Critical Power - Detta innebär det

Detta är en äldre, återanvänd artikel publicerad 2023-10-11

Critical Power

Jag kommer inleda detta inlägg med lite information kring vad Critical Power är, sedan komma in lite på hur jag använt det för att begränsa min träning.

Någonstans mellan din LT (Laktattröskel) och VO2max ligger den kanske mest relevanta tröskeln, vilken kallas critical power (CP) (för cyklister) eller critical speed (CS) (för löpare). CP ligger vanligtvis någonstans runt 80-85 % av VO2max och den representerar en skiljaktig linje mellan träning du kan utföra en längre tid, och träning som är så jobbig att du måste sluta mycket tidigare. 

Tröskeln för CP är mycket tydligare än de andra två trösklarna, laktattröskeln och VO2max. Tänk dig att tröskeln för CP är när du öppnar dörren och går in i en bastu som är 80°C. Utanför bastun (under tröskeln) kan du befinna dig hela tiden, hur länge som helst. Där är miljön bekväm. Men går du in i bastun (över tröskeln), är det skönt i början. Efter 15-20 minuter börjar det bli jobbigt men du känner dig hård som sitter kvar. Efter en halvtimme kan du inte vara kvar längre, du måste ut. 
Är du i bastun men sitter nära bastudörren, kanske på golvet där det drar lite kall luft utifrån från dörrkarmen, kan du sitta rätt länge men det är obekvämt. Sitter du istället högst upp i bastun och kontinuerligt matar aggregatet med vatten kommer du behöva gå ut mycket tidigare. 
Samma sak gäller din CP. Du märker direkt när du går över tröskeln in i värmen. 

Säg att vi beräknat ut att din CP är 350W. Skillnaden på 345W och 355W är att du tagit steget in i bastun. På 355W sitter du på golvet nära dörren. Vrider du på motståndet till 400W sätter du dig nära aggregatet på nedre steget. Vrider du på ännu mer till 450W sitter du högst upp i bastun. Där kan du inte sitta länge. Ökar du motståndet ännu lite till börjar du hälla på vatten på aggregatet. Till slut måste du ut. 

Hoppas min bastu-liknelse känns rimlig och förståelig.

I kontext, i motsats till laktattröskeln och VO2max som du måste mäta fysiologiskt för att se var de befinner sig (blodlaktatmätning och syreupptagsmask) kan du, om du känner din kropp, känna var CP inbefinner sig. Under CP kommer ditt syreupptag och blodlaktat vara stabilt, likaså andningsfrekvensen och pulsen. Kör du ett par watt över din CP, kommer din fysiologi gå bananas och sakta men säkert tvinga dig till att sluta ta i. Tiden det tar tills du tvingas stanna beror på hur långt över CP du tränar. 

Anledningarna för förändringarna är många. Både strukturella förändringar och biokemiska. 

Det fina med Critical Power är att det kan kalkyleras genom att använda test eller tävlingsresultat. Med andra ord, det är en "tröskel" som kan definieras utan några blodtest, eller dyra besök till labbet. Man tar sina bästa prestationer över 2-4 olika kraftprov mellan 2-20 minuter och sedan beräknar man med en matematisk modell för att räkna ut det. Rent krasst är CP väldigt nära den bästa effektutvecklingen du kan hålla i mellan 20-40 minuter. 

När man tränar över CP kan man nästan sätta klockan efter vid vilken tid du kommer tvingas avsluta. Det kan kalkyleras inom bara några sekunder. Det är därför det är ett bra sätt att bestämma träningens intensitet utefter CP. Istället för att tänka på det svåra kring procent av VO2max använder vi CP. Vi vill använda hur länge vi kan göra någonting innan utmattning. Man kan tänka på det såhär: VO2max berättar för dig när din motor EXPLODERAR. Critical Power berättar för dig när din motor BÖRJAR BLI ÖVERHETTAD.

Figur från "Scientific Training for Endurance Athletes" skriven av Philip Friere Skiba

Som jag skrev tidigare, skillnaden för exempelpersonen mellan 345W och 355W var steget in i bastun. Men det betyder ju självklart inte att personen kan ligga på 345W i en hel evighet. Nej, man blir trött även där. När man blir trött så kan CP inträffa vid en lägre effektutveckling, samtidigt som mängden arbete du kan utföra över CP blir mindre. I slutet av en hård tävling, där du tävlat i 3 timmar och gjort av med 2500kJ energi kanske CP inträffar på 320W istället för 350W. Mängden arbete du kan göra över 320W blir också mindre. Det är dock möjligt att förhindra ett alltför stort dropp i CP genom att inta tillräckligt med kolhydrater under aktiviteten. Genom ett tillräckligt intag av kolhydrater har du fortfarande gjort av med 2500kJ energi, men du har intagit 270g kolhydrater på tre timmar och kan begränsa droppet i CP till 340W. Nu är alla dessa siffror tagna ur luften och inte behöver vara helt korrekt, men jag hoppas ni förstår principen iallafall.  

Ett exempel nedan hur de matematiska uträkningarna kan se ut. 

Här är Bradley Wiggins siffror från olika tillfällen och baserat på dessa skulle Wiggins CP vara 449W. Allt ovanför 449W sliter rejält och han kan bara vara ovanför det en begränsad tid. Men vi ser t.ex. hans tempo-VM 2011 var 459W i nästan 54 minuter. Vanliga, vältränade personer som du och jag skulle kunna ligga 10W över sin CP i 20-40 minuter men extremt bra och välmotiverade individer som Wiggins klarar som ni ser att stretcha ut den gränsen vilket inte är ovanligt hos vissa, väldigt motiverande och väldigt vältränade individer. 

Vad har det här med mig att göra?

Som den här inläggsserien skvallrar om handlar det om saker jag ändrat inför eller under säsongen 2023. Där är träning efter Critical Power en sak som jag tror har påverkat mig mycket. Dels förståelsen kring själva begreppet och användandet av det. 

