lördag 28 januari 2023

Throwback till mest minnesvärda tävlingen 2022

 Hej!

Här kommer en throwback till den andra oktober 2022 och Marathon World Series-tävlingen Extreme Sur Loue i Ornans, Frankrike.

Anledningen till varför denna tävling är som minnesvärd är hela upplevelsen kring den, atmosfären, vädret, underlaget, banan, motståndet. Jag visste inte vad som väntade motståndsmässigt, förutom att det var världens bästa cyklister på plats. Vädret och banan var jag hyfsat förberedd inför, då jag körde de första 15 km och sista 20 km dagen innan, så att jag visste vad som väntade där. Den "långa" loopen hade jag ingen koll på, bortsett från elevations-kurvan och antal kilometer.

Vädret var regnigt och kallt, när man kom upp på bergstopparna. Det blåste mycket och regnade spikar i sidled. Leran var antingen snorhal eller fastnade och satte stopp så jag var tvungen att stanna var hundrade meter och dra bort lera från däcksidorna så att de kunder rulla genom ramen och gaffeln. Riktig misär, men på något sätt gillade jag det.

Nåväl,

Här läser ni hela inlägget från tävlingen.

Jag kom på en överraskande 14:e-plats vilket jag är otroligt stolt över. 


tisdag 24 januari 2023

Veckans Podcast-avsnitt! v.4

 The Training Science Podcast

Avsnitt: Physiology PROFESSOR Discovers That BREATHING Matters For Exercise & Sports - with Steve Neal

Längd: 60:55

Släpptes: 2022-11

Spotify-länk: https://open.spotify.com/episode/3uuFgwBKfpli0ngaxIzEvW?si=85d007f3adde4ad4


Denna veckas avsnitt är ett väldigt nördigt avsnitt om varför andning spelar stor roll för högintensiv träning. Fredrik Ericsson tipsade om avsnittet och jag tyckte det var väldigt intressant, om än ganska svårt att förstå ibland, Mycket tillbakaspolning och lyssnande igen. Det var väldigt informativt, och ni hittar såklart "Sport Science"-spellistan HÄR.


Avsnittet nedan:


Q: What is the potential consequence of having breathing rate just go sky rocket and having less breath, less volume kind of moved per breath?

A: Basically what happens is, you start breathing quicker. We know there is a limiter, we’ve seen it off the bike. Now it’s really exaggerated past that threshold because you can’t breathe out forcefully enough to breathe back in. So you are breathing faster, but you're moving a lot of air back and forth between your mouth and lungs, but no extraction happens there. To get the oxygen into the lungs for extraction to happen we need to be able to breathe out really hard at 50 breaths a minute when we are at a test up at that level or doing hard training intervals. 


Most people can´t breathe out forcefully enough. 


Q: How am I gonna go train this deficiency that you’ve spotted in me?

Generally start off the bike, I use a breathing training device which covers both inspiration and expiration. It does cover all the bases. You can cover endurance, by punching the accurate tidal volume in a machine and assuming a respiration rate to it. At your threshold you are moving X liters, you put that in the machine etc etc.


Firstly, practice to breathe fast. Then we can add volume to that speed.


The ability for central drive (I.e. heart and lungs) was greater. The heart and lungs were not the limiters anymore. 


"If the respiration kind of collapses on you at threshold, then you can’t actually push. And if you can’t push, your heart rate can’t go up. Cause the heart rate is gonna respond to your legs pushing. So now we move that respiration system a little bit out of the equation and now the legs can go harder, higher wattage, and you get a higher heart rate.” - 30:00 in.


The amount of air that I (the host) could blow out in one second went up 8 %. 3,94 liters to 4.25 liters. We always learn that the lungs are an over-built structure. But it's not. It’s the last thing to go. Don’t worry about it, don’t focus on it. That did not seem to be the case with this data. 


With that small tidal volume that I (the host) had when I went past threshold, it was probably mostly the expiratory volume that was limiting me, in other words I’m kind of starting to breathe higher up and I’m not emptying as much as I really could have, cause I’m not trained to.


Q: If you didn’t have the money to buy one, how can you apply resistance to your breathing?

A: Deeper and more forceful nasal breathing in that zone 1-3. It’s free, but the downsides is you can’t talk. Don’t match your breathing rate with your cadence. When you pedal faster you don’t have to breathe faster. 


You can increase your tidal volume by riding at zone 2 watts, and slowing down your breathing cycle. If you breathe at 2 in 2 out (seconds). Try taking it to 2,5 sec. You are lowering your rate, and breathing deeper. 


fredag 20 januari 2023

Träningssummering december 2022

Träningssummering december 2022 - Totalt 82h

Månaden inleddes bra med bra träning och en bra balans mellan träning och jobb. Idre-lägret med DSA var riktigt bra och fick gå upp på skidorna för första gången i år. 7h skidor och 2h bollsport på 3 dagar blev man lagom mosig av. Sedan var det Velodrom-SM. Kunde prestera bra förutsatt min egen förmåga och begränsningen med sämre cykel och utväxling än övriga. 34sek efter Axel Källberg på 4000m med samma snitteffekt, men han hade dubbeldisk, tempodräkt, tempohjälm, skoöverdrag etc. Säger en hel del om vilken skillnad bra material gör. Men lyckades få en 2:a plats på 4km vilket jag är nöjd med. Övriga lopp, matchsprint, 1000m och poänglopp var jag med som statist och utfyllnad av resultatlistan.


Direkt efter SM drog jag på mig Covid (12/12), hade en riktigt dålig natt mellan måndag och tisdag med runt 3h sömn och feber. Febern höll dock bara i sig ett knappt dygn sedan övergick allt till en vanlig förkylning. Kunde börja träna lite lätt igen på söndagen med ett lugnt Wattbike-pass och ett gympass. Hög puls men det kändes okej. Inga bakslag därefter åtminstone. 

Tisdag 20/12 och torsdag 22/12 tog jag i på längdskidor men tog mig knappt framåt med sjukt hög puls jämfört med RPE och den fart jag hade. Så jag avbröt båda de passen och bestämde mig för att fokusera på att få in lågintensiv mängdträning i ett par veckor.


Cyklade till Mora 23/12 och fick 5h för första gången på ett ganska bra tag, vilket var skönt. Kallare än jag väntat mig dock men hade klätt mig okej. Lätt löptur i -17 på julafton för att komma undan familjen lite. Juldagen blev nästan 3h i -16, hade riktigt bra kläder för det och frös ingenting, förutom när jag cyklade ned till Orsa från Viborg i några kilometer, då var det ordentligt bitigt och jag fick bromsa utför så att det inte skulle bli så mycket fartvind. 

Dagen därpå var det nollgradigt och regn i luften, körde Kanonvägen upp till Älvdalen, sedan över Wäsa och Vasaloppsvägen hem. Riktigt fin tur trots bitvis regn och snöblandat regn. 4h.


Den 27/12 cyklade jag hem igen från Mora. Hade ställt in cykeln snöig och blöt i ett kallförråd över natten och när jag tog ut den så hade såklart både fram- och bakväxel frusit fast. Gjorde några tappra försök att hälla varmvatten på bakväxeln innan jag stack iväg, men det blev inte nå bättre. Det var en hyfsat bra växel med 50/25 som satt på iallafall, så på platten var det kanonbra men utför fick jag veva på ordentligt, och uppför stå och kränga. Mötte upp David Risberg utanför Leksand och tog sällskap därifrån hem, trevligt. Blev ändå 120km på en växel och benen var lite tröttare än vanliga distanspass när man kört så mycket lågkadens.


Ett gympass den 28/12 fick räcka. 


29/12 var planen att cykla hem till Ransta 135 km, men precis innan jag stack ut ringde mamma och sa att pappa blivit sjuk (visade sig vara Covid). Så planerna ändrades och distanspasset fick gå här i Falun istället, med Martin och David. Misärväder med 0 till +2 grader och nederbörd. Hade snöat någon decimeter som inte plogats bort. Det regnade slask första timmen och det blev rätt kallt och det kändes uppgivet. Höll på att planera om och endast köra 3h ute och sedan gå in och köra wattbike, men det slutade regna slask efter drygt 90 min och humöret blev bättre. Dåligt/inget plogat i Borlänge eller på cykelbanan längs 293:an, så vi körde på allmänna vägen där det var plogat. Cykelbanorna och stadsmiljön i Falun var också katastrof, tog oss inte framåt. David vek av medan Martin och jag körde runt Varpan. Det var ett misstag för där var det så in i helvete dåligt underlag med spårigt och 1 dm nysnö så t.om. jag tappade humöret en gång. Det blev ändå 5h ute så det var okej. Skönt att inte cykla till Ransta, då hade det blivit närmare 7h i dagens underlag.


30/12 var ett lätt rullpass, ett par plusgrader. Inget annat att klaga på förutom att det var riktigt halt. Fick årets sista punka.


31/12 blev ett till distanspass, denna gång med Tommy Olsson och Anders Wall. Otroligt halt även idag men en trevlig tur som fick avsluta året på ett bra sätt. Tommy och jag inledde året 1/1 med att cykla 4h tillsammans, och nu avslutade vi året på samma sätt. Kul!


onsdag 18 januari 2023

Veckans Podcast-avsnitt! v. 3

 Hej!

Jag har länge funderat på att dela mina tankar och tips kring saker och ting som händer i mitt liv och som jag tycker är intressanta. Därför har jag som mål att varje vecka framöver lägga upp "Veckans Podcast-avsnitt!"

Målet är att lägga upp ett tips varje vecka, men det är rätt tidskrävande att sitta och lyssna, pausa, skriva ned, spola tillbaka etc. för att summera och sammanfatta de, enligt min mening, mest intressanta delarna av avsnitten. Jag har för vana att lyssna på otroligt långa avsnitt vilket bidrar till tidsåtgången.

Vi får se hur många veckor jag klarar av men jag ska försöka åtminstone. Sedan kanske inte alla sammanfattningar blir lika långa och ingående.

Jag gillar att lyssna på experter, utövare, forskare eller tränare inom andra idrotter än cykling också, för jag är övertygad om att man kan överföra saker mellan idrotter. Denna veckas avsnitt är med Andy Jones, som specialiserar sig på marathon och har skrivit många otroligt bra studier. Han tränade även Paula Radcliffe under 15 år och hjälpte henne att ta världsrekord på marathon.

Ett riktigt intressant avsnitt!

The Marathon Running Podcast


Avsnitt: Episode #19 - Andy Jones, PhD

Längd: 74:26

Släpptes: 2022-08

Spotify-länk: https://open.spotify.com/episode/2ga4fAWZ1cvZ1DlTtKekS0?si=b5a61c40e9454f5d

If you are a 5000 meter runner, you need a really high VO2max because you are running at VO2max for the entire duration of distance. If you are running a marathon, not to say that VO2max isn’t important because it will set the ceiling, but submaximal factors are much more important in relative terms. But it takes a long time for those changes (GE, DE) to become manifested. 

The factors that are really important for marathon runners can continue to improve with time, even as you get a little bit older. While you start to lose a little bit of cardiovascular function, you can improve some metabolic functions in your muscles to compensate for that. And also you get biomechanical changes as well, as more miles you do, more time at your feet as a runner, over many weeks, many months, many years, as long as 15 years in the Paula study, the more economical you get, your running technique changes, your muscle fiber recruitment potentially changes, mitochondria in your muscles will continue to develop, the oxidative capacity in your muscles improves, and your biomechanical ability to use that energy. 

- Q: What are the metabolic improvements in the muscles, and on the other side, what are the cardiovascular deterioration that happens?

How much oxygen can you deliver to your muscles, and how much oxygen can your muscles use? We think that the issue is not with the utilization it has to do with the supply. If you are able to supply your muscles with more oxygen, they will be able to use it. The limitation appears to be in the cardiovascular system, how much oxygen can you extract from the air you breath in and then pump around your body via your heart, now when you do endurance training, the volume of the left ventricle goes you, so your stroke volume goes up every time you breathe you compact more blood full of oxygen. But the total amount of oxygen you can deliver to your muscles per minute is a function of your stroke volume and the number of heart beats per minute. The problem is, when we get older, our maximal heart rate goes down a little bit. You are losing a little bit of your cardiac output every year but you probably won’t notice it until about 35 och 40. The way to compensate for that can be the muscles way to use what oxygen that is being delivered gets even better. More capillaries around the muscle. It goes into the artery, the arterials eventually into the capillaries that surround the muscle fibers, so the more training you can do under a longer period of time the greater androgenesis, the growth of new blood vessels. The oxygen goes into that mitochondria and use it as fuel along with carbohydrate and fat to produce ATP. With endurance training you get more mitochondria, those mitochondria contain more oxidative enzymes so they can process the oxygen better. Possibly the mitochondria may get a bit more efficient, certainly in slow twitch compared to fast twitch fibers.

If you do endurance training, you get more mitochondria, and those mitochondria can process oxygen more efficiently.

RER (Respiratory Exchange Ratio): We don’t only measure VO2, we also measure VCO2. VO2 is how much oxygen is being consumed, and VCO2 is how much carbon dioxide is being produced. When you use more carbohydrate (as an energy source) you produce more CO2 relatively. That ratio between VO2 and VCO2 changes. The closer it is to 1, and if you go above 1, you start to get anaerobic. But if you are at 0.9, the majority of the substrate you are using is carbohydrate. If it is in the 0.7-0.8 then there is quite a lot of fat being used. 

Developing speed over 1500m, 3000m, 5000m, up to 10 000m is a really good schooling really for future marathon success because it gives you that buffer.

- Q: How much does your previous speed at shorter distances affect your speed at marathon racing? Kipshoges 1 mile PB is 3:50 when he was at his peak at the track. He would probably do a 4 min mile now as a marathoner. 

VO2max and running economy seems to be kind of disparate from one another. You can’t have the highest VO2max and the highest running economy. You probably have either or. To have a really high VO2max you got to have really sufficient muscles, because the more muscles you have to consume the oxygen, the higher the VO2max wound be. But if you have lots of muscles at your legs, that’s gonna cost you oxygen to carry yourself around. 

It’s not only about what's your VO2max, running economy and lactate threshold on the startline. If you do that you assume those are static variables that just don’t change. But they do change. If I measure your VO2max or running economy at mile 25 they would have been something else entirely. It’s also about resilience or durability. 

How to measure running economy, is to measure the oxygen required to cover a kilometer:  Everybody knows that 70 or 80 VO2max is really really good, the average running economy is about 200 ml (o2) per kg body weight per kilometer. The lower the better. If you are using 190, 180 or 170 ml/kg/km shows that the running economy is really really good. If you are using 210-220 ml/kg/km then that´s suboptimal, that's higher than average oxygen cost, or a relatively low running economy. What we showed in the Paula paper is that to begin with when she was 18, her running economy was pretty average, about 205. But over the years it gradually got better and better, so by 2003 when she ran her 2:15h marathon I think it was about 170 ml/kg/km, and there was an occasion afterwards when it was as low as 165 which is about the best running economy ever recorded. That's what that’s all about. 


söndag 15 januari 2023

En kort träningssummering för november 2022

 Hej,

Nu i januari har jag börjat skriva en mer tydlig träningsdagbok där jag skriver om viktiga träningspass jag kör, hur de känns och vad jag gjorde. Jag inkluderar även övriga saker jag gjort under dagen, så det kanske snarare liknar en dagbok än enbart en träningsdagbok. 

Eftersom att jag började skriva i januari men träningen kördes igång i november så blev det snarare en summering av träningen för november och december månad som jag skrev ihop nu i början av januari. Efter att ha suttit och klurat på om jag ska publicera detta här eller ha det för mig själv bestämde jag mig för att ni ska få läsa summeringarna från månaderna, men inte själva dagboken. Än...

Så, här kommer träningssummeringen för november 2022:

Träningssummering november 2022 - Totalt 77h

Nu skulle träningen dras igång igen lite mer strukturerat med mer fokus på mig själv än andra. Började inte bra dock med två dagars velodromläger för ungdomar via SCF, men det var det värt, otroligt kul läger. Så de första två dagarna på månaden blev inget tränat alls för min del, men så fort det var ibland. Cyklade stig med DSA 3/11 vilket var omotiverat och kände mig trött efter en väldigt hög arbetsbelastning under de senaste veckorna. 

4/11 körde vi först velodrom med DSA, jag höll i introduktionskurs för de nya som inte kört förut, sedan blev det lite lugn cykling i banan någon timme. På eftermiddagen cyklade jag till Mora för lite födelsedagsfirande så det blev en bra träningsdag på nästan 6 timmar. I Mora blev det ett lugnt löppass innan jag cyklade hem igen den 6/11. Det regnade ordentligt och var 5-6 grader vilket blev kallt med sommarskor och skoöverdrag. Hade tänkt skarva så jag fick ihop 5h men blev raka vägen istället. Frös lite för mycket med vanliga sommarskor och tunna regnskoöverdrag.

Därefter var motivationen till träning hög igen och fokus låg återigen på mig. Gick Vattnets Väg med Hagströmska 4h på måndagen den 7/11. Körde lite intervaller på Wattbike tisdag, crossfit onsdag, sprang stavgångsintervaller torsdag, intervaller på velodromen med DSA och 3h distans med Hagströmska fredag. Fredagar blir ofta bra träningsdagar för mig.

Lördag 12/11 jobbade jag på velodromen 08:30 - 16:00, men hann med ett snabbt styrkepass. 

Söndag 13/11 körde vi en 70.3 Ironman med DSA, det var riktigt kul. Simmade 1900 meter på morgonen. Gick till Scandic och åt frukostbuffé innan vi cyklade 90 (94) km. Hem och byta om, innan vi möttes upp för att springa 21 km mestadels i skogen runt Varpan. Bra träningsdag och hade bra känsla även om benen var lite tunga uppför trappan till lägenheten efter löpningen, men över förväntan!

14/11 vilade jag

15/11 sprang vi återigen stavgångsintervaller med Hagströmska, sedan satte jag mig på Wattbiken och körde ett värmepass på eftermiddagen.

16/11 körde jag åter Wattbike men 8x5min tröskel på upplevd ansträngning. Det gick helt okej även om effekten fluktuerade lite. Snitteffekt mellan 356-370w på alla vilket var lite väl stort spann. Körde crossfit direkt därefter, vilket var lite jobbigt efter wattbike-passet, men hade lite tidsbrist så var jag tvungen. 

17/11 körde vi stigdistans i mörker med DSA, på väldigt tekniska stigar, det var riktigt skoj faktiskt! Hade t.om. kommit lite snö. Vi körde Stångtjärns röda med liten annan touch. Det kändes bra även om det blev lite kallt om tårna på slutet.

18/11 fredag var återigen en bra träningsdag, med Velodromintervaller med DSA på förmiddagen och 3h distans med Hagströmska på eftermiddagen.

19/11 cyklade jag hem till Ransta 150km för lite födelsedagsfirande för min syster. Hade rätt dålig vind med sida mot österifrån, men hade en låg intensitet så det gick bra. Körde över Lövåsen, sedan bort längs älven mot Garpenberg. Uppför den långa backen vid Bolidens gruvbrytning, ned mot Näs Bruk sedan till Sala norrifrån via Sala Damm. Söndag fick bli kort ÅH lufs i skogen när vi kom tillbaka till Falun igen.

Veckan därpå var snarlik veckan innan med liknande träningspass. Blev dock krasslig på lördagen så det blev ingen träning över helgen eller mån/tisdag. Lätt gympass 30/11.

Summa summarum en helt okej start på året även om 77 timmar var i lite lägsta laget.

onsdag 11 januari 2023

Min Case Study publicerades av CORE BODY TEMP

 Hej!

Som många kanske redan vet har jag själv använt värmeträning som en del av min normala träning i några år nu, och jag känner att det är en otroligt viktig del av min egen träning för utveckling.

För att mäta och hålla koll på min kroppstemperatur använder jag en sensor från Core Body Temp, som är världsledande inom området. Man fäster enkelt sensorn på pulsbandet och kopplar samman dessa. Sedan skapar en användare i deras app, kör ett Heat Ramp Test för att ta reda på sina olika värmezoner. Likt effekt och puls är "högre ≠ bättre". Det finns helt enkelt ett spann i kärntemperaturen där man är extra adaptibel.

Jag använder mig av värmeträning ca var fjärde vecka, där jag varje dag antingen cyklar inne/springer på löpband med mycket kläder och utan fläkt för att stimulera kroppstemperaturen. Eller så tränar jag som vanligt och bastar efteråt.

Vi på Toppfysik är certifierade coacher hos Core Body Temp, vilket innebär att vi är en del av Cores community. Vi använder värmeträning med våra adepter, vi erbjuder Personlig värmeträning för dig som är nyfiken på värme och vill börja förbättra din prestationsförmåga med hjälp av det. Du får då låna en Core sensor av oss, får rådgivning och ett 4 veckors personligt utformat program inkluderande värme, som du sedan själv kan arbeta vidare från.



Åter till rubriksättningen.

Jag skrev i juni 2021 angående mina egna erfarenheter kring mina nedkylningsstrategier vid två olika tävlingar i Falun (25 C) och Borås (13 C) och hur min kärntemperatur var högre vid den kallare tävlingen, då jag inte hade någon nedkylningsstrategi där.

Denna text juterade jag en aning nu i december 2022, översatte till engelska och hade en bra kommunikation med teamet på Core. Igår publicerade de blogginlägget på deras blogg. Riktigt roligt tycker jag, och vi har redan diskussioner kring vad kommande inlägg ska ha för approach.

Inlägget är inte ens 24h gammalt och jag har redan fått meddelanden att det var ett riktigt intressant och bra inlägg, men en unik insikt. Det blev jag glad av!

Här kan ni läsa mitt inlägg hos CORE: https://corebodytemp.com/blogs/news/using-core-high-core-temp-during-a-cool-race



tisdag 10 januari 2023

"Sport Science" PODCAST-Spellista på Spotify

 Hej!

Efter mitt inlägg om topp 10 podcasts 2022 som blev väldigt uppskattat kom jag på tanken att dela med mig av en spellista på Spotify, där jag samlar och adderar podd-avsnitt som har kopplingen till träning- och tävlingslära. Samtliga topp 10 podcasts finns på listan. 

Jag har döpt den till "Sport Science" och är du intresserad kan du hitta och följa den Här på Spotify. Den är för tillfället 54 avsnitt lång, så ni har att lyssna på.


Återkommande podcasts som dyker upp i listan är:

- The Real Science of Sports Podcasts
- Ask A Cycling Coach Podcast
- Tyngre Träningssnack
- The Science of Getting Faster Podcast
- On Coaching 
- TrainingPeaks CoachCast
- Tyngre Rubriker

Utöver dessa som har flertalet avsnitt i listan tillkommer olika handplockade avsnitt av podcasts jag inte följer kontinuerligt.

____________________

För den ännu mer nördiga inom träningslära har jag ännu en spellista som jag kallar "Sport Science Preview". Där adderar jag podcast-avsnitt som jag kanske lyssnat på sporadiskt, alternativt sådana jag inte lyssnat på ännu men som enligt rubriken och/eller avsnittsbeskrivningen har potential att hamna i "Sport Science"-listan. Även denna lista är öppen på Spotify och finns att följa HÄR




lördag 7 januari 2023

Vad jag tar med mig från boken Atomic Habits av James Clear

 James Clear är författaren som har skrivit min kanske favoritbok som jag ofta har framme och läser delar av, Atomic Habits. Första gången jag läste den, för ett år sedan ungefär, var mycket insiktsfull. Boken handlar om hur man kan skapa bra vanor som sker naturligt, och samtidigt berättar hur man på ett enkelt sätt fasar ut dåliga vanor och/eller beteenden. Målet är att alltid sträva efter att bli en så bra version av sig själv. James Clear menar inte att man alltid ska göra allt rätt, men om 51 % av alla beslut man tar under en dag, vecka eller liknande är bra, så kommer utgången av det bli positivt. Det är omöjligt att varje gång ta 100 % rätt beslut inom alla områden, men om majoriteten av besluten som tas är positiva, är det allt man kan sträva efter.

Strävar man efter att bli 1 % bättre varje dag, kommer man efter ett år vara 37 % bättre än utgångsläget. Sträva inte efter att bli 37 % bättre på kort tid, utan ta små steg så kommer resultaten.

Jag har läst boken pärm till pärm två gånger och delar av den mer än så. Jag har den liggande på skrivbordet hemma och bläddrar i den när jag får feeling. Hela boken är bra, men jag har tagit ut många delar och citat ur boken som jag verkligen tar med mig och delar med mig av här.

Blir man mer intresserad av boken men inte har den, finns en otroligt bra 28 minuter lång sammanfattning och visualisering på Youtube: https://www.youtube.com/watch?v=PZ7lDrwYdZc

Här kommer de delar och citat jag har tagit med mig, och det är många:

s. 21 “Complaining about not achieving success despite working hard is like complaining about an ice cube not melting when you heatens it from twenty-five to thirty-one degrees. Your work was not wasted; it was just being stored. All the action happens at thirty-two degrees.”

s. 27 “Ultimately, it is your commitment to the process that will determine your progress.”

s. 34 “True behavior change is identity change. You might start a habit because of motivation, but the only reason you’ll stick with one is that it becomes part of your identity.”

s. 39 “In any election, there are going to be votes on both sides. You don’t need a unanimous vote to win an election; you just need a majority. It doesn’t matter if you cast a few votes for a bad behavior or an unproductive habit. Your goal is simply to win the majority of times."

s. 39 “If nothing changes, nothing is going to change. It is a simple two-step process:

  1. Decide the type of person you want to be.

  2. Prove it to yourself with small wins.

s. 49 “If a particular action requires more physical or mental effort than you are willing to expend, then you won’t do it.”

s. 62 ”Until you make the unconscious conscious, it will direct your life and you will call it fate”

s. 71 “Many people think they lack motivation when what they really lack is clarity. It is not always obvious when and where to take action. Some people spend their entire lives waiting for the time to be right to make an improvement."

s. 105 “Without desire, action stops”

s. 106 “When it comes to habits, the key takeaway is this: dopamine is released not only when you experience pleasure, but also when you anticipate it. Whenever you predict that an opportunity will be rewarding, your levels of dopamine spike in anticipation. And whenever dopamine rises, so does your motivation to act.”

s. 117 “One of the most effective things you can do to build better habits is to join a culture where your desired behavior is the normal behavior.”

s. 123 “The normal behavior of the tribe often overpowers the desired behavior of the individual. Most days, we’d rather be wrong with the crowd than be right by ourselves.”

s. 131 “I once heard a story about a man who uses a wheelchair. When asked if it was difficult being confined, he responded, “I’m not confined to my wheelchair, I am liberated by it. If it wasn’t for my wheelchair, I would be bed-bound and never able to leave my house”. This shift in perspective completely transformed how he lived each day.”

s. 133 “The key to finding and fixing the causes of your bad habits is to reframe the associations you have about them. It’s not easy, but if you can reprogram your predictions, you can transform a hard habit into an attractive one.”

s. 141 “ At the end of the term, he was surprised to find that all the best photos were produced by the quantity group. During the semester, these students were busy taking photos, experimenting with composition and lightning, testing out various methods in the darkroom, and learning from their mistakes. In the process of creating hundreds of photos, they honed their skills. Meanwhile, the quality group sat around speculating about perfection”

s. 142 “Most of us are experts at avoiding criticism. It doesn’t feel good to fail or to be judged publicly, so we tend to avoid situations where that might happen. And that’s the biggest reason why you slip into motion rather than taking action: you want to delay failure.”

s. 161 “The difference between a good and a bad day is often a few productive and healthy choices made at decisive moments”

s. 162-163 “The two-minute rule” “The idea is to make your habits as easy as possible to start. Anyone can meditate for one minute, read one page, or put one item of clothing away. And, as we have just discussed, this is a powerful strategy because once you’ve started doing the right thing, it is much easier to continue doing it. A new habit should not feel like a challenge.”

s. 169 “Sometimes success is less about making good habits easy and more about making bad habits hard”

s. 188 “ You value the present more than the future. Usually, this tendency serves us well. A reward that is certain right now is typically worth more than one that is merely possible in the future. But occasionally, our bias toward instant gratification causes problems.”

s. 189 “With bad habits, the immediate outcome usually feels good, but the ultimate outcome feels bad. With good habits, it is the reverse: the immediate outcome is unenjoyable, but the ultimate outcome feels good.”

s. 193 “Change is easy when it is enjoyable”

s. 201 “I can’t be perfect, but I can avoid a second lapse. As soon as one streak ends, I get started with the next one.”

s. 201 “The first mistake is never the one that ruins you. It is the spiral of repeated mistakes that follows. Missing once is an accident. Missing twice is the start of a new habit. This is a distinguishing feature between winners and losers. Anyone can have a bad performance, a bad workout, or a bad day at work. But when successful people fail, they rebound quickly.”

s. 203 “We focus on working long hours instead of getting meaningful work done. We care more about getting ten thousand steps than we do about being healthy” 

s. 203 ”When a measure becomes a target, it ceases to be a good measure. Measurement is only useful when it guides you and adds context to a larger picture, not when it consumes you.”

s. 206 “If a failure is painful, it gets fixed. If a failure is relatively painless, it gets ignored. The more immediate and more costly a mistake is, the faster you will learn from it”.

s. 222 “You don’t have to build the habits everyone tells you to build. Choose the habit that best suits you, not the one that is most popular. There is a version of every habit that can bring you joy and satisfaction. Find it. Habits need to be enjoyable if they are going to stick.”

s. 223 “Pick the right habit and progress is easy. Pick the wrong habit and life is a struggle”.

s. 225-226 “When you can't win by being better, you can win by being different. By combining your skills, you reduce the level of competition, which makes it easier to stand out… …a good player works hard to win the game everyone else is playing. A great player creates a new game that favors their strengths and avoids their weaknesses”.

s. 233 “A flow state is the experience of being “in the zone” and fully immersed in an activity. Scientists have tried to quantify this feeling. They found that to achieve a state of flow, a task must be roughly 4 percent beyond your current ability”

s. 233 “Behaviors need to remain novel in order for them to stay attractive and satisfying. Without variety, we get bored. And boredom is perhaps the greatest villain on the quest for self-improvement.”

s. 234 “As soon as we experience the slightest dip in motivation, we begin seeking a new strategy - even if the old one was still working. As Machiavelli noted, “Men desire novelty to such an extent that those who are doing well wish for a change as much as those who are doing badly.”

s. 235-236 “We all have goals that we would like to achieve and dreams that we want to fulfill, but it doesn’t matter what you are trying to become better at, if you only do the work when it’s convenient or exciting, then you’ll never be consistent enough to achieve remarkable results”

s. 236 “There have been lots of sets that I haven’t felt like finishing, but I've never regretted doing the workout… …The only way to become excellent is to be endlessly fascinated by doing the same thing over and over. You have to fall in love with boredom.

s. 240 “The less energy you spend on trivial choices, the more you can spend it on that really matters”

s. 246 “Reflection can also bring a sense of perspective. Daily habits are powerful because of how they compound, but worrying too much about every daily choice is like looking at yourself in the mirror from an inch away. You can see every imperfection and lose sight of the bigger picture. There is too much feedback”

s. 252 “Gradually, though, as you continue to layer small changes on top of one another, the scales of life start to move. Each improvement is like adding a grain of sand to the positive side of the scale, slowly tilting things in your favor. Eventually, if you stick with it, you hit a tipping point. Suddenly, it feels easier to stick with good habits. The weight of the system is working for you rather than against you.”

s. 252 “Success is not a goal to reach or a finish line to cross. It is a system to improve, an endless process to refine.”

tisdag 3 januari 2023

Mina topp 10 Podcast-avsnitt 2022

I detta inlägg kommer jag att presentera 10 bästa podcast-avsnitten jag lyssnat på som släpptes år 2022, eller avsnitt som jag lyssnat på minimum 2 gånger senaste året inom området träning- och träningslära.


Men, först kommer några hedersomnämnanden:


  • The Real Science of Sports Podcast

  • On Coaching with Magness & Marcus

  • Ask A Cycling Coach Podcast

  • The Science of Getting Faster Podcast

  • Rich Roll  

  • Tyngre Träningssnack

  • Prestera Mera
  • TrainingPeaks CoachCast
  • The Physical Performance Show Dessa är några av de olika podcasts jag lyssnar till, nästintill varje avsnitt.
Nummer 10

TrainingPeaks CoachCast 

Avsnitt: S4E3 - Nutrition Training for Race Day and Beyond with Asker Jeukendrup 

Längd: 37:58

Släpptes: 2022-03-24

Spotify-länk: https://open.spotify.com/episode/70mKZaVe6bAmTwnS56YhwU?si=304f27fb9748452b


Asker Jeukendrup som besöker programledaren Dirk Friel i podden är en av de ledande forskarna inom idrottsnutrition. Asker har skrivit ett antal läroböcker i ämnet och arbetar nära tillsammans med World-tour laget Jumbo-Visma. I avsnittet nämner han att man ska träna sin mage (gut) minst en gång i veckan för att vänja den med kontinuerligt och högt intag av kolhydrater under aktivitet. Man ska försöka efterlikna en tävlingssituation så bra som möjligt. Han tar även upp nedan:

  • Inta 60 g/h kolhydrater under ett 2-timmarspass och är träningen mer än så, öka kolhydratdosen till upp mot 90 g/h. 

  • Man måste blanda maltodextrin/glukos och fruktos (2:1).

  • Använd mindre viktiga tävlingar (C-tävlingar) att testa sig fram med kolhydratblandning och timing med nutritionen.

  • Sodium/salt och kramper. Det är väldigt få människor som egentligen behöver oroa sig för saltbrist. De som svettas kopiöst och har en stor del salt i sin svett, och som tävlar högintensivt i extremt långa tävlingar (4+h).

  • Frukost inför tävling: 3h innan tävling, 2h är okej. Glukos stabiliseras innan tävling. Hyperglycemia känns inte bra om man äter för tätt inpå. 

  • 400 g kolhydrater 4h innan tävling

  • Mer praktiskt - 200-300 gram 2-3 timmar innan start.

  • Det mesta av din återhämtning kommer från kolhydrater. Protein tar flera dagar på sig att återhämta och återuppbygga det som förstörts. Fokusera på kolhydratintag även efter träningen för att optimera återhämtningen.

  • 1,2 g/kg/h kolhydrater efter tävling - OM man ska tävla 5-6 timmar senare igen. Annars spelar mängden per timme mindre roll. Men fokus bör vara på främst kolhydratintag snarare än protein efter tävling/träning.

  • 20 - 40 gram protein inom en timme efter träning/tävling. 




Nummer 9

On Coaching with Magness & Marcus

Avsnitt: 12 - Advice for a young coach (Part 1) and (Part 2)

Längd: 30:16 (Part 1) 37:47 (Part 2)

Släpptes: 2015-05         2015-06

Spotify-länk(ar): 1: https://open.spotify.com/episode/7x2vSuuvssmf22H9iGWq1G?si=144ff995a76a4d55

2: https://open.spotify.com/episode/31lzKeZGvg5X2kiutFPFym?si=5314e1f6ac79408d


Löparcoacherna Steve Magness och John Marcus är Collage-coacher i USA och bland de mest framgångsrika coacherna inom löpning. Deras podd "On Coaching" är en väldigt bra informationskälla för mig. Det jag personligen tar med mig från dessa två avsnitt är detta:


- Skriv offentligt på en blogg/instagram/twitter om träning och dina tankar, idéer och erfarenheter. Det var pg.a. Steves blogg och skriverier som han erbjöds jobb utan att behöva söka, inte att han var en fantastisk coach från start. Detta skapade sedan ett stort nätverk med kontakter där han tog sig vidare inom löparcoach-världen.

- Gör ditt för det lokala samhället, var passionerad och behandla människor med respekt och värdighet.

- Var glad för andra människors framgång. Vi överestimerar hur mycket andra människor bryr sig om vårt liv.

- Coaching är coaching och det handlar bara om utveckling oavsett om det är en amatör eller ett proffs. Men man kan inte applicera samma idé på dem.

- "En glad atlet är en snabb atlet"

- Jag är en tränare, inte en medicinsk rådgivare, fysioterapeut eller mental coach. Har du ont i ryggen? vänd dig till en fysioterapeut.



Nummer 8

The Sonya Looney Show

Avsnitt: How to Make Habits that Stick with James Clear

Längd: 62:28

Släpptes: 2020-10

Spotify-länk: https://open.spotify.com/episode/4w34KYZNPIJHROHh1HHAOV?si=2a7c02e0d5f44283


Wow, vilket avsnitt. Fullsmockat av visdom av James Clear, tillsammans med Sonya Looney. Det känns som att jag ville anteckna varje sak de tog upp, men jag kunde avgränsa mig en aning. Det blev trots det väldigt mycket matnyttiga citat och lärdomar från avsnittet från avsnittet.

Vi börjar med det som James bok är baserad på:


How to make a good habit: How to quit a bad habit:

Make it obvious - que Make it invisible

Make it attractive - crave         Make it unattractive

Make it easy - response         Make it difficult

Make it satisfying - reward Make it unsatisfying


Sedan fortsätter vi med spännande citat och annat matnyttigt från hela avsnittet:


  • “Whenever I feel like giving up, I think of the stone cutter that has a hammer and bangs on the rock for 100 times without it splitting, but then on the 101 blow, it cracks open. And I know that it wasn’t the 101st blow that cracked it open, but the 100 that came before.”

  • We tend to always talk about things once the result is there, you never see a story that says “a woman eats chicken and salad for lunch today” only “a woman has lost 100 pounds”. 

  • “We undervalue processes and habits.”

  • “Fix the inputs and the outputs will pretty much fix themselves.”

  • “Praise the effort rather than the outcome.”

  • “The people who get the rewards, are the people that enjoyed the process.”

  • What is the suffering that you can handle more than most people can handle? What seems like suffering for most people doesn’t actually feel that to you.” 

  • “The heaviest weight in the gym is the front door.” 

  • “It’s almost always better to do less than you had hoped, than do nothing at all.”


  • Measurement is really helpful. The problem is when measure becomes the target, when you start to forget that all of these measurements are actually a proxy for what you are really trying to achieve, they are little guidelines to try to keep you moving in the right direction in the correct way. Rather than it becoming all about that, it's like students forgetting that it's actually about learning and not just getting a good test score.

  • The 2 minute rule - If a task takes two minutes or less, do it now instead of pushing it up. 


  • “As time goes on, I see it more and more in top performers, that people at the top of their game, or at the top of their industry, they make mistakes like everybody else, nobody is perfect, but they are very good at rectifying their mistakes and getting back on track quickly.”


  • ”After I got done, I was like,'' Actually, I'm not really that hungry right now. And what I realized, I didn’t actually want pizza, I just wanted a change of state, and I think of a lot of the times we only wanna feel differently.”

  • “People think they lack willpower or motivation. What they really lack is clarity. They wake up and think “I hope I feel motivated today”. Because I have that clarity about what I’m doing and where I’m doing it, it's much easier to find motivation because you have already been determined.”

  • “We always hear things like “you shouldn’t care what other people think, don’t do things because everybody thinks you should. At a certain level you should do things that are right for you and not because everybody expects it from you.”

  • “Motion feels good but action actually delivers results. You need to learn more, but the way to learn more is to take action.”


Som ni märker var det timmeslånga avsnittet fullsmockat med motiverande citat och det är svårt att inte vilja bli en bättre version av sig själv när James Clear har pratat eller skrivit något. 



Nummer 7

The Physical Performance Show

Avsnitt: 302: Expert Edition: Olav Aleksander Bu. Triathlon Norway

Längd: 90:06 min

Släpptes: 2021-12

Spotify-länk: https://open.spotify.com/episode/39Iv6MPreDH8UplWp8wVkH?si=bf0312f36f854222


Fullsmockat avsnitt med triathleterna Kristian Blummenfelts, Gustav Iden och Casper Stornes tränare Olav Aleksander Bu med mängder av insikter av hur världens bästa triathleter tränar. Olav är otroligt kunnig och vet vad han pratar om. Det var svårt att begränsa sig kring vad jag ville ta med från avsnittet. Har lyssnat på avsnittet ett par gånger och tar med mig mer och mer saker för varje gång. Här har jag samlat lite av den lärdom jag har tagit med mig från avsnittet:


“Some athletes have a natural talent of fueling their intensity, or knowing when. Most of them will probably just push too hard because they can, because they are strong enough mentally, physically, and that means also that they get too much glycogen thirsty at too low intensities. You want to burn fat at as high intensity as possible, to save the glycogen stores to when it really matters in the end of a triathlon.”


“Key objective of the training block: Maintain a high VO2, and to develop fatigue resistance and to keep the VO2 high and not just focus on efficiency. (Kristian has a really high energy expenditure, so you are able to turn around a lot of calories into work and that makes it possible to actually… if you don't have much sessions you have to prioritize ironman sessions, but the more work you could do the more you can start to vary it a little bit. And I say, what you are trying to do is to try to raise the ceiling and then the volume session or ironman specific we are trying to say "lift up" the pace even faster than what we've seen before.”


“Speed is a function of power and efficiency, how much power you can produce at what efficiency. At poor efficiency, a lot of that power is wasting into directions that are not bringing you towards your finish line.” 


“When they try to measure efficiency they normally go into a lab but the disadvantage with that is that you normally go into the lab fresh and use a standard protocol. You don’t test it when you are fatigued or when a certain amount of kilojoules are spent at a certain power output or a race specific power output.“

“The ultimate ceiling of speed is power, you cannot go faster than 100 % of the power you are producing, that can never be higher than the energy you are expending. A big portion of the energy you are expending goes to heat and there is a portion of it that goes to mechanical work.“


“Ultra runners and Tour de France cyclists had a maximum energy expenditure of 2,5 times their resting metabolic rate. Kristian and all of our athletes are higher. The more calories you can burn, the more you can train without losing weight.”


“When we want to go faster we need to raise this up. This is a combination of your glycolysis and your VO2max. Raise the VO2max higher up, and at the same time get the fractional utilization of oxygen even higher so basically your race pace goes higher closer to VO2max.”


“The most important ceiling in physiology is VO2max.”


“We didn’t use the core sensor to measure the core body temperature. How the core sensor does it is really cool. The core sensor measures thermal power (heat flux). The power meter on the bike measures mechanical power. The way that it actually measures the core temperature is that it takes the skin temperature and it measures the thermal power, and if you know the insulation value of something, like the heat that comes from the core. How much heat it actually radiates from the body.”


“What sets Kristan apart from other athletes? It’s difficult to pick one, but one thing is that he is an athlete that is really nice to work with, because he is so specific in the feedback, so he makes it very simple to work as a strong team. It’s not like when I’m coaching him or writing a program, a lot of times I sit down and discuss the content, the program with him. His ability to understand his body like a formula 1 driver coming to the mechanic with a specific problem and I can fix it because he is so specific.”


Ett OTROLIGT bra avsnitt tycker jag, norrmännen är sjukt kunniga och intressanta när det kommer till konditionsidrotter.



Nummer 6

The Drive w. Peter Attila

Avsnitt: Iñigo San Millán, PH.D.: Zone 2 Training and Metabolic Health (Ep. #85 Rebroadcast)

Längd: 170:55 min

Släpptes: 2021-12

Spotify-länk: https://open.spotify.com/episode/67BtugqvsEJBR3gyjZRZlz?si=dc9701a98ce842e7

Väldigt långt och informativt avsnitt där med Tadej Pogacars tränare Iñigo San Millán där de pratar om allt som har med zon 2 (lågintensiv) träning att göra. De är väldigt nördiga och går ned på djupet i allt. Det är mycket man inte förstår även om man lyssnar mer än en gång, men det är fascinerande att lyssna på någon som är så otroligt kunnig och duktig inom flera områden med samma utgångspunkt som Iñigo San Millán har. Både träning för absoluta världstoppen och cancerforskning. En fantastiskt intressant människa. Något de går igenom är detta:


  • Energisystemen och energi att använda under träning

  • Laktat som ett viktigt energisubstrat

  • Mitokondriell funktion 

  • Atleter vs metabolt sjuka människor

  • Relationen mellan träning och insulinkänsligheten

  • Dosering av zon 2 träning och att balansera träning med nutrition

  • Doping inom cykling

  • Höghöjdsträning


Vill/orkar/hinner man inte lyssna på hela avsnittet så har de ett tidsschema i avsnittet där man kan hoppa fram och tillbaka. 



Nummer 5 Ask a Cycling Coach Podcast - Presented by TrainerRoad

Avsnitt:Habits and Traits of Successful Athletes with USAC’s Jim Miller - Ask a Cycling Coach 344

Längd: 48:44

Släpptes: 2021-12

Spotify-länk: https://open.spotify.com/episode/45nVIoFPaSHMOv6Y2LqQfQ?si=ba702e8e7ef14571


Jim Miller är coach till b.la Kristin Armstrong, Kate Courtney, Christoffer Blevins etc och arbetar med USA Cycling. Jim är en otroligt erfaren och duktig coach och vet vad han pratar om när detta ämne diskuteras, då han har 5 OS-medaljer, 10 VM-medaljer och upp mot 60 nationella mästerskapsmedaljer som tränare. Jim diskuterar med podcast-hosten Jonathan Lee, som även han är en duktig cyklist. Nedan är mina noteringar från avsnittet:


“To be the best, you need to have the full package: Genetics, right mindset/mentality and work ethics.”

                                                                        - Jim Miller


- "Coaching is motivation, if you can't motivate an athlete you actually can't coach. I think that motivation actually comes från a relationship. If you don't have a good relationship between each other then you can't motivate them properly."

- “Goal-setting is really important, because that is your road map to where you wanna get and accomplish.”

