Aktiv VS passiv värmeträning

 Hej!

Den senaste tiden har värmeträning som koncept blommat ut ordentligt från att ha varit en liten bubblare senaste åren. Nu när värme har blivit mer och mer anammat i stugorna hemma börjar fler och fler frågor dyka upp. En av de frågor jag oftast fått senaste månaderna är att om man "måste" träna i värme eller om det räcker med att vistas i en varm miljö (bastu/bubbelpool/Gran Canaria). Där är svaret det beror på.

I detta korta inlägg tänkte jag reda ut lite kring detta.

Vad är passiv värmeträning?
Passiv värmeträning är i grova drag när man vistas i varma klimat och får på grund av miljön en ökad kroppstemperatur och ökad svettning. I en bastu kommer värmen utifrån och kroppen har inte en konflikt med sig själv där den velar mellan att skicka blod till arbetande muskler eller till huden för att kyla ned kroppen. I bastun kan kroppen gå all in med blodskickandet till huden. Ni märker när detta händer om ni sitter i bastun ett tag och pulsen börjar stiga och ni börjar andas lite mer ansträngande än vanligt. 

I bubbelbad är det dock svårare att veta att kroppen kämpar hårt med att försöka hålla nere kroppstemperaturen. Varmt vatten med direktkontakt mot huden är ett mer intensivt typ av stimuli och det är mer problematiskt för kroppen att självkyla sig själv. Man märker inte att man svettas. Svett är det mest grundläggande sätt att kyla ned kroppen och det går inte om man ligger i bubbelbad. Så ta det försiktigt med bubbelbadandet om ni gör det i syfte att öka värmeträningsstimuli.

Vad är aktiv värmeträning?
Om passiv värmeträning innebär att man genom en yttre miljö får en adaption av värmeträning innebär aktiv värmeträning snarare att man själv genererar värme genom ökat arbete. Om du vevar runt pedalerna i en timme på 200 watt måste kroppen invändigt generera 4x arbete bara för att kroppens verkningsgrad är såpass "dålig". 200 watt i pedalena innebär att du måste generera 1000 watt invärtes och runt 75-80% av all energi går ut i etern som värme. Talar man i bilspråk så är 20-25% effektivitet OTROLIGT dåligt. När det kommer till cykling är det trots allt väldigt energieffektivt, jämfört med exempelvis löpning eller längdskidor. 

Aktiv värmeträning

Stimulansen av värmeträningen överlag är väldigt komplex att förstå, men kallas på engelska för "Heat Strain". Vi kan väl kalla det för "Värmebelastning" på svenska även om jag inte är helt nöjd med den raka översättningen. Värmebelastning (heat strain) menar jag numera är en viktigare parameter att ha koll på än kärntemperatur vid värmeträningsblock. Kärntemperatur är bara en del av den belastning som sker invärtes. De andra delarna är skinntemperatur och puls. T.ex:

⬆Puls + ⬆kärntemperatur + ⬆skinntemperatur 
= HÖG heat strain (Optimal värmeträning t.ex. cykel med mycket kläder på trainer)

⬆Puls + ⬆kärntemperatur + ⬇skinntemperatur 
= MELLAN heat strain (OK värmeträning t.ex. intervaller ute i varmt klimat där fartvind kyler ned skinnet)

⬇Puls + ⬆kärntemperatur + ⬆skinntemperatur
= MELLAN heat strain (OK värmeträning t.ex. PASSIV VÄRMETRÄNING)

⬆Puls + ⬇kärntemperatur + ⬇skinntemperatur
= INGEN heat strain (Ingen värmeträning, vanlig träning)

⬇Puls + ⬆kärntemperatur + ⬇skinntemperatur
= INGEN heat strain (Ingen värmeträning, feber och sjuk)

Som ni ser ovan så är det optimala för att få en "Hög" heat strain/värmebelastning att träna i värme. Men som ni redan vet så är *för* hög värmebelastning negativt, därför kombinerar man AKTIV värmeträning och PASSIV värmeträning för att få en bra balans där emellan. 

Bara passiv värmeträning kommer förmodligen ge dig lite effekt, men när man ändå ska lägga ned tiden på att genomföra värmeträning är det ingen rekommendation att bara basta dagligen i 5-15 dagar.

Kärntemperatur (grön) och Heat Strain (orange)

Kommentera gärna eller skicka ett mail till erik.akesson@toppfysik.nu om du har frågor och funderingar kring ämnet.