Jag har tränat majoriteten av mina strukturerade intervallpass efter min Critical Power snarare än en bestämd effektutveckling eller tid eller liknande. Då CP är över laktattröskeln men under VO2max är det en väldigt intensiv struktur på intervallträning men som inte sliter så mycket rent metabolt, biokemiskt eller strukturellt på kroppen. Jag begränsar hur jobbigt och hur slitsamt intervallpassen är genom att hålla mig på eller strax under CP och anpassar antalet tid och intervaller jag kör på CP snarare än att höja eller sänka effektutvecklingen. 

Ett exempel:

2 personer har 350W i CP och ska utföra en träning med 10x2min /2min vila. Totalt 20 minuter intervalltid på 350W.

Person 1:
Begränsar sig till sin CP och kör varje intervall på 350w. Då person 1 inte går över sin CP hinner personen återhämta sig väl på 2 minuter mellan intervallerna för att utföra samma intervall igen med samma kvalité. Efter ett avklarat pass har personen då kört totalt 20 minuter på sin CP och är nöjd och glad och kan upprepa samma pass imorgon.

Person 2:
Begränsar sig inte till sin CP och inleder varje intervall på 400w och avslutar intervallen på 300w. Om person 2 skulle orka ta sig igenom alla 10 intervaller (vilket jag skulle säga är tveksamt) med 2 minuter vila mellan skulle snitteffekten på intervallerna fortfarande vara 350W, om vi säger att lika mycket tid spenderas över 350W som under. Efter avklarat pass är personen spyfärdig och man kan inte genomföra ett bra träningspass imorgon. 

Skillnaden mellan intervallpassen är att person 2 tömmer sitt batteri (W´) som är över CP vilket person 1 inte gör. (Kommer inte gå in djupare på vad W´ (W Prime) är just nu). 

Exempel avslutat.

Genom att veta min CP kan jag även använda den kunskapen under icke-strukturerade träningar, tävlingar eller annat. Jag vet att jag tömmer en väldigt långsamt uppladdningsbart batteri så fort jag går över CP, och det batteriet töms fortare ju längre över CP jag går. Man kan säga att jag tar hänsyn till mina begränsningar på ett helt annat sätt än tidigare. När är det värt att ta energi av batteriet ovanför CP och när ska man undvika det? Hur ofta och hur länge? 

Det är omöjligt att tävla de grenar jag gör (XCM och XCO främst) och aldrig gå över CP. Så ser inte kravprofilen för de tävlingarna ut. Men genom att strategiskt bestämma hur och när jag går över gränsen och när det inte är värt det påverkar mig mycket. 

Race rapport: UCI XCM World Series Lake Placid, NY

 Halloj!

Påbörjar detta inlägg på tåget mellan Arlanda och Falun, påväg hem från USA. Visa lite hänsyn till eventuella stavfel eller osammanhängande text, då det blev en natt på flyget med endast en dryg halvtimmes sömn.

Har även varit lite kluven på hur fan det ska gå att skriva en sammanhängande tävlingsrapport från den banan som Lake Placid bjöd på. Inga spektakulära vyer, svåra eller roliga partier, variation i terräng eller något annat. Allt liksom flyter samman med varann. Se bilden på banan så ser ni vad jag menar. Fan, en labyrint är lättare att hålla koll på var man är någonstans. Ser snarare ut som en tunntarm än en banprofil. 

Bitterheten glödde något otroligt när jag körde igenom banan i torsdags. Psykbryten avlöste varandra. Det spöregnade, var lerigt och endast på längdskidspår, med några få undantag av korta partier stig med hala rötter. Det kan nog ha varit topp tre sämsta cykelturer jag någonsin haft. Banan mäter endast 33 kilometer, men tog mig 2:20 att cykla igenom. Gräsligt, tungcyklat och så fruktansvärt tråkigt. Besviken som fan.

Det slutade åtminstone att regna och det var fint väder resten av helgen, vilket gjorde att banan torkade upp och blev något bättre och mer lättrullat. Åkte in och kikade på när Jenny blev 2:a i XCC-loppet, vilket var roligt. Hade ett något motiverande samtal med Jakob vilket höjde moralen från bottenskrap till bara botten. 

Söndag och tävlingsdag:

Ångesten var nästan gränslös när klockan ringde på morgonen. Vi skulle starta 08:55, 70 minuter efter damerna. De räknade med att damerna skulle ha såpass långt försprång på varvet så att vi startade när de var ute på sina sista kilometer, vilket gjorde att vi herrar inte skulle komma ikapp damtäten och alla fick sina egna race. Det lyckades bra tycker jag.

Med tanke på att det var så få européer som åkt över för att köra denna sista världscup, var startfältet lite mindre än vanligt och jag fick startnummer 17. Fick då stå i tredje startled, vilket var väldigt roligt. Starten gick och jag kom iväg bra på innern, var nog uppe och nosade runt placering 10 när vi vek av uppåt in på skidspåren. Inledningsvis tyckte jag inte att det gick så hårt, men gasen vreds på ordentligt. Gick med bra uppför första backen och nerför igen, men kände inte riktigt att jag hann återhämta mig något. Tokspurtade ut ur varje kurva för att gå med men efter en mil så gick repet. Ordentligt. Hade sprängt mig ordentligt för att försöka gå med tätklungan. Ögonen gick i kors, cykeln kors och tvärs över skidspåren och laktat ur öronen. Låg ensam någon minut innan Richard och en till kille kom ikapp. Försökte gå med på hjul ett par minuter men tvingades ge mig även där. Fick en sur uppstötning över ett krön och fick öppna munnen och släppa ut det. Är inte riktigt i form för att kunna köra XCO-liknande efforts nu. 

Bevis på banans karaktärsbrytande underlag.

När jag släppt iväg Richard och andra killen försökte jag att komma in i mitt tempo så fort som möjligt. Åkte förbi första langning efter 13 kilometer och fick en flaska vatten av Terese´s föräldrar, att hälla över mig. Började sakta men säkert hitta ett bra tempo och bra flyt, men hade ingen aning om hur långt det var varken framåt eller bakåt. För- eller nackdelen med den banan, beroende på hur man vill se det. Man kan vara 15-20 sekunder bakom någon och typ aldrig veta om det, då man alltid hinner runt en sväng eller över ett krön. 

