Fyra saker jag har ändrat inför/under säsongen 2023 - Nummer 1

NUMMER 1:

- Värmeträning

Jag kommer inleda detta inlägg med lite information kring vad värmeträning är, sedan komma in lite på hur jag använt det för att krydda min träning.

____________________________________________________________

Många av er vet förmodligen redan att jag är en gedigen användare av värmeträning, och har varit det i några år nu. Det finns ett antal fördelar med värmeträningar, och två saker man från start måste skilja på är: Värmeträning för prestationer i värme och värmeträning för att få prestationsfördelar. Det är det senare av dessa jag kommer fokusera på här. Den mest uppenbara prestationsfördelen med värmeträning är, rent förenklat, ökad blodvolym. Blod är en kritisk faktor vid prestation, då det är via blodet som syremolekyler tar sig till arbetande muskler, och det är genom blodet slaggprodukten koldioxid tar sig från musklerna och ut genom andningen. Andas in syre, andas ut koldioxid. Blodet transporterar detta. Desto mer blod, desto mer syre kan transporteras till musklerna vid högintensivt arbete, tänker ni. Det viktiga här är egentligen de röda blodkropparna, då det är dem som är transporten genom blodet till de arbetande musklerna. 

"Aha, så fler antal röda blodkroppar, desto mer syre blir tillgängligt till de arbetande musklerna!" tänker ni, "det låter lite som att bloddopa sig". 

Skillnaden är att detta är en naturlig del av kroppens process. 

När kärntemperaturen höjs, svettas kroppen mer för att reglera en "normal" temperatur. Kroppen kräver mer blod ut till huden för att få en kylande effekt. För detta krävs energi. Energi som du hellre vill använda på andra saker, t.ex. till arbetande muskler, för att cykla snabbare. Med en mindre andel blodtillförsel till musklerna (blodet prioriterar att kyla ned huden hellre än att tillföra syre till muskler som arbetar mer än de behöver för ren överlevnad) kan mindre energi skapas i de arbetande musklerna och man trycker färre watt än man vill. 

Ju mer man svettas, desto mer vätska förlorar man. Blod är flytande, och innehåller därmed mycket vätska, eller blodplasma. För att reglera vätskeförlusten du får genom svettningar skapas mer blod, eller rättare sagt plasman i blodet. 

Man har visat att blodplasman ökar din hjärtminutvolym, d.vs. hur mycket blod som passerar hjärtat varje minut. MEN, säg att (hypotetiskt) i blodet så är 50 % blodplasma, och 50 % är röda blodkroppar. Om vi då får en 4-5 % ökning av blodplasma genom att ha kört värmeträning i ett par veckor innebär ju det att andelen röda blodkroppar, den "viktiga" (för prestation) delen av blodet blir lägre. Då borde väl en ökad blodplasma vara en prestationsnackdel? Vid en ökad blodplasma blir hematokriten lägre. Hematokriten är den mekanism som vill hålla homeostas i blodet (det som håller allting jämt i kroppen). Om blodplasman ökar snedfördelas hematokriten, då andelen röda blodkroppar blir lägre än andelen plasma. 

Men, eftersom att kroppen vill ha homeostas (jämnvikt), svarar den med att öka antalet röda blodkroppar för att matcha blodplasman. Det är här prestationsfördelen kommer! (https://corebodytemp.com/pages/heat-training-for-sporting-performance).

Ni kan höra norrmannen och forskaren Carsten Lundby prata om detta minut 1-8 i detta föredrag: (https://www.youtube.com/watch?v=ZlGi79YuRYA). När föredraget hölls (2017) var kritisk till om värmeträning funkar, då forskning visar båda sidor, men han och kollegor i Norge har hyfsat nyligen publicerat en studie som visar att värmeträning är en prestationsfördel: https://doi.org/10.1113/EP088544.

