Falu Bergsrunda

 Hej!

Falu Bergsrunda är en nästan mytisk runda här i Falun som Fredrik Ericsson har skapat som involverar nästan samtliga av Faluns närliggande bergstoppar. Man är aldrig längre än någon mil från Falun trots att rutten är strax över 110 kilometer lång. Start och mål är vid riksskidstadion på Lugnet, men "riktiga" avslutet kan man nog säga är i botten av Hallon & Blåbär i Källviken, för därifrån är det bara transport genom stan tillbaka till Lugnet.

Rutten har över 2600 höjdmeter och runt 14 kilometer är asfalt som transportsträckor, ungefär lika mycket är fin grusväg, resten stig och lite sämre skogsvägar blandat med spår från skogsmaskiner. 

Jag har aldrig kört hela rundan tidigare då det har tagit så galet lång tid. Sist jag gav mig på den tillsammans med Martin regnade det och jag gav mig efter sex timmar och då hade jag drygt en timme kvar på rutten. Jag tror att den tar närmare 7 timmar i behaglig distansfart om det är torrt och fint hela vägen.

För en månad sedan ungefär bestämde jag mig för att jag skulle köra Falu Bergsrunda som träningstävling, en rejäl urladdning inför XCM-världscupen i Nove Mesto den 13/5. Jag hade dock svårt att hitta en dag som passade bra då det krävdes att snön skulle smält bort, och att jag inte skulle äventyra annan träning genom att vrida ur trasan så mycket. Jag bestämde mig för att ta den lediga dagen första maj som den dag jag skulle utföra bravaderna. Två dagar efter SWE-CUP i Säter och 5 dagar innan Billingeracet, och drygt två veckor innan Nove Mesto, så förhoppningsvis riskerar jag inte att vrida ur kroppen ordentligt så jag inte kan återhämta mig tills dess. Det är en chansning men jag tog den. Jag vill komma så förberedd jag kan till världscupen. Rutten går igenom militärområde A efter ett par kilometer bara, och tyvärr var det militärövningar där och strikt förbjudet att köra igenom. Gränsen mellan område A och områdena F och C (där det inte var övning idag) går precis på Carl Larsson-leden. För säkerhetsskull mailade jag försvarsmakten och frågade om det var förbjudet att cykla "på gränsen" till område A. Fick till svar att det var lugnt. Så istället för att köra grusväg genom område A upp till Carl Larsson-leden tog jag asfalt runt.

Dagen innan tog jag en lugn tur bort till kilometer 32 och kilometer 89, där jag gömde två förberedda flaskor med sportdryck på båda ställena där jag planerade att stanna och byta. 

På måndag morgon den första maj sade alla väderprognoser olika, Yr.no och klart.se lovade regn redan på förmiddagen, medan SMHI avvaktade till kl. 13 innan regnet skulle falla. Jag litade på SMHI. Det var 3 grader ute bara, men jag skulle bli varm under träningstävlingen, så jag velade mellan att ta benvärmare eller ej. Jag tog det och nu i efterhand tackar jag gudarna för det. Jag rullade bort till Lugnet och kände mig peppad. Det skulle bli ordentligt spännande att se hur det skulle gå. 

Höjdmeterkurvan

Väl på Lugnet tog jag av mig västen och körde bara arm- och benvärmare. Hade en USWE-ryggsäck på mig där jag hade lite verktyg, en extra slang utöver Samurai, en regnjacka och västen. Nu var det bara att köra. 

Start:

Starten uppför Lugnet XCO-climb är hårt, men det gick bra. Körde sedan ned "The Enemy Within" på andra sida hoppbackarna, innan jag tog mig igenom Järlinden upp till Högbobacken och sedan bort till Carl Larsson-leden. Efter 4 kilometer gick jag in på CL-leden och redan nu var det ordentligt blött, när snön smälter bort och iskallt vatten rinner på stigarna. Det var partivis även lite snö kvar, men det gick att passera bra. Körde bort ned mot Emmas Stig och tog den ned till Björnmyra och Hobborn. 
Jag gasade på mot Sundborn och tog min första gel här efter dryga halvtimmen. Sedan tog jag mig ann Bodberget från norra sidan, strax över 100 höjdmeter på 2 kilometer grusväg, dock en väldig massa sprängsten andra delen av backen. Ner igen och tillbaka bort mot Lugnets naturreservat. Jag tog mig upp bakvägen upp längs en stig som brukar vara med på Långa Lugnet. Stigen var numera snarare en bäck fylld av iskallt snövatten från skidspåren på 10 och 15km skidspåren. 

Utöver det kalla vattnet kon nu nästa problem. Skidspåren var fortsatt fyllda med en del snö på långa partier, som inte hunnit smälta än. Att cykla igenom det var omöjligt, så många partier fick springas. Det hade gått runt en timme nu, och jag var redan tokkall om fötterna, och det blev inte bättre av löpturerna i snön. Det var otroligt demoraliserande att ha fötter som tegelstenar och försöka springa och veta att det är drygt 10 mil otroligt hård cykling kvar. Jag körde ned Second Chance och Halloween Knights, sedan bort och ned Everytime She Smiles också. Över Skuggarvsvägen och upp till toppen på Jungfruberget för första gången. Jag körde ned Grillmorran för att sedan ta mig upp till toppen av Jungfruberget igen via Garfves Bod. 

Efter 31 kilometer hade jag som sagt lagt ut nya flaskor med sportdryck. Dit kom jag efter drygt 1:40h. Passade även på att lätta på trycket en snabbis medan jag stannade. Sedan vidare bort mot Hornberget och en av de allra värsta backarna, SS5 på DSA Test Track. Ner SS6 som var ordentligt blöt. Fötterna var nu tegelstenar och jag hade ingen som helst känsel i dem. Här efteråt kommer en del lättåkt på asfalt som transportsträcka till Rostberg. Här var jag tyvärr tvungen att stanna någon minut till då en hundägare hade båda sina hundar lösa, och de, jag citerar honom "gillar att jaga saker och människor". Väntade tills han fått tag på hundarna och kopplat dem, innan jag körde vidare. På toppen av Rostberg svängde jag in vad som brukade vara en stig, men som numera är en uppkörd skogsmaskinspår som var så mjukt i lera och vatten att jag verkligen fick ta i även för att ta mig utför. Moralen sviktade ordentligt här och jag skrek rakt ut vilket jävla helvete jag befann mig i. Dum som man är glömmer man snabbt det direkt när man kommer ut på lättåkt igen. 

Jag fortsatte inta energi och tog en gel till vid Haghed, där jag vek in på en stig/häststig bort mot Hedens Gård. Där blev jag mött av nästa helvete. Dammen hade svämmat över ut över stigen och var drygt 50 meter lång. Omöjligt att cykla runt. Jag bet i det sura äpplet och började köra igenom. Fruktansvärt kallt om fötterna och pölen var så djup så man inte kunde "skydda" fötterna genom att bitchcranka igenom. Vattnet gick upp till mitten på vaderna och det var fruktansvärt kallt med mina tunna strumpor och sommarskor. Fortsatte upp mot Buråsen, där det på toppen fortsatt låg snö så det blev åter en kort löpsväng med fötter som var tegelstenar. Känslan utför utan känsel i fötter och vader var märklig och jag vet faktiskt inte hur man löser att fortsätta cykla utan att ha någon känsel i fötterna. 

Fortsatte upp mot Gassarvet via ytterligare en stigbäck, och sedan vidare uppför Bondberget. Bondberget tog jag mig ann 2 gånger och ned Miss Understanding innan jag kör in genom Grycksbo där jag äntligen får jag en lättare period i några kilometer. Det var såklart motvind bort mot Stensjöområdet. Nu hade jag kört drygt 74 kilometer och passerat 3,5 timme. Nu började det utlovade regnet dugga, en riktigt stämningshöjare även det. Upp mot Järnhatt och Kråkmyran kom nästa käftsmäll, ytterligare en översvämning över vägen och ytterligare ett femtiotal meter med smalbensdjupt smältvatten. Hundra meter senare hade snön inte smält och det var dags att försöka efterlikna någon springande stil igen. Fötterna kändes inget och låren skrek av protest av ett annat rörelsemönster än trampande. 

När kråkmyran kom började jag bli ordentligt orolig över en väldigt aggressiv tjäder som attackerat mig och Hugo i onsdags. Nu skulle jag passera där själv, trött och långsam. Som tur var var det ingen tjäder på plats och jag kunde andas ut. Jag körde uppför Igentjärnsberget, och ner den orimligt tekniskt krävande men otroligt roliga utförsåkningen ner mot Igeltjärn. Strax därefter var det dags för min andra vätskedepå, efter 81 kilometer och drygt 4:15h. 

Regnet började komma mer och mer, och blev snöblandat så fort man kom upp några höjdmeter. Körde upp på Kunterberget och sedan ner för att ta mig vidare till Stångtjärn och "Trissans favorit" på Lövberget. Såklart gick rutten upp och ner på Lövberget också, innan jag tog mig bort mot Kårarvstraversen och sedan ner genom Ingarvet mot Gruvan. Känseln i fingrarna började nu försvinna också och jag ifrågasatte helt klart mig själv, mina livsval och varför jag ens envisades med att köra vidare när det bara var någon kilometer hem till en lång varm dusch. Men att vara oerhört trött och fruktansvärt jävla stelfrusen är ingen rimlig anledning till att inte fullfölja sista knappa timmen. Tog stigar över Krondiket bort mot Gruvriset och Vällan, för att sedan köra Kåres Väg över Falukrossen. Kåres väg kan jag gladeligen döpa om till Kåres forsränning då det rann decimeterdjupt vatten över hela den så kallade "vägen". Därefter körde jag faktiskt ner en stig jag aldrig kört förut men jag var för trött och kall för att ens reflektera över det där och då. Körde över Olsbackavägen och tog banvallen tillbaka mot Källviken. Frestelsen var stor att ta lätta vägen runt och upp till toppen, men min moral sade nej. Rätt ska vara rätt. När jag tog mig upp till toppen på Källviken och bara hade Hallon och Blåbär kvar ner visste jag inte om jag skulle ta mig ner. Hela kroppen gjorde ont efter en otrolig fysisk påfrestning, triceps värkte av belastning, händerna kunde inte hålla i styret ordentligt, eller bromsa eller växla. Fötterna ska vi inte ens tala om. Men jag tog mig ner. 

Tillfredsställelsen var enorm när jag stannade nere på parkeringen och tryckte av min Garmin. 6 timmar, 1 minut och 44 sekunder. 112,11 kilometer och 2681 höjdmeter. Jag orkade inte göra någonting. Till slut tog jag på mig regnjackan och sedan började jag rulla hem, med gråten i halsen för att allt gjorde så ont. Jag tog mig hem och tackade gudarna för att Emilia fortfarande var hemma så jag slapp försöka låsa upp dörren. Gick in och gick rakt in i duschen med allting på. Där stod jag jag vet inte hur länge innan jag ens kunde börja tänka på att klä av mig eller annat. Det var den skönaste och mest fruktansvärda dusch jag någonsin tagit. Det gjorde så jävla ont när fötterna började tina att jag ville skrika högt. Efter kanske 20 minuter kunde jag stänga av och göra mig klar. Drack te och hade en vetekudde och la mig i soffan. Jag hade ont överallt.

Nu, onsdag kl. 21:00 när jag skriver klart detta har jag ett område på trampdynan under vänster stortå som fortfarande känns som att den är bortdomnad. 

Jag är otroligt glad att jag gjorde det, att jag tog mig igenom allt men jag tänker absolut inte göra det igen. Åtminstone inte i 3 grader,
regn och blötmark. 

Lite siffror från Garmin:

Lite siffror som kan vara roliga att veta.

 Jag drack upp 6 stycken 500 ml flaskor med 90 gram sportdryck i, samt åt upp 8 stycken gel med 30 gram kolhydrater i. Totalt 3 liter vätska i form av sportdryck och 540 g kolhydrater från sportdryck och 240 g kolhydrater från gels. Totalt ca780 g kolhydrater (ca 3120 kcal) med reservation att det var slattar av sportdryck kvar i flaskorna. 

Pulsen var överlag väldigt låg (snitt på 146 bpm och max 164) Varför jag inte kom upp högre vet jag inte då jag brukar ha ca 160 i snitt och 175-180 i max på långlopp. Kanske en kombination att jag körde ensam samt uttröttat sympatiskt nervsystem efter SWE-CUP. Jag vet inte. Jag tog i allt jag hade för dagen iallafall.

Kärntemperaturen i grönt, skinntemperaturen i blått och höjdkurvan i grått. Skinntemperaturen följer höjdmeterna bra då skinnet kyls ned av fartvinden och ökar när det går långsamt (uppför). Kärntemperaturen steg ordentligt upp till 39,77 C efter två timmar innan den började sjunka ned igen och lämnade en snitt-temperatur på 38,72 C. Ett ordentligt värmestimuli-pass alltså ;)

Strava:

Tävlingsrapport från SWE-CUP Klippingracet XCO!

 Halloj!

Efter förra helgens smakprov med nummerlapp var det nu dags för tävlingssäsongen att dra igång "på riktigt". SWE-CUP i grannbyn Säter brukar starta upp tävlingsschemat. Det bjöds på dystert väder veckan inför, men nollgradigt, regn och snö under veckan. Men jag fick in mina nykelpass under veckan och börjar känna mig mer och mer hemma på ARC8-hojen.

Vi åkte till Säter med Hagströmska på fredagen på skolans träningstid och testade banan, inga förändringar från tidigare år. Jag har haft svårt att gilla Säterbanan då den aldrig riktigt passat mina kvalitéer som cyklist, och det tycker jag väl egentligen inte nu i efterhand heller. Den har alltid varit rolig att träna på, men att tävla är en helt annan sak. Mycket naturliga tekniska stigar, korta backar, mycket svängar och igångdrag. Banan har egentligen allt som står på min "svaga kvalitéer"-lista. Men det kändes bra och jag fick bra flyt under träningen på fredagen, så det bådade gott. Jag visste ju att formen var rätt bra från helgen innan men visste inte vad jag kunde förvänta mig. 

Tävlingsdagen:

Vi startade inte förrän 13:15 men jag var tvungen att köra dit en buss från skolan med juniorer som startade på förmiddagen. Vi stack strax före 09 och kom dit och rullade banan ett varv innan det var dags för junisarna att köra. Det var fortsatt torrt och fint i skogen men rätt kallt med 5-6 grader och moln. Det utlovades regn lagom till tävlingsstart för oss. Åt lite lunch sedan kikade jag på juniorerna. Höll på att frysa ordentligt så stack ut och värmde upp. När det närmade sig start var det dags att rulla in, startade som nr. 11 baserat på UCI-poäng i XCO och fick stå i andra startled. Strax innan start höll vi en otroligt fin tyst minut och fick höra ett tal för Vilgot, som jag vet att vi alla som stod på startlinjen där och då körde för. 

Starten gick uppför den korta startbacken, kom iväg helt okej men blev passerad av en hel del. Låg väl ca 18-20 position nedför första stigen men jag kände mig lugn. Banan inleds med tre riktiga powerclimbs, något som talar starkt för min nackdel. Men jag slet mig med rätt bra ändå tycker jag, och kände mig förvånansvärt fräsch när de första tre backarna var avklarade. Lyckades smita förbi ett par cyklister här och där och tog mig rätt snabbt upp till en grupp med b.la. Jesper Svensson, Joel Burman, Casper Johansson och William Högberg. Vi hade några sekunder fram till Martin Setterberg Hugo Sandin som hade några sekunder upp till Samuel Örnborg som hade några sekunder fram till täten på 7 cyklister, Jakob Söderqvist, André Eriksson, Viktor Lindqvist, Edvin Lindh, David Risberg, Emil Lindgren och Matthias Wengelin. 

Jag gick om gruppen och körde ikapp Martin och Hugo ut på varv 2. Varvade som 12:a (det står 11:a på Sportstiming men Jakobs chip fungerade inte). Det kändes fortfarande oförskämt bra och jag fasade nästan för fakturan jag skulle få betala senare i loppet om jag fortsatte. Men jag fortsatte ändå. Jag körde förbi Martin, Hugo och Joel och blev snart själv i jakten på Samuel. Jag kom ikapp Samuel också och gick ganska snart om och fortsatte i mitt flow. I slutet på varv 2 släppte Samuel också och jag blev ensam ut på varv 3 där jag varvade som 8:a, drygt 30 sekunder efter täten på 7 åkare. Jag kände mig fortsatt riktigt bra och fortsatte gasa på i en fart jag tyckte att jag skulle kunna hålla. Jag såg gänget framför flera gånger per varv och jag märkte att jag körde lika fort som dem. Jag såg att Edvin började få problem att gå med övriga någonstans på varv 3. 

Ut på varv 4 varvade jag 16 sekunder efter Edvin och 32 sekunder efter täten. Jag kom ikapp Edvin efter ett par minuter på varvet och låg bakom och hämtade andan ett tag, innan jag körde om på den kortare delen av grusvägen. Gav honom en dunk i ryggen och fortsatte i mitt fina flow. Edvin släppte ganska snart också och jag började nästan bli lite rädd att det fortfarande kändes riktigt bra efter en timme. Fortsatte ta i mig energi i form av sportdryck och ett par gels. Testade ett nytt nutritionsmärke nu, så det kanske var det? (För övrigt har vi i Team Vostroblock Evolite ingen samarbetspartner inom nutrition om det är någon som känner någon... ;))

Foto: Cecilia Dahlgren

Jag märkte att tätsextetten började splittras också, med André, Viktor och Jakob som tättrio och Emil jagandes solo framför Wengan framför David. Efter den sista av "första tre backarna" på varv 5 såg jag tättrion på väg ner, där Jakob hade en liten lucka fram till André och Viktor. Ropade lite peppande åt honom att han skulle ta den luckan, men det visade sig att han inte klarat av det. André och Viktor var i en klass för sig i helgen och ökade farten mycket de sista två varven trots att det började regna just då. 

Jag tog min sista gel på varv 5 och fortsatte gasa på. Ett varv till i samma intensitet skulle gå alldeles utmärkt. Märkte att David var trött framför mig, och när vi gick ut på sista varvet var jag bara 10 sekunder bakom. Jag tog in någon sekund här och där i de tre första backarna med dess nedfarter och var ikapp honom 5 minuter och 53 sekunder in på sista varvet. jag låg bakom honom i 1 minut och 56 sekunder innan jag tog mig om och han var riktigt trött. Fick lucka direkt och körde på. Tog mig igenom sista varvet på ett bra och smärtfritt sätt och tog in mer och mer tid till Wengan, men tyvärr var det inte 7 varv vi skulle köra, utan 6. 

Jag gick imål som 6:a, otroligt nöjd med främst prestationen men även resultatet som överraskade otroligt mycket. Jag trodde innan att topp 15 hade varit bra och rimligt, på en bana jag har svårt för och som inte passar mina kvalitéer på riktigt. Men jag är otroligt nöjd faktiskt. 

Det bästa av allt var trots allt att samtliga i teamet var topp 7! Jakob 3:a, jag 6:a, David och Moa 7:a! Otrolig start på säsongen! Hojarna fungerar felfritt och vi alla gör bra prestationer!

Strava:

 

Samtliga bilder står Cecilia Dahlgren för: https://flickr.com/photos/103370239@N08/

Kolmårdsbiken! Pallplats!

 Halloj!

Äntligen en tävlingsrapport! Det har kliat i fingrarna under den långa vintern att få sätta mig ned någon timme efter tävlingarna och tänka igenom och analysera tävlingen, vad som hände, vad jag tänkte och lärdomar jag tar med mig. Det är främst för mig själv jag skriver detta, men det verkar vara en stor skara människor som uppskattar mina texter.

Kolmårdsbiken är en tävling jag sjukt nog har lyckats undvika i alla år. Ibland har det krockat med andra lopp, eller så har jag bara struntat i att det finns då det är en individuell tävling och inte ingår i någon cup. I år bestämde jag mig dock för att köra tävlingen istället för Första Chansen XCO i Ramnäs som jag kört de senaste åren. Dels för att prova en ny tävling, men främst för att få ett långlopp-ish aktig tävling i mig inför XCM-världscupen i Nove Mesto den 14:e maj. Det är alltid bra att få en något prestigelös tävling i benen efter en lång vintersäsong innan det drar igång på riktigt. 

Jag, mamma och Emilia åkte ned från Ransta till Sörsjöns naturområde, strax norr om Norrköping där tävlingen äger rum. Vi åkte ned på morgonen, starten gick inte förrän kl. 11. Jag packade in min nya hoj, en ARC8 Evolve FS, levererad i tisdags av Lerdala Sport i bilen och drog oss ned. Kom ned i god tid, hämtade nummerlapp och åt lite ris med ägg och majonäs. Fick sällskap av Stefan, Johnny och Michele från teamet (Vostroblock Evolite Cycling) där Stefan, jag och Johnny skulle tävla och Michele, mamma och Emilia supporta. Jag värmde upp de sista 3 kilometerna innan mål för att ha lite koll på de, men annars var det rätt tillbakalutat. 

Bansträckningen och banprofilen hade jag studerat noga på Strava i veckan, då jag aldrig varit där förut och memorerat stenar, stigar och svängar. Hur långa backarna var, när olika stigpartier började och slutade, var man bör positionera sig rätt osv. Det var till stor hjälp och jag kände mig lugn när starten väl gått. Jag hade satt upp en del olika scenarion i huvudet hur jag skulle köra, taktiskt och tekniskt. Planerna fick revideras redan innan start, när jag såg att både Viktor Lindqvist och Erik Mattelin efteranmält sig till loppet. Men, det var bara kul. 

Tävlingen:
Det var ett bra gäng som startade, ovan nämnda Viktor och Erik, men även Viktor Henrysson, Joel Karlsson, Mikael Stjernqvist, Fredrik Lagercrantz mm. De som saknades var främst de svartvita kläderna. Starten gick och jag var först igenom svängen ut på asfalten, sedan lugnade jag mig. Ville ta mig igenom den utan bekymmer. Det var någon kilometer asfalt innan vi svängde in på grusväg. Här skulle det vara ganska exakt 12 kilometer grusväg innan första stigen. Något jag missat dock var att det redan efter drygt 4,5 kilometer var spurtpris, där Lukas Merkel och Viktor Lindqvist körde hårt i backen med en liten lucka till mig som sedan hade en lucka bakåt. Jag fattade först inte varför de gått så hårt. Trodde spurtpriset skulle vara ut på andra loopen, inte så tidigt. Skitsamma. Vi fortsatte i ganska högt men behagligt tempo bort på grusvägarna. Det var lite krascher här och där, Stjernqvist krascha såg jag, hörde sedan efteråt att det var fler, b.la. teamkompis Johnny. Det var synd. 

Jag försökte ständigt hålla mig topp 6-7 för att undvika trubbel och det gjorde jag utan större bekymmer. När vi började passera 13 kilometer letade jag mig upp på andra rulle, strax därefter gick jag fram och låg längst fram till vänster med Lagercrantz till höger om mig. Då han är banchef frågade jag om det inte var stig strax, jo, svarade han och sa att han kunde linjerna genom alla surhål. Bestämde mig där att ligga på hans hjul på stigen istället för först. Det var surhål, men inte så farligt som jag trodde och det var inte så mycket heller. Jag hade bra flyt på stigen och tyckte inte det gick så hårt. Efter ett par minuter kom vi till ett öppet parti och jag passerade Fredrik och ökade farten. Fick snabbt en lucka och ut på nästa grusväg hade jag 50 meter ner till Mattelin och Viktor Lindqvist, som även de kommit om Lagercrantz. De hade sedan en liten lucka ned till Henrysson, som såg ut att vara själv. Jag körde på halvt om halvt, fick med mig Mattelin och Viktor och vi gasade lite i nästa backe så att Henrysson inte skulle ansluta. 

Där, efter drygt 16 kilometer, var vi tre i tät och jag kände mig orimligt fräsch med tanke på kvalitén på de vi kört ifrån utan större ansträngning. Vi hjälptes åt lite den kilometer som var till nästa stigparti. Där kom jag först in och körde på med bra flyt. Efter ett tag märkte jag att Erik slet bakom och han hade Viktor bakom sig. Jag körde på i min fart och kände mig mer och mer bekväm på ARC8-hojen som levererade grymt över lerhål, rötter och sten. Kändes nästan som att man leviterade ovanför. Otrolig känsla. Jag hade några sekunder bak till dem på nästa grusvägsparti och passade på att äta och dricka lite. 

Jag och Erik gjorde det mesta av jobbet och med känslan jag hade i kroppen nu så var det garanterat en pallplats. Tänkte om lite och fokuserade på att få ett bra och hårt träningspass. Största delen av resterande del av första loopen låg jag först och körde ändå på en del. Höll hög fart men gick inte över rött. 

Loop 2:

Vid varvning ut på loop 2, som endast var ca 9 kilometer, fick jag en flaska sportdryck av mamma och en flaska vatten av Emilia som jag hällde över mig. Där och då hade vi ca 1:10 min ned till nästa grupp, men det fick vi ju inte veta då. Loop 2 började med lite stig, sedan ut på samma grusväg som första loopen. Förbi spurtpriset igen, men sedan vek vi av vänster in på en annan grusväg nu istället för höger, som vi gjort någon timme tidigare. Grusvägen vi nu körde på vet jag inte om man kan kalla grusväg, det var utlagt en otrolig mängd sprängsten som inte alls var behagligt att cykla på. Löst, jobbigt och tråkigt underlag. Men det var bara att köra vidare. 

Efter nästan 32 kilometer var det en skarp sväng in på ännu en stig igen, detta hade jag rekat på Strava i veckan innan och memorerat. Jag tog mig friheten att ta täten in på stigen och ville hålla hög fart, i förhoppning att de skulle slita alternativt börja göra misstag. De kunde gå med utan vad som visuellt var större besvär. Vi började närma oss varvning igen. Loopen var som sagt endast 9 kilometer och tog strax över 20 minuter. Är dock stolt att jag lyckats hinna dricka upp hela flaskan sportdryck på endast 20 minuter. Innan varvning skulle vi ta oss an drygt 30 höjdmeter. Majoriteten av dessa gjordes på ett gärde/äng/åkerskant, vilket var otroligt drygt, då det var vattenfyllt gräs och spårig lera. Erik hade tät där och tog väl lite bättre spårval igenom det värsta området och han fortsatte gasa ordentligt även när underlaget hade ändrats till vanligt gräs. Här var första gången jag verkligen fick gå upp över rött för att ta ikapp luckan, med Viktor på hjul. Tog mig ikapp men det var jobbigt. 

Loop 3:

Jag återhämtade mig, fick en flaska sportdryck och en flaska vatten igen, och vi tog oss ann loop 3. Här fick vi reda på att vi varit 1:10min före andraklungan redan efter första loopen. Nu kändes det väldigt tryggt. Jag hade tagit reda på att Loop 3 skulle vara den värsta, både stigmässigt och höjdmetersmässigt, men jag kände mig förberedd och stark. Loopen började med ett parti stig där Erik tog täten före mig och Viktor. På nästa grusvägsparti försökte Erik något litet i en kort backe, men jag svarade hyfsat lätt på det.

Nu började jag tvinga upp Viktor att ta lite förningar genom att lägga mig bakom honom istället för bakom Erik. Vi hjälptes åt lite på de lättåkta gruspartierna. På nästa stigparti går Erik in först framför Viktor och mig. Ville se hur det fungerade. Inledningsvis gick det bra, sedan kom vi till en utförsbacke där devarnade för en bro. Bron låg lite till höger på stigen medan Mattelin kom med lite för hög fart och körde ner till vänster ner i det blöta partiet och tvingades stanna. Ingen krasch dock, och Viktor och jag hann till höger upp på bron. Vi fick några sekunder gratis där innan Erik var igång igen. Viktor körde på i bra fart på stigen och Erik jagade några sekunder bakom. På nästa grusväg hade Erik kommit ikapp igen och här var bansträckningen något annorlunda än den varit tidigare år, vilket jag studerat inför loppet. Nu körde man en ganska kuperad liten skogsväg i cirka 2 kilometer istället för en, vad som verkar, rätt roligt stig utför. 

Här var det dags att förbereda sig mentalt, för nu skulle banans tuffaste parti strax börja. Den kallas trestegsbacken då det går som i tre etapper. Tidigare år har de kommit lite längre nerifrån med mer fart medan vi nu kom in i backen lite längre upp och ur en skarp högersväng. Jag låg på Viktors hjul med Mattelin bakom mig. Backen skulle ta ca 5 minuter och var drygt 70 höjdmeter på 1,3 kilometer. Den var mycket mer teknisk än jag trodde innan. Viktor körde ett hårt tempo och jag försökte se framför honom vad som skulle komma, och köra lite andra linjer där det gick. Det gick ordentligt hårt och jag fick samla mig mentalt för att inte släppa "för att det är bekvämt". Jag fick uppfattningen att Mattelin hade släppt några meter och då tvingade jag mig själv att ge mig själv chansen till segern där och då. Jag lyckades klamra mig fast bakom Viktor och gav mig själv en mental klapp på axeln över den bedriften. Glädjen var kortvarig dock, när jag märkte att meterna blev fler och fler mellan Viktor och mig utför stigen efteråt. Jag ville inte låta honom komma undan så lätt, så jag släppte på mer och kom ifatt honom igen up mot nästa grusvägsparti. Här hjälptes vi åt igen för att inte bjuda in Mattelin in i matchen igen. En 50% chans att vinna är betydligt bättre odds än 33% som det var några minuter tidigare. 

Vi två kändes jämnstarka både på grusvägarna och i skogen, men jag kände mig inte bekväm med att Viktor verkade så lugn och avslappnad. Jag vet att 8 gånger av 10 förlorar jag en regelrätt spurt mot honom, men jag vet också att jag 10 gånger av 10 inte kan attackera ifrån honom. Min chans skulle vara att bryta ned honom med en hög, jämn intensitet över längre tid, men med drygt 5 kilometer kvar skulle den idén inte fungera. Då 8/10 är en större chans än 10/10 föll lotten på spurt. De sista kilometerna, som även de var rätt tuffa med lite höjdmeter och stig, spelade jag upp olika scenarion framför mig. Att vara först in i sista svängen var det scenario som verkade mest rimligt, då upploppet var så kort att det knappt kan kallas upplopp. Det var liksom sista svepande 180 graderskurvan sedan mål. 

Med 500 meter kvar kände jag mig fortsatt stark och hade planerat var jag skulle köra om. Vad jag inte räknat med dock var att det skulle vara så tungcyklat, blåsa motvind och gå så hårt som han gjorde sista 300 meterna. Det var näst intill omöjligt att skapa tillräckligt med fart bakom honom för att hinna om, men jag försökte iallafall. Höll ut mer och siktade på innern. Det var farten bakifrån som inte var tillräcklig, Viktor hann stänga den dörren och jag fick bromsa in i stolpen och bandet på insidan och förlorade all fart och momentum medan han inte gjorde det. 

Målgång:

Gick i mål 2 sekunder bakom men var ändå riktigt nöjd med hur jag körde loppet, taktiker, mentaliteten men främst även hur bra kroppen svarade och hur otroligt hemma jag redan känner mig på nya ARC8-hojen efter ett par år på samma Supercaliber. Jag är otroligt nöjd med den faktiskt, lätt, styv, lättmanövrerad och kan köra på bra utför. Nu längtar jag bara till vi i teamet får våra nya teamkläder för att få en bättre känsla och sammanhållning. Det kommer bli ett grymt år tillsammans med Vostroblock, Lerdala Sport, ARC8 och övriga sponsorer. 

Kolmårdsbiken var en otroligt fin, rolig och avslappnad tävling, en perfekt början på säsongen! Jag kommer gärna tillbaka nästa år om det passar! Jag behöver ju kliva ett steg högre upp på prispallen :) 

Strava: 

Produktivitet

 Hej!

Jag tänker ofta på detta med produktivitet. Jag tycker produktivitet är svårt. Jag hoppar ofta mellan olika saker att göra och har svårt att sitta med samma sak en längre tid. Jag har dock kommit på att min produktivitet oftast fungerar som allra bäst på morgnar, mellan ca halv 6 och 08. Då är både kropp och sinne avslappnat, och jag kan få viktiga saker gjort. 

Det är min favorittid på dagen då jag mår bra av att vara produktiv. Det kan vara allt mellan att svara på mail, jobba, lägga träningsscheman, fakturera, skriva eller läsa. Att strukturera upp saker. 

Häromdagen såg jag en video på youtube om ämnet som jag tyckte var bra. Här kan ni se den. 

Det jag tar med mig från videon är b.la. detta:

Produktivitet är ration mellan arbetet jag gör och resultatet jag får. Jag vill ju maximera mitt resultat inom en given tidsram. Detta går att göra genom att dela upp produktivitet i olika kategorier/hierarkier.

1. Leverage
2. Primary
3. Supportive
4. Break
5. Timesink

På toppen av hierarkin har vi "Leverage" (fördel/övertag). Hur kraftfull tiden du spenderar på att skapa de resultat du strävar efter är. Produktivitet = Effort x Leverage. Den Effort man kan lägga på specifika saker är begränsad i den mån som finns av tid, pengar, energi eller annat. Leverage däremot, är inte begränsat till något. 

Ett exempel. 

Person A och Person B är tvillingar har båda ett FTP på 300 watt. De ska båda köra så länge de orkar på 300 W i en bana. Samma material, samma genetiska förutsättningar och samma ställe. Allt är så standardiserat som möjligt. Men, Person A har tränat cykel 2 år längre än Person B. Person A har en rörelseekonomi på 22,5 % och Person B har en rörelseekonomi på 21,5 % vid 300 watt. Det vill säga, Person B slösar en procentenhet mer energi på samma ansträngning än brodern Person A. Då effektutvecklingen (300 W) är konstant, har Person A ett "leverage" (övertag/fördel) över Person B då Person A inte gör av med lika mycket energi på 300 W som brodern. 
Den "Leverage" som Person A har i detta fall är att han har spenderat fler timmar i sadeln och förfinat hans rörelseekonomi. 

Som Abraham Lincoln sade: "Give me six hours to chop down a tree, and I will spend the first four sharpening the axe". 

                                De saker som ger dig fördel/övertag, är de som slipar din yxa.

Strax under Leverage har vi "Primary" (primära).

De primära sakerna för produktivitet är de som kan kallas det dagliga arbetet (the daily grind). För dig och mig som cyklister, är de primära sakerna såklart kontinuitet i träning, bra kost, sömn och så vidare. Saker som sker på daglig basis som i längden ger dig de övertag som jag skrev om ovan. Dessa primära saker kanske inte känns som att det spelar så stor roll här och nu, men i framtiden när du ska spela ut ditt "leverage-kort" mot dina konkurrenter så har det stor betydelse. Det är väldigt viktigt att spendera så mycket tid som möjligt med att göra dessa primära aktiviteter. 

Vardagliga saker som är nödvändiga att göra men som tar tid och energi från de primära:

- Handla ----------> Beställ matkassar online med hemkörning
- Städa ----------> Robotdammsugare
- Tvätta ---------->Tvättmaskin
- Diska ---------> Diskmaskin
- Netflix --------> Sova
Etc.

Istället för att spendera 90 minuter med att ta dig till affären, gå runt och leta varor, handla, betala, åka hem, packa upp kan du spendera 30 minuter att välja varor på nätet och sedan packa upp när de kommer. Detta har ökat din produktivitet med 3x! (Tid du istället kan lägga på att vila, laga matlådor eller träna).

Man kan inte bibehålla en hög effort över en längre tidsperiod. Energin tar slut. Allt handlar om farthållningsstrategier. 

När motivationen är låg, kan man vända sig till de tre nedersta delarna av hierarkin:

- Support
- Break
- Timesink

Man måste kunna skilja på dessa för att kunna bibehålla produktiviteten. Support kan vara exempelvis att hänga med kompisar, hälsa på släkten, laga mat etc. Support borde vara den del av hierarkin du vänder dig till när din motivation tryter. 

Break (avbrott) är något som kan vara välbehövligt ibland men sett till din produktivitet är det helt värdelöst. Det bidrar varken till "Effort" eller "Leverage". Det är en temporär oproduktiv aktivitet som du själv har valt. Detta kan exempelvis vara att gå på bio, åka på en resa (utan cykel), eller läsa en skönlitterär bok. 

Vad är då "Timesink" och vad är skillnaden från ett Break?

(Bild printscreenad från videon)

Att göra ett avbrott i sin produktivitet eller att göra en aktivitet som sinkar din tid kan delas in i bilden ovan, hur repeterbart saken är och hur mycket dopamin man får av det.

Exempelvis, att se en film eller att åka på en resa kanske ger lite dopamin, men är högst troligt inte så repeterbart att det tar ytterligare tid från din produktivitet. Att se en grymt bra serie däremot har högre repeterbarhet och kanske kan klassas in som "timesink". 
Timesink-aktiviteter kan vara sådant som högst troligt kommer bli en ny, tidskrävande, oproduktiva vanor. T.ex. TV-spel, serier, TikTok, festande, etc. Dessa saker ger en hög dopaminkick och är högt repeterbara.

_________________

Det jag gör för att bli så produktiv som möjligt inom det jag gör, träna mig själv och träna andra, är att skapa mig Leverage:

- Lyssna, läsa, experimentera, lära mig nya saker inom min profession som jag kan använda som Leverage över andra inom samma branch.

- Spendera så mycket tid som jag kan med att göra mina primära uppgifter - Träna, äta och sova och jobba

- Minimera tiden jag lägger på "Supportive". Göra storkok en gång i veckan mm.

- Aktivt välja mellan att ta ett "Break" snarare än tidssinkande aktiviteter - om jag hamnar i dessa situationer.

Ännu en gång, titta på videon, den är endast 11 minuter lång. Jag tog med mig mycket bra saker av den och gav mig många tankar. 

Ännu en länk är här: https://www.youtube.com/watch?v=T0yiFFSH8mg

En månad kvar till Långloppscupen drar igång!

 (Detta är ett inlägg som är publicerat på Långloppscupens blogg)

Idag är det en månad innan Långloppscupen drar igång igen med Billingeracet i Skövde.

6 april 2023. 

Är det bara jag, eller har 2023 startat otroligt fort? Det var nyss jul och nyår. Snön har inte försvunnit från Falun ännu och minusgraderna klamrar sig fast på nätterna. Det är en rätt otålig väntan på torra och bara stigar, utan stora partier med is och snö kvar. Jag längtar tills jag inte längre behöver välja mellan att cykla vintercykel eller åka skidor som dagens träning. Med en månad till första deltävlingen i cupen och första tävlingen om drygt 2 veckor kan jag inte direkt påpeka att MTB-cykeln känns som en extra kroppsdel under mig, den känslan som brukar infinna sig efter ett par veckors skogscykling på våren. Men den känslan kommer. 