Åkte över bron över vägen som delade in banan i två, första delen var mycket mer kuperad medan andra delen passade mig bättre. Kom snart fram till langning 2 där mamma stod med sportdryck, som jag inte behövde. Tog dock is-strumpa och vatten av pappa för att kyla ned mig något. Kärntemperaturen hade stigit snabbt trots den kyliga morgonen. Denna halva av varvet bestod mer av kortare, branta backar, mycket mer svängar och lite kortare stigpartier. Det var sjukt svårt att orientera sig och veta vart man var första varvet, speciellt när underlaget var så annorlunda från när jag testat banan. Det var några stället jag var lite osäker på hur man skulle köra, men det var ganska bra markerat så det var bara att vara uppmärksam. 

När man körde ett parti de döpt till "sand snake", då banan slingrade sig fram och tillbaka lite med sandunderlag, gjorde man sedan en 180° sväng ut på en grusväg uppför. Där fick jag en skymt på Richard och en till kille, som inte alls var så långt framför. Gjorde en liten mental notering och fick det till runt 35-40 sekunder. Inte långt därefter kom vi till langning 3 efter 30,5 kilometer. Då tog jag sportdryck och mer vatten att hälla över mig. Då meddelade mamma att Richard var 32 sekunder framför, och han hade kört ifrån vad som visade sig vara schweizaren Marin Fanger. Jag kom ikapp Fanger strax innan varvning, och han såg trött ut så jag bara svepte förbi honom. När vi går in för varvning hade dam elit startat sitt XCO, och hade kört ett varv. Vi passerade där samtidigt som de passerade för första varvet. Kollade lite extra men såg inte att Jenny låg med i tätklungan just då. Martin Fanger la sig dock på hjul och jag blev inte av med honom uppför första backen. Inte långt senare såg jag att vi var påväg ikapp Richard och några minuter senare kom jag ikapp, på den längsta korta stigen på hela banan. Frågade lite hur det var med honom, och det var bra. 

Vi hjälptes åt där jag låg först på stigarna och lite mer, medan Richard tog taktpinnen uppför. Hade svårt att bita mig med bitvis men lyckligtvis för mig var det ingen backe som var längre än drygt 6-7 minuter och det gick bra. Vi kom fram till langningen med Terese föräldrar igen, och det gick klockrent att få vatten båda två samtidigt. Dock råkade vi stänga ute Martin Fanger, så han fick ingen energi där. Taktisk miss av honom. Vi fortsatte över bron över till den mindre tråkiga delen av banan. Strax därefter gick Fanger upp för första gången och ökade farten. Han verkade dock bara göra det för att vara först in i andra langningszonen, för att vara säker på att få något, för strax därefter vinkade han fram oss igen.

Man ser tydligt på CORE-temperaturen (grön) när jag kyler ned mig. Man ser också hur CORE-temperaturen trots nedkylningsstrategi med is-strumpa i nacken stigen i samma takt som utomhustemperaturen stiger från 11 C° till 22 C° (grå).

Vi turades om att hålla uppe farten, mest jag och Richard. Vi pratade lite om att det var svårt att veta hur bra Fanger var, vi hade då ingen aning om vem det var och han verkade slita för att gå med ibland. Efter ett tag kör han upp först och är först in på en stig med mig på hjul. Där gasar han på lite och vi får en lucka bak till Richard när vi kommer ut från stigen. Han fortsätter köra på skidspåren nån minut till innan han vill ha fram mig. Vi hade kört ungefär 54 kilometer. Jag kollar bak och ser att Richard är kanske 10 sekunder bakom och skakar på huvudet, han får fortsätta köra på. Han gör det och jag går med honom. När jag märker att Richard inte orkar täppa luckan fram till oss går jag upp och hjälper till med farthållningen. 

Vi märker att luckan bak till Richard växer något, och som jag skrev tidigare är det antingen väldigt gynnsamt eller väldigt knäckande att inte veta hur stor lucka det är, då man nästan aldrig ser mer än 10-20 sekunder framför sig. När vi kom till "sand snake" detta varv så märkte jag att luckan vi hade nu bak till Richard var större än vad jag hade upp till honom varvet innan. När vi strax därefter kom till langningszon skrek pappa att vi hade drygt 45 sekunder upp till nästa kille, och att Richard var en dryg minut bakom. De på sidan av hade full koll på hur racet utspelade sig, då det fanns mellantider varje kilometer, vilket arrangörerna ska ha kudos för. Det enda...

Ut på tredje och sista varvet frågade jag Fanger vad han hette, och fick då veta att det var han. Han gick fram och körde hårt i första backen på sista varvet och jag gick med nöd och näppe med i hans fartökning. Vi fortsatte ned och märkte efter ett tag att vi närmat oss killen framför, Lorenzo Samparisi. Nu var vi bara drygt 30 sekunder bakom. Fanger fortsatte att köra hårt i nästa backe, och jag tvingades ge mig där för att inte spränga mig en andra gång under samma race. Han körde ifrån med runt 20 sekunder som jag tog in åtminstone hälften av på nästkommande stig. Det var dock inte tillräckligt, och han försvann sedan i den längsta stigningen. Här var jag riktigt trött. Begränsade effektutvecklingen där det fanns möjlighet till det, ibland behövde man gå över gränsen bara för att ta sig upp. Fokuserade istället på att fortsätta ha någorlunda högt tryck på de plattare partierna, och utför. Även om jag förmodligen inte skulle ta så mycket tid där så skulle jag åtminstone inte förlora något. 