Kroppen har en mekanism som börjar öka mängden blodplasma när man når ca 38,5 grader (individuellt, då alla har olika grundtemperatur). Min vardagliga kärntemperatur ligger exempelvis på 36,7 grader. Ett normalt spann på 36-37,8 grader (1177 vårdguiden). När kroppen når, eller närmare sig ca 41 grader, börjar den stänga av mekanismer i kroppen som kräver energi, som egentligen krävs för att kyla ned kroppen. Så kallat värmeslag. Dit vill vi inte.

_____________________________________________________

I ett antal år har jag använt värmeträning i min träning och har tillsammans med Fredrik Ericsson experimenterat mycket i upplägg, belastning, klädsel, tid, tajming etc. Det mesta. Det har gjort att jag har lärt mig väldigt mycket, speciellt vart gränsen till för mycket går. Jag har dessa år registrerat data och följt min kärntemperatur med en CORE Body Temp, en liten sensor som man placerar på pulsbandet. Den registrerar livedata och skickar över informationen till min Garmin, så jag ser hur varm jag är, och om jag börjar trenda till att bli överhettad. 

Värmedräkten

Jag har också hittat min individuella "zon" för optimal värmeträning. På samma sätt som man gör ett ramptest för att lista ut (nåja) sin FTP, kan man använda ett "Heat Ramp Test" för att ta reda på sina zoner för värmeträning. Eller så gör man som jag, kör värmeträning i flera år och drar slutsatser av det. Men det är mycket mer tidskrävande. 

Inför året har jag ändrat lite i mitt tänk och upplägg kring värme. Tidigare har jag kört, märkt förbättringar, och fortsatt. Men inte så mycket mer än så. Nu är jag mycket mer strategisk i värmeträningen. Hur mycket? Hur länge? När? och kanske viktigast av allt, varför?

Hur mycket och hur länge?

Detta kan även det brytas ned till olika beståndsdelar. Hur mycket vadå?
Nu fokuserar jag på tid i "värmetränings-zonen", som för mig är 38,5°C till 39,2°C.  Hur mycket tid som spenderas i zonen:
- Varje träningspass
- Varje värmeträningspass
- Varje värmeträningsblock

Ett typiskt värmeträningsblock under tävlingssäsong (när det inte är tävlingshelg) ser ut ungefär såhär:

DAG 1: Normal träning ute + 30-40 min bastu

DAG 2: Normal träning ute + 1 timme Zon 2 värmeträning inne på trainern med värmedräkten 

DAG 3: Normal träning inne + 30-40 min bastu

DAG 4: Normal träning ute + 30-40 min bastu

DAG 5: Normal träning inne + 1 timme Zon 2 värmeträning inne på trainern med värmedräkten 

DAG 6: Vilodag + bastu 

DAG 7: Distans ute + bastu 

DAG 8: Normal träning inne + 1 timme Zon 2 värmeträning inne på trainern med värmedräkten 

DAG 9: Normal träning ute + 1 timme Zon 2 värmeträning inne på trainern med värmedräkten 

DAG 10: Normal träning ute + 30-40 min bastu

Grå: HR, Rosa: Power Output, Grön: Core Body Temp

I grafen ovan ser ni ett typiskt värmepass som jag utför inomhus på trainern. 

Som ni kan se börjar kärntemperaturen öka i samband med min 5-minuters tröskel i början av passet. Sedan fortsätter jag att trampa i zon 2 medan kärntemperaturen fortsätter öka. När den börjar komma upp över 38°C efter drygt 25 minuter ser ni att pulsen också börjar trenda uppåt, trots att effektutvecklingen är densamma. Både kärntemperatur och puls fortsätter stiga under passet, men man ser en trend till platå för kärntemperaturen strax under 39°C. Det är exakt där jag vill spendera tid.  Det man även behöver ha i åtanke är att kärntemperaturen inte sjunker direkt när man slutat trampa, utan det är en dröjande faktor. I exemplet ovan ser ni att jag går över 38,5°C sista kvarten ungefär, och då räknar jag med att temperaturen sakta sjunker ned under 38,5°C efter 20-30 minuter efter avslutat pass. Jag vill komma åt minst 30 minuter, men gärna 45-60 min i min "zon" per träningspass.

Bastu

Att basta eller bada bubbelbad är ett annat bra, dock passivt sätt att höja kärntemperaturen. Skillnaden mellan passiv och aktiv värmeträning är att passiv innebär att yttre faktorer (varm bastu, varmt vatten) höjer kärntemperaturen snarare än fysisk aktivitet, som aktiv värmeträning är.

Fokus bör dock ligga på aktiv värmeträning snarare än passiv, men jag använder mig av bastu för att komplimentera cykling som visat ovan. 

Jag försöker att basta direkt efter träningspass så ofta som möjligt, då jag redan stiger in i bastun med en förhöjd kroppstemperatur och öppna svettporer. Det tar ju inte lika lång tid att höja eller bibehålla kärntemperaturen över 38,5°C när man har en högre ingångstemperatur. Det knepiga med bastu är att jag inte kan ha mätaren på mig, så jag har ju egentligen ingen koll på hur varm jag egentligen blir. Men även här har jag lärt mig vad som brukar funka för mig. Man ska heller inte vara rädd för att då och då gå ut från bastun och kyla ned sig, bara ta luft eller duscha. Kärntemperaturen påverkas inte nämnvärt mycket av ett sådant ingrepp initialt. 

Normalt sett sitter jag ca 30 minuter i 80-85°C. Ibland 40 minuter om jag känner att sessionRPE är hanterbar och inte överdriven.

Zoner och Heat Strain Index

För att maximera min värmeträning utgår jag som nämnt tidigare utifrån mina värmeträningszoner, men jag håller även koll på något som kallas Heat Strain Index (HSI). HSI är summan av de fysiologiska processer som används för att skingra värme från kroppen. Indexet har en spannvidd på 0-10 där 10 är ett väldigt högt värde. Det skulle i praktiken innebära en kärntemperatur på 40°C och en skinntemperatur på 37°C. Vad jag har läst mig till, samt upplevt är att mellan 3-6 på HSI-skalan är den optimala värmeträningszonen. Högre än så blir för utmattande och konsekvenserna blir för höga. Man försöker alltså inte medvetet komma över 6, utan det kan t.ex. ske under intensiva delar av varma tävlingar, eller om man kör intervaller i värme. Inte optimalt då det är för mycket av det goda. 

Grå (bakgrund): Kärntemperatur, Blå: skinntemperatur, Grå (linje): inomhustemperatur

Som ni ser i grafen ovan stiger skinntemperaturen fort, när jag har på mig den isolerade värmedräkten ni såg på bild för en stund sedan. Det är samma träningspass som förra grafen, så kärntemperaturen är densamma. Här ser ni dock även blå linjen, som är skinntemperaturen och den grå, som är inomhustemperaturen. Jag fokuserar på den blå och grå (bakgrunden). 37°C vid skinnet är oerhört varmt, vilket innebär att svett rinner av mig istället för att avdunsta. Kärntemperaturen ökar och stiger långsamt upp in i min optimala zon. Sista dryga 20 minuterna kliver jag över 38,5°C och differensen mellan kärn- och skinntemperatur är endast 1-2°C. När dessa båda är höga, och nära varandra ökar Heat Strain Index till min zon.

Det är här värmedräkten är att föredra framför "vanliga" vinterkläder inomhus, där värmen tränger igenom lagren med kläder och avdunstar lättare.38,5°C i kärntemperatur och 37°C i skinn, är betydligt jobbigare både fysiologiskt och mentalt, än att ha 40-40,5°C kärn men under 30°C i skinn som ofta sker på tävlingar där motorn (kärn) jobbar på högvarv men huden kyls ned av väder och vind.

Heat Strain Index under ett värmeträningspass

Kärntemperaturen under samma pass