I år har jag lite nyheter att bjuda på. Mitt team som jag har cyklat för i flera år, har bytt sponsorer och namn, 2023 och framåt heter vi Team Vostroblock Evolite Cycling. Det ska bli ett riktigt spännande samarbete med Vostroblock. Vi har även bytt cykelmärke till året med hjälp av Per Alfredsson på Lerdala Sport, och de cyklarna dyker upp utanför dörren vilken dag som helst nu. Det ska bli otroligt kul att testa något nytt, och ARC8 är verkligen nytt. ARC8 är de tysktillverkade cyklarna vi kommer köra runt på framöver. En helt annan cykel än de jag kört på senaste åren, så det ska bli väldigt kul att se hur snabba de är!

Hösten och vintern har gått i rasande fart och träningen har flutit på bra. Vintern i Falun bjuder på allt man kan önska sig och det finns otroligt mycket olika träningsmöjligheter så det är omöjligt att tröttna. Min vinterträning har bestått av:

- Distansträning ute (Gravelcykeln med skärmar och dubb)
- Velodromcykling (Intervaller och teknik)
- Wattbike (Intervaller, värmeträning och MEB)
- Längdskidåkning (Distans, återhämtning och intervaller)
- Styrketräning (Maxstyrka, Plyometri och allmän styrka)
- BMX-bana (teknikträning)
- Löpning (Ren återhämtning samt skadeförebyggande)
- Stavgång i backe (intervaller under höstperioden)

Dessa träningstyper blandas varje vecka och ibland blir det mer eller mindre av det ena eller det andra. I perioder läggs även värmeträning in, samt motviktade enbensintervaller inne.

Vi ses i Skövde på Billingeracet! Då får ni gärna berätta hur er vinterträning har sett ut.

Därför pumpas mindre syre ut till arbetande muskler än du tror

Exercise-induced arterial hypoxemia (EIAH) är ett hyfsat vanligt förekommande tillstånd hos unga, vältränade idrottare som har stora hjärtmuskler. Bredden av EIAH vid havsnivå har estimerats till ca 50 % av väldigt vältränade unga (manliga) vuxna. Det är viktigt att nämna att det är vid havsnivå, då barometriskt tryck kan påverka utvecklingen av EIAH något (Dominelli & Sheel, 2019). Detta är dock bara ett estimat och det kan alltså vara betydligt fler, eller betydligt färre. Summan av kardemumman är väl åtminstone att visa att det är vanligt förekommande. Det är något som jag verkar ha.

 Förkortningar i detta inlägg: 

- PO2 är partialtrycket av syrgas (O2) i blodet. Man mäter PO2 (partialtryck av syre) och PCO2 (partialtryck av koldioxid) för att ta reda på syre och koldioxidhalten i blodet. 

- Mättnaden av syre i artären (SaO2 - Arterial O2 saturation). Det är SaO2 som är den viktigaste förkortningen att komma ihåg i detta inlägg :)

- Artäriellt PO2 , partialtrycket av syre i blodet i artärerna (PaO2) . Detta bestäms genom nivån av ventilation i alveolerna (oavsett vilken metabol belastning systemet utsätts för) tillsammans med effektiviteten av vilket syret växlas mellan gas i alveolerna och blod i artärerna. Detta kallas så enkelt för alveol - artäriell - PO2 skillnad (A-aDO2). Enkelt va?

- Nivån av syresättning i arteriellt blod under träning visas genom mätningar av PO2, HbO2-mättnaden samt syre (O2) innehållet. HbO2 = Hemoglobinnivån i syret.

- CaO2 betyder mängden syre i artärerna. C = content. a = arterial. O2 = syre.

Vad är EIAH?

EIAH är ett tillstånd när man ser en ovanligt låg halt av syremättat blod i artärerna. Normalt sett ser man en syremättnad i artäriellt blod på  omkring 98 % under vila, som kanske går ner någon % under aktivitet och hård aktivitet, men den ska ofta hålla sig kring 95 - 98 % (Dempsey & Wagner, 1999). Att procenten minskar lite under hård aktivitet är vanligt, då förändringar av pH- och kroppstemperaturen bidrar till detta. Med 95 - 98 % syre i blodet kan man maximera syretransport mellan lungor och de arbetande musklerna. EIAH är då ett helt ofarligt tillstånd när det är en lägre syrehalt i blodet i artärerna som transporteras mellan lungor - arbetande muskler. Man definierar olika grader av EIAH som mild (93 - 95 % SaO2), moderat (88 - 93 % SaO2) samt extreme (< 88 % SaO2) (Dempsey & Wagner, 1999). 

Man kan jämföra moderat och extreme EIAH hos vältränade atleter som liknande begränsning man sett otränade människor få när de utsatts för höghöjdsträning, där mättnaden av syre i blodet inte maximeras (Dominelli & Sheel, 2019). 

Ofta peakar EIAH på eller nära arbete på VO2MAX) men man kan redan vid relativt låg belastning se en minskning av SaO2). Detta beror på att alveol - artäriell - pO2 skillnaden (A-aDO2 - Denna minns ni va? ;) ) utvidgas mycket utan att det kompenseras genom att alveolerna börjar hyperventilera. När belastningen sedan ökar för personen fortsätter PaO2 och SaO2 att minska medan A-aDO2 fortsätter att vidgas mer och mer. Hyperventilationen i alveolerna samt andningsfrekvensen, som ska kompensera denna vidgning, räcker inte till och vad som då uppstår är metabol acidosis, eller metabol acidos.

Ett exempel på detta:

Studier visar att det vanligtvis sker en signifikant minskning av PaO2 när det submaximala arbