Hej,
I förra inlägget skrev jag att jag skulle gå djupare in på kärntemperatur, och varför det kan vara viktigt att hålla koll på, både under träning och tävling. När man talar om förhöjd kärntemperatur i normala fall pratar man ofta om feber, och mindre om högintensiv fysisk aktivitet. Under ansträngning höjs kroppens kärntemperatur. Ett sätt att lära känna sin kropp, bli van med förhöjda temperaturer samt även få en ökad prestationsfördel är genom värmeträning. Värmeträning är som det låter, träning i värme. Ofta genom att stänga in sig i varma, lite fuktiga lokaler (likt ett duschrum), eller klä på sig mycket kläder på ett testcykelpass och köra utan fläkt. Man kan även få fördelar bara genom att basta i anslutning till avslutat träningspass.
Fördel med värmeträning:
Det finns ett antal fördelar med värmeträningar, och två saker man från start måste skilja på är: Värmeträning för prestationer i värme och värmeträning för att få prestationsfördelar. Det är det senare av dessa jag kommer fokusera på här, även om värmeträning för prestation i värme kommer att tas upp som exempel. Den mest uppenbara prestationsfördelen med värmeträning är ökad blodvolym. Blodet är en kritisk faktor vid prestation, då det är genom blodet som syremolekyler tar sit till arbetande muskler, och det är genom blodet slaggprodukten koldioxid tar sig från musklerna och ut genom andningen. Desto mer blod, desto mer syre kan tas till musklerna vid högintensivt arbete, tänker ni. Det viktiga här är egentligen de röda blodkropparna, då det är dem som är transporten genom blodet till de arbetande musklerna.
"Aha, så fler antal röda blodkroppar, desto mer syre blir tillgängligt till de arbetande musklerna!" tänker ni, "det låter lite som att bloddopa sig". Stora skillnaden är att detta är en naturlig del av kroppens process.
När kärntemperaturen höjs, svettas kroppen mer för att reglera en "normal" temperatur. Kroppen kräver mer blod ut till huden för att få en kylande effekt. För detta krävs energi. Energi som du hellre vill använda på andra saker, t.ex. för att cykla snabbare. För att sedan reglera vätskeförlusten du får genom svettningar skapas mer blod, eller rättare sagt plasman i blodet.
Man har visat att blodplasman ökar din hjärtminutvolym, d.vs. hur mycket blod som passerar hjärtat varje minut. MEN, säg att (hypotetiskt) i blodet så är 50 % blodplasma, och 50 % är röda blodkroppar. Om vi då får en 4-5 % ökning av blodplasma genom att ha kört värmeträning i ett par veckor innebär ju det att andelen röda blodkroppar, den "viktiga" (för prestation) delen av blodet blir lägre. Då borde väl en ökad blodplasma vara en prestationsnackdel? Vid en ökad blodplasma blir hematokriten lägre. Hematokriten är den mekanism som vill hålla homeostas i blodet (det som håller allting jämt i kroppen). Om blodplasman ökar snedfördelas hematokriten, då andelen röda blodkroppar blir lägre än andelen plasma.
Men, eftersom att kroppen vill ha homeostas och jämnvikt, svarar den med att öka antalet röda blodkroppar för att matcha blodplasman. Det är här prestationsfördelen kommer (https://corebodytemp.com/pages/heat-training-for-sporting-performance).
Ni kan höra norrmannen och forskaren Carsten Lundby prata om detta minut 1-8 i detta föredrag: (https://www.youtube.com/watch?v=ZlGi79YuRYA). När föredraget hölls (2017) var kritisk till om värmeträning funkar, då forskning visar båda sidor, men han och kollegor i Norge har nyligen publicerat en studie som visar att värmeträning är en prestationsfördel: https://doi.org/10.1113/EP088544.
Kroppen har en mekanism som börjar öka mängden blodplasma när man når ca 38,5 grader (individuellt, då alla har olika starttemperatur). Min vardagliga kärntemperatur ligger exempelvis på 36,7 grader. Ett normalt spann på 36-37,8 grader (1177 vårdguiden). När kroppen når, eller närmare sig ca 41 grader, börjar den stänga av mekanismer i kroppen som kräver energi, som egentligen krävs för att kyla ned kroppen. Så kallat värmeslag. Dit vill vi inte.
Hur mycket stiger kärntemperaturen under tävling? (Min erfarenhet!)
Mitt första exempel är från Lugnet XCO:
Medeltemperaturen (enligt min garmin) var 25,4 grader, med 30,0 grader som varmast och 24,0 grader som minst. Det gröna är höjdmeter, man ser klart och tydligt de sex varv och de sex gånger vi var upp till toppen. Det blåa är min temperatur på skinnet (CORE sitter på pulsbandet). Det gråa i bakgrunden är min kärntemperatur.
På min skinntemperatur syns tydligt hur skinnet blir varmare varje varv i långa uppförsbacken, med små höjningar de andra backarna också. Skinntemperaturen påverkas otroligt mycket av vinden. Uppför = lägre fart = lägre vindmotstånd = högre temperatur. Utför = högre fart = högre vindmotstånd = lägre temperatur.
Det intressanta med kärntemperaturen (som hade ett max på 39,57 grader) är att den inte påverkas av yttre faktorer, bara de inre mekanismerna. Typ. Det som kan påverka utifrån är om man häller kallt vatten över sig, eller kyler ned kroppen på något annat sätt. Det var precis det jag gjorde i botten på långa backen varv 3. Sedan hällde jag vatten över mig själv på samma ställe varje varv.
Skinntemperaturen reglerades omedelbart, den började sjunka kontinuerligt desto mer jag kylde ned kroppen och fick lägre toppar i långa backen. Kärntemperaturen däremot, är en rullande boll som tar längre tid att stoppa och vända på. Jag började nog kyla ned mig i senaste laget, borde ha börjat tidigare, för kärntemperaturen fortsatte att öka i ytterligare nästan 2 varv innan den började sjunka igen. Kanske hade jag kunnat undgå krampkänningarna på sista varvet om jag börjat kyla ned mig tidigare? Vem vet. Min genomsnittliga kärntemperatur var 38,87 grader.
Nytt race, ny banprofil och nya väderförhållanden, BCA Racet, Borås:
Kärntemperaturen då. Startade med en temperatur strax över 38 grader, vilket var högt. Sedan sjönk den till 37,82 efter ungefär ett varv. Varför vet jag inte. Kanske var starttemperaturen högre från uppvärmningen, och sedan sjönk den som en effekt av att man stod stilla i startfållan innan start. Ingen aning. Oavsett så steg kärntemperaturen stadigt hela tiden, trots att man kan börja urskilja en platå efter femte varvet. Stora skillnaden mellan tävlingarna (Lugnet och Borås) var ca 10 graders skillnad, samt att jag inte hällde kylande vatten över mig i Borås. Detta bevisar att trots att temperaturen är behaglig att tävla i, blir man fortfarande oerhört varm inombords. När jag gick i mål nådde jag ett max på 39,88 grader, uppe mot 40-strecket och hade ett snitt på 38,97 grader. Aningen högre snitt-temperatur i Borås (0,1 grad), men betydligt högre max (0,3 grader).
Avslutar med att visa en graf på prestation vid ett 43 km långt tempolopp i låg temperatur (blått streck), i värme efter 2 veckors värmeadaption (brunt streck), i värme efter en veckas värmeadaption (gult streck) och i värme utan värmeadaption (rosa streck).
Källan till grafen (samt en artikel) hittar ni här:
https://www.aspetar.com/journal/viewarticle.aspx?id=340#.YNASfJMzY6i
- Getting the best out of your heat ramp test https://corebodytemp.com/blogs/news/training-guide-getting-the-best-out-of-your-heat-ramp-test
- The benefits of heat training, reconsidered: https://www.outsideonline.com/2415257/heat-training-benefits-2020-study
- Practical recommendations for endurance cycling in hot/humid environments: https://www.aspetar.com/journal/viewarticle.aspx?id=340#.YNASfJMzY6i
Forskningsartikeln jag använt:
- Five weeks of heat training increases heamoglobin mass in elite cyclists: https://physoc.onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1113/EP088544
Inga kommentarer:
Skicka en kommentar