Fyra saker jag har ändrat inför/under säsongen 2023 - Nummer 1

NUMMER 1:

- Värmeträning

Jag kommer inleda detta inlägg med lite information kring vad värmeträning är, sedan komma in lite på hur jag använt det för att krydda min träning.

____________________________________________________________

Många av er vet förmodligen redan att jag är en gedigen användare av värmeträning, och har varit det i några år nu. Det finns ett antal fördelar med värmeträningar, och två saker man från start måste skilja på är: Värmeträning för prestationer i värme och värmeträning för att få prestationsfördelar. Det är det senare av dessa jag kommer fokusera på här. Den mest uppenbara prestationsfördelen med värmeträning är, rent förenklat, ökad blodvolym. Blod är en kritisk faktor vid prestation, då det är via blodet som syremolekyler tar sig till arbetande muskler, och det är genom blodet slaggprodukten koldioxid tar sig från musklerna och ut genom andningen. Andas in syre, andas ut koldioxid. Blodet transporterar detta. Desto mer blod, desto mer syre kan transporteras till musklerna vid högintensivt arbete, tänker ni. Det viktiga här är egentligen de röda blodkropparna, då det är dem som är transporten genom blodet till de arbetande musklerna. 

"Aha, så fler antal röda blodkroppar, desto mer syre blir tillgängligt till de arbetande musklerna!" tänker ni, "det låter lite som att bloddopa sig". 

Skillnaden är att detta är en naturlig del av kroppens process. 

När kärntemperaturen höjs, svettas kroppen mer för att reglera en "normal" temperatur. Kroppen kräver mer blod ut till huden för att få en kylande effekt. För detta krävs energi. Energi som du hellre vill använda på andra saker, t.ex. till arbetande muskler, för att cykla snabbare. Med en mindre andel blodtillförsel till musklerna (blodet prioriterar att kyla ned huden hellre än att tillföra syre till muskler som arbetar mer än de behöver för ren överlevnad) kan mindre energi skapas i de arbetande musklerna och man trycker färre watt än man vill. 

Ju mer man svettas, desto mer vätska förlorar man. Blod är flytande, och innehåller därmed mycket vätska, eller blodplasma. För att reglera vätskeförlusten du får genom svettningar skapas mer blod, eller rättare sagt plasman i blodet. 

Man har visat att blodplasman ökar din hjärtminutvolym, d.vs. hur mycket blod som passerar hjärtat varje minut. MEN, säg att (hypotetiskt) i blodet så är 50 % blodplasma, och 50 % är röda blodkroppar. Om vi då får en 4-5 % ökning av blodplasma genom att ha kört värmeträning i ett par veckor innebär ju det att andelen röda blodkroppar, den "viktiga" (för prestation) delen av blodet blir lägre. Då borde väl en ökad blodplasma vara en prestationsnackdel? Vid en ökad blodplasma blir hematokriten lägre. Hematokriten är den mekanism som vill hålla homeostas i blodet (det som håller allting jämt i kroppen). Om blodplasman ökar snedfördelas hematokriten, då andelen röda blodkroppar blir lägre än andelen plasma. 

Men, eftersom att kroppen vill ha homeostas (jämnvikt), svarar den med att öka antalet röda blodkroppar för att matcha blodplasman. Det är här prestationsfördelen kommer! (https://corebodytemp.com/pages/heat-training-for-sporting-performance).

Ni kan höra norrmannen och forskaren Carsten Lundby prata om detta minut 1-8 i detta föredrag: (https://www.youtube.com/watch?v=ZlGi79YuRYA). När föredraget hölls (2017) var kritisk till om värmeträning funkar, då forskning visar båda sidor, men han och kollegor i Norge har hyfsat nyligen publicerat en studie som visar att värmeträning är en prestationsfördel: https://doi.org/10.1113/EP088544.

Kroppen har en mekanism som börjar öka mängden blodplasma när man når ca 38,5 grader (individuellt, då alla har olika grundtemperatur). Min vardagliga kärntemperatur ligger exempelvis på 36,7 grader. Ett normalt spann på 36-37,8 grader (1177 vårdguiden). När kroppen når, eller närmare sig ca 41 grader, börjar den stänga av mekanismer i kroppen som kräver energi, som egentligen krävs för att kyla ned kroppen. Så kallat värmeslag. Dit vill vi inte.

_____________________________________________________

I ett antal år har jag använt värmeträning i min träning och har tillsammans med Fredrik Ericsson experimenterat mycket i upplägg, belastning, klädsel, tid, tajming etc. Det mesta. Det har gjort att jag har lärt mig väldigt mycket, speciellt vart gränsen till för mycket går. Jag har dessa år registrerat data och följt min kärntemperatur med en CORE Body Temp, en liten sensor som man placerar på pulsbandet. Den registrerar livedata och skickar över informationen till min Garmin, så jag ser hur varm jag är, och om jag börjar trenda till att bli överhettad. 

Värmedräkten

Jag har också hittat min individuella "zon" för optimal värmeträning. På samma sätt som man gör ett ramptest för att lista ut (nåja) sin FTP, kan man använda ett "Heat Ramp Test" för att ta reda på sina zoner för värmeträning. Eller så gör man som jag, kör värmeträning i flera år och drar slutsatser av det. Men det är mycket mer tidskrävande. 

Inför året har jag ändrat lite i mitt tänk och upplägg kring värme. Tidigare har jag kört, märkt förbättringar, och fortsatt. Men inte så mycket mer än så. Nu är jag mycket mer strategisk i värmeträningen. Hur mycket? Hur länge? När? och kanske viktigast av allt, varför?

Hur mycket och hur länge?

Detta kan även det brytas ned till olika beståndsdelar. Hur mycket vadå?
Nu fokuserar jag på tid i "värmetränings-zonen", som för mig är 38,5°C till 39,2°C.  Hur mycket tid som spenderas i zonen:
- Varje träningspass
- Varje värmeträningspass
- Varje värmeträningsblock

Ett typiskt värmeträningsblock under tävlingssäsong (när det inte är tävlingshelg) ser ut ungefär såhär:

DAG 1: Normal träning ute + 30-40 min bastu

DAG 2: Normal träning ute + 1 timme Zon 2 värmeträning inne på trainern med värmedräkten 

DAG 3: Normal träning inne + 30-40 min bastu

DAG 4: Normal träning ute + 30-40 min bastu

DAG 5: Normal träning inne + 1 timme Zon 2 värmeträning inne på trainern med värmedräkten 

DAG 6: Vilodag + bastu 

DAG 7: Distans ute + bastu 

DAG 8: Normal träning inne + 1 timme Zon 2 värmeträning inne på trainern med värmedräkten 

DAG 9: Normal träning ute + 1 timme Zon 2 värmeträning inne på trainern med värmedräkten 

DAG 10: Normal träning ute + 30-40 min bastu

Grå: HR, Rosa: Power Output, Grön: Core Body Temp

I grafen ovan ser ni ett typiskt värmepass som jag utför inomhus på trainern. 

Som ni kan se börjar kärntemperaturen öka i samband med min 5-minuters tröskel i början av passet. Sedan fortsätter jag att trampa i zon 2 medan kärntemperaturen fortsätter öka. När den börjar komma upp över 38°C efter drygt 25 minuter ser ni att pulsen också börjar trenda uppåt, trots att effektutvecklingen är densamma. Både kärntemperatur och puls fortsätter stiga under passet, men man ser en trend till platå för kärntemperaturen strax under 39°C. Det är exakt där jag vill spendera tid.  Det man även behöver ha i åtanke är att kärntemperaturen inte sjunker direkt när man slutat trampa, utan det är en dröjande faktor. I exemplet ovan ser ni att jag går över 38,5°C sista kvarten ungefär, och då räknar jag med att temperaturen sakta sjunker ned under 38,5°C efter 20-30 minuter efter avslutat pass. Jag vill komma åt minst 30 minuter, men gärna 45-60 min i min "zon" per träningspass.

Bastu

Att basta eller bada bubbelbad är ett annat bra, dock passivt sätt att höja kärntemperaturen. Skillnaden mellan passiv och aktiv värmeträning är att passiv innebär att yttre faktorer (varm bastu, varmt vatten) höjer kärntemperaturen snarare än fysisk aktivitet, som aktiv värmeträning är.

Fokus bör dock ligga på aktiv värmeträning snarare än passiv, men jag använder mig av bastu för att komplimentera cykling som visat ovan. 

Jag försöker att basta direkt efter träningspass så ofta som möjligt, då jag redan stiger in i bastun med en förhöjd kroppstemperatur och öppna svettporer. Det tar ju inte lika lång tid att höja eller bibehålla kärntemperaturen över 38,5°C när man har en högre ingångstemperatur. Det knepiga med bastu är att jag inte kan ha mätaren på mig, så jag har ju egentligen ingen koll på hur varm jag egentligen blir. Men även här har jag lärt mig vad som brukar funka för mig. Man ska heller inte vara rädd för att då och då gå ut från bastun och kyla ned sig, bara ta luft eller duscha. Kärntemperaturen påverkas inte nämnvärt mycket av ett sådant ingrepp initialt. 

Normalt sett sitter jag ca 30 minuter i 80-85°C. Ibland 40 minuter om jag känner att sessionRPE är hanterbar och inte överdriven.

Zoner och Heat Strain Index

För att maximera min värmeträning utgår jag som nämnt tidigare utifrån mina värmeträningszoner, men jag håller även koll på något som kallas Heat Strain Index (HSI). HSI är summan av de fysiologiska processer som används för att skingra värme från kroppen. Indexet har en spannvidd på 0-10 där 10 är ett väldigt högt värde. Det skulle i praktiken innebära en kärntemperatur på 40°C och en skinntemperatur på 37°C. Vad jag har läst mig till, samt upplevt är att mellan 3-6 på HSI-skalan är den optimala värmeträningszonen. Högre än så blir för utmattande och konsekvenserna blir för höga. Man försöker alltså inte medvetet komma över 6, utan det kan t.ex. ske under intensiva delar av varma tävlingar, eller om man kör intervaller i värme. Inte optimalt då det är för mycket av det goda. 

Grå (bakgrund): Kärntemperatur, Blå: skinntemperatur, Grå (linje): inomhustemperatur

Som ni ser i grafen ovan stiger skinntemperaturen fort, när jag har på mig den isolerade värmedräkten ni såg på bild för en stund sedan. Det är samma träningspass som förra grafen, så kärntemperaturen är densamma. Här ser ni dock även blå linjen, som är skinntemperaturen och den grå, som är inomhustemperaturen. Jag fokuserar på den blå och grå (bakgrunden). 37°C vid skinnet är oerhört varmt, vilket innebär att svett rinner av mig istället för att avdunsta. Kärntemperaturen ökar och stiger långsamt upp in i min optimala zon. Sista dryga 20 minuterna kliver jag över 38,5°C och differensen mellan kärn- och skinntemperatur är endast 1-2°C. När dessa båda är höga, och nära varandra ökar Heat Strain Index till min zon.

Det är här värmedräkten är att föredra framför "vanliga" vinterkläder inomhus, där värmen tränger igenom lagren med kläder och avdunstar lättare.38,5°C i kärntemperatur och 37°C i skinn, är betydligt jobbigare både fysiologiskt och mentalt, än att ha 40-40,5°C kärn men under 30°C i skinn som ofta sker på tävlingar där motorn (kärn) jobbar på högvarv men huden kyls ned av väder och vind.

Heat Strain Index under ett värmeträningspass

Kärntemperaturen under samma pass

Fyra saker jag ändrat inför/under säsongen 2023 - Nummer 2

NUMMER 2:

Critical Power

Jag kommer inleda detta inlägg med lite information kring vad Critical Power är, sedan komma in lite på hur jag använt det för att begränsa min träning.

Någonstans mellan din LT (Laktattröskel) och VO2max ligger den kanske mest relevanta tröskeln, vilken kallas critical power (CP) (för cyklister) eller critical speed (CS) (för löpare). CP ligger vanligtvis någonstans runt 80-85 % av VO2max och den representerar en skiljaktig linje mellan träning du kan utföra en längre tid, och träning som är så jobbig att du måste sluta mycket tidigare. 

Tröskeln för CP är mycket tydligare än de andra två trösklarna, laktattröskeln och VO2max. Tänk dig att tröskeln för CP är när du öppnar dörren och går in i en bastu som är 80°C. Utanför bastun (under tröskeln) kan du befinna dig hela tiden, hur länge som helst. Där är miljön bekväm. Men går du in i bastun (över tröskeln), är det skönt i början. Efter 15-20 minuter börjar det bli jobbigt men du känner dig hård som sitter kvar. Efter en halvtimme kan du inte vara kvar längre, du måste ut. 
Är du i bastun men sitter nära bastudörren, kanske på golvet där det drar lite kall luft utifrån från dörrkarmen, kan du sitta rätt länge men det är obekvämt. Sitter du istället högst upp i bastun och kontinuerligt matar aggregatet med vatten kommer du behöva gå ut mycket tidigare. 
Samma sak gäller din CP. Du märker direkt när du går över tröskeln in i värmen. 

Säg att vi beräknat ut att din CP är 350W. Skillnaden på 345W och 355W är att du tagit steget in i bastun. På 355W sitter du på golvet nära dörren. Vrider du på motståndet till 400W sätter du dig nära aggregatet på nedre steget. Vrider du på ännu mer till 450W sitter du högst upp i bastun. Där kan du inte sitta länge. Ökar du motståndet ännu lite till börjar du hälla på vatten på aggregatet. Till slut måste du ut. 

Hoppas min bastu-liknelse känns rimlig och förståelig.

I kontext, i motsats till laktattröskeln och VO2max som du måste mäta fysiologiskt för att se var de befinner sig (blodlaktatmätning och syreupptagsmask) kan du, om du känner din kropp, känna var CP inbefinner sig. Under CP kommer ditt syreupptag och blodlaktat vara stabilt, likaså andningsfrekvensen och pulsen. Kör du ett par watt över din CP, kommer din fysiologi gå bananas och sakta men säkert tvinga dig till att sluta ta i. Tiden det tar tills du tvingas stanna beror på hur långt över CP du tränar. 

Anledningarna för förändringarna är många. Både strukturella förändringar och biokemiska. 

Det fina med Critical Power är att det kan kalkyleras genom att använda test eller tävlingsresultat. Med andra ord, det är en "tröskel" som kan definieras utan några blodtest, eller dyra besök till labbet. Man tar sina bästa prestationer över 2-4 olika kraftprov mellan 2-20 minuter och sedan beräknar man med en matematisk modell för att räkna ut det. Rent krasst är CP väldigt nära den bästa effektutvecklingen du kan hålla i mellan 20-40 minuter. 

När man tränar över CP kan man nästan sätta klockan efter vid vilken tid du kommer tvingas avsluta. Det kan kalkyleras inom bara några sekunder. Det är därför det är ett bra sätt att bestämma träningens intensitet utefter CP. Istället för att tänka på det svåra kring procent av VO2max använder vi CP. Vi vill använda hur länge vi kan göra någonting innan utmattning. Man kan tänka på det såhär: VO2max berättar för dig när din motor EXPLODERAR. Critical Power berättar för dig när din motor BÖRJAR BLI ÖVERHETTAD.

Figur från "Scientific Training for Endurance Athletes" skriven av Philip Friere Skiba

Som jag skrev tidigare, skillnaden för exempelpersonen mellan 345W och 355W var steget in i bastun. Men det betyder ju självklart inte att personen kan ligga på 345W i en hel evighet. Nej, man blir trött även där. När man blir trött så kan CP inträffa vid en lägre effektutveckling, samtidigt som mängden arbete du kan utföra över CP blir mindre. I slutet av en hård tävling, där du tävlat i 3 timmar och gjort av med 2500kJ energi kanske CP inträffar på 320W istället för 350W. Mängden arbete du kan göra över 320W blir också mindre. Det är dock möjligt att förhindra ett alltför stort dropp i CP genom att inta tillräckligt med kolhydrater under aktiviteten. Genom ett tillräckligt intag av kolhydrater har du fortfarande gjort av med 2500kJ energi, men du har intagit 270g kolhydrater på tre timmar och kan begränsa droppet i CP till 340W. Nu är alla dessa siffror tagna ur luften och inte behöver vara helt korrekt, men jag hoppas ni förstår principen iallafall.  

Ett exempel nedan hur de matematiska uträkningarna kan se ut. 

Här är Bradley Wiggins siffror från olika tillfällen och baserat på dessa skulle Wiggins CP vara 449W. Allt ovanför 449W sliter rejält och han kan bara vara ovanför det en begränsad tid. Men vi ser t.ex. hans tempo-VM 2011 var 459W i nästan 54 minuter. Vanliga, vältränade personer som du och jag skulle kunna ligga 10W över sin CP i 20-40 minuter men extremt bra och välmotiverade individer som Wiggins klarar som ni ser att stretcha ut den gränsen vilket inte är ovanligt hos vissa, väldigt motiverande och väldigt vältränade individer. 

Vad har det här med mig att göra?

Som den här inläggsserien skvallrar om handlar det om saker jag ändrat inför eller under säsongen 2023. Där är träning efter Critical Power en sak som jag tror har påverkat mig mycket. Dels förståelsen kring själva begreppet och användandet av det. 

Jag har tränat majoriteten av mina strukturerade intervallpass efter min Critical Power snarare än en bestämd effektutveckling eller tid eller liknande. Då CP är över laktattröskeln men under VO2max är det en väldigt intensiv struktur på intervallträning men som inte sliter så mycket rent metabolt, biokemiskt eller strukturellt på kroppen. Jag begränsar hur jobbigt och hur slitsamt intervallpassen är genom att hålla mig på eller strax under CP och anpassar antalet tid och intervaller jag kör på CP snarare än att höja eller sänka effektutvecklingen. 

Ett exempel:

2 personer har 350W i CP och ska utföra en träning med 10x2min /2min vila. Totalt 20 minuter intervalltid på 350W.

Person 1:
Begränsar sig till sin CP och kör varje intervall på 350w. Då person 1 inte går över sin CP hinner personen återhämta sig väl på 2 minuter mellan intervallerna för att utföra samma intervall igen med samma kvalité. Efter ett avklarat pass har personen då kört totalt 20 minuter på sin CP och är nöjd och glad och kan upprepa samma pass imorgon.

Person 2:
Begränsar sig inte till sin CP och inleder varje intervall på 400w och avslutar intervallen på 300w. Om person 2 skulle orka ta sig igenom alla 10 intervaller (vilket jag skulle säga är tveksamt) med 2 minuter vila mellan skulle snitteffekten på intervallerna fortfarande vara 350W, om vi säger att lika mycket tid spenderas över 350W som under. Efter avklarat pass är personen spyfärdig och man kan inte genomföra ett bra träningspass imorgon. 

Skillnaden mellan intervallpassen är att person 2 tömmer sitt batteri (W´) som är över CP vilket person 1 inte gör. (Kommer inte gå in djupare på vad W´ (W Prime) är just nu). 

Exempel avslutat.

Genom att veta min CP kan jag även använda den kunskapen under icke-strukturerade träningar, tävlingar eller annat. Jag vet att jag tömmer en väldigt långsamt uppladdningsbart batteri så fort jag går över CP, och det batteriet töms fortare ju längre över CP jag går. Man kan säga att jag tar hänsyn till mina begränsningar på ett helt annat sätt än tidigare. När är det värt att ta energi av batteriet ovanför CP och när ska man undvika det? Hur ofta och hur länge? 

Det är omöjligt att tävla de grenar jag gör (XCM och XCO främst) och aldrig gå över CP. Så ser inte kravprofilen för de tävlingarna ut. Men genom att strategiskt bestämma hur och när jag går över gränsen och när det inte är värt det påverkar mig mycket. 

Kontinuerlig glukosmätning hos idrottare - M. Flockhart., & F. J. Larsen (sammanfattning)

Continuous Glucose Monitoring in Endurance Athletes: Interpretation and Relevance of Measurements for Improving Performance and Health

Mikael Flockhart & Filip J. Larsen 2023-08-10

Forskningsartikeln är Open Access och kan läsas här

Syftet med artikeln är att diskutera reguleringen av blodglukos hos uthållighetsidrottare och markera den nuvarande forskningen på glukosmätning för prestation och hälsa i denna population.

1. Glukos - ett cirkulerande bränsle

• I blodet samlas ungefär 4g glukos, vilket är mindre än 1 % av den totala kolhydratmängd som är lagrad i kroppen.

• Koncentrationen är vanligtvis mellan 4-6 mM hos människor med vanlig glukoskontroll.

• Blodglukos regleras av levern som lagrar glykogen och kan släppa ut glukos i blodet genom glykogenolys (omvandling från glykogen till glukos) eller genom laktat, fettsyror, ketoner och aminosyror genom gluconeogenesis (omvandling till glykogen av icke-kolhydratkällor som fetter och protein). 

• Muskler kan påverka homeostas i blodglukos, inte bara genom att addera mer glukos, utan även genom att transportera bort laktat från blodet.

2. Uthållighetsidrottare sparar glukos under träning

• Muskler kan öka upptaget av glukos 50x under träning jämfört med under vila. Hur? genom en ökning av blodflöde och användandet av kapillärer, blodglukoskoncentration och muskelkontraktioner. Då stimuleras transportproteinet av glukos, GLUT4. 

• GLUT4 är den som kontrollerar glukosupptaget i musklerna, och återfinns främst i långsamma typ I muskelfibrer. 

• Under låg- till moderat intensiv träning, är skillnaden mellan uthållighetstränade och otränade delvis relaterade till en högre oxidativ kapacitet hos uthållighetsidrottare vilket bidrar till ett ökat användande av fria fettsyror som substrat för ATP-produktion, men även reducerad glykogenolys.

• Uthållighetsidrottare har betydligt högre blodglukos under högintensiv intervallträning än den otränade kontrollgruppen. Vissa elitidrottare har en blodglukosnivå på >10 mM efter en stegrande intensitet till utmattning. 

• Hyperglycemia (högt blodsocker) kan väntas under högintensiv träning hos uthållighetsidrottare.

3. Kolhydratintag skyddar blodglukos homeostas under träning

• Uthållighetsidrottare är anpassade att bibehålla tillräckliga blodglukosnivåer under långa träningspass och tävlingar, men det kan även skapa hypoglycemia (lågt blodsocker).

• Lågt blodsocker brukar ofta associeras med utmattning (fatigue), men vissa studier har visat att fatigue och låga blodsockernivåer inte är kopplade.

• Kontinuerligt intag av glukos har visat att både skydda prestation och stabilisera blodglukosnivåer i slutet av ett långt träningspass, men inte påverkar prestationen under kortare träningspass.

• En kolhydratrik diet, tillsammans med tillräckligt intag av kolhydrater under träning rekommenderas för att optimera uthållighetsidrottande och bevara euglycemi (normal koncentration av blodglukos).

• Förmågan att reglera nivån av blodglukos under krävande tillstånd kan utgöra en viktig adaption till uthållighetsträning.

• De vanliga argumenten för att optimera kolhydratintag är relaterade till tillgängligheten av kolhydrater och lagret av glykogen snarare än att bibehålla homeostas för blodglykogen.

• Intag av kolhydrater under träning rekommenderas att justera till träningens duration och intensitet på ett balanserat sätt. 

4. Hypo- och Hyperglykemi hos uthållighetsidrottare

• Ett rimligt antagande till varför uthållighetsidrottare ibland visar sig ha nedsatt tolerans mot glukos efter ett hårt träningspass är den ökade oxidationen av lipider (fettsyror) och transporten associerad med långvarig träning och energiunderskott. Ett högt intag av kolhydrater efter träning har potentialen att reducera denna effekt genom att undertrycka den lipida metabolismen. 

• Atleter med en högre andel av typ I-muskelfibrer hade bättre insulinkänslighet än människor med en högre andel av snabbare typ II-fibrer. Detta tyder på att inte bara kontinuerlig uthållighetsträning påverkar glukosreglering, utan även distributionen av muskelfibertyper påverkar. 

• Tidigare forskning på 24-timmars blodglukosnivåer hos uthållighetsidrottare som hade ett högt intag av kolhydrater och hade en hög träningsvolym hittade ingen skillnad i glukosnivån i blodplasman jämfört med friska kontrollgruppen (7.4 och 7.3 mM respektive).

5. Låg energitillgänglighet kan reducera blodglukosnivåer

• REDs (relativ energibrist hos idrottare) förorsakar hormonella förändringar som potentiellt kan påverka idrottsprestationer och hälsan hos en atlet. En negativ energibalans har direkta metabola konsekvenser genom ett minskat intag av kolhydrater som kommer in i cirkulationen, en ökad oxidation av fria fettsyror och gluconeogenesis (tillverkat av glykogen av icke-kolhydratkällor, t.ex. fetter och protein).

6. Hypoglykemi kan rubba sömnen

•  Minskade nivåer av fasteglukos har tidigare föreslagits att vara en markering för “overreaching” hos elitidrottare och indikerar låg tillgänglighet av energi/kolhydrater.

• Hypoglykemi under natten påverkar potentiellt sömnen, vilket kan påverka återhämtningen negativt.

• Frigivningen av adrenalin börjar redan vid koncentrationer runt 3.6 - 3.9 mM av blodglukosnivåer och intensifieras desto mer blodglukosnivåerna sänks.

• Blodglukosnivåer under 2-8 mM har visat sig trigga ett uppvaknande från sömnen genom utsläppen av adrenalin.

7. Övervaka interstitial och blodglukos under träning och vila

• Interstitiell (lilla utrymmet mellan cellerna) glukos har visat sig representera koncentrationerna av glukos i blodet, men variation kan inträffa. Exempelvis akut efter kolhydratintag, där interstitiell glukos dröjer upp till 15 minuter jämfört med blodkoncentrationen. Dock, under träning, förändras interstitiella glukoset snabbare än blodkoncentrationen av glukos. 

• Olika sensorer, och placering av sensorer har också visat sig ha en effekt på interstitiell glukos efter kolhydratintag, där sensorer placerade på benet konsekvent visade lägre värden än sensorer placerade på överarmen under vila, men även när blodflödet var förhöjt under värmeexponering.

• Uthållighetsidrott påverkar för det första glukos variabilitet och den glukos regulatoriska responsen till mat, och för det andra är uthållighetsidrottare generellt mer benägna att förevisa hyperglycemia (högt blodsocker). 

• Att tolka CGM (kontinuerlig glukosmonitorering) kan vara svårt, då det innebär att man måste separera effekterna av träning från effekterna av timing och komposition av måltider. Trots detta, är CGM ett lovande verktyg för att hantera glukos variabilitet, energibalans, och återhämtningsstatus hos uthållighetsidrottare. Det vardagliga livet av en uthållighetsidrottare innehåller alla ingredienser som kan öka glukos variabiliteten, t.ex. träning, hög- eller lågt kolhydratintag och reaktioner på stress. Detta understryker komplexiteten i interaktionerna mellan träning, nutrition och glukosreglering i detta sammanhang. 

• Att undvika lågt blodsocker (hypoglycemia) under prestation har associerats med förbättrad prestation. 

• I en cross-over studie där 10 atleter tränade 4 veckor på en LCHF eller en HCLF diet visade resultaten att de som tränade på LCHF-dieten visade djupgående förändringar med minskat mean 24h glukos och lägre nattlig glukos och med mer till i den hypoglykemiska zonen, men även lägre glukos variabilitet. Ingen skillnad mellan grupperna gällande prestation, men under tillfället med LCHF hade atleterna en högre fettoxidation men även högre upplevd träningsstress.

• Ökningen av kapillärt glukos efter högintensiv träning var lika i de båda grupperna, vilket indikerar att den specifika responsen inte är beroende av tillgängligheten av kolhydrater.

• Det finns ingen forskning som visar att användandet av CGM tillhandahåller ett orättvist övertag under tävling.

8. Sammanfattning och perspektiv

• Studier som använder CGM visar konsekvent att atleter har en högre individuell glukos-profil och spenderar mycket tid med hypo- eller hyperglycemia.

Fyra saker jag ändrat inför/under säsongen 2023 - Nummer 3

NUMMER TRE:

Vila

Vila. Jag har vilat mer och oftare än de senaste åren. Inte bara fysiskt vilat, utan även mentalt. Kanske främst mentalt. Den största skillnaden tror jag har varit min inställning till träning. Tidigare år har jag blivit otroligt stressad över att hinna med träningen, och att den är prio ett i mitt schema och övriga saker får kretsa kring den. Det har fungerat i några år, speciellt när jag studerade och bodde ensam, men nu med både jobb och sambo måste jag ställa om mig själv. Det har varit svårt, och det har främst varit avslappningen mellan träning och livet i övrigt som tagit smällen. Jag har gått runt och varit stressad, butter och irriterad om jag haft för mycket att göra, för lite energi eller för lite tid för att träna. Tidigare har jag tränat ändå, även om träningspassen inte blivit kvalitativa och snarare stjälpt än hjälpt. 

Idag är jag mycket bättre på att planera, och inse att, "fan, på torsdag kommer jag inte hinna få in träning". Då är det helt okej och jag kan rent psykologiskt slappna av. Jag är mycket bättre på att slappna av, både under planerade och oplanerade vilodagar.

Att fuska med återhämtningen är inte bra för någon på lång sikt. Stress + Rest = Growth. Träning bryter ned och vila bygger upp. Fuskar man med uppbyggandet kan man inte vänta sig att få ett positivt stimuli av nedbrytandet heller. 

Q: Hur ser ditt förhållande till vila/avslappning ut?