Passerade langningen hos Terese föräldrar och tog vatten för att dricka och hälla över mig. Därifrån var det bara lättåkt terräng utan några vidare höjdmeter innan jag passerade bron som tog mig över till "andra" sidan, den jag ogillade minst. Fortsatte ensam bort mot andra langning, där hade jag över minuten fram till Fanger och Samparisi som hade börjat gasa ordentligt igen. Om jag bara fortsatte köra som jag gjort skulle det gå bra. Fick uppgifter att jag låg på 19:e plats, och det ville jag inte förlora. Sista delen har jag nästan inget minne av, förutom att jag börjat passera ensamma damer då och då. Det var smidiga omkörningar överallt, då det var brett och fint. Försökte hela tiden tänka framåt, vad jag hade kvar framför mig och räknade ned backarna och stigpartierna en efter en. Där det gick att hålla koll på personer framför/bakom försökte jag göra det, t.ex. vid korsningar där banan möttes. Men det var inga ställen jag mötte någon och fick en uppfattning om hur de låg till. På gott och ont. 

När jag äntligen kom till "sand snake" partiet kunde jag börja pusta ut. Jag såg ingen varesig framför eller bakom och visste att det nu bara var platt och ett par kilometer kvar till mål. Passerade langningszon för sista gången och såg bara fram emot att få gå i mål. 

Foto: Sarah Van Wagoner

Kom i mål på 19:e plats, vilket jag är väldigt nöjd över!! Endast drygt 15 minuter bakom segraren, vilket är det närmsta jag varit på en världscup. Sanningen svider, men det verkar som om dessa avgrundsdjupa, demoraliserande tråkiga banor passar min åkstig. Undra vad det säger om min personlighet...

Skämt åsido var det väldigt skönt att få gå imål, och avsluta säsongen på en high note. Med 19:e-platsen klättrade jag dessutom upp till en 21:a plats i totala världscupen, och hoppade upp 58 placeringar på världsrankingen till en 74:e-plats. Riktigt skönt att ta lite efterlängtad vila med dessa uppgifter att bygga vidare mot nästa säsong med!

Resultat från tävlingen:

Strava:

Tävlingsrapport: XCM-VM i Snowshoe, USA

Hej!

Dags för en rapport från XCM-VM här i Snowshow, West Virginia (USA). Vi anlände ute i ingenmansland i West Virginia tisdag eftermiddag efter ett par dagars resande. Hann ut en sväng på hojen när vi kom fram, i spöregnet. Dagarna efteråt blev jetlagen bättre och bättre.
Veckorna inför resan var inte riktigt optimala. Redan innan Stenbocksturen kände jag av sjukdomssymptom som aldrig riktigt bröt ut. Dagen efter Stenbocksturen var jag ute med Hagströmska och vi körde igenom ett getingbo och vi var flera som fick varsitt stick. Jag fick ett på fotleden, men tänkte inte mycket på det initialt. Efter drygt 10-15 minuter började det dock klia och jag kände att öronen började klia, bli varma och fick lock för dem. Vi fortsatte ett tag till men nu började det klia på hela kroppen och ögonen började svullna upp. Vi avslutade passet och och började cykla hem men mådde rätt dåligt. Vek in via ett apotek och frågade efter allergimedicin. Tog en tablett direkt och fortsatte hem. Hade nu drygt 120 i puls på 70 w. Kom hem och mådde skit, röda, kliande nässelutslag över hela kroppen, svullna ögon och öron och började bli begränsad i andningen. Ringde 1177 men kom inte fram på över en och en halvtimme. De sa att jag skulle ta en allergitablett till och kopplade sedan vidare till ambulansen. Fick åka in till akuten runt 20 på kvällen. Kom dit, de tog blodprover och jag fick vänta. Sedan kom de med kortisontabletter som jag fick dricka upp och runt midnatt fick jag åka hem igen. Utslagen hade lagt sig och det kliade inte längre. Var fortsatt något begränsad i andningen men i övrigt helt okej. Åkte hem och sov, tog det lugnt ett par dagar men kände mig när jag började cykla lite igen fortsatt något begränsad i andning och bröstet. Höll träningen lågintensiv när jag väl ”tränade”, i övrigt tog jag det väldigt lugnt. 
Nåväl, vi flög till USA och när vi kom fram var det inget som kändes bra överhuvudtaget. Med det där i bagaget, jetlag och lite högre höjd än normalt (1400m.öh.) Jag, Richard och Axel körde ett varv på banan. Det finns ingen täckning någonstans i West Virginia då de har något observatorium där de försöker uppfatta radiosignaler från rymden, och vill då inte ha massa störningar. Så det var väldigt svårt att kommunicera med övriga. Mamma och pappa skulle möta upp på ett par langningsställen och ge oss energi och dryck, men vi fick ingen kontakt med dem så vi fick nöja oss med två 500ml flaskor över fem timmar. Var rätt låg på energi när vi kom hem och kände mig helt väck. 

Körde dagen efter drygt fyra timmar tillsammans med Lejla, de första 60 kilometerna för att öva lite på de tekniska momenten. Det gick bra, men kände mig fortfarande rätt dålig. Tog en vilodag på fredagen, passade på att plugga och ta det lugnt. Endast en kortare tur lördag, där vi körde igenom första 13-kilometerna och de sista dryga 10km. Körde på lite bakom Richard uppför första downhillbanan på banan, drygt 10:30min på 350w vilket kändes väldigt jobbigt. Första gången jag tog i något på två veckor.

Tävlingsdagen
Vi startade 08:30. Det var en fantastiskt fin morgon med molnen som låg tätt över dalarna. Det kändes ändå rätt okej på uppvärmningen och hade ändå bra förhoppningar på att kunna göra något bra under dagen. Ville vara offensiv och gå med långt fram första halvan, där mina styrkor låg, för att sedan försöka överleva grusvägarna sista 40 kilometerna. 

