Produktivitet

 Hej!

Jag tänker ofta på detta med produktivitet. Jag tycker produktivitet är svårt. Jag hoppar ofta mellan olika saker att göra och har svårt att sitta med samma sak en längre tid. Jag har dock kommit på att min produktivitet oftast fungerar som allra bäst på morgnar, mellan ca halv 6 och 08. Då är både kropp och sinne avslappnat, och jag kan få viktiga saker gjort. 

Det är min favorittid på dagen då jag mår bra av att vara produktiv. Det kan vara allt mellan att svara på mail, jobba, lägga träningsscheman, fakturera, skriva eller läsa. Att strukturera upp saker. 

Häromdagen såg jag en video på youtube om ämnet som jag tyckte var bra. Här kan ni se den. 

Det jag tar med mig från videon är b.la. detta:

Produktivitet är ration mellan arbetet jag gör och resultatet jag får. Jag vill ju maximera mitt resultat inom en given tidsram. Detta går att göra genom att dela upp produktivitet i olika kategorier/hierarkier.

1. Leverage
2. Primary
3. Supportive
4. Break
5. Timesink

På toppen av hierarkin har vi "Leverage" (fördel/övertag). Hur kraftfull tiden du spenderar på att skapa de resultat du strävar efter är. Produktivitet = Effort x Leverage. Den Effort man kan lägga på specifika saker är begränsad i den mån som finns av tid, pengar, energi eller annat. Leverage däremot, är inte begränsat till något. 

Ett exempel. 

Person A och Person B är tvillingar har båda ett FTP på 300 watt. De ska båda köra så länge de orkar på 300 W i en bana. Samma material, samma genetiska förutsättningar och samma ställe. Allt är så standardiserat som möjligt. Men, Person A har tränat cykel 2 år längre än Person B. Person A har en rörelseekonomi på 22,5 % och Person B har en rörelseekonomi på 21,5 % vid 300 watt. Det vill säga, Person B slösar en procentenhet mer energi på samma ansträngning än brodern Person A. Då effektutvecklingen (300 W) är konstant, har Person A ett "leverage" (övertag/fördel) över Person B då Person A inte gör av med lika mycket energi på 300 W som brodern. 
Den "Leverage" som Person A har i detta fall är att han har spenderat fler timmar i sadeln och förfinat hans rörelseekonomi. 

Som Abraham Lincoln sade: "Give me six hours to chop down a tree, and I will spend the first four sharpening the axe". 

                                De saker som ger dig fördel/övertag, är de som slipar din yxa.

Strax under Leverage har vi "Primary" (primära).

De primära sakerna för produktivitet är de som kan kallas det dagliga arbetet (the daily grind). För dig och mig som cyklister, är de primära sakerna såklart kontinuitet i träning, bra kost, sömn och så vidare. Saker som sker på daglig basis som i längden ger dig de övertag som jag skrev om ovan. Dessa primära saker kanske inte känns som att det spelar så stor roll här och nu, men i framtiden när du ska spela ut ditt "leverage-kort" mot dina konkurrenter så har det stor betydelse. Det är väldigt viktigt att spendera så mycket tid som möjligt med att göra dessa primära aktiviteter. 

Vardagliga saker som är nödvändiga att göra men som tar tid och energi från de primära:

- Handla ----------> Beställ matkassar online med hemkörning
- Städa ----------> Robotdammsugare
- Tvätta ---------->Tvättmaskin
- Diska ---------> Diskmaskin
- Netflix --------> Sova
Etc.

Istället för att spendera 90 minuter med att ta dig till affären, gå runt och leta varor, handla, betala, åka hem, packa upp kan du spendera 30 minuter att välja varor på nätet och sedan packa upp när de kommer. Detta har ökat din produktivitet med 3x! (Tid du istället kan lägga på att vila, laga matlådor eller träna).

Man kan inte bibehålla en hög effort över en längre tidsperiod. Energin tar slut. Allt handlar om farthållningsstrategier. 

När motivationen är låg, kan man vända sig till de tre nedersta delarna av hierarkin:

- Support
- Break
- Timesink

Man måste kunna skilja på dessa för att kunna bibehålla produktiviteten. Support kan vara exempelvis att hänga med kompisar, hälsa på släkten, laga mat etc. Support borde vara den del av hierarkin du vänder dig till när din motivation tryter. 

Break (avbrott) är något som kan vara välbehövligt ibland men sett till din produktivitet är det helt värdelöst. Det bidrar varken till "Effort" eller "Leverage". Det är en temporär oproduktiv aktivitet som du själv har valt. Detta kan exempelvis vara att gå på bio, åka på en resa (utan cykel), eller läsa en skönlitterär bok. 

Vad är då "Timesink" och vad är skillnaden från ett Break?

(Bild printscreenad från videon)

Att göra ett avbrott i sin produktivitet eller att göra en aktivitet som sinkar din tid kan delas in i bilden ovan, hur repeterbart saken är och hur mycket dopamin man får av det.

Exempelvis, att se en film eller att åka på en resa kanske ger lite dopamin, men är högst troligt inte så repeterbart att det tar ytterligare tid från din produktivitet. Att se en grymt bra serie däremot har högre repeterbarhet och kanske kan klassas in som "timesink". 
Timesink-aktiviteter kan vara sådant som högst troligt kommer bli en ny, tidskrävande, oproduktiva vanor. T.ex. TV-spel, serier, TikTok, festande, etc. Dessa saker ger en hög dopaminkick och är högt repeterbara.

_________________

Det jag gör för att bli så produktiv som möjligt inom det jag gör, träna mig själv och träna andra, är att skapa mig Leverage:

- Lyssna, läsa, experimentera, lära mig nya saker inom min profession som jag kan använda som Leverage över andra inom samma branch.

- Spendera så mycket tid som jag kan med att göra mina primära uppgifter - Träna, äta och sova och jobba

- Minimera tiden jag lägger på "Supportive". Göra storkok en gång i veckan mm.

- Aktivt välja mellan att ta ett "Break" snarare än tidssinkande aktiviteter - om jag hamnar i dessa situationer.

Ännu en gång, titta på videon, den är endast 11 minuter lång. Jag tog med mig mycket bra saker av den och gav mig många tankar. 

Ännu en länk är här: https://www.youtube.com/watch?v=T0yiFFSH8mg

En månad kvar till Långloppscupen drar igång!

 (Detta är ett inlägg som är publicerat på Långloppscupens blogg)

Idag är det en månad innan Långloppscupen drar igång igen med Billingeracet i Skövde.

6 april 2023. 

Är det bara jag, eller har 2023 startat otroligt fort? Det var nyss jul och nyår. Snön har inte försvunnit från Falun ännu och minusgraderna klamrar sig fast på nätterna. Det är en rätt otålig väntan på torra och bara stigar, utan stora partier med is och snö kvar. Jag längtar tills jag inte längre behöver välja mellan att cykla vintercykel eller åka skidor som dagens träning. Med en månad till första deltävlingen i cupen och första tävlingen om drygt 2 veckor kan jag inte direkt påpeka att MTB-cykeln känns som en extra kroppsdel under mig, den känslan som brukar infinna sig efter ett par veckors skogscykling på våren. Men den känslan kommer. 

I år har jag lite nyheter att bjuda på. Mitt team som jag har cyklat för i flera år, har bytt sponsorer och namn, 2023 och framåt heter vi Team Vostroblock Evolite Cycling. Det ska bli ett riktigt spännande samarbete med Vostroblock. Vi har även bytt cykelmärke till året med hjälp av Per Alfredsson på Lerdala Sport, och de cyklarna dyker upp utanför dörren vilken dag som helst nu. Det ska bli otroligt kul att testa något nytt, och ARC8 är verkligen nytt. ARC8 är de tysktillverkade cyklarna vi kommer köra runt på framöver. En helt annan cykel än de jag kört på senaste åren, så det ska bli väldigt kul att se hur snabba de är!

Hösten och vintern har gått i rasande fart och träningen har flutit på bra. Vintern i Falun bjuder på allt man kan önska sig och det finns otroligt mycket olika träningsmöjligheter så det är omöjligt att tröttna. Min vinterträning har bestått av:

- Distansträning ute (Gravelcykeln med skärmar och dubb)
- Velodromcykling (Intervaller och teknik)
- Wattbike (Intervaller, värmeträning och MEB)
- Längdskidåkning (Distans, återhämtning och intervaller)
- Styrketräning (Maxstyrka, Plyometri och allmän styrka)
- BMX-bana (teknikträning)
- Löpning (Ren återhämtning samt skadeförebyggande)
- Stavgång i backe (intervaller under höstperioden)

Dessa träningstyper blandas varje vecka och ibland blir det mer eller mindre av det ena eller det andra. I perioder läggs även värmeträning in, samt motviktade enbensintervaller inne.

Vi ses i Skövde på Billingeracet! Då får ni gärna berätta hur er vinterträning har sett ut.

Därför pumpas mindre syre ut till arbetande muskler än du tror

Exercise-induced arterial hypoxemia (EIAH) är ett hyfsat vanligt förekommande tillstånd hos unga, vältränade idrottare som har stora hjärtmuskler. Bredden av EIAH vid havsnivå har estimerats till ca 50 % av väldigt vältränade unga (manliga) vuxna. Det är viktigt att nämna att det är vid havsnivå, då barometriskt tryck kan påverka utvecklingen av EIAH något (Dominelli & Sheel, 2019). Detta är dock bara ett estimat och det kan alltså vara betydligt fler, eller betydligt färre. Summan av kardemumman är väl åtminstone att visa att det är vanligt förekommande. Det är något som jag verkar ha.

 Förkortningar i detta inlägg: 

- PO2 är partialtrycket av syrgas (O2) i blodet. Man mäter PO2 (partialtryck av syre) och PCO2 (partialtryck av koldioxid) för att ta reda på syre och koldioxidhalten i blodet. 

- Mättnaden av syre i artären (SaO2 - Arterial O2 saturation). Det är SaO2 som är den viktigaste förkortningen att komma ihåg i detta inlägg :)

- Artäriellt PO2 , partialtrycket av syre i blodet i artärerna (PaO2) . Detta bestäms genom nivån av ventilation i alveolerna (oavsett vilken metabol belastning systemet utsätts för) tillsammans med effektiviteten av vilket syret växlas mellan gas i alveolerna och blod i artärerna. Detta kallas så enkelt för alveol - artäriell - PO2 skillnad (A-aDO2). Enkelt va?

- Nivån av syresättning i arteriellt blod under träning visas genom mätningar av PO2, HbO2-mättnaden samt syre (O2) innehållet. HbO2 = Hemoglobinnivån i syret.

- CaO2 betyder mängden syre i artärerna. C = content. a = arterial. O2 = syre.

Vad är EIAH?

EIAH är ett tillstånd när man ser en ovanligt låg halt av syremättat blod i artärerna. Normalt sett ser man en syremättnad i artäriellt blod på  omkring 98 % under vila, som kanske går ner någon % under aktivitet och hård aktivitet, men den ska ofta hålla sig kring 95 - 98 % (Dempsey & Wagner, 1999). Att procenten minskar lite under hård aktivitet är vanligt, då förändringar av pH- och kroppstemperaturen bidrar till detta. Med 95 - 98 % syre i blodet kan man maximera syretransport mellan lungor och de arbetande musklerna. EIAH är då ett helt ofarligt tillstånd när det är en lägre syrehalt i blodet i artärerna som transporteras mellan lungor - arbetande muskler. Man definierar olika grader av EIAH som mild (93 - 95 % SaO2), moderat (88 - 93 % SaO2) samt extreme (< 88 % SaO2) (Dempsey & Wagner, 1999). 

Man kan jämföra moderat och extreme EIAH hos vältränade atleter som liknande begränsning man sett otränade människor få när de utsatts för höghöjdsträning, där mättnaden av syre i blodet inte maximeras (Dominelli & Sheel, 2019). 

Ofta peakar EIAH på eller nära arbete på VO2MAX) men man kan redan vid relativt låg belastning se en minskning av SaO2). Detta beror på att alveol - artäriell - pO2 skillnaden (A-aDO2 - Denna minns ni va? ;) ) utvidgas mycket utan att det kompenseras genom att alveolerna börjar hyperventilera. När belastningen sedan ökar för personen fortsätter PaO2 och SaO2 att minska medan A-aDO2 fortsätter att vidgas mer och mer. Hyperventilationen i alveolerna samt andningsfrekvensen, som ska kompensera denna vidgning, räcker inte till och vad som då uppstår är metabol acidosis, eller metabol acidos.

Ett exempel på detta:

Studier visar att det vanligtvis sker en signifikant minskning av PaO2 när det submaximala arbetet stiger över 65 % av VO2MAX, vilket man tydligt ser i exemplet ovan, där medel och högintensiva arbetet sker över 65 %VO2MAX. 

Mitt exempel ovan är från tre olika tillfällen när jag körde med en SPO2-mätare på fingret som mäter syremättnaden i blodet (se bild till höger). Vid tillfällena ser ni att jag låg på gränsen till "extreme" EIAH under högintensiv träning, vilket enkelt kan förklaras till att jag, vid arbete i zon 5 och uppåt, inte hinner maximera min syretransport till de arbetande musklerna vilka då tröttas ut fortare.

Som jag skrev i inledningen är det ganska vanligt förekommande hos yngre, vältränade män. Hur kommer det sig? En hypotes är att man tränat upp adaptionen i det kardiovaskulära och metabola faktorerna av maximal syretransport och VO2MAX, men inte tränat upp samma nivå i lungorna och flödeskanalerna av luft. Mycket av de mekaniska begränsningarna av ventilation (VE) verkar vara flödeskanalerna som har en övre gräns till flödesmängd, speciellt under utandning. Det vill säga; utflödet av blod som tar med sig koldioxid och andra restprodukter från arbetande muskler sker inte så kraftfullt som det rent mekaniskt är möjligt.

En annan potentiell mekanisk begränsning till ventilation (VE) är att trycket man pressar upp under inandningsmusklerna kanske bara når runt 90 % av sin fulla kapacitet vid maximal träning hos vältränade människor.

Man kan även beskriva det liknande detta: Storleken på hjärtat påverkar slagvolymen (hur mycket blod som pumpas ut vid varje hjärtslag). Mängden blod som varje hjärtslag pumpas ut är stor och när det kraftfullt passerar lungorna där det ska ta upp syremolekylerna så forsar det igenom fortare än vad syremolekylerna hinner fästa sig i. Därav den låga procenthalten av syre när jag mäter SPO2.

Något de skriver i forskningsartikeln är något jag själv har erfarat och funderat mycket kring, och det är andning och bristen på högventilerande arbete hos mig.

    "Several subjects with EIAH will underventilate during even
mild and moderate exercise intensity, i.e., in the absence
of significant flow limitation or of high loads on respiratory muscles."

Här skriver de att även när det inte finns någon begränsning av blodflödet, eller när det inte finns något behov av att ventilera kraftigt vid höga träningsmotstånd så "underventilerar" personer som har EIAH. Det är väldigt sällan (om ens någonsin) jag behöver hyperventilera vid högintensiv träning. Det är som att syret till mina arbetande ben stryps innan jag hinner komma upp i "hyperventilatorisk" nivå. Detta är dock något jag tränat på senaste par månaderna. Dels bli mer medveten om min andning, andningsfrekvens och även kraften i min expiration. Jag upplever (kan såklart vara placebo-effekt) att jag klarar mig betydligt bättre nu under högintensiva träningspass än innan, när jag tänker och fokuserar på just andningen. Som jag inledde detta stycket med, underventilerar jag högst troligen även vid låg till mellanhård träning. Jag tror att det är här jag kan tjäna mest på att effektivisera min utandnings"kraft". Förbättrar jag andningen i basen av all träning, den lågintensiva, förbättras den högst troligt även vid intensiteter närmare taket.

Hur tränar jag det?

Jag har, bortsett från att bli mer medveten om problemen, köpt hem en Expand a Lung som jag använder två gånger om dagen. Den andas jag kraftfullt igenom ca 30 andetag på morgonen och 30 på kvällen. Det som är bra med den är att man kan justera motståndet i både in- och utandningen vilket gör att det känns som att man ska försöka andas genom en kudde. Det är inte mycket luft som kommer igenom vilket gör att man behöver andas in och ut väldigt kraftfullt och det är ordentligt jobbigt även om jag inte alls har på så mycket motstånd. Detta gör jag hemma, när jag inte tränar. Jag har inte ännu provat att andas genom den vid lågintensiv träning, men jag tror att det är nästa steg att ta.

Enligt forskningsartikeln av Dempsey & Wagner (1999), står just ventilationen för drygt 60 % av variationen i SaO2. VO2MAX för ca 25 % och A-aDO2 för resterande 15 %. 

Om cirka 60 % av problemen jag möjligtvis har med EIAH kan försvinna genom att förbättra och effektivisera min andning och ventilation så känns det som en enkel och given sak att träna upp och använda verktyg till att förbättra. 

Genom att eliminera EIAH och återställa CaO2 till "normalläge" har visat sig dämpa utmattning/fatigue i de arbetande musklerna och även diafragman, som ju är den muskel som används när vi andas. Detta bidrar till förbättrade prestationer på submaximal och maximal nivå genom ett ökat och effektiviserat syretransportsystem till arbetande muskler (Dominelli & Sheel, 2019).

Referenser:

Dempsey & Wagner (1999). Open Access. https://journals.physiology.org/doi/pdf/10.1152/jappl.1999.87.6.1997

(Dominelli & Sheel (2019). Ej Open Access.
https://cdnsciencepub.com/doi/abs/10.1139/apnm-2018-0468

(Kan skicka över en PDF-fil om man är intresserad att läsa).

Veckans Podcast-avsnitt v. 10!

 On Coaching Podcast - With Magness & Marcus

Avsnitt: Episode 192: You Don’t Need As Much Vo2Max Work as You Think!

Längd: 54:25

Släpptes: 2023-01-09

Spotify-länk: https://open.spotify.com/episode/3F6iu0Ix1iZmakCkOb2KIV?si=5495cca4b7c94a4d

Mina tankar och åsikter är skrivna i kursiv stil, medan det som jag noterat från Podcast-avsnittet är ej kursivt.

Magness & Marcus Podcast har jag skrivit om tidigare och de pratar ofta om olika träningsprinciper, upplägg och idéer kring träning och allt de pratar om baseras på löpning och främst High School atleter och Collage atleter. Jag gillar ändå att lyssna på deras podd då jag anser att de förklarar saker på ett lätt sätt. Dock får man sålla lite i vad man snappar upp, då mycket av det dom säger tydligt riktar sig mot löpare och olika intervallupplägg, "work:rest-ratio", biomekaniken hos löpare. 

Något de är väldigt bra på att prata om är dock ganska kontroversiella saker inom träningslära. Läser man endast rubriken på avsnittet; "You Don't Need As Much Vo"Max Work as You Think!". Känslan man får är att många har fel och de har rätt när man tränar. Men man behöver tänka på vad och vilka de jobbar med och vad de säljer.

Min åsikt är att jag håller med dem om rubriken. När jag lyssnade på en tidigare podcast med gästen Stuart McMillan fick han frågan: 

- Hur hanterar du dina egna osäkerheter och brister? 

Då svarade han: 

- När en tränare är osäker på vad han eller hon gör, resulterar det ofta i mer arbete. Ser du en atlet eller grupp av atleter som tränar galet mycket beror det på osäkerhet hos tränaren. Desto mer arbete/träning, desto osäkrare tränare. 

Det svaret fastnade hos mig. Tränaren måste våga lita på processen och inte dras med i atleters "do more - more is better!"-tänk. Det har jag tagit till mig.

Många tränar alldeles för hårt och för mycket och skulle kunna bli bättre genom att byta ut högintensiva pass mot zon 2, öka volymen tills man märker att de klarar av det och sedan, eventuellt, lägga in det högintensiva. 

Nu till Podcast-avsnittet:

“Get rid of the VO2max, get rid of it! No more VO2max sessions! Why? Because it is so harsh. There is a very good alternative, which is flux training which allows for better metabolic fluctuation versus just that red line for 3-6 minutes hard core. But people love it because it makes you feel like a badass but at the same time to I think the reality is: It’s too hard, too much, too corrosive, that's why you get that big bump, but it is also why you get such a big plateau.”

Vad är "Flux training"?

Det är egentligen ett samlingsbegrepp för all terminologi för samma träning. Fartlek, modulations, on-offs, kort-kort etc". För enkelhetens skull, tänk allt mellan 30/30-intervaller på trainern till naturliga intervaller på en XCO-bana. Detta ägnar de ett helt avsnitt om i avsnitt 182 från augusti 2022.

8-10 x 800m at 3k pace. That’s freaking grinding. That’s a lot of volume. You start looking at that and you are like”oh man, you get 4+ miles worth of work at 2 mile pace or a little faster. That’s where the problem comes in, because there is no natural barrier that kind of limits your volume content. Because of that, it is so easy to dig in that hole and just live there. 

Bigger is not better when it comes to VO2max work because of the high degree of glycolytic and acidosis production. Actually, smaller chunks with fluctuation or variability is better because it teaches the body how to clearance stuff. When you are going 5-6-7 minutes in a row and then you take 3 minutes of recovery you don´t get as much modulation or localized clearance (of lactate/biproducts). You get this BIG dump and then a BIG cleanup. Versus in a race where it is like stops and go’s and in XC uphills and downhills there is more modulation that is necessary and you want to teach the body to be able to use those kind of like downhills or areas of the race where the pace might slack a little bit as clearance opportunities. But if you don’t do that and the only concept is “hard case, hard miles' ' it's a devil's gambit, you are playing with fire. We know with acidosis it turns off the nerv firing signaling, the muscle tissue etc.You might have more energy and carbohydrate glycogen available to help you run fast, but because the acidosis effectively has turned off the muscle mass you can’t use it properly. 

Riktigt bra och enkel förklaring till varför "mer inte är bättre" när det kommer till VO2max-träning. 

Nedan tar de upp varför man bör vara extra vaksam med VO2max-träning för High-school atleter.

“I think it is particularly dangerous in high school kids… Because high school kids don’t have as developed aerobic system. They do not have good/well developed clearing stuff out-system. They are not good at grinding like that so what happens is this VO2max work you do hard stuff with a lot of rest, and that rest allows us to get by. And you can see this. You see this kid that looks like he is grinding from rep number 2 to rep 8. They are just riding that line. They are just getting by because they are just pushing with a little bit of rest that allows them to sustain stress. They are not getting smooth into this workout, they are just surviving it. The danger is that you can only grind that line for so long and you don’t have this time to grow in that area."

Min tanke kring detta stämmer väl inte riktigt överens med vad de beskriver här. De menar att 16-åringar inte har ett tillräckligt välutvecklat aerobt system som kan rensa bort slaggprodukter som uppstår efter VO2max-träning på ett effektivt och snabbt sätt. De menar även att dessa atleter ofta är väldigt motiverade att träna och att ta i är det enda som spelar någon roll. De kör för hårt under intervallerna och hinner inte återhämta sig mellan reps, så de bryter bara ner mer och mer. Detta håller jag förvisso med om, men här är det viktigt för oss tränare att på ett lätt och enkelt sätt få dem att förstå vitsen med att ta i när man ska ta i, och vara lugn när man ska vara lugn. Min erfarenhet visar att de (yngre atleter) ofta kör lugna pass för hårt vilket betyder att när de väl ska ta i är de för slitna för att få optimal stimuli.

You just get really fit really fast because you are just grinding that line for so long.

“If oxidation of lactic ingredients after heavy lactic training sessions occurs after 4-6 days. And that is after only doing aerobic training sessions afterwards. If you are gonna do a heavy VO2max session, then you are gonna budget 4-6 days of easy aerobic oxidative activity, to get full clearance, full restoration and oxidation of those lactic ingredients. It occurs after only 2 days after flux training, that's why flux training is better. 

Själv anser jag att det oftast räcker med 2-3 dagar lugn aerob träning efter VO2max-pass när man utför det på cykeln, då man sliter mer mekaniskt på kroppen vid löpning än vid cykling, som är relativt skonsamt för kroppen i sammanhanget. Dock kanske det är vanligare inom cykelkretsar att köra likt de kallar "flux training" än vad det traditionellt sett har varit inom löpning med tävlingslika intervaller och kort-korta efforts.

Where we get VO2max work often wrong is, in the traditional way the time frame is 5+ days for you to be able to bounce back but in the weekly high school schedule we don’t have that time. What we do instead is stack some more hard work on top of that. Some other workout, and we just keep digging that hole and high school kids are resilient so you don’t see that hole initially or they can withstand it for a while, but eventually what happens is you have to pay for it with exhaustion and fatigue. 

Här håller jag helt med vad de säger. Det är svårt att anpassa och göra träningen optimal med 5 dagar i veckan där man ska få in ALL träning.