästan 15. Fin och stenhård bana. 

Onsdag tog jag vilodag och vi promenerade runt, badade i havet osv.

Torsdag blev jag utskjutsad för att köra den loop jag missade i och med punkteringen. Även den var riktigt hård och fin. Lite krångligt att ta sig fram då det var Roc Enduro och andra etappen av Roc Trophy etapploppet samtidigt som jag körde, och det var delvis på samma bana, men åt motsatt håll. Tillslut tog jag mig tillbaka till boendet utan några haverier.

Tävlingen:

Tävlingen var 90 kilometer, 2500 höjdmeter och Andreas Seewald vann tävlingen förra året på 3:48h. Nu var den dock drygt 5km längre. Vi skulle starta redan 07:30 vilket betydde uppstigning 04:30. Gillar inte att stressa på morgnar. Sedan ville vi ha en bra parkering för att komma iväg till langningszonerna snabbt och var på plats redan strax efter kl. 06. Det var mörkt och kallt, men lagom till start hade det ljusnat en aning.

Starten gick på ett stort och brett gräsfält. Jag fick stå i fjärde led och det var 18st i varje led, så någonstans mellan 54-72 var min startplacering. Målet var topp 60 för att få UCI-poäng. Motståndet här var mycket hårdare än i Ornans. I Ornans var toppen där, men här var bredden på toppen. Kom iväg rätt bra och tror att jag behöll min placering hyfsat. Det gick ordentligt fort första kilometrarna som var platta men jag kunde hålla mig lugn. Gick in i första 200hm-backen med en bra känsla och kunde lätt gå med och även avancera några placeringar. La mig på hjul på en tysk (Wolfgang Krenn) samt samma Ornans-kille som i söndags, Remi Groslambert. Wolfgang fick en lucka utför medan jag och Remi höll ihop. Efter 12km passerade vi första langningen och jag tog vatten av Ebba för att kyla ned mig. Det var inte så varmt ute ännu då klockan bara var runt 08, men kärntemperaturen hade stigit upp mot 39. 

I botten av nästa backe, 3,4km, 290hm kom vi ikapp en grupp som hade kört fortare initialt. Passerade b.la. Cykelvasa-trean Martin Röste Omdahl som körde Roc Trophy och vann det etapploppet totalt. Grattis Martin! Tog en gel och lade mig tillrätta på tröskeln. Visade sig vara lagom fart för att köra jämt med Wolfgang och Remi b.la. Uppe på toppen efter 18 minuter och körde en fin stig utför i några minuter. 

I botten väntade en slänt upp till en grusväg som tvingade oss av cykeln och springa upp. 

Gruppen samarbetade bra på de lättåkta partierna. Passerade en hage med åsnor, vilket var samma ställe där jag hoppade på banan igår, så här visste jag vad som skulle komma. Innan vi vek av på stigar igen tog jag kommandot, för att kunna köra min fart och mina linjer uppför utan större stress. Blev passerad efter ett par minuter dock och fick rätta in mig i ledet. Fick bita i ordentligt för att orka gå med men väl uppe dinglade jag några sekunder bakom, men kunde återansluta utför. Vid nästa tillfälle gick jag åter upp i tät för att kunna köra mina linjer på stigen uppför. Denna var mer kritisk då den var mycket mer teknisk. Kom ikapp en kille som tvingades av cykeln, men jag krånglade mig förbi honom. 

Nu kom vi till byn Roquebrune-sur-Argens där mamma och Ebba väntade med langning efter 30km och 1:30h. Mamma ropade "43:e plats!". Denna bana var såpass otillgänglig med bil så det blev endast 2 "riktiga" langningar och 1 bonuslangning efter 12km. Jag körde därför med två flaskor sportdryck på cykeln. Dessa två var uppdruckna perfekt till denna langning. Fick två flaskor langade av mamma, satte på dem på cykeln sedan tog ytterligare en flaska vatten av Ebba och hällde över mig. Uppför nästa lite lägre topp hade ett par cyklister droppat av. Själv hade jag sällskap med Wolfgang, Remi, en till tysk Jakob Hartmann och fler.

Langningsplatserna enligt höjdkurvan

Mot den fjärde långa stigningen, 250hm och drygt 18 minuter. Initialt var backen grusväg och lättåkt, men blev senare stig och senare knappt ens det. I och med att jag hade rekat dagen innan visste jag att sista 5-6 minuterna av backen var kritiska, och jag lade mig först för att kunna köra de linjer jag ville. Tog mig med nöd och näppe upp utan att tvingas av cykeln. Vi kom ifatt ytterligare en cyklist utför. Denna del hade jag inte rekat då det var strikt förbjudet igår när det var en specialsträcka för Roc Enduro. Kom efter några minuter ner i en dalgång där banans längsta backe skulle börja. Backen var strax över 13km men relativt flack, endast 350hm.

Gruppen hade splittrats utför och vi var 5 stycken i första klungan och 2-3 stycken ett 20-tal sekunder bakom. Mina medcyklister satte genast upp en hög fart, b.la. Remi. Jag vågade inte riktigt gå med i tempot, backen var lång och det var långt kvar. Körde mitt tempo på dryga 350w. Blev ikappkörd av Wolfgang och en till som tappat utför. Var i valet och kvalet om jag skulle gå med, men jag gjorde det. Det var lättåkt och gick relativt fort, så att ligga bakom skulle hjälpa, både aerodynamiskt och psykologiskt. Kände mig bra ändå och vi tog oss ikapp två som släpade lite från de starkaste. Passerade dem och kom sedan ikapp de första igen. Stärkt av min initiala taktik att köra mitt tempo i början av backen, samtidigt som t.ex. Remi inte orkade gå med längre och släppte vår grupp. Efter 2/3 av backen bar det utför på stig i någon minut. Skönt att återhämta sig en aning. Låg i svansen av vår 5-personers grupp bakom Wolfgang. Han tappade trion framför ungefär 10 sekunder vilket var en aning frustrerande. Tvingades ta den luckan men tempot kändes kontrollerat. Sista tredjedelen av backen var lättåkt på grusväg. Vi kom ifatt två glada killar som började snacka tyska. 

Väl på toppen efter 38 minuters klättrande bar det utför någon kilometer på asfalt. Drack, tog gel och återhämtade mig. Utför var de två killarna vi kommit ifatt otroligt snabba och de drog iväg igen och spräckte gruppen. Men snart bar det uppför igen och jag kunde komma ikapp och passera några. Gruppen splittrades nu på ett annat sätt med mig som släpat utför istället drog, och de starka utför släppte. Inklusive Wolfgang. Utför nästa stig var jag först, gjorde ett misstag och var påväg att krascha men tog emot mig i en buske. Fick stopp på cykeln men var tvungen att vänta ut att alla passerat. Tog ett tag att komma in i flowet igen och jag hade svårt att ansluta. De var ett 20-tal sekunder framför men jag började känna mig trött. 

Jag såg framför mig att Wolfgang och en av killarna som var snabba utför gåt ikapp 3-4 killar till, samtidigt som jag tappade sekund för sekund. Nu var jag i ett dåligt skick och började ge upp mentalt. Tänkte att jag inte skulle komma ikapp så det var lika bra att inte försöka. Så jag försökte inte. Efter någon kilometer passerade vi en teknisk zon och jag såg dem inte ens längre framför mig. Men jag såg inte heller någon bakom. Efter någon minut såg jag plötsligt gruppen framför igen. Började öka trycket på pedalerna och närmade mig sakta men säkert. Väl ikapp släppte den snabba utförskillen om mig direkt och släppte gruppen, det hade börjat gå uppför igen. Nu låg jag direkt på Wolfgangs hjul, och hade tre till framför mig. När Wolfgang märkte att jag hade anslutit igen attackerade han om övriga direkt. Jag följde med, med lätthet. Jag hade återhämtat mig igen. 

Stärkt av mig själv satt jag med på hjul, på stigarna bort mot den ökända backen Col du Bougnon. Det är en riktigt brant brandgata som är en dryg minut lång på 20%. Det var otroligt mycket folk som hejade vilket var kul! På toppen stod mamma och Ebba igen och langade för sista gången. Nu ropade de att jag låg 32:a. Hade släppt Wolfgang några sekunder nu för jag kände mig bekväm med att jag skulle komma ikapp igen. Nu hade vi kört i 3:30h och runt 68 kilometer. Enligt officiella mellantidstagningen låg jag 13 sekunder efter Wolfgang på toppen. Jag kom snabbt ikapp igen. Efter en skarp högersväng vände det uppåt och jag gick åt sidan och förbi, stod upp och tryckte på och märkte att han släppte. Jag fortsatte köra på och fick en större och större lucka. Nu fick det bära eller brista, och härifrån gasade jag allt jag hade resten av vägen sista 18 kilometerna. 