Starten gick och det var full XCO-start genom byn. Sedan en kort startloop på en dryg minut innan vi for in i den första downhill-banan utför. Det gick otroligt hårt i början och det var tokstumt i benen. Försökte ta mig fram men lyckades inte så bra. In i downhillbanan var det köer och gick väldigt långsamt. Försökte ta mig fram förbi folk men det var stopp och det var bara att finna sig i situationen. Väl nere efter 5-6 minuter var det full sprint igen i en dryg minut in på en naturligt teknisk stig runt en liten sjö. Även på den stigen blev det köer när vi skulle över en liten bro över en flod. Fick hoppa av cykeln och gå över. Vissa sprang igenom floden för att försöka ta sig fram, men tror inte det var mycket bättre egentligen. Låg på kö på stigen och sedan runt sjön utan att kunna göra någonting. Blev ytterligare stopp och korta promenader. Väl klara med stigen, så var det bara första klättringen uppför en downhill-led. Benen kändes tunga som fan, andningen var ännu värre. Tankarna på att kliva av och bryta var väldigt starka, för satan var tungt det gick. Lyckades åtminstone bita mig med Noah Warren och hans grupp upp. Såg bak och såg att Richard var några gubbar bakom. När vi nästan var uppe på toppen körde Richard om. Jag lyckas dock ta mig förbi honom och ett par till innan vi viker in på en brötig, rotig och hal stig. Följde med i tempot framför och det blev lite luckor bakom mig, till Richard och några till. Det var en otroligt fin och rolig naturlig stig.

Svenskgänget innan start

Kom sedan ut på gruset och där första langning skulle vara, efter drygt 35 minuter. Där stod det dock ingen och vi körde på uppför en grusväg i några minuter. Jag tappade gruppen framför och låg själv, innan gruppen med Richard kom ikapp mig på toppen av backen. Det var fortfarande ingen langning. Vafan. Hade ju tomt i flaskan och förlitade mig på att langningen skulle vara där. Nåväl, fortsatte och satte upp ett högt tempo så att ingen skulle köra förbi mig in på stigen utför. Fick köra min fart och körde snart om en brasilianare och en amerikan som förmodligen kraschat. Körde förbi, fick lucka bakåt och låg själv där ett tag innan jag i slutet av den tekniska utförslöpan kom ikapp en sydafrikan. Han körde väldigt långsamt och det fanns ingen möjligheter för omkörningar. Amerikanen och brasilianaren kom ikapp oss. När vi var ute från stigen, ut på en bökig och dålig skogsväg, var langningszonen. Fick då två flaskor sportdryck av mamma och pappa, samt en strumpa med is att lägga i nacken. Det var en riktigt dålig och krånglig langningszon, på lerigt och spårigt underlag och behövde släppa båda händerna för att få i isen i nacken.

 
I backen upp närmade vi oss ytterligare en sydafrikan (eller brasilianare, deras kläder var väldigt lika). Jag gick upp och ökade farten innan stigen, för att vara först in på nästa stig som även den tog drygt 10-15 minuter. Jag och amerikanaren Carson fick lucka på övriga killar och vi körde på ut mot den absolut längsta stig jag någonsin kört på, utan minsta tvivel. En stig som tog, i tävlingsfart 32 minuter och hade inte en enda korsning eller förgrening. Över 10 kilometer lång. Det var bara en lång stig. Carson och jag hade bra fart och kom ikapp ytterligare en amerikan med startnummer 89. Vi höll en bra fart, kom ikapp Hans Becking från Nederländerna som släppte förbi oss. 
När stigen var slut kom vi ut på en grusväg som var böljande. Äntligen kunde man få i sig energi. Drack nästan en hel flaska sportdryck och tog en gel och fick bra energi. Det kändes rätt bra. Vi vek av in på en bra lång klättring på grusväg, där fick Hans Becking och en Nya Zeelendare som vi kommit ikapp tidigare upp farten igen och jag tvingades ge mig för att inte gå på för mycket rött. Carson gick med dem ett tag innan han också släppte, och jag kom ikapp honom och vi körde om Alexandre Balmer som punkat. Carson och jag hjälptes åt och kom till laningszon 2, där Therese föräldrar och David stod med vatten, is och energi. Hällde vatten över mig, kastade sportdryckflaskorna från cykeln och tog en ny av David tillsammans med mer is. 

Vi vek av in på stig uppför där jag tog täten före Carson. Märkte att han tvingades släppa lite här och där, utan att jag behövde gå på för fullt. En bit upp i backen hörde jag en smäll. Kollade ner och såg att bakhjulet var vint och en eker hade gått av. Efter 47 kilometer. Det verkade vara lugnt och jag fortsatte. Väl uppe och vi vek av utför la sig Carson i en skarp, lös kurva. Jag var beredd på den då jag kraschat på exakt samma sätt när jag och Lejla kört igenom banan. Carson tappade mig, och jag var själv igen. Strax därefter märkte jag att kassetten fortsatte snurra när jag frihjulade, och tappade kedjan på grund av det. Tvingades stanna och dra ut den trasiga ekern som åkt in i kassetten. Drog bara ut den vilket senare skulle visa sig vara ett misstag. Jag fortsätter dock själv och hör att ekern åker och skramlar. Strax senare ser jag Axel en bit framför mig, som fått punka bak och hans ventil hade gått av när han skulle få på en kolsyrepatron. Det var några kilometer kvar till tech/feedzone 3. 

Bild från när vi rekade banan, i brist på tävlingsbilder

Nu var stigarna för dagen slut, och och fortsatte köra på själv. Kollade bak och såg ingen. Strax därefter kollar jag bak igen och ser då en grön arme, med säkert 3-4 brasilianare och lika många sydafrikaner, tillsammans med Frans Claes från Belgien, Carson och ytterligare en amerikan och ett par till. Helvete, tänkte jag. De kom ikapp och jag slog följe med dem de få kilometer bort till techzone 3. Där fick jag två nya sportdrycksflaskor och en strumpa med is och sa till mamma och pappa att Axels ventil var av och att han behövde en ny. 

Den gröna armén med sydafrikaner och brasilianare körde på hårt på grusvägarna, de var riktigt dåliga tekniskt men väldigt starka. Bet mig fast i svansen av gruppen uppför nästa backe, men då sprack det av lite när en amerikan och ett par till körde ifrån oss. Bet mig med över krönet och kunde vila lite utför. Men då åkte ekern in i kassetten igen vilket ledde till kedjehopp efter 73 kilometer. Tvingades stanna i nedförsbacken och släppa den stora gruppen. Tog mig nu tid att trassla ut ekern helt och vira den några varv runt en hel eker. Det var inte helt lätt att få loss den kan jag meddela. Stod där ett par minuter medan en ensam australiensare körde förbi. Hann dock upp på cykeln igen innan någon mer hann passera men fick nu köra själv ett tag igen. Visste att en drygt fyra kilometer/250 höjdmeter lång backe skulle komma och ganska snart såg jag en åkare bakom mig. Han kom ikapp, det var nummer 14 José Diaz från Portugal/Megamo-laget som flög förbi. Men han verkade tröttna strax efter han fått luckan till mig och låg hela tiden drygt 20-30 meter framför ett tag. Vi båda passerade australiensaren som var trött. Jag körde på lite för att gå ikapp Diaz igen och kom in på hans hjul, vilket nog var min största räddning för dagen att jag bestämde mig för att göra det. Det kändes bra och kontrollerat på hans hjul hela vägen upp och han fortsatte trycka på hårt på de lättåkta partierna. Han bad mig om draghjälp och jag fejkade ett slitet ansiktsuttryck när han kollade bak, gick upp och drog i drygt 30-60 sekunder innan jag vinkade upp honom igen. Vi körde om en brasilianare som hade slut på vätska, och kom ganska snart ikapp Carson som hoppade på Åkesson/Diaz-tåget. 

Kilometerna tickade snabbt ner och vi alla hjälptes åt, även om det var Diaz som drog största lasset. Det gick utför på grusvägarna och efter ett tag blev det en skarp 180° sväng. Var inte riktigt beredd på den även om vi kört igenom banan tidigare, så kom lite för snabbt in i den och gled utåt. Det gjorde inte så mycket, då jag fick tillfälle att lägga mig sist. Vi kom nerför backen och sedan vek vi av in på en mindre skogsväg, från grusvägen. eller, skogsväg kanske var att ta i, det var två hjulspår jämte varann som två stigar. Hade för mig att det var en bit på denna väg och lade mig på Diaz hjul. Carson hade det kämpigt även där. Det var dock mycket, mycket längre än jag ville minnas det och det var lätt uppför hela tiden. Det tog ändå en kvart hela vägen upp, tills vi skulle korsa en järnväg. Där stod den neutrala servicen med våra flaskor uppradade på ett bord. Informationen inför tävlingen var att de skulle stå efter 77 kilometer, men där hade det inte varit några. Istället stod de här, efter 94 kilometer, bara drygt 8 kilometer innan sista officiella langningszonen. Det var lite märkligt. Nåväl, jag tog inte min flaska där utan fortsatte bakom José Diaz. 

Dagen innan tävlingen

Väl uppe kom nu en snabb utförslöpa, som var rätt hal och lerig men som krävde att man bitvis trampade på för att hålla uppe farten. Diaz hade en bra fart, men inte övermänsklig så jag behövde inte riskera så mycket för att gå med. Även Carson var med när vi väl kom ner och sista milen, med nästan konstant uppförsbackar skulle påbörjas.

Det började hårt på en grusväg som var ett par kilometer lång. Diaz körde rätt hårt inledningsvis och Carson tvingades släppa. Jag själv kände mig pigg och fräsch och kunde gå med utan större problem. Tänkte dock att han skulle köra ifrån mig när de längre, brantare partierna skulle komma. Vi vek av in uppför en slalombacke som var brant inledningsvis. Här var jag bergsäker på att han skulle köra ifrån mig, men meter för meter lyckas jag gå med. En amerikansk man stod vid sidan och ropade "you guys are my heroes, I got tired just from walking from the car to here, and you guys are doin´ this after 70 miles or so! YOOOO! GOO SWEDEN! I LOVE SWEDEN!". Det var lite roligt. Vi vek av slalombacken och in i skogen på en tekniskt svår stig. Diaz hade låg fart och dåligt flyt på stigen. Undrade nästan vad han höll på med. För det var riktigt dåligt. Han var nog trött. Väl ute var vi ute vid sista langningen efter 102 kilometer. Behövde egentligen ingenting energimässigt, då jag hade kvar i en flaska. Tog lite vatten och hällde över mig själv. 

Diaz fortsatte dra runt en mindre damm, och vi gav oss in i den näst sista backen. En flack grusväg på en kilometer och 4% så det var inte mycket. Diaz viftade fram mig och jag gick upp och körde på. Såg bakåt och såg att han var några meter bakom och tryckte på lite extra. Fick kanske 30 sekunder på honom på drygt 3 minuters klättring. Fortsatte gasa på utför grusvägarna ner mot sista downhillbacken upp, som vi kört i början av tävlingen. Hade ingen riktig koll på hur det skulle se ut där, då jag skippat att reka den delen. Det var rätt dåligt markerat med rosa band också, så jag var lite rädd att jag skulle köra fel. Men jag kom ner till backens början och vek av höger in på stigen som skulle ta mig upp till mål. Jag var ordentligt trött och kände nästan att Diaz skulle komma ikapp. Men jag körde på upp, upp, upp. Serpentin för serpentin. De delar det gick att återhämta sig på gjorde jag det. Såg aldrig Diaz bakom vilket var glädjande. 

Kom till slut upp till den del av banan där vi i början av loppet vikt av höger, upp mot byn, men vi nu skulle rakt fram. Jag hade inte kört sista delen heller så jag var lite osäker på hur den gick. Men jag fortsatte rakt på, utan flaggvakter eller tydliga markeringar. Funderade nästan på att vända och kolla så att det verkligen var dit vi skulle nu, och att jag inte bara hade fått det om bakfoten. Till slut såg jag en liten rosa markering, och dessutom ytterligare en cyklist en bit framför mig. Gasade på upp och in på sista stigen och sedan ut i det öppna, där vi skulle runda ett hus och sedan upp till centrala Snowshoe och målgången. Kom in på upploppet med 4:58:XX h på klockan och körde på för att komma i mål sub 5 timmar. Men så kollar jag upp och ser att klockan över målportalen visar 5:01:XX och kommer då på att min autopausat när jag stannat för att fixa med ekern. Fan då. 

