Throwback till mest minnesvärda tävlingen 2022

 Hej!

Här kommer en throwback till den andra oktober 2022 och Marathon World Series-tävlingen Extreme Sur Loue i Ornans, Frankrike.

Anledningen till varför denna tävling är som minnesvärd är hela upplevelsen kring den, atmosfären, vädret, underlaget, banan, motståndet. Jag visste inte vad som väntade motståndsmässigt, förutom att det var världens bästa cyklister på plats. Vädret och banan var jag hyfsat förberedd inför, då jag körde de första 15 km och sista 20 km dagen innan, så att jag visste vad som väntade där. Den "långa" loopen hade jag ingen koll på, bortsett från elevations-kurvan och antal kilometer.

Vädret var regnigt och kallt, när man kom upp på bergstopparna. Det blåste mycket och regnade spikar i sidled. Leran var antingen snorhal eller fastnade och satte stopp så jag var tvungen att stanna var hundrade meter och dra bort lera från däcksidorna så att de kunder rulla genom ramen och gaffeln. Riktig misär, men på något sätt gillade jag det.

Nåväl,

Här läser ni hela inlägget från tävlingen.

Jag kom på en överraskande 14:e-plats vilket jag är otroligt stolt över. 

Veckans Podcast-avsnitt! v.4

 The Training Science Podcast

Avsnitt: Physiology PROFESSOR Discovers That BREATHING Matters For Exercise & Sports - with Steve Neal

Längd: 60:55

Släpptes: 2022-11

Spotify-länk: https://open.spotify.com/episode/3uuFgwBKfpli0ngaxIzEvW?si=85d007f3adde4ad4

Denna veckas avsnitt är ett väldigt nördigt avsnitt om varför andning spelar stor roll för högintensiv träning. Fredrik Ericsson tipsade om avsnittet och jag tyckte det var väldigt intressant, om än ganska svårt att förstå ibland, Mycket tillbakaspolning och lyssnande igen. Det var väldigt informativt, och ni hittar såklart "Sport Science"-spellistan HÄR.

Avsnittet nedan:

Q: What is the potential consequence of having breathing rate just go sky rocket and having less breath, less volume kind of moved per breath?

A: Basically what happens is, you start breathing quicker. We know there is a limiter, we’ve seen it off the bike. Now it’s really exaggerated past that threshold because you can’t breathe out forcefully enough to breathe back in. So you are breathing faster, but you're moving a lot of air back and forth between your mouth and lungs, but no extraction happens there. To get the oxygen into the lungs for extraction to happen we need to be able to breathe out really hard at 50 breaths a minute when we are at a test up at that level or doing hard training intervals. 

Most people can´t breathe out forcefully enough. 

Q: How am I gonna go train this deficiency that you’ve spotted in me?

Generally start off the bike, I use a breathing training device which covers both inspiration and expiration. It does cover all the bases. You can cover endurance, by punching the accurate tidal volume in a machine and assuming a respiration rate to it. At your threshold you are moving X liters, you put that in the machine etc etc.

Firstly, practice to breathe fast. Then we can add volume to that speed.

The ability for central drive (I.e. heart and lungs) was greater. The heart and lungs were not the limiters anymore. 

"If the respiration kind of collapses on you at threshold, then you can’t actually push. And if you can’t push, your heart rate can’t go up. Cause the heart rate is gonna respond to your legs pushing. So now we move that respiration system a little bit out of the equation and now the legs can go harder, higher wattage, and you get a higher heart rate.” - 30:00 in.

The amount of air that I (the host) could blow out in one second went up 8 %. 3,94 liters to 4.25 liters. We always learn that the lungs are an over-built structure. But it's not. It’s the last thing to go. Don’t worry about it, don’t focus on it. That did not seem to be the case with this data. 

With that small tidal volume that I (the host) had when I went past threshold, it was probably mostly the expiratory volume that was limiting me, in other words I’m kind of starting to breathe higher up and I’m not emptying as much as I really could have, cause I’m not trained to.

Q: If you didn’t have the money to buy one, how can you apply resistance to your breathing?

A: Deeper and more forceful nasal breathing in that zone 1-3. It’s free, but the downsides is you can’t talk. Don’t match your breathing rate with your cadence. When you pedal faster you don’t have to breathe faster. 

You can increase your tidal volume by riding at zone 2 watts, and slowing down your breathing cycle. If you breathe at 2 in 2 out (seconds). Try taking it to 2,5 sec. You are lowering your rate, and breathing deeper. 

Träningssummering december 2022

Träningssummering december 2022 - Totalt 82h

Månaden inleddes bra med bra träning och en bra balans mellan träning och jobb. Idre-lägret med DSA var riktigt bra och fick gå upp på skidorna för första gången i år. 7h skidor och 2h bollsport på 3 dagar blev man lagom mosig av. Sedan var det Velodrom-SM. Kunde prestera bra förutsatt min egen förmåga och begränsningen med sämre cykel och utväxling än övriga. 34sek efter Axel Källberg på 4000m med samma snitteffekt, men han hade dubbeldisk, tempodräkt, tempohjälm, skoöverdrag etc. Säger en hel del om vilken skillnad bra material gör. Men lyckades få en 2:a plats på 4km vilket jag är nöjd med. Övriga lopp, matchsprint, 1000m och poänglopp var jag med som statist och utfyllnad av resultatlistan.

Direkt efter SM drog jag på mig Covid (12/12), hade en riktigt dålig natt mellan måndag och tisdag med runt 3h sömn och feber. Febern höll dock bara i sig ett knappt dygn sedan övergick allt till en vanlig förkylning. Kunde börja träna lite lätt igen på söndagen med ett lugnt Wattbike-pass och ett gympass. Hög puls men det kändes okej. Inga bakslag därefter åtminstone. 

Tisdag 20/12 och torsdag 22/12 tog jag i på längdskidor men tog mig knappt framåt med sjukt hög puls jämfört med RPE och den fart jag hade. Så jag avbröt båda de passen och bestämde mig för att fokusera på att få in lågintensiv mängdträning i ett par veckor.

Cyklade till Mora 23/12 och fick 5h för första gången på ett ganska bra tag, vilket var skönt. Kallare än jag väntat mig dock men hade klätt mig okej. Lätt löptur i -17 på julafton för att komma undan familjen lite. Juldagen blev nästan 3h i -16, hade riktigt bra kläder för det och frös ingenting, förutom när jag cyklade ned till Orsa från Viborg i några kilometer, då var det ordentligt bitigt och jag fick bromsa utför så att det inte skulle bli så mycket fartvind. 

Dagen därpå var det nollgradigt och regn i luften, körde Kanonvägen upp till Älvdalen, sedan över Wäsa och Vasaloppsvägen hem. Riktigt fin tur trots bitvis regn och snöblandat regn. 4h.

Den 27/12 cyklade jag hem igen från Mora. Hade ställt in cykeln snöig och blöt i ett kallförråd över natten och när jag tog ut den så hade såklart både fram- och bakväxel frusit fast. Gjorde några tappra försök att hälla varmvatten på bakväxeln innan jag stack iväg, men det blev inte nå bättre. Det var en hyfsat bra växel med 50/25 som satt på iallafall, så på platten var det kanonbra men utför fick jag veva på ordentligt, och uppför stå och kränga. Mötte upp David Risberg utanför Leksand och tog sällskap därifrån hem, trevligt. Blev ändå 120km på en växel och benen var lite tröttare än vanliga distanspass när man kört så mycket lågkadens.

Ett gympass den 28/12 fick räcka. 

29/12 var planen att cykla hem till Ransta 135 km, men precis innan jag stack ut ringde mamma och sa att pappa blivit sjuk (visade sig vara Covid). Så planerna ändrades och distanspasset fick gå här i Falun istället, med Martin och David. Misärväder med 0 till +2 grader och nederbörd. Hade snöat någon decimeter som inte plogats bort. Det regnade slask första timmen och det blev rätt kallt och det kändes uppgivet. Höll på att planera om och endast köra 3h ute och sedan gå in och köra wattbike, men det slutade regna slask efter drygt 90 min och humöret blev bättre. Dåligt/inget plogat i Borlänge eller på cykelbanan längs 293:an, så vi körde på allmänna vägen där det var plogat. Cykelbanorna och stadsmiljön i Falun var också katastrof, tog oss inte framåt. David vek av medan Martin och jag körde runt Varpan. Det var ett misstag för där var det så in i helvete dåligt underlag med spårigt och 1 dm nysnö så t.om. jag tappade humöret en gång. Det blev ändå 5h ute så det var okej. Skönt att inte cykla till Ransta, då hade det blivit närmare 7h i dagens underlag.

30/12 var ett lätt rullpass, ett par plusgrader. Inget annat att klaga på förutom att det var riktigt halt. Fick årets sista punka.

31/12 blev ett till distanspass, denna gång med Tommy Olsson och Anders Wall. Otroligt halt även idag men en trevlig tur som fick avsluta året på ett bra sätt. Tommy och jag inledde året 1/1 med att cykla 4h tillsammans, och nu avslutade vi året på samma sätt. Kul!

Veckans Podcast-avsnitt! v. 3

 Hej!

Jag har länge funderat på att dela mina tankar och tips kring saker och ting som händer i mitt liv och som jag tycker är intressanta. Därför har jag som mål att varje vecka framöver lägga upp "Veckans Podcast-avsnitt!"

Målet är att lägga upp ett tips varje vecka, men det är rätt tidskrävande att sitta och lyssna, pausa, skriva ned, spola tillbaka etc. för att summera och sammanfatta de, enligt min mening, mest intressanta delarna av avsnitten. Jag har för vana att lyssna på otroligt långa avsnitt vilket bidrar till tidsåtgången.

Vi får se hur många veckor jag klarar av men jag ska försöka åtminstone. Sedan kanske inte alla sammanfattningar blir lika långa och ingående.

Jag gillar att lyssna på experter, utövare, forskare eller tränare inom andra idrotter än cykling också, för jag är övertygad om att man kan överföra saker mellan idrotter. Denna veckas avsnitt är med Andy Jones, som specialiserar sig på marathon och har skrivit många otroligt bra studier. Han tränade även Paula Radcliffe under 15 år och hjälpte henne att ta världsrekord på marathon.

Ett riktigt intressant avsnitt!

The Marathon Running Podcast

Avsnitt: Episode #19 - Andy Jones, PhD

Längd: 74:26

Släpptes: 2022-08

Spotify-länk: https://open.spotify.com/episode/2ga4fAWZ1cvZ1DlTtKekS0?si=b5a61c40e9454f5d

If you are a 5000 meter runner, you need a really high VO2max because you are running at VO2max for the entire duration of distance. If you are running a marathon, not to say that VO2max isn’t important because it will set the ceiling, but submaximal factors are much more important in relative terms. But it takes a long time for those changes (GE, DE) to become manifested. 

The factors that are really important for marathon runners can continue to improve with time, even as you get a little bit older. While you start to lose a little bit of cardiovascular function, you can improve some metabolic functions in your muscles to compensate for that. And also you get biomechanical changes as well, as more miles you do, more time at your feet as a runner, over many weeks, many months, many years, as long as 15 years in the Paula study, the more economical you get, your running technique changes, your muscle fiber recruitment potentially changes, mitochondria in your muscles will continue to develop, the oxidative capacity in your muscles improves, and your biomechanical ability to use that energy. 

- Q: What are the metabolic improvements in the muscles, and on the other side, what are the cardiovascular deterioration that happens?

How much oxygen can you deliver to your muscles, and how much oxygen can your muscles use? We think that the issue is not with the utilization it has to do with the supply. If you are able to supply your muscles with more oxygen, they will be able to use it. The limitation appears to be in the cardiovascular system, how much oxygen can you extract from the air you breath in and then pump around your body via your heart, now when you do endurance training, the volume of the left ventricle goes you, so your stroke volume goes up every time you breathe you compact more blood full of oxygen. But the total amount of oxygen you can deliver to your muscles per minute is a function of your stroke volume and the number of heart beats per minute. The problem is, when we get older, our maximal heart rate goes down a little bit. You are losing a little bit of your cardiac output every year but you probably won’t notice it until about 35 och 40. The way to compensate for that can be the muscles way to use what oxygen that is being delivered gets even better. More capillaries around the muscle. It goes into the artery, the arterials eventually into the capillaries that surround the muscle fibers, so the more training you can do under a longer period of time the greater androgenesis, the growth of new blood vessels. The oxygen goes into that mitochondria and use it as fuel along with carbohydrate and fat to produce ATP. With endurance training you get more mitochondria, those mitochondria contain more oxidative enzymes so they can process the oxygen better. Possibly the mitochondria may get a bit more efficient, certainly in slow twitch compared to fast twitch fibers.

If you do endurance training, you get more mitochondria, and those mitochondria can process oxygen more efficiently.

RER (Respiratory Exchange Ratio): We don’t only measure VO2, we also measure VCO2. VO2 is how much oxygen is being consumed, and VCO2 is how much carbon dioxide is being produced. When you use more carbohydrate (as an energy source) you produce more CO2 relatively. That ratio between VO2 and VCO2 changes. The closer it is to 1, and if you go above 1, you start to get anaerobic. But if you are at 0.9, the majority of the substrate you are using is carbohydrate. If it is in the 0.7-0.8 then there is quite a lot of fat being used. 

Developing speed over 1500m, 3000m, 5000m, up to 10 000m is a really good schooling really for future marathon success because it gives you that buffer.

- Q: How much does your previous speed at shorter distances affect your speed at marathon racing? Kipshoges 1 mile PB is 3:50 when he was at his peak at the track. He would probably do a 4 min mile now as a marathoner. 

VO2max and running economy seems to be kind of disparate from one another. You can’t have the highest VO2max and the highest running economy. You probably have either or. To have a really high VO2max you got to have really sufficient muscles, because the more muscles you have to consume the oxygen, the higher the VO2max wound be. But if you have lots of muscles at your legs, that’s gonna cost you oxygen to carry yourself around. 

It’s not only about what's your VO2max, running economy and lactate threshold on the startline. If you do that you assume those are static variables that just don’t change. But they do change. If I measure your VO2max or running economy at mile 25 they would have been something else entirely. It’s also about resilience or durability. 

How to measure running economy, is to measure the oxygen required to cover a kilometer:  Everybody knows that 70 or 80 VO2max is really really good, the average running economy is about 200 ml (o2) per kg body weight per kilometer. The lower the better. If you are using 190, 180 or 170 ml/kg/km shows that the running economy is really really good. If you are using 210-220 ml/kg/km then that´s suboptimal, that's higher than average oxygen cost, or a relatively low running economy. What we showed in the Paula paper is that to begin with when she was 18, her running economy was pretty average, about 205. But over the years it gradually got better and better, so by 2003 when she ran her 2:15h marathon I think it was about 170 ml/kg/km, and there was an occasion afterwards when it was as low as 165 which is about the best running economy ever recorded. That's what that’s all about.