Hur ser ett typiskt värmeträningspass ut för mig?

 Hej på er!

Sm många kanske redan vet om så är jag och mina kollegor på Toppfysik starka föreståndare att använda värme som ett extra träningsstimuli. Vi alla är Sveriges enda certifierade värme-coacher och arbetar tillsammans med CORE Body Temp. Jag själv har kört värmeträning sedan 2018/2019 och har experimenterat mig fram till vad som är en bra och rimlig värmebelastning för mig själv.

Jag tänkte nu ta er med genom ett vanligt värmeträningspass för mig. Observera att enstaka värme-pass inte ger den stimuli som krävs för att få en eventuell prestationsökning, utan man behöver en konsekvent period med värme, 7-14 dagar.

Men, dag kan se ut på följande sätt. Oftast kör jag mina värmepass inne på Avanti Sports Club (gymmet inne i Velodromen) på en Wattbike PRO. Givetvis utan fläkt.

Kläder: Jag sätter på mig ullstrumpor, arm- och benvärmare, vanliga cykelbyxor och cykeltröja, samt en regn/vindjacka. Man behöver inte klä på sig mer än så, då för hög kroppstemperatur INTE är optimal belastning. Man vill undvika att ha mössa på sig, då huvudet är den del av kroppen där den mesta värme försvinner, och med mössa kan det bli för varmt. Jag brukar dock börja med mössa, för att snabbare komma upp i temperatur.

Vätska: Man svettas verkligen mycket vilket gör att man lätt kan förlora 2-4 % av kroppsvikten i ren vätskeförlust. Detta kan man mäta genom att väga sig före och efter träningspasset. Vätskeförlust är ytterligare en stress för kroppen, så är man ny bör man hellre dricka mycket. Jag dricker en 500ml flaska vatten under 90 minuters värmepass vilket för mig leder till ungefär 3 % vätskeförlust under passet. Det är bra. Dock är jag noga med att dricka MER än vanligt, gärna med vätskeersättning EFTER träningen.

Träningen: Passen brukar vara 60-90 minuter långa. Nedan ser ni ett 60 minuters pass med värmestimuli.

Det gråa är min puls medan det gröna sträcket är min kärntemperatur. 

Pulsen: Ni ser att jag inledde träningspasset med ett Träningtillståndstest. 6 minuter på 60% av maxpuls, 6 minuter på 80% av maxpuls och 3 minuter på 90% av maxpuls. Man vill inleda träningen med 5-10 minuter tröskel för att snabbare få en acceleration i kärntemperaturen. Därefter kör jag lågintensivt resten av passet, på runt 65 % av maxpuls. 

Kärntemperaturen: Kärntemperaturen fortsätter att stiga upp till MIN optimala "värmetröskel" där jag får mest effekt, ca 38,6 - 36,8 C. Där stabiliseras kärntemperaturen som ni ser ute till höger, på runt 38,70 - 38,75 C. Klär man sig för varmt eller kör för hårt så stabiliseras inte kärntemperaturen utan fortsätter stiga upp ÖVER sin optimala värmetränings-zon.

I CORE Body Temps app kan man i realtid följa kärntemperaturen och vilka värmezoner man ligger i. Detta gör jag även via ett Widget-fält i min Garmin. Bilden nedan är en printscreen från COREs app från samma träningspass.

Här ser man att jag har 35 minuter i min optimala värmetränings-zon. 

Här ser ni hur jag kan följa min kärntemperatur även via min Garmin Forerunner 935:

Hoppas ni finner inlägget intressant!

Vill ni prova på värmeträning så erbjuder Toppfysik olika tjänster, bl.a. hyra av CORE, rådgivning etc.