- “Things happen with anybody that coaches anybody at any level, you have to have a few things that you have to accomplish. And there are things that you have to give up to accomplish those. If you give up something to accomplish something else that you felt was important, you can’t come back to the things that you gave up and say “yeah, but I wasn’t any good here”. Well yeah, of course not, that wasn’t what we were trying to do”.

- Q (Jonathan): Are there certain habits or traits of the successful athletes that you coach, because they are also not immune to life getting in the way, contrary to popular belief. What do they do, when life gets in the way of their training?
A (Jim): Life is life, and it happens to everybody. For me, I take a bigger picture of it. No single day of training is going to make or break you. A week from now, that missed training hasn’t made you any better or worse. 


- High performers have an excellent ability to move on quickly from things, whether it is moving on from winning, losing, a day going wrong, life etc… They always quickly move past and move on to the next thing.

- Consistency is the biggest driver of improvement.

- Take the flu for example: If you get the flu, you miss a week of training laying in bed, the second week you can just barely ride, the third week you start to feel okay, it’s not actually until the fourth week that you actually can train. If you consistently get the flu year after year, and compare it to someone that doesn't get the flu, after 3 years they have a 12 week training jump on you. You never come back from that.

- “Poor fitness isn’t an excuse for poor effort”


- Q (Jonathan): How do you deal with the pressure to perform from previous results?
A (Jim): You lose way many more times than you win. When you win it’s more like “oh thank god”. Like I said previously, elite athletes move on from stuff way quicker than others. Elite athletes, no matter how good they have performed before, have to prove for themselves every day that they are not terrible. When you win, you forget how bad it hurts. If you would remember how much it hurt, you probably wouldn’t do it again. If you came 2nd or 3rd, you wouldn’t have the same reflection, although it was the same effort. Then it hurt.

Nummer 4

Science of Getting Faster Podcast - Presented by TrainerRoad

Avsnitt: Heat Training and Endurance Performance with Dr. Chris Minson - Science of getting Faster Podcast Episode 1

Längd: 76:04

Släpptes: 2021-02

Spotifylänk: https://open.spotify.com/episode/3VVFvmDZgbJDL7jG0mM9Xk?si=2b2f6ea4ed494cde

Väldigt fascinerande avsnitt där Dr. Chris Minson dyker djupare in i hans välkända studie “Heat Acclimation Improves Exercise Performance”. Chris tar upp mycket bakgrund och anekdoter från studien och dess upplägg. Podcast-värdena Chad Timmerman och Nate Pearson är fantastiska på att ställa de frågor som man inte visste att man ville ha svar på. Studien de pratar om är denna: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20724560/ 


De tar upp ämnen som:

  • Varför påverkar värme prestation?

  • Vilken är den optimala temperaturen för aerob träning? Spoiler: ca 13C 

  • Varför mycket svettande inte betyder att din kropp kyler ned sig själv bra.

  • Tajming mellan värmeträning och högintensiv träning

  • Resultat från studien - Does heat acclimation make you faster?

  • Värmeträningens effekt på VO2max

  • Hur blodplasma-volymen påverkar prestation (och laktat)

  • Hur länge sitter effekten från värmeträning i?

  • Varför hög luftfuktighet påverkar svettkörtlarna negativt.

  • De mentala fördelarna med värmeträning - Man kommer till en tävling som är otroligt varm och alla “freaks out” över värmen, men har man adapterat sig och utsatt sig för värme och är van att träna och/eller vistas i värme kommer man dit med ett mentalt övertag.


"Only about 25 % of the energy we create is turned into actual work, 75 % really is about converting all that energy usage, and the by-product is heat."


Studien:

Det var en 60 min TT i svalt och varmt klimat. Deltagarna var erfarna och fick endast se distans under tiden.

De mätte kärntemperaturen via rectal temperatur 10 cm upp i rumpan under testtillfällena. 

Resultat: Värmeadaptionen blev bättre, deltagarna fick ett ökat VO2max, förhöjd laktattröskel, förbättrade tiden i standardiserat tempolopp med 2-7 % i svalt klimat för varje deltagare.


Andra matnyttiga citat:

- Sauna sessions should be around a 7/10 at a discomfort scale

- More (heat) is better as long as it doesn’t fatigue you 

- If you are getting cooked up - it doesn’t benefit you at all


                        "I love hot races because it breaks mentally weak people” - Keegan Swenson


Nummer 3

On Coaching with Magness & Marcus

Avsnitt: Episode 186: The New Laws of Lactate Dynamics and Its Implications for Training.

Längd: 58:03

Släpptes: 2022-10

Spotify-länk: https://open.spotify.com/episode/6H5U0hbXahQkR9TfQX7YTj?si=7901b1b39b0f44b4

Löpcoacherna Steve Magness och John Marcus släpper varje vecka väldigt intressanta poddavsnitt om träning, träningsfilosofi, fysiologi, erfarenheter, forskning etc. Men detta avsnitt sticker ut av de jag lyssnat på senaste tiden. Efter tredje gången jag lyssnade lär jag mig fortfarande nya saker, hur man kan formulera sig, hur man kan överföra deras syn på professionell löpning till cykling. Hur laktat fungerar är likadant oavsett om du är på en 400-m löparbana eller på en MTB-bana eller landsväg. Ett otroligt matnyttigt avsnitt om laktat där första halvan av podden är den största rekommendationen. Nedan kommer lite sammanfattningar och matnyttigt från avsnittet:


Remember all those ideas of lactate being a by product, a waste product, and causing fatigue, whatever have you, is all wrong. But what does it actually mean? And how does it affect training?

There are 5 common myths about Lactic Acid that still persists among Coaches and Athletes:     1. “The burn” felt in the leg muscles during fast running is caused by a buildup of lactic acid

  • 2. Lactic Acid provides soreness experienced the day after an especially tough workout

  • 3. Lactic Acid is a metabolic waste product formed in muscles during vigorous exercise

  • 4. Lactic Acid shows up in the muscles when athletes run to a point of oxygen debt

  • 5. Lactic Acid is fatigue during intense running

  •  

  • Science tells us that all 5 of these assertions about Lactic Acid are untrue. 

  • What does lactate do? 3 essential metabolic functions:

  • 1. It's an (preferred) energy source over glucose in skeletal muscles and the brain

  • 2. It’s a glucogeonetic precursor which means that gluconeogenesis is a metabolic pathway that results in creation or interaction of glucose from non-carbohydrate substances. Creating glucose fuel that doesn’t come straight from the carb.

  • 3. It’s a signaling molecule, so it has a function to essentially send a message down the stream that says like “ hey, something is going on, we need to adapt in a specific way”. 


  • Pyruvate is not an end product. 

  • "If we produce lactate in our fast twitch fibers for example, we can then shuttle that in the bloodstream and then send it maybe slow twitch fiber and utilize that as fuel, or vice versa."

  • What does this mean from a training standpoint?

  • "The better we’re able to develop this delivery system. It is a lactate shuttle for a reason, it’s a delivery system, but when you are delivering something, you have to essentially take it out, put it in the bloodstream and then to another muscle or send it to the brain. If we can make it more efficient it is better."


  • Lactate can stimulate mitochondrial biogenesis (creation/development of mitochondria).


  • Mitochondrial biogenesis and efficacy: Making sure there is a big population of them (mitochondria) and making sure they work well. That's why this stimulation is so important because now that we know that lactate is fuel, and we can get more energy of creating more lactate in a certain cell and that it can be shuttled across different membranes, other muscles that are working, so that you can also off-load it, that's why it is so so valuable and important to have this understanding cause if we can self-create this fuel without the need to draw on stored fuel that it not glycogen. Why don’t we just do more of that? It's like a self-sustained mechanism. But in order to get there, we have to understand high intensity training and high volume training both play a role, and this fluctuating training.


  • Go above and below instead of doing strict threshold work (Over/under).

  • Lactate in the blood number doesn’t reflect that balance equation of: Not really telling us how much we are producing, but it’s telling us the balance between production and taking it up. And that can be useful but I think we over generalize then I say “okay we can’t go over 2 mmol/L in this workout or this race like it is a magic breaking point. Well there isn’t. Train the body in a little bit of different ways, sometimes we work on that delivery mechanisms, sometimes we work on building a bigger bucket to carry, sometimes we are working on making sure it gets delivered to the right muscle etc. the only way to do that is to vary up the training stimulus with the workouts we do.

  • Nummer 2 The Real Science of Sports Podcast Avsnitt: Watt The FTP? Längd: 85:09 Släpptes: 2020-07 Spotifylänk: https://open.spotify.com/episode/4X5yTE7e29CoiMS1B8KBYF?si=c62d1dd508004108 Ett helt otroligt bra avsnitt, som alltid när Professor Ross Tucker och sportjournalisten Mike Finch. På deras sydafrikanska dialekt pratar de igenom vad watt är, FTP (Functional Threshold Power). Ett måste-avsnitt för dig som är lite nördig, eller om du på ett enkelt sätt vill veta vad den mytomspunna “tröskeln” är, och problematiken med den. OBS! Kan behövas lyssnas på mer än en eller två gånger.  De går igenom b.la:

    - What do you measure? Vad är det man mäter? - How do you measure it? Hur mäter man det? - What does it mean? Hur tolkar man resultaten? - Varför att FTP ofta missförstått som ett verktyg för träning? - De besvarar vad skillnaden mellan aerobt och anaerobt är på ett djupt, men lättförstående sätt. - De redogör skillnader mellan de olika energisystemen. - “Tröskeln” är en punkt där saker förändras. När vi tränar sker en metabol brytpunkt vid detta tillfälle. - Laktat är ingen restprodukt, det är en essentiell slutprodukt av den glykolytiska vägen som tillåter oss att producera ATP (Adenosintrifosfat) som vi genom annat sätt inte skulle kunna göra, och det hade blivit problematiskt. Problemet med det är inte laktat per se, utan när laktathalten ökar, blir det en röd flagg för andra fysiologiska förändringar som antingen ökar eller minskar, som kommer att förutse utmattning. T.ex. ansamling av vätejoner som även de produceras när ATP bryts ned. - Tömning av kalcium. Kroppstemperaturen ökar. Energisubstrat används och töms snabbare och  snabbare. - Vad betyder ordet “functional” i Functional Threshold Power, egentligen?  Spelar det någon roll om man multiplicerar sitt 20-min FTP-test med 0,95 eller 0,93? “What you are gonna end up doing is that you are gonna use that outcome. That power output, whether it’s a 20 minute or a 60 minute. You are using that as an anchor point to then adjust training in the future. So, as long as you understand what you have measured, and how it impacts the training and the decisions that you’ve made, it probably doesn’t really matter if it’s off by 5 watts or 10 watts.“ Vad är Critical Power? Det leder till ett av de mest fascinerande koncepten, Anaerobic Work Capacity, eller W’prime. Power duration curve. Storleken på batteriet (W’prime). 10 joules per second. "If you know W’prime, if you know CP, you could predict fairly accurately when a person is gonna fatigue. How much work can you do, beyond, or above, CP. For every second that we are over that CP we are using that battery, the second we are below that CP we are recharging that battery."  CP/AWC predicts performance, because it predicts fatigue. - “Most people makes that mistake, they train at their so called sweet spot or threshold or FTP och CP because they think that’s gonna make them the best, but actually what you wanna do is polarize your training so that you do a lot more at low intensities, because you get the same benefits that is gonna effect CP. The mitochondria, the capillaries, the enzymes, the fat oxidation ability, you are still stressing those systems at lower power outputs than FTP, and then you spend 10 % of your time above FTP because that where you are learning lactate tolerance and really dealing with the glycolytic side effects of exercising. You don't have to train the middle to shift the middle." - "Lactate isn’t a waste product, it’s an essential end product of a glycolytic pathway that allows us to produce ATP which we would not otherwise be able to, and that would be catastrophic. The problem with it is, not lactate per se, but when lactate levels are going up, it’s almost a flag or a marker for other things in our physiology changing in such a way, either up or down, that it’s going to predict the onset of fatigue. So for instance, hydrogen ion accumulation. They are produced, also as a consequence of breaking down ATP. Calcium depletion. Body temperature going up. Energy substrates are being used up at a faster and faster rate."

    Nummer 1 The Real Science of Sports Podcast Avsnitt: How The Pros Train (And What We Can Learn From It) Längd: 55:33 Släpptes: 2022-04 Spotify-länk: https://open.spotify.com/episode/5TGE98QZMhIplpzW7B4hps?si=200a98d37adb44d5 Ja, Professor Ross Tucker och Mike Finch förtjänar både plats 2 och 1. Alla deras avsnitt adderar kunskap i hjärnkontoret. Detta avsnitt måste ni själva lyssna på också, men jag sammanfattar mycket som jag tar med mig: - It is not a volume issue alone, it’s not an intensity issue alone, it’s the way we can realistically package the elements together. We talk about:How Often do I Train? (Frequency)

    • How Many Hours do I Train? (Per session) 

    • How do I Put These Hours Together? (Intensity question). And I think that's where the interesting stuff here lies.


    People would be surprised how boring it is, the training of an elite athlete. It’s not gimmicky, it’s not fancy, it’s just “do time”. It’s what it boils down to. 


    Polarized VS Pyramidal

    Depending on how you measure the training zone you can have exactly the same training described by any of those two models. Because, if you describe your training sessions by pace. Ex. pace (1h @ 5 min/km). Or HR (130 - 140 bpm). Or sRPE (1h @ 6/10). Depending on which of these three training mechanisms you use, your training distribution can look quite different. If you define your sessions per RPE, about a third of your sessions is zone 1. If you do it by heart rate most of it, about 70 % is zone 1, 20 % in zone 2 and 10 % in zone 3 (pyramidal distribution). If you do it by pace, you get about 70 & in zone 1, 2-3 % in zone 2, and a lot more in zone 3 (polarized). RPE is blunt. HR is lagging. Pace is zone 3. 


    When we talk about monitoring load, we talk about internal monitoring, as in what is happening in the body. Heart rate, breathing rate, measure lactate, ventilation, gas exchange etc. External load is power output or pace. It’s what I’m doing, measured from the outside. And then there is perception. How do I feel while doing this external load with the internal changes? You want three points, a triangular, to triangulate what that whole thing actually means. Two things don't tell you.


    Andra halvan av podcasten pratar de om olika idrottare och hur de tränar, b.la. marathonlöparen Eliud Kipchoge, “the norwegian model” av Marius Bakken, samt såklart även vår Nils van Der Poel.


    Av 10 av världens bästa maratonlöpare som tränar i snitt 190km/vecka är:

    • 168 km zon 1

    • 17 km i zon 2

    • 5 km i zon 3


    Nils van Der Poel would never be able to do that threshold block without the aerobic block preceding it. That aerobic block is creating him so much resilience for that stress that he can handle it. That's the point, you have to earn the right to do it. That's the other key or principle to take with you. 


    It is about this constant “unless you are killing yourself you are not gonna get better”. What we know is that the top athletes of this world do not do that. They get better by consistency, by training easy when they should train easy, which is most of the time, and by training hard when it matters. They recognise, that their performance is a function of their aerobic capabilities and a function of sustaining a high speed, a high percentage of max for a long time, VO2max absolutely matters, but can I go at 85 % of that VO2max to be competitive to people that I wanna be competitive with? 


    You first build that aerobic base, the engine. You put the foundation. Then the threshold training starts to come in, cause thats when you are at or near that CP (or FTP). You earn the right to train there, and then you use it. And then you do a very small proportion of your training above that.