Äntligen vinterdistans!

Hejsan!!

Jag skrev ju i tidigare inlägg att jag skulle köra ett (minst) 4 timmarspass i veckan och det är väl så kul så här års. 4 timmar är ju alltid kul, speciellt ensam och med grusvägar så mjuka och skitiga som de bara kan vara på senhösten. Nåväl, veckans fyratimmars är klart iallafall, det kördes igår i 0 gradig väder. Planerade in att cykla till Färna där farmor och farfar bor, samt kusinerna har stuga där och är där på höstlov.

Stack iväg vid halv 9 och hann bara ett par meter utanför garageuppfarten innan jag såg dagens första vilddjur i form av en stor och fin räv som sprang över gatan och in på grannens garageuppfart där den stod och betraktade mig när jag cyklade iväg. Styrde iväg med siktet inställt på Svanå till att börja med, där jag planerade ett snabbt stopp för att fota. Grusvägarna dit var mjuka, skitiga och jävliga, precis som de ska vara.

Efter Svanå fortsatte jag att köra grusvägsrally bort till Ramnäs där det blev nästan en mil asfalt innan jag svängde in på ännu en ny grusväg mot Usträngsbo. Denna grusväg var mycket hårdare och mer kompakt, så den gick relativt fort. Med några kilometer kvar till Färna cyklade jag förbi en spång brevid vägen, och såg direkt ett utmärkt fotoställe.

Tillbaka upp i sadeln och vidare hem till farmor och farfar som bjöd på ett par mackor.

Hemvägen körde jag lite annorlunda ut ur Färna för att det inte skulle bli så ensidigt med samma grusväg. Så första milen efter fikat gick på en annan grusväg innan jag kom ut på den första grusvägen till Usträngsbo igen. Efter det bestämde jag mig för att skita i att köra mer grusväg, mest för att det inte skulle bli mörkt innan jag kom hem pga tungcyklat och lite trött ben. Så jag tog vägen från Ramnäs till Skultuna istället, som är asfalterad. Därefter via Haraker, Munga och Hallsta hem. Skrapade ihop 11,2 mil och 4:25 på klockan. Klart godkänt.

Idag var det däremot aningen kallare, med 4 minusgrader när jag stack ut, vid 8:30 -tiden. Planen var 6x4minutersintervaller på den vanliga rutten jag brukar köra dem på. (Hem-Hallsta-Vagersta-Solinge-Vagersta-Hallsta-hem). Ganska precis 21 kilometer bort till Solinge och då lika långt tillbaka. Värmde upp i ca 8km innan jag brände av första intervallen. Kändes sådär, blev aningen stum och var ovan att andas med hög puls i kylan. Andra och tredje intervallen kändes aningen bättre. Vägen tillbaka känns ju alltid bättre, just för att det är vägen tillbaka och för att det börjar ta slut på intervaller. Överlag kändes passet bra, inga rekordtider på intervallsträckorna direkt, men säsongen är ju långt borta.

Nu i eftermiddags gymmade jag i ca 45 minuter och körde ett hårt bålpass. Gillar dem, bål är det roligaste/jobbigaste att köra på gymmet tycker jag.

Strava:

Jobbar på svagheter

Hejsan!

Denna tid på året finns det mycket tid att testa nya saker samt förbättra sina svagheter. Det har jag börjat göra då jag igår körde teknikträning, men väntade till kvällen då jag behövde köra i mörkret. Det blev inte så tekniskt som jag hoppats på, dels för att jag själv har skapat stigen/spåret jag körde på och kan allt även i mörkret, men dels också för att det var snustorrt ute, och det hade jag inte räknat med. Jag körde tre varv i hög fart och visst blev det ju tekniskt, men lättare än jag hoppades. Var på ett varv bara 3sek långsammare än när jag körde intervaller på banan i somras, dock var det tokblött då.

En timme var jag ute i skogen med lampa på styret och härjade. Galet kul och man måste verkligen hålla blicken uppe hela tiden. Så det kommer jag köra mer i höst

.

I morse vaknade jag upp vid 7:30 och kollade ut genom fönstret och det snöade rejält, trots ett antal plusgrader. Inge snö på marken, men snöstorm kan man kalla det. Jag hade planerat att åka ut till Hallsta och springa intervaller i sandtaget. Fick med mig mamma dit i det dåliga vädret. Sprang bort till det största grustaget och sprang/lufsade upp 10 gånger. För varje steg man tog framåt sjönk man ner 70 % av steget igen, så det var otroligt svårt och grymt jobbigt att ta sig upp. ett riktigt bra komplement till cykelträningen nu under hösten. Och när man inte längre har Källviksbacken att springa i, så får sandtaget duga. Efter intervallerna tog jag och mamma sällskap och joggade ur syran ur benen i ungefär 25 minuter. Skönt det.

Totalt blev det 48:05 minuter, 6,66km och 244 höjdmeter.

STRAVA:

Vinterträningen har börjat

Halloj.

Efter ganska precis 4 (!!) veckor där jag inte rörde cykeln mer än nödvändigt (läs: abstinens), sprang de morgnar jag ville röra på mig, och gymmade de dagar jag ville ta i och även en hel del promenader så är den så kallade höst"vilan" över för mig. Jag har långt ifrån vilat överhuvudtaget utan tränat på nästan varje dag, men mestadels av cykeln, då jag lätt blir rastlös och har tråkigt när jag inte tränar.

Men i måndags var det dags att dra igång vinterträningen och uppbyggnadsfasen. Har lagt upp en liten plan i huvudet jag ska försöka få ner på ett träningsschema, då man känner sig sämre om man avviker från en nedskriven plan än en plan som bara är en tanke. I den planen kommer jag fortsätta med löpning och gym ett tag till, men även cykla bra mycket mer. Synd att det bara är 7 dagar i en vecka.
Jag ska dels köra ett fyratimmarspass i veckan, och två intervallpass på cykeln, varav ena är enbensintervaller i backe och andra är längre intervaller på tröskel. På enbensintervall-passet ska jag även försöka få in teknikträning också, då det är grymt bra att träna tekniken nu när det är halt med löv och regn ute, samt mörker. De längre intervallerna kommer jag variera lite i längd, men även underlag, med stig, grusväg och kuperat elljusspår. När minusgraderna och snön kommer ska jag förslka få fram en hyfsad TC hoj jag kan köra intervallerna på. Gymmet har tyvärr bara motionscyklar och i VCKs klubblokal finns några monarker, men kan bli kämpigt att ta sig in till Västerås varje gång jag ska cykla intervaller...

Jag ska försöka hinna med två eller tre besök i veckan på gymmet, där jag en dag kommer köra ben och resten mage, bål, axlar och bröst.

Ett eller två löppass i veckan där ett ska vara dryga timmen i behaglig fart, och ett med intervaller i ett sandtag. När minusgraderna och snön kommer flyttar jag nog in de intervallerna i simhallen.

Så låter planen just nu, men det kommer förmodligen ändras till och från lite grann, men detta är målet iallafall.

Hittills har tre dagar gått på vinterträningen, och jag är sliten satan. Redan. Det började i måndags på gymmet där jag började med knäböjen, och när man inte gjort dem på ett antal månader så känns de... Mjukstartade lite iallafall med 5x10 på 60 kg. Följde upp med några fler benövningar oc några magövningar innan jag drog mig hemåt.

Igår kördes stigar runtom Hallstagropen och avslutades med 8x2 minuter enbensintervaller i Hallsta climb tillsammans med Jacob. riktigt vidriga intervaller som jag verkligen tror kan ge positiva resultat i framtiden, så de kommer jag fortsätta köra.

Idag lyste solen och med vinterns hittills tröttaste ben stack jag ut och cyklade, utan någon rutt planerad i förtid, för ovanlighetens skull. Styrde mot Varmsätra och tänkte där att jag skulle vända hemåt pga så dåliga ben. Men bestämde mig för att köra vidare till Heby och bestämma mig där. Väl i Heby hade en timme körts och jag var fortfarande tokslut. Men med en timme körd var det ju bara tre kvar på det planerade passet, så det var väl bara att knoga vidare. Körde ot mot Jugansbo där det var nykört grus, blött och mjukt. Och slitna ben. Trots detta gick det ännu tyngre än vad jag trodde det skulle gå och efter 43 kilometer tar jag första baren och ett par kilometer senare märker jag att luften i bakhjulet sakta men säkert pyst ut. Det förklarade en hel del. Stannade, satte i en ny slang och det gick helt plötsligt galet mycket lättare. Åkte mot Sala via Saladamm, ut mot Broddbo och Gullvalla, tog en banan, kom fram till Sätrabrunn och som den hjärncellfria cyklist man nu är valde jag att ta grusvägen från Sätra istället för asfalten. Det var ett val jag bittert ångrade. Tungt, trött, med 45 minuter kvar på passet. Kom hem helskinnad iallafall, knappt på benen... Cykeln står otvättad i garaget och jag stodsov i duschen tills kroppen var varm igen.

Träningen flyter på!

Hallå där!

Träningen sedan sist har flutit på fint, med ett fåtal timmar på cykeln och några fler i löparskorna eller på gymmet. Riktigt skönt att slappna av från cykeln ett tag och träna det man känner för, om man känner för det. Därför har det blivit mycket löpning och mycket gym.

Förra fredagen tog jag en sväng på cykeln till Södertälje, i lagom fart och med ett stopp i Strängnäs för att köpa lite energi. Turen tog mig nästan fem timmar och jag skrapade ihop 130 kilometer. Det är såna pass som är bra för psyket då det man drar sig för att sticka ut så länge, men när man väl sitter i sadeln går tiden relativt fort, om man har en podcast eller spotify i lurarna. Eller en träningskamrat, om man är bortskämd nog att ha en sådan. Ända bort till Hjulstabron (ca 50km bort) kom jag på endast grusvägar, men efter det blev det att nöta asfalt. Fint höstväder och varma kläder gjorde turen behaglig.

Passet kan ni hitta HÄR.

Löpning har jag också hunnit med en del som sagt. Helst springer jag innan frukost i runt en timme, och då brukar det landa på mellan 10 och 12 kilometer. Har länge haft problem med håll mm när jag springer (får det fortfarande om jag springer intervaller eller maxar) men det har fungerat bra hittills i relativt hög kilometertid för att vara mig. Bland annat har jag förbättrat min tid på milen med över 3:50 min. Förra tiden var på 50min18sek. Numera är den 46min07sek. En grym förbättring från förra hösten. Dock var banan plattare nu, men det blåste mer nu, så det är nog ganska lika i slutändan.

HÄR ser ni kilometertider mm från milstestet.

På gymmet har jag mest fokuserat på bål/bröst och axlar, till stor del för att vila benen lite inför riktiga vinterträningen som jag planerat köra igång med nästa vecka. Då blir det lite intervaller på cykeln, men kommer även fortsätta springa och gymma ett par gånger i veckan. Har letat på en bra backe i sand där jag tänkt träna löpintervaller, men just nu pågår det älgjakt i området så drar igång med det om ett par veckor. Tråkigt att vi inte har någon slalombacke i närheten där man kan köra stavgångsintervaller, har någon hatkärlek till de intervallerna. Kan bli att jag åker in till Västerås och Vedbobacken för att köra det.

Nästa vecka kommer jag även släppa en GRYMT stor och rolig nyhet och förändring inför nästa säsong. Kan redan nu säga att jag inte längre kommer att tävla i Västerås-kläderna. Men som sagt, mer om det nästa vecka när allt är klart!