Vinterträningen har börjat

Halloj.

Efter ganska precis 4 (!!) veckor där jag inte rörde cykeln mer än nödvändigt (läs: abstinens), sprang de morgnar jag ville röra på mig, och gymmade de dagar jag ville ta i och även en hel del promenader så är den så kallade höst"vilan" över för mig. Jag har långt ifrån vilat överhuvudtaget utan tränat på nästan varje dag, men mestadels av cykeln, då jag lätt blir rastlös och har tråkigt när jag inte tränar.

Men i måndags var det dags att dra igång vinterträningen och uppbyggnadsfasen. Har lagt upp en liten plan i huvudet jag ska försöka få ner på ett träningsschema, då man känner sig sämre om man avviker från en nedskriven plan än en plan som bara är en tanke. I den planen kommer jag fortsätta med löpning och gym ett tag till, men även cykla bra mycket mer. Synd att det bara är 7 dagar i en vecka.
Jag ska dels köra ett fyratimmarspass i veckan, och två intervallpass på cykeln, varav ena är enbensintervaller i backe och andra är längre intervaller på tröskel. På enbensintervall-passet ska jag även försöka få in teknikträning också, då det är grymt bra att träna tekniken nu när det är halt med löv och regn ute, samt mörker. De längre intervallerna kommer jag variera lite i längd, men även underlag, med stig, grusväg och kuperat elljusspår. När minusgraderna och snön kommer ska jag förslka få fram en hyfsad TC hoj jag kan köra intervallerna på. Gymmet har tyvärr bara motionscyklar och i VCKs klubblokal finns några monarker, men kan bli kämpigt att ta sig in till Västerås varje gång jag ska cykla intervaller...

Jag ska försöka hinna med två eller tre besök i veckan på gymmet, där jag en dag kommer köra ben och resten mage, bål, axlar och bröst.

Ett eller två löppass i veckan där ett ska vara dryga timmen i behaglig fart, och ett med intervaller i ett sandtag. När minusgraderna och snön kommer flyttar jag nog in de intervallerna i simhallen.

Så låter planen just nu, men det kommer förmodligen ändras till och från lite grann, men detta är målet iallafall.

Hittills har tre dagar gått på vinterträningen, och jag är sliten satan. Redan. Det började i måndags på gymmet där jag började med knäböjen, och när man inte gjort dem på ett antal månader så känns de... Mjukstartade lite iallafall med 5x10 på 60 kg. Följde upp med några fler benövningar oc några magövningar innan jag drog mig hemåt.

Igår kördes stigar runtom Hallstagropen och avslutades med 8x2 minuter enbensintervaller i Hallsta climb tillsammans med Jacob. riktigt vidriga intervaller som jag verkligen tror kan ge positiva resultat i framtiden, så de kommer jag fortsätta köra.

Idag lyste solen och med vinterns hittills tröttaste ben stack jag ut och cyklade, utan någon rutt planerad i förtid, för ovanlighetens skull. Styrde mot Varmsätra och tänkte där att jag skulle vända hemåt pga så dåliga ben. Men bestämde mig för att köra vidare till Heby och bestämma mig där. Väl i Heby hade en timme körts och jag var fortfarande tokslut. Men med en timme körd var det ju bara tre kvar på det planerade passet, så det var väl bara att knoga vidare. Körde ot mot Jugansbo där det var nykört grus, blött och mjukt. Och slitna ben. Trots detta gick det ännu tyngre än vad jag trodde det skulle gå och efter 43 kilometer tar jag första baren och ett par kilometer senare märker jag att luften i bakhjulet sakta men säkert pyst ut. Det förklarade en hel del. Stannade, satte i en ny slang och det gick helt plötsligt galet mycket lättare. Åkte mot Sala via Saladamm, ut mot Broddbo och Gullvalla, tog en banan, kom fram till Sätrabrunn och som den hjärncellfria cyklist man nu är valde jag att ta grusvägen från Sätra istället för asfalten. Det var ett val jag bittert ångrade. Tungt, trött, med 45 minuter kvar på passet. Kom hem helskinnad iallafall, knappt på benen... Cykeln står otvättad i garaget och jag stodsov i duschen tills kroppen var varm igen.

Träningen flyter på!

Hallå där!

Träningen sedan sist har flutit på fint, med ett fåtal timmar på cykeln och några fler i löparskorna eller på gymmet. Riktigt skönt att slappna av från cykeln ett tag och träna det man känner för, om man känner för det. Därför har det blivit mycket löpning och mycket gym.

Förra fredagen tog jag en sväng på cykeln till Södertälje, i lagom fart och med ett stopp i Strängnäs för att köpa lite energi. Turen tog mig nästan fem timmar och jag skrapade ihop 130 kilometer. Det är såna pass som är bra för psyket då det man drar sig för att sticka ut så länge, men när man väl sitter i sadeln går tiden relativt fort, om man har en podcast eller spotify i lurarna. Eller en träningskamrat, om man är bortskämd nog att ha en sådan. Ända bort till Hjulstabron (ca 50km bort) kom jag på endast grusvägar, men efter det blev det att nöta asfalt. Fint höstväder och varma kläder gjorde turen behaglig.

Passet kan ni hitta HÄR.

Löpning har jag också hunnit med en del som sagt. Helst springer jag innan frukost i runt en timme, och då brukar det landa på mellan 10 och 12 kilometer. Har länge haft problem med håll mm när jag springer (får det fortfarande om jag springer intervaller eller maxar) men det har fungerat bra hittills i relativt hög kilometertid för att vara mig. Bland annat har jag förbättrat min tid på milen med över 3:50 min. Förra tiden var på 50min18sek. Numera är den 46min07sek. En grym förbättring från förra hösten. Dock var banan plattare nu, men det blåste mer nu, så det är nog ganska lika i slutändan.

HÄR ser ni kilometertider mm från milstestet.

På gymmet har jag mest fokuserat på bål/bröst och axlar, till stor del för att vila benen lite inför riktiga vinterträningen som jag planerat köra igång med nästa vecka. Då blir det lite intervaller på cykeln, men kommer även fortsätta springa och gymma ett par gånger i veckan. Har letat på en bra backe i sand där jag tänkt träna löpintervaller, men just nu pågår det älgjakt i området så drar igång med det om ett par veckor. Tråkigt att vi inte har någon slalombacke i närheten där man kan köra stavgångsintervaller, har någon hatkärlek till de intervallerna. Kan bli att jag åker in till Västerås och Vedbobacken för att köra det.

Nästa vecka kommer jag även släppa en GRYMT stor och rolig nyhet och förändring inför nästa säsong. Kan redan nu säga att jag inte längre kommer att tävla i Västerås-kläderna. Men som sagt, mer om det nästa vecka när allt är klart!

5 km löptest + Hagströmska CX Pokalen

Halloj.

Igår bestämde jag mig för att springa 5 kilometer på tid, vilket jag, som den oerfarna nybörjarlöparen jag är, bara gjort en gång tidigare, och det var under Blodomloppet i Borlänge i maj. Då hade jag inte sprungit någonting innan och hade som mål att komma under 25 minuter. Sprang in med bra känsla och bra fart på 22.49, högt över förväntan. Så målet igår var att slå 22:49. Det började bra och hade bra fart första två kilometerna. Dock hade det (för mig) höga tempot från start börjat betala för sig och jag kände att jag började få håll. Började andas djupare och sänkte farten betydligt tills det var över. Som tur var höll det bara i ett par minuter. Efter halva sträckan kom banans ända backe, en ganska lång och jobbig jävel. Märkte direkt i backen att jag inte hade de där krafterna jag skulle behövt, och tänkte direkt på att ett PB inte skulle gå. Men jag försökte minimera tidsförlusten någorlunda iallafall i en kilometer till, innan jag svängde ut från skogsvägen och ut på grusvägen i öppet landskap. De som befann sig i Västmanland igår märkte nog att det inte var helt vindstilla, och den vinden fick jag rakt i ansiktet på banans ända helt raka raksträcka. Kändes som om jag stod still och när jag äntligen var klar med den vägen hade jag endast knappa minuten kvar för att slå mitt rekord, och ytterligare 800 meter kvar till 5km. Omöjligt att klara alltså. Sprang på 24:03 och det jag skyller på är:
1. trötta ben från men 11km löpning från dagen innan.
2. Sprang ensam, på Blodomloppet hade jag folk runtomkring + draghjälp
3. Mer kuperat och en lång sträcka motvind.

Får försöka igen någon annan dag!

Sedan idag, då var det uppstigning tidigt för avfärd mot favoritstaden Falun och en dag full av cykelcross. Jag skulle dock inte köra utan följde endast med som support och för att andas lite frisk Falu-luft igen. En fint arrangerad tävling av Hagströmska och det verkade som om de flesta uppskattade banan.

Imorgon är det åter dags för cykelcross, men denna gång hemma i Västerås i Hökåsengropen. Ska bli kul att kolla imorgon också, men klär nog på mig lite mer kläder än idag då det var riktigt kallt.

Off season!

Halloj!

Västgötaloppet den 26 september var ju årets sista tävling och sedan dess har det inte spenderats alltför mycket tid på cykeln.

Off season är här och det innebär några lugnare veckor av cykeln och träningspass mest för att hålla igång kroppen lite. Jag började off season med en vilodag följt av två dagar med lättare löpning, cirkus 5 kilometer om dagen. Galet mycket träningsvärk bara av det, speciellt i vaderna och baksida lår.

Därefter, i torsdags för en vecka sedan, var det den sista klubbträningen där vi först körde lite på en rundbana och avslutade med en tre-lagsstafett där mitt lag gick vinnande ur striden!

Sista klubbträningen följdes sedan upp av det årliga avslutningslägret uppe i Säfsen som lockade nästan 100 stycken barn och ungdomar från klubben. På lördagen stack jag, Jacob, Henke och Kalle Morberg ut på ett lite längre och hårdare pass än de andra grupperna. Jag hade gjort en liten ruttplan fram till lunch, som vi följde hyfsat bra. det innebar en del höjdmeter och ca 38 kilometer. För att göra dagen lite jobbig och för att ta vara på de backar som finns där (är inte så bortskämda med höjdmeter här i Västmanland) så körde jag tröskelintervaller/KOM-jakt uppför backarna.

Vid lunch samlades alla grupper vid Lisjön för att grilla hamburgare och samla energi inför andra halvan av dagen. Efter lunch tog min lilla grupp sällskap av de näst snabbaste, eftersom vi skulle ha et "Inofficiellt KM" uppför Simonsberget/Mastbacken, som är lite mer än 200 höjdmeter och drygt 2,5km lång. Sista 100 höjdmeterna är lagda sista 800 meterna så det brantar på rejält på slutet. Väl uppe belönades vi med en grym utsikt som alltid, och 70,6km/h utför, så allt slit var värt det! Och vad gäller KM, så tog jag hem det före Kalle och sedan Jacob tror jag. Vid det här laget var nog de flesta rätt trötta så vi körde endast sista delen av Kyrkstigen sedan raka vägen tillbaka till stugbyn. Var tvungen att skarva i 20 minuter för att få ihop 4 timmar, och det blev strax över 1400 höjdmeter. perfekt!

På söndagen sedan fick vi även med oss Isak Morberg och Simon Magnusson, två lite yngre killar som ofta är med ute och tävlar som visar fina resultat på tävlingarna i deras klasser. Vi hittade en fin vandringsled som ingen av oss cyklat förut som var riktigt fin på vissa ställen och lite teknisk svår på andra. Vi kom iallafall ut på en stig vi mer än väl kände igen och fortsatte bort mot Råbergsbacken/mördarbacken. På toppen fick vi i oss lite energi innan vi fortsatte bort mot toppen av slalombackarna och med Vargspåret, en fin downhillled som tyvärr hade många bromsspår och vattenrännor i sig nu då säsongen är slut. Men kul var det. Väl nere kände sig Kalle, Isak och Simon nöjda och cyklade hemåt medan vi andra tre cyklade upp igen och tog en annan downhillbana ner, Solbergs-Greta. En riktigt rolig bana faktiskt, även med XC-hoj och sadeln i röven. Kom ner iallfall, och då var Henke nöjd medan jag och Jacob cyklade upp åter en gång. höjdmeter, höjdmeter. Körde ner samma Solbergs-Greta igen och lyckades faktiskt med at ta KOM! Galet haha. Därefter cyklade vi också tillbaka. Men pappa hade stuckit ut på en sväng till, upp till Österhöjden för att kolla på utsikten. Körde ikapp honom och Johanna som satt uppe vid utkiksplatsen. Sedan körde vi tillsammans nedför Säfsens roligaste stig och sedan tillbaka till stugbyn. Blev dryga 1100 höjdmeter under detta pass, så det var king.

I måndagskväll va jag med på ett cirkelpass med stretching uppe i gymnastiksalen, skönt det.

I tisdags fick jag lite feeling och stack ut och sprang. Kändes bra så jag lunkade på i hela 12 kilometer (1:07h) innan jag var hemma igen. Ingen big deal, men det längsta jag någonsin sprungit utan att stanna, som den cyklist jag är. Men som sagt, ingen biggie.

Igår hade jag stockar som ben efter löpningen, men ville ändå röra lite på mig så åkte in till Västerås och var med crossarna på deras 4x3varv intervaller på Kallecrossen. Stumma ben men lyckades ändå dra längsta strået varje intervall. Galet jobbigt var det iallafall.

Även i morse fick jag lite feeling att springa, så stack ut på en runda som även den blev över en mil. 11km dörr till dörr på tiden 58 minuter, och 52min/milen. Bra tempo på trötta ben och oerfaren löpare alltså.

Allt som allt en bra start på off season med lite mindre träning än vanligt och mer löpning på en vecka än jag sprungit hittills i år.

Hörs väl om ett tag.