Wolfgang bet ifrån bra och jag fick ingen märkvärdig lucka första kilometerna. Tillslut gick repet av och luckan växte. Inspirerad av detta körde jag på utför på stigarna och fick syn på en kille framför. Tänkte att om jag skulle komma ikapp och om skulle jag vara topp 30! Det fick bli mitt mål. Dock kom vi snart ner i ett bostadsområde och där väntade banans brantaste uppförsbacke. Den maxade ut på över 35 % och tog ett par minuter att ta sig uppför. Nu fick jag syn på vem det var jag hade framför mig, det var Thomas Griot, en etablerad världscupåkare i Canyon CLLCTV. Segade mig ikapp honom och låg bakom ett tag, men var rädd att folk skulle ansluta. Gick om vid tillfälle och fick snabbt en lucka. 

Jag närmade mig även Jakob Hartmann med 7 kilometer kvar. Jag kom ikapp vid ett parti vi skulle under en bilväg, hoppa av cykeln och springa med den, ut på flytande tunnor över ett vattendrag, sedan uppför en midjehög kant över en smal gångbro. Förvirrande, jag vet. Såhär såg det ut:

Väl på Jakobs hjul frågade han om vi skulle samarbeta. Jag svarade ja, och vi samarbetade bra en kilometer bort när det fortfarande var asfalt/grus. Sen körde vi genom Fréjus camping, ner på stranden, upp över en terass på en strandbar/restaurang, springa uppför en trappa och in genom villaområdet igen. Jag tog över taktpinnen från Jakob och hade riktigt tur att jag gjorde det. Nu väntade det krångligaste partiet på hela banan, och detta hade jag inte rekat. Det var typ en promenadgång längs en mur längs vattnet, så på vänster sida skrapade styret i muren, och på höger sida skrapade styret i ett räcke gående brukar hålla sig i. Plötsligt kom det kanter och trappsteg som tvingade oss av cykeln. Jag hanterade dock detta parti betydligt bättre än Jakob och såg att han släppte mer och mer. Jag fortsatte köra mitt race och kom äntligen ut på stranden igen där vi körde precis i vattenkanten. Sedan skulle vi över vattendraget och ut på en lång cykelbana tillbaka mot centrala Fréjus. 

Jag körde på så hårt jag kunde och Jakob närmade sig inte. Sista 2 kilometerna körde jag faktiskt riktigt fort. Med en kilometer kvar körde vi över en flytbrygga igen. Såg en kille framför, tog tid vid ett landmärke och att plocka 15 sekunder på 1 kilometer kändes omöjligt. Sista 600 meterna körde vi på gräsfältet igen och jag märkte att jag hade betydligt bättre fart än han framför. Tog i allt jag kunde och kom ikapp och svepte om in i näst sista svängen med 200 meter kvar!

Kom i mål som 28:a, runt 20 minuter efter Hugo Drechou som vann. Det är jag otroligt nöjd med! Ytterligare 50 UCI-poäng in i kassan och klättrade upp till en 144:e plats på världsrankingen. Klättrade 377 platsen på dessa två tävlingar vilket var mer än jag vågat hoppats på!

Nu är det vila!

Resultat: HÄR

Bilder:

Innan start. Foto: Ebba Åkesson

Efter målgång. Foto: Ebba Åkesson

1 minut till start

Tävlingsbanan med 6,5km kvar. Upp på terassen.

Tävlingsbanan med 5 kilometer kvar.

Strava:

Extreme Sur Loue - Marathon World Series, Ornans, Frankrike

Till Vilgot. Du hade älskat den här tävlingen.

Jag påbörjade denna text på flyget hem från Frankrike. Väl på land i Sverige igen nås jag av nyheten att en god vän, träningskamrat och cykelälskare gått bort plötsligt. Ingen älskade att cykla lika mycket som du Vilgot. En mer positiv, glad och livsnjutande person än dig går inte att hitta. Hoppas det finns fina stigar där uppe. Jag kommer att sakna dig min vän. Det är orättvist.

Hej!

Long time no see. Senast var efter Bockstensturen, i slutet på augusti. Sedan dess har det tävlats frenetiskt i XCO, både i Sverige och Norge, men det är inte där fokus kommer ligga nu. Jag sitter nämligen på planet hem från Frankrike där två XCM World Series har körts. Först ut, söndag 2 oktober kördes Extreme Sur Loue i Ornans. Vi anlände till Ornans sent fredag kväll och på lördagen regnade det. Stack ut och körde sista dryga 23km, samt första 16km på lördagen. Det var riktigt lerigt och gick inte fort, men det var en sjuk bana. Leran gjorde vissa utförspartier otroligt farliga och det gick inte att få stopp på cykeln på bra sätt. Men, det var ingenting jämfört med hur underlaget under tävlingen skulle bli.

Loppet i sig var drygt 85km med runt 2770 höjdmeter. Motståndet var bra med 2021 års världsmästare Andreas Seewald med hans Canyon-team, samt ytterligare många högt rankade XCM-åkare. Efter min 35:e-plats på Marathon World Series i Jelenia Gora tidigare i år fick jag 36 UCI-poäng och det räckte till startplats 45. Målet för dagen var att klättra några placeringar från min startposition.

Jag skriver detta inlägg över en vecka efter loppet, så ni får ha hänsyn till att jag kan ha glömt en del detaljer. Efter den fruktansvärda nyhet som kom senare har jag inte haft ork eller lust att fullfölja texten förrän nu.

Vaknade till regn och 8-10 plusgrader. Åkte bort till tävlingsområdet, satt i bilen tills det var 50 min till start och rullade lite omotiverat som uppvärmning. 

Foto: Ebba Åkesson

Starten gick och jag kom iväg rätt bra i regnet. Efter en kilometer började vi klättra. Kändes bra och tog det kontrollerat och plockade placeringar. Efter att ha kört uppför i 8-10minuter blev det köbildning när vi skulle igenom en grind till en kohage. Alla fick redan nu hoppa av och springa in då det var på tok för lerigt att kunna cykla upp. Fältet började spricka upp genom den gräs- och lerfyllda kohagen och jag hamnar med en bra grupp med b.la. Nathan Ceile som jag tävlat mot förr i Huskvarna. In i skogarna var det lervälling utan dess like, men leran var rätt lös så det var halt och skitigt, men inget som fastnade på däck eller ram. 

Ett par tillfällen till fick man kliva av och springa för att ens ta sig framåt. Även med gårdagens upplevelser utför valde jag att springa nedför de värsta och brantaste hårnålskurvorna. Det var en krasch ner över ett säkerhetsstaket så mitt val att springa var klokt. Det gick lika fort och var säkrare. 
I sista utförslöpan innan första 17km-loopen var avklarad körde jag ifrån den grupp jag tagit sällskap med. Fick langning av mamma och Ebba när vi passerade tävlingsområdet igen. Fick sedan sällskap av Nathan igen som körde ikapp mig efter en bakhjulspunktering i ett bra läge strax innan tekniska. Vi tog följe och fick sedan även sällskap av ytterligare en cyklist bakifrån. Det bar uppför ordentligt och jag fick slita för att gå med Nathan. Jag vågade inte gå på rött redan nu men det var inte under cyklingen jag fick släppa, utan vid ett parti där vi tvingades springa. De sprang ifrån mig helt enkelt. 
Jag fick dock syn på två cyklister framför. Kom ifatt och märkte att det var två locals från Ornans. Körde förbi båda två och tog upp jakten på den grupp som var framför igen. Nu hade vi kört drygt 24km/1:20h.  Vi hade klättrat länge och när det bar utför var det snabbt, lerigt, brant. Tyckte jag hade bra flow utför på en stig jag aldrig kört, men i botten hade killarna från Ornans kört ikapp de kanske 20 sekunder jag var före på toppen. De hade hardtails och hög sadelstolpe….

Började återigen klättra uppåt. Banan bestod av många längre klättringar mellan 300-400hm. Dessa tog lång tid då de växelvis var brant med rullsten, växelvis lerig och växelvis skogsväg. Efter drygt 33km stod mamma och Ebba igen med langning. ”Du ligger 17:e!” ropar mamma. SJUTTON?! svarar jag förvirrat. Hur är det möjligt, kändes som att jag hade 30-35st framför mig efter första backen och jag hade inte passerat så många sedan dess. Bara drygt 45 sekunder upp till 15:e-platsen som jag såg framför. Jag hade skakat av mig Ornans-killarna ett 20tal sekunder igen. De verkade vara bröder, då jag i efterhand lärde mig att de heter Remi och Martin Groslambert. 

Vi cyklade längs en öppen åker med vad som kunde vara en fantastiskt fin utsikt, om molnen inte hade legat lågt. På runt 800 meters höjd i 8 grader på öppen yta blåste det ordentligt och började även regna igen. Man försökte ta sig fram och upp längs åkern. Hade inte långt fram till gruppen framför i distans, drygt 100 meter, men i tid var det fortfarande runt 45 sekunder. Man tvingades hoppa av och "springa" igen, uppför. Lättare sagt än gjort, då det var ett steg fram, ett steg bak, när man gled i leran. Det gällde att hålla sig lugn och gå, ta små kliv och välja ut bra ställen att sätta fötterna. Det gick frustrerande långsamt, men det verkade inte gå fortare för de andra. 

Väl högst upp på den första av två 500hm-stigningar bad det utför igen. Det var otroligt roligt att köra utför trots det bristande greppet. Stigen utför var endast 1,8km, tappade 400 fallhöjdsmeter och tog 6 minuter. Snittlutning på -21,5%. Den hade nog varit ännu roligare med fastare underlag.

I botten av backen har vi kört 40km på drygt 2:30h. Fick en ny flaska sportdryck samt vatten av Ebba att försöka göra rent växeln med. Vattnet hjälpte ju föga lite. Efter ett par hundra meter in i backen kom Remi Groslambert ikapp mig och hade en bättre fart. Gick med några minuter men valde sedan att återgå till mitt tempo igen. Första 2,6 kilometerna av backen tog 20 minuter och snittade 12,5% med vissa partier över 20%. Såg längre fram att Remi passerade en cyklist och jag märkte att även jag tog in. Väl uppe där det började flacka ut lite kom jag ikapp cyklisten, Wim de Bruin från Nederländerna. Vi hjälptes åt ett par minuter till vi passerade byn Hautepierre. Där vek vi av asfalten in på en vandringsled där vi tvingades av cyklarna och springa uppför en lång trappa. Trappan tog över 2 minuter att komma uppför vilket i det läget dödade benen när vi hade kört i runt 3 timmar och var på toppen av en 35 minuter lång backe. 

Väl på cyklarna igen hade regnet åter börjat falla, nu i sidled då det blåste så mycket och vi befann oss på en bergskam. Utför var det fortsatt enormt lerigt och jag råkade lägga mig på sidan. Wim försvann mer framför och jag var tvungen att vänta in Martin Groslambert som passerade mig i betydligt högre fart med betydligt mer grepp i däcken. På cykeln igen tog det ett tag att komma i pedalerna, försökte sparka bort lera under skorna men det var inte det lättaste när man samtidigt skulle kontrollera en hoj som ville åka mer i sidled än framåt. 

Foto: Ebba Åkesson

Fick ånyo en ny flaska sportdryck av mamma, och tappade flaskan med vatten av Ebba då mina handskar var helt täckta i lera. Nu hade vi kört 52 kilometer och jag började känna mig hoppfull. Enligt höjdmetersprofilen skulle nu de två värsta topparna vara avklarade och endast mindre och kortare backar återstod. Nu måste det ju gå fortare till mål. Tji fick jag. Kom ikapp Martin och Wim igen uppför och körde förbi ganska direkt och fick lucka. 

Vid detta tillfälle hade vi "bytt sida" av dalen och körde nu på det norra bergsmassivet av dalen, medan vi tidigare kört på det södra. Här var topparna lägre, men det var inte bara det som var annorlunda. Leran var även den annorlunda. Här var det mycket tjockare lera som fastnade på däcksidorna, på insidan av ramen i baktriangeln och även i gaffeln. Först försökte jag bara trampa mig igenom och försöka ignorera det. Men till slut fylldes det på till den grad att hjulen inte snurrade. Stannade motvilligt och drog irriterat bort leran från däcksidorna, ramen och gaffeln. Hjulen började rulla till viss mån igen, men efter 200 meter var det åter stopp och jag behövde dra bort lera. Började nu bli så jävla arg på situationen. Vad jag inte visste då var att jag skulle vara tvungen att stanna och göra samma sak fyra gånger till inom en distans på 1200 meter. Dessa 1200 meter tog mig över 12 minuter. Inser ni hur långsamt 1 minut per 100 meter är? Se bild: 

Samtliga "stopp" i både Cadence och Power är stillastående.

Väl ute ur helveteskilometern hade jag gått förbi två stackare som klagade mer på förhållandena än vad jag gjorde, bland annat Urs Huber. Det enda jag hann uppfatta av vad han mumlade för sig själv var "fucking shit conditions". Då blev jag lite gladare. 

Efter lite utförskörning passerade jag tyvärr Nathan Ceile igen, denna gång sittandes vid sidan av stigen med en sjukvårdare vid sig. Frågade om han var okej, vilket han var. Han hade kraschat och skadat benet. Fortsatte ner till byn Montgesoye och äntligen kom jag in på en del av banan jag hade rekat dagen innan, de sista 23 kilometerna. Jag hade skakat av mig den bisarra, hjälplösa känslan från det lerigaste partiet och jag närmade mig ytterligare en åkare framför samtidigt som Wim de Bruin inte var många sekunder bakom, märkte att han åkte betydligt fortare utför än mig. I byn stod mamma och Ebba åter med langning. Vid det här laget hade jag gett upp hoppet om de leriga handskarna och stoppat dem i fickan. Fick tag på både en flaska sportdryck och en flaska vatten med en gel. Åt gelen direkt och sprutade återigen lönlöst vatten på växlarna. 

De hade nog fått sig en smäll efter att jag lagt mig tidigare på banan, då de två lättaste växlarna inge fungerade. Som tur var fanns det inget parti framöver som skulle kräva såpass lätta växlar. Gick snabbt ikapp och om åkaren framför (Emilien Mourier) innan Wim kom ikapp. Emilien var trött och jag fick direkt en lucka. Började nynna på en peppande låt och vände uppför sista långa backen. Backen var indelad i två sektioner, en lättåkt på grusväg, drygt 4-5% snittlutning. Perfekt för mig, dunka i en tung växel, ställa sig upp i 7-8 minuter på 55-58 i kadens och bara njuta. Duon bakom tappade mer och mer. Samlade mig både fysiskt och mentalt och ställde in mig på att vara topp fucking 15 på en världscup! Inget skulle hindra mig nu. Samlade mig innan andra delen av backen började, denna var betydligt värre. Stenig skogsväg med partier över 20%. 

Det började tyvärr dra lite i insida lår, men vis av erfarenhet har jag varit med om det förr. Det smärtar lite, men ska inte påverka prestationen och försvinner något efter några minuter. När jag närmade mig toppen blickade jag bakåt och fick syn på en grabb. Uppskattade att han var ett 30-tal sekunder bakom. Ville panika men höll mig lugn. Så fort vi kom upp och ut ur skogen med blöta stenar och lera och ut på asfalt igen var det mer min melodi. In i byn med en mil kvar och sista langningen. Tog grejer och kände mig stark, men nu var det mest utför och där var övriga något snabbare än mig. 

Jag tvingades av cykeln vid ett lerigt parti till, nu dock i förebyggande syfte för att slippa en total igenkläggning. Frustrerande som fan och det blev inte bättre när man kom ut på asfalten igen och det blåste total motvind. Försökte intala mig själv något att jag på nåt sätt tyckte att det där var kul men det gick sådär. Kilometerna tickade långsamt förbi trots att det mest var utför. Var hela tiden rädd att bli ikappåkt samtidigt som jag inte ville köra för vårdslöst och köra punktering eller krascha. Med 3 kilometer kvar kom vi åter ut på en bergskam, men nu njöt jag. Det var nära mål och jag hade krafter kvar. Körde nerför sista stigen och ut på asfalten med 700 meter kvar. Nu log jag och körde in mot målområdet som 14:e man, efter 5:05:15h, 85 kilometer och 2770 höjdmeter i den värsta leran jag någonsin kört i. 

Jag var 32 minuter efter segraren Axel Roudil, men luckorna mellan var stora. De mer rutinerade åkarna var även de smarta och hade med sig högtryckstvätt till langningstationerna och offrade 15 sekunder på att spola av skit av cykeln. Dessa sekunder tjänade de snabbt in.

Jag är otroligt nöjd med mitt lopp. Det är otroligt olikt att tävla i Sverige och jag tror att dessa lopp passar mig bättre. Ju längre och hårdare det är desto bättre för mig. Tog även med mig 78 nya UCI-poäng och klättrade 317 placeringar, från 521 till 204 plats i världsrankingen. Tack och bock.

Resultat från tävlingen finns HÄR. 

Snart kommer nästa inlägg om resans andra tävling, Roc d'Azur. 

Foto: Ebba Åkesson

Foto: Christophe Tattu

Foto: Ebba Åkesson