Efter målgång

Jag är nöjd med min prestation med tanke på omständigheterna både inför, känslan inledningsvis och materialstrulet under loppet. Det var en otroligt rolig tävling med en banan som passade mig som åkare riktigt bra. Med lite mer flax känns det som att topp 40 hade varit möjligt, absolut. Nu blev jag 45:a. Igen. Det var jag även på EM och världscupen i Megève innan dess. Tre internationella långlopp i rad. Hoppas trenden bryts åt det bättre i Lake Placid. 

Nu är det dags att bege sig upp till norra New York, i Lake Placid där årets sista världscup går av stapeln nu i helgen. Ska bli riktigt spännande och skönt att avsluta säsongen.

Resultat: https://my.raceresult.com/309930/results?fbclid=PAZXh0bgNhZW0CMTEAAab8pEs-tZ15I07OFHhb4NTCi8d4t0iBZbk7LZx1kIDM_Gh9FmOf15O4Pl0_aem_AWNsQmkBHSAT-uVJgEaWOw#1_7AAEAD

Strava: 

Tävlingsrapport: Stenbocksturen - 5:a

 Hej!

Inte ofta jag får äran att blogga om en helt ny tävling, och definitivt inte en helt ny deltävling i Långloppscupen! Jag har ju harvat runt i cupen ett antal år nu och kan väl de flesta stenar och bansträckningar som har använts senaste 7-8 åren. Men nu var det nytt och spännande! Jag gjorde det ännu mer spännande genom att inte reka någonting på banan dagen innan, utan det enda jag körde var den två kilometer långa startloopen innan start.

Anledningen till det var att jag känt mig trött och matt, lite hängig ett par dagar. Inget som påverkade vardagslivet men tillräckligt för att jag ville vila från träningen ett par dagar. Kom därför in i tävlingen med två vilodagar på nacken vilket nog aldrig hänt förut. Under uppvärmningen kändes det rent ut sagt röv. Andades som en valross bara vid medelhög intensitet. Kändes inte som en höjdare, men jag tänkte att jag skulle starta och köra på ett tag för att se hur kroppen svarade.

Start. Foto: Cykelkanalen.se

Starten gick kl. 11 och vi gasade på runt startloopen. Öppnade ganska försiktigt och var en bit ner, men kunde avancera fram där det krävdes mindre energi. Låg väl runt 10-12 när vi var klara med startloopen och kände mig tung. Casper gasade på ordentligt framme i tät och in på första stigen. Låg fortsatt en bit ner men hade inte ork att ta mig fram. Det blev mycket igångdrag, dels pga dålig positionering och dels då jag inte hade koll på vad som skulle komma, så jag höll ofta lite säkerhetsavstånd framåt. Efter drygt 8 kilometer kommer vi ut på en grusväg och det lugnar ned sig något. Börjar spinna ur benen lite och hoppades att det skulle börja kännas bättre snart. David meddelade att han skulle om till höger om mig, jag släpper förbi och han gör en dödsdömd attack på grusvägen som snabbt hämtas in. 

Efter 11 kilometer står teamet med dryck, vatten och is och det var dags att börja kyla ned sig lite. Isen jag startade med i nacken hade smält. Hann dock inte ta ny is där, men kunde hälla vatten över mig vilket kylde ned en aning. Direkt efter svängde vi in på en stig och farten trissades upp där framme när lokalkändisarna Edvin och Viktor hade taktpinnen. De fick med sig Wengan och Olars och bakom Olars blev det en liten lucka till Larsén på några sekunder ut på nästa grusväg. Vi körde kanske 200 meter på grusvägen innan vi vek av in på en stig igen. Tog mig förbi Richard och ville täppa luckan fram så fort som möjligt. Körde på rätt hårt uppför och kände att kroppen började svara. Framför ser jag att Olars börjar sacka efter de tre framför. Kommer ikapp Olars när han släppt dem och lyckas köra om och fortsätta jaga. Känner att jag får liten lucka bakåt och hade sjukt bra flyt på stigen. Känns som om jag närmar mig de tre där framme lite, men det är svårt att ta in tid på stigar där Edvin och Viktor kört hela sitt liv på. 

Startloop. Foto: Cykelkanalen.se

Kommer ut på en grusväg och har väl än 5-6 sekunder fram, vilket de lägger märke till och lägger i en växel till. Försökte fortsatt att gå ikapp en bit in på nästa stig, men märker att det tar mycket energi och de får en större lucka igen, så jag ger upp den ensamma jakten, kollar bak och ser ett gäng 10-15 sekunder bakom. Lugnar ned mig lite på stigen och kommer ut på nästa grusväg, där teamet stod och langade igen. Nu tog jag mer vatten och is, och väntade in gruppen bakom. Det var Casper, Olars och Filip Mård som hade kört ifrån övriga med en ganska stor marginal. Vi körde på, nu var det ett ganska långt grusvägsparti. Ingen av oss ville köra livet ur oss, och några kilometer senare kommer Larsén och Norén ikapp oss. Det var drygt 7 kilometer ihållande grusväg. 

När jag märkte att vi närmade oss en ny stig igen avancerade jag fram på vänstersidan, in mot en vänstersväng in på stigen. Richard kollar bak, ser att jag kommer och går själv ut till vänster och trycker ned mig i diket för att vara först in på stigen. Det hjälpte dock inte utan jag var före in ändå. Körde på lite för att han skulle få det extra jobbigt på hjul. Därefter var det ganska lättåkt på grusvägar/stig ett tag och såg ett tag att det var en grupp inte långt bakom oss. Vi vek av upp i en backe med massa sprängsten och där kördes det återigen på i gruppen. På toppen var det en ganska skarp högersväng in på en stig. Filip låg först och fick framhjulssläpp och la sig lite lätt i 5 km/h. Han sa "lol" och reste sig sedan. 

Vid varvning efter 33km. Från vänster: Richard Larsén, Anton Olars, undertecknad, Casper Johansson, Filip Mård (i rött) & Johan Norén. Foto: Cykelkanalen.se

Vi närmar oss varvning efter drygt 33 kilometer och får höra att vi är runt två minuter efter de tre längst fram. Märker också efter en hårnålskurva att gruppen bakom oss inte är mer än drygt 20-30 sekunder bakom. Vi gasar på uppför startbacken igen, tar en ny flaska sportdryck och sedan viker vi av in på stig. Jag kör på och får flow på stigen och det är riktigt roligt. Kommer snart ut vid Boxholm Säteri, en riktigt fin byggnad och omgivning. Härefter var det mycket grusväg en bit framåt, och solen stekte på fint. Vi hjälptes åt alla sec i gruppen, jag, Casper, Olars, Mård, Richard och Johan Norén.

Foto: Cykelkanalen.se

Efter drygt 44 kilometer så övergick grusvägarna mot stig, och där ville Richard vara först in. Jag la mig bakom honom och mös och återhämtade mig på efterföljande stig. Riktigt fin stig faktiskt. Kom snart ut längs Svartån igen och ytterligare en langning, efter ganska precis 50 kilometer. Där någonstans visste jag att dagens "spurtprisbacke" skulle vara och förberedde mig för den. När jag märkte att den närmade sig lade jag mig först in och körde på hårt, för att eventuellt hindra attacker från framförallt Richard och Johan, samt att jag skulle kunna ta hissen bak i klungan om det skulle bli hårdkörning. Jag körde på hårt uppför, och första halvan var rätt brant innan vi vek av lite vänster och det flackade av. Kastade en blick bakåt och såg till min förvåning att jag hade fått en lucka till alla andra. Jag fortsatte köra på hårt hela vägen upp och kände mig riktigt bra. Vek av höger in på en stig och fortsatte köra på. Märkte att de låg en 7-8 sekunder bakom mig på stigen.

Ut på nästa grusväg kikade jag över axeln och såg bara fyra av fem. Bestämde mig för att inte vänta in utan köra på, tänkte att de måste ha släppt av en anledning. Efter någon minut märker jag att Johan Norén bryggar ikapp mig själv, och vi hjälps åt framåt. Han drar på hårt på grusvägen och släpper sedan om mig när vi går in på stig. Jag är lite bättre på stigar än vad Johan är och han släpper några meter. Känner dock att det fortfarande är drygt 12-13 kilometer kvar och visste inte riktigt hur mycket av det som är stig och hur mycket som är grus, så väntar in igen och vi hjälps åt framåt. 

Vid 58 kilometersmärket viker vi av en grusväg och in på en stig. Jag gasar på och får ytterligare lucka. Tänker att nu får det bära eller brista och fortsätter öka på stigen. Kommer ut med 7-8 sekunders lucka ut på en grusväg men fortsätter bomba på ett antal sekunder framför Johan. Grusvägen var drygt 1,5 kilometer och det är svårt att hålla undan för Johan i de partierna, han är otroligt stark och det är inte konstigt att han får köra VM i både Gravel och E-cykling här inom kort. Men jag har fortfarande några sekunder när jag viker höger in på en flowig stig. Det märks att vi är tillbaka nära Boxholm nu, då vi kör precis bakom ett villaområde där någon står ute på gräsmattan och grillar. Grilldoften var god men hade inte tid att stanna. 

Vek höger av stigen och körde nu asfalt som tog oss över Svartån och tillbaka mot tävlingsområdet. När man vek av asfalten och tog backen upp mot tävlingsområdet igen så tänkte jag att nu kör jag det sista. Kom upp, och hade fortfarande några sekunder. Ser dock först då att det är en trekilometers skylt kvar till mål, och alltså ytterligare en sväng runt skidstadion. Var beredd på att vika in mot mål. Det var samma stig som efter startloopen upp, och nu var jag rejält trött efter att ha tömt det sista i backen upp mot skidstadion. Johan kom ikapp och lyckades köra om. Jag orkade inte gå med men var inte många sekunder efter honom uppe på toppen, men han hade en växel till över krönet och försvann. 

Ett par kilometer innan mål, när Johan ställt av mig. Foto: Cykelkanalen.se

Sista två kilometerna var lätt utför och in på skidstadion/tävlingsområdet igen kom jag ikapp ett gäng motionärer. Körde om och var riktigt nära att köra fel och ut på en loop till innan jag i sista sekund såg skylten mot mål till höger. Vejde åt höger och kunde sedan köra sista hårnålskurvan in på upploppet och var 9 sekunder bakom Johan i mål på en femteplats. 

Foto: Cykelkanalen.se

Jag ska inte ljuga och säga att jag är missnöjd med femteplatsen, det är jag inte med tanke på hur jag känt mig inför, och hur min inställning var. Det jag är missnöjd över är att jag tillät mig att sätta mig i den situationen att jag inte ens kunde få en chans att vara med och slåss om topp 3. Hade inte ben och kropp för att sätta mig i bättre positioner i början av loppet och då får man lida sviterna av det senare, tyvärr. 

Foto: Cykelkanalen.se

Med denna femteplats, och att Casper blir 6:a lyckas han hålla undan femteplatsen i totalen med två ynka poäng, medan jag klättrar förbi Hugo upp på sjätteplatsen totalt efter att ha missat både Lida Loop och Ränneslättsturen. Det är jag nöjd med. 

5:a på Billingeracet, bottennapp och 9:a på Mörksuggan, 2:a Engelbrektsturen, 6:a Bockstensturen och 5:a Stenbocksturen är ändå en rätt stabil säsong. 

Pallen Stenbocksturen. Från vänster: Johan Norén, Viktor Lindqvist, Edvin Elofsson, Matthias Wengelin, undertecknad. Foto: Cykelkanalen.se

Resultat Stenbocksturen:

Slutställning totala Långloppscupen

Totala Långloppscupen 2024. Lite felräknat och fel personer på fel platser. Hugo Porath blir 7:a, inte Richard Larsén. Casper Johansson och jag ska byta plats, då jag är 6:a och han 5:a. Övriga korrekt. Foto: Cykelkanalen.se

Strava: