Critical Power - Detta innebär det

Detta är en äldre, återanvänd artikel publicerad 2023-10-11

Critical Power

Jag kommer inleda detta inlägg med lite information kring vad Critical Power är, sedan komma in lite på hur jag använt det för att begränsa min träning.

Någonstans mellan din LT (Laktattröskel) och VO2max ligger den kanske mest relevanta tröskeln, vilken kallas critical power (CP) (för cyklister) eller critical speed (CS) (för löpare). CP ligger vanligtvis någonstans runt 80-85 % av VO2max och den representerar en skiljaktig linje mellan träning du kan utföra en längre tid, och träning som är så jobbig att du måste sluta mycket tidigare. 

Tröskeln för CP är mycket tydligare än de andra två trösklarna, laktattröskeln och VO2max. Tänk dig att tröskeln för CP är när du öppnar dörren och går in i en bastu som är 80°C. Utanför bastun (under tröskeln) kan du befinna dig hela tiden, hur länge som helst. Där är miljön bekväm. Men går du in i bastun (över tröskeln), är det skönt i början. Efter 15-20 minuter börjar det bli jobbigt men du känner dig hård som sitter kvar. Efter en halvtimme kan du inte vara kvar längre, du måste ut. 
Är du i bastun men sitter nära bastudörren, kanske på golvet där det drar lite kall luft utifrån från dörrkarmen, kan du sitta rätt länge men det är obekvämt. Sitter du istället högst upp i bastun och kontinuerligt matar aggregatet med vatten kommer du behöva gå ut mycket tidigare. 
Samma sak gäller din CP. Du märker direkt när du går över tröskeln in i värmen. 

Säg att vi beräknat ut att din CP är 350W. Skillnaden på 345W och 355W är att du tagit steget in i bastun. På 355W sitter du på golvet nära dörren. Vrider du på motståndet till 400W sätter du dig nära aggregatet på nedre steget. Vrider du på ännu mer till 450W sitter du högst upp i bastun. Där kan du inte sitta länge. Ökar du motståndet ännu lite till börjar du hälla på vatten på aggregatet. Till slut måste du ut. 

Hoppas min bastu-liknelse känns rimlig och förståelig.

I kontext, i motsats till laktattröskeln och VO2max som du måste mäta fysiologiskt för att se var de befinner sig (blodlaktatmätning och syreupptagsmask) kan du, om du känner din kropp, känna var CP inbefinner sig. Under CP kommer ditt syreupptag och blodlaktat vara stabilt, likaså andningsfrekvensen och pulsen. Kör du ett par watt över din CP, kommer din fysiologi gå bananas och sakta men säkert tvinga dig till att sluta ta i. Tiden det tar tills du tvingas stanna beror på hur långt över CP du tränar. 

Anledningarna för förändringarna är många. Både strukturella förändringar och biokemiska. 

Det fina med Critical Power är att det kan kalkyleras genom att använda test eller tävlingsresultat. Med andra ord, det är en "tröskel" som kan definieras utan några blodtest, eller dyra besök till labbet. Man tar sina bästa prestationer över 2-4 olika kraftprov mellan 2-20 minuter och sedan beräknar man med en matematisk modell för att räkna ut det. Rent krasst är CP väldigt nära den bästa effektutvecklingen du kan hålla i mellan 20-40 minuter. 

När man tränar över CP kan man nästan sätta klockan efter vid vilken tid du kommer tvingas avsluta. Det kan kalkyleras inom bara några sekunder. Det är därför det är ett bra sätt att bestämma träningens intensitet utefter CP. Istället för att tänka på det svåra kring procent av VO2max använder vi CP. Vi vill använda hur länge vi kan göra någonting innan utmattning. Man kan tänka på det såhär: VO2max berättar för dig när din motor EXPLODERAR. Critical Power berättar för dig när din motor BÖRJAR BLI ÖVERHETTAD.

Figur från "Scientific Training for Endurance Athletes" skriven av Philip Friere Skiba

Som jag skrev tidigare, skillnaden för exempelpersonen mellan 345W och 355W var steget in i bastun. Men det betyder ju självklart inte att personen kan ligga på 345W i en hel evighet. Nej, man blir trött även där. När man blir trött så kan CP inträffa vid en lägre effektutveckling, samtidigt som mängden arbete du kan utföra över CP blir mindre. I slutet av en hård tävling, där du tävlat i 3 timmar och gjort av med 2500kJ energi kanske CP inträffar på 320W istället för 350W. Mängden arbete du kan göra över 320W blir också mindre. Det är dock möjligt att förhindra ett alltför stort dropp i CP genom att inta tillräckligt med kolhydrater under aktiviteten. Genom ett tillräckligt intag av kolhydrater har du fortfarande gjort av med 2500kJ energi, men du har intagit 270g kolhydrater på tre timmar och kan begränsa droppet i CP till 340W. Nu är alla dessa siffror tagna ur luften och inte behöver vara helt korrekt, men jag hoppas ni förstår principen iallafall.  

Ett exempel nedan hur de matematiska uträkningarna kan se ut. 

Här är Bradley Wiggins siffror från olika tillfällen och baserat på dessa skulle Wiggins CP vara 449W. Allt ovanför 449W sliter rejält och han kan bara vara ovanför det en begränsad tid. Men vi ser t.ex. hans tempo-VM 2011 var 459W i nästan 54 minuter. Vanliga, vältränade personer som du och jag skulle kunna ligga 10W över sin CP i 20-40 minuter men extremt bra och välmotiverade individer som Wiggins klarar som ni ser att stretcha ut den gränsen vilket inte är ovanligt hos vissa, väldigt motiverande och väldigt vältränade individer. 

Vad har det här med mig att göra?

Som den här inläggsserien skvallrar om handlar det om saker jag ändrat inför eller under säsongen 2023. Där är träning efter Critical Power en sak som jag tror har påverkat mig mycket. Dels förståelsen kring själva begreppet och användandet av det. 

Jag har tränat majoriteten av mina strukturerade intervallpass efter min Critical Power snarare än en bestämd effektutveckling eller tid eller liknande. Då CP är över laktattröskeln men under VO2max är det en väldigt intensiv struktur på intervallträning men som inte sliter så mycket rent metabolt, biokemiskt eller strukturellt på kroppen. Jag begränsar hur jobbigt och hur slitsamt intervallpassen är genom att hålla mig på eller strax under CP och anpassar antalet tid och intervaller jag kör på CP snarare än att höja eller sänka effektutvecklingen. 

Ett exempel:

2 personer har 350W i CP och ska utföra en träning med 10x2min /2min vila. Totalt 20 minuter intervalltid på 350W.

Person 1:
Begränsar sig till sin CP och kör varje intervall på 350w. Då person 1 inte går över sin CP hinner personen återhämta sig väl på 2 minuter mellan intervallerna för att utföra samma intervall igen med samma kvalité. Efter ett avklarat pass har personen då kört totalt 20 minuter på sin CP och är nöjd och glad och kan upprepa samma pass imorgon.

Person 2:
Begränsar sig inte till sin CP och inleder varje intervall på 400w och avslutar intervallen på 300w. Om person 2 skulle orka ta sig igenom alla 10 intervaller (vilket jag skulle säga är tveksamt) med 2 minuter vila mellan skulle snitteffekten på intervallerna fortfarande vara 350W, om vi säger att lika mycket tid spenderas över 350W som under. Efter avklarat pass är personen spyfärdig och man kan inte genomföra ett bra träningspass imorgon. 

Skillnaden mellan intervallpassen är att person 2 tömmer sitt batteri (W´) som är över CP vilket person 1 inte gör. (Kommer inte gå in djupare på vad W´ (W Prime) är just nu). 

Exempel avslutat.

Genom att veta min CP kan jag även använda den kunskapen under icke-strukturerade träningar, tävlingar eller annat. Jag vet att jag tömmer en väldigt långsamt uppladdningsbart batteri så fort jag går över CP, och det batteriet töms fortare ju längre över CP jag går. Man kan säga att jag tar hänsyn till mina begränsningar på ett helt annat sätt än tidigare. När är det värt att ta energi av batteriet ovanför CP och när ska man undvika det? Hur ofta och hur länge? 

Det är omöjligt att tävla de grenar jag gör (XCM och XCO främst) och aldrig gå över CP. Så ser inte kravprofilen för de tävlingarna ut. Men genom att strategiskt bestämma hur och när jag går över gränsen och när det inte är värt det påverkar mig mycket. 

Race rapport: UCI XCM World Series Lake Placid, NY

 Halloj!

Påbörjar detta inlägg på tåget mellan Arlanda och Falun, påväg hem från USA. Visa lite hänsyn till eventuella stavfel eller osammanhängande text, då det blev en natt på flyget med endast en dryg halvtimmes sömn.

Har även varit lite kluven på hur fan det ska gå att skriva en sammanhängande tävlingsrapport från den banan som Lake Placid bjöd på. Inga spektakulära vyer, svåra eller roliga partier, variation i terräng eller något annat. Allt liksom flyter samman med varann. Se bilden på banan så ser ni vad jag menar. Fan, en labyrint är lättare att hålla koll på var man är någonstans. Ser snarare ut som en tunntarm än en banprofil. 

Bitterheten glödde något otroligt när jag körde igenom banan i torsdags. Psykbryten avlöste varandra. Det spöregnade, var lerigt och endast på längdskidspår, med några få undantag av korta partier stig med hala rötter. Det kan nog ha varit topp tre sämsta cykelturer jag någonsin haft. Banan mäter endast 33 kilometer, men tog mig 2:20 att cykla igenom. Gräsligt, tungcyklat och så fruktansvärt tråkigt. Besviken som fan.

Det slutade åtminstone att regna och det var fint väder resten av helgen, vilket gjorde att banan torkade upp och blev något bättre och mer lättrullat. Åkte in och kikade på när Jenny blev 2:a i XCC-loppet, vilket var roligt. Hade ett något motiverande samtal med Jakob vilket höjde moralen från bottenskrap till bara botten. 

Söndag och tävlingsdag:

Ångesten var nästan gränslös när klockan ringde på morgonen. Vi skulle starta 08:55, 70 minuter efter damerna. De räknade med att damerna skulle ha såpass långt försprång på varvet så att vi startade när de var ute på sina sista kilometer, vilket gjorde att vi herrar inte skulle komma ikapp damtäten och alla fick sina egna race. Det lyckades bra tycker jag.

Med tanke på att det var så få européer som åkt över för att köra denna sista världscup, var startfältet lite mindre än vanligt och jag fick startnummer 17. Fick då stå i tredje startled, vilket var väldigt roligt. Starten gick och jag kom iväg bra på innern, var nog uppe och nosade runt placering 10 när vi vek av uppåt in på skidspåren. Inledningsvis tyckte jag inte att det gick så hårt, men gasen vreds på ordentligt. Gick med bra uppför första backen och nerför igen, men kände inte riktigt att jag hann återhämta mig något. Tokspurtade ut ur varje kurva för att gå med men efter en mil så gick repet. Ordentligt. Hade sprängt mig ordentligt för att försöka gå med tätklungan. Ögonen gick i kors, cykeln kors och tvärs över skidspåren och laktat ur öronen. Låg ensam någon minut innan Richard och en till kille kom ikapp. Försökte gå med på hjul ett par minuter men tvingades ge mig även där. Fick en sur uppstötning över ett krön och fick öppna munnen och släppa ut det. Är inte riktigt i form för att kunna köra XCO-liknande efforts nu. 

Bevis på banans karaktärsbrytande underlag.

När jag släppt iväg Richard och andra killen försökte jag att komma in i mitt tempo så fort som möjligt. Åkte förbi första langning efter 13 kilometer och fick en flaska vatten av Terese´s föräldrar, att hälla över mig. Började sakta men säkert hitta ett bra tempo och bra flyt, men hade ingen aning om hur långt det var varken framåt eller bakåt. För- eller nackdelen med den banan, beroende på hur man vill se det. Man kan vara 15-20 sekunder bakom någon och typ aldrig veta om det, då man alltid hinner runt en sväng eller över ett krön. 

Åkte över bron över vägen som delade in banan i två, första delen var mycket mer kuperad medan andra delen passade mig bättre. Kom snart fram till langning 2 där mamma stod med sportdryck, som jag inte behövde. Tog dock is-strumpa och vatten av pappa för att kyla ned mig något. Kärntemperaturen hade stigit snabbt trots den kyliga morgonen. Denna halva av varvet bestod mer av kortare, branta backar, mycket mer svängar och lite kortare stigpartier. Det var sjukt svårt att orientera sig och veta vart man var första varvet, speciellt när underlaget var så annorlunda från när jag testat banan. Det var några stället jag var lite osäker på hur man skulle köra, men det var ganska bra markerat så det var bara att vara uppmärksam. 

När man körde ett parti de döpt till "sand snake", då banan slingrade sig fram och tillbaka lite med sandunderlag, gjorde man sedan en 180° sväng ut på en grusväg uppför. Där fick jag en skymt på Richard och en till kille, som inte alls var så långt framför. Gjorde en liten mental notering och fick det till runt 35-40 sekunder. Inte långt därefter kom vi till langning 3 efter 30,5 kilometer. Då tog jag sportdryck och mer vatten att hälla över mig. Då meddelade mamma att Richard var 32 sekunder framför, och han hade kört ifrån vad som visade sig vara schweizaren Marin Fanger. Jag kom ikapp Fanger strax innan varvning, och han såg trött ut så jag bara svepte förbi honom. När vi går in för varvning hade dam elit startat sitt XCO, och hade kört ett varv. Vi passerade där samtidigt som de passerade för första varvet. Kollade lite extra men såg inte att Jenny låg med i tätklungan just då. Martin Fanger la sig dock på hjul och jag blev inte av med honom uppför första backen. Inte långt senare såg jag att vi var påväg ikapp Richard och några minuter senare kom jag ikapp, på den längsta korta stigen på hela banan. Frågade lite hur det var med honom, och det var bra. 

Vi hjälptes åt där jag låg först på stigarna och lite mer, medan Richard tog taktpinnen uppför. Hade svårt att bita mig med bitvis men lyckligtvis för mig var det ingen backe som var längre än drygt 6-7 minuter och det gick bra. Vi kom fram till langningen med Terese föräldrar igen, och det gick klockrent att få vatten båda två samtidigt. Dock råkade vi stänga ute Martin Fanger, så han fick ingen energi där. Taktisk miss av honom. Vi fortsatte över bron över till den mindre tråkiga delen av banan. Strax därefter gick Fanger upp för första gången och ökade farten. Han verkade dock bara göra det för att vara först in i andra langningszonen, för att vara säker på att få något, för strax därefter vinkade han fram oss igen.

Man ser tydligt på CORE-temperaturen (grön) när jag kyler ned mig. Man ser också hur CORE-temperaturen trots nedkylningsstrategi med is-strumpa i nacken stigen i samma takt som utomhustemperaturen stiger från 11 C° till 22 C° (grå).

Vi turades om att hålla uppe farten, mest jag och Richard. Vi pratade lite om att det var svårt att veta hur bra Fanger var, vi hade då ingen aning om vem det var och han verkade slita för att gå med ibland. Efter ett tag kör han upp först och är först in på en stig med mig på hjul. Där gasar han på lite och vi får en lucka bak till Richard när vi kommer ut från stigen. Han fortsätter köra på skidspåren nån minut till innan han vill ha fram mig. Vi hade kört ungefär 54 kilometer. Jag kollar bak och ser att Richard är kanske 10 sekunder bakom och skakar på huvudet, han får fortsätta köra på. Han gör det och jag går med honom. När jag märker att Richard inte orkar täppa luckan fram till oss går jag upp och hjälper till med farthållningen. 

Vi märker att luckan bak till Richard växer något, och som jag skrev tidigare är det antingen väldigt gynnsamt eller väldigt knäckande att inte veta hur stor lucka det är, då man nästan aldrig ser mer än 10-20 sekunder framför sig. När vi kom till "sand snake" detta varv så märkte jag att luckan vi hade nu bak till Richard var större än vad jag hade upp till honom varvet innan. När vi strax därefter kom till langningszon skrek pappa att vi hade drygt 45 sekunder upp till nästa kille, och att Richard var en dryg minut bakom. De på sidan av hade full koll på hur racet utspelade sig, då det fanns mellantider varje kilometer, vilket arrangörerna ska ha kudos för. Det enda...

Ut på tredje och sista varvet frågade jag Fanger vad han hette, och fick då veta att det var han. Han gick fram och körde hårt i första backen på sista varvet och jag gick med nöd och näppe med i hans fartökning. Vi fortsatte ned och märkte efter ett tag att vi närmat oss killen framför, Lorenzo Samparisi. Nu var vi bara drygt 30 sekunder bakom. Fanger fortsatte att köra hårt i nästa backe, och jag tvingades ge mig där för att inte spränga mig en andra gång under samma race. Han körde ifrån med runt 20 sekunder som jag tog in åtminstone hälften av på nästkommande stig. Det var dock inte tillräckligt, och han försvann sedan i den längsta stigningen. Här var jag riktigt trött. Begränsade effektutvecklingen där det fanns möjlighet till det, ibland behövde man gå över gränsen bara för att ta sig upp. Fokuserade istället på att fortsätta ha någorlunda högt tryck på de plattare partierna, och utför. Även om jag förmodligen inte skulle ta så mycket tid där så skulle jag åtminstone inte förlora något. 

Passerade langningen hos Terese föräldrar och tog vatten för att dricka och hälla över mig. Därifrån var det bara lättåkt terräng utan några vidare höjdmeter innan jag passerade bron som tog mig över till "andra" sidan, den jag ogillade minst. Fortsatte ensam bort mot andra langning, där hade jag över minuten fram till Fanger och Samparisi som hade börjat gasa ordentligt igen. Om jag bara fortsatte köra som jag gjort skulle det gå bra. Fick uppgifter att jag låg på 19:e plats, och det ville jag inte förlora. Sista delen har jag nästan inget minne av, förutom att jag börjat passera ensamma damer då och då. Det var smidiga omkörningar överallt, då det var brett och fint. Försökte hela tiden tänka framåt, vad jag hade kvar framför mig och räknade ned backarna och stigpartierna en efter en. Där det gick att hålla koll på personer framför/bakom försökte jag göra det, t.ex. vid korsningar där banan möttes. Men det var inga ställen jag mötte någon och fick en uppfattning om hur de låg till. På gott och ont. 

När jag äntligen kom till "sand snake" partiet kunde jag börja pusta ut. Jag såg ingen varesig framför eller bakom och visste att det nu bara var platt och ett par kilometer kvar till mål. Passerade langningszon för sista gången och såg bara fram emot att få gå i mål. 

Foto: Sarah Van Wagoner

Kom i mål på 19:e plats, vilket jag är väldigt nöjd över!! Endast drygt 15 minuter bakom segraren, vilket är det närmsta jag varit på en världscup. Sanningen svider, men det verkar som om dessa avgrundsdjupa, demoraliserande tråkiga banor passar min åkstig. Undra vad det säger om min personlighet...

Skämt åsido var det väldigt skönt att få gå imål, och avsluta säsongen på en high note. Med 19:e-platsen klättrade jag dessutom upp till en 21:a plats i totala världscupen, och hoppade upp 58 placeringar på världsrankingen till en 74:e-plats. Riktigt skönt att ta lite efterlängtad vila med dessa uppgifter att bygga vidare mot nästa säsong med!

Resultat från tävlingen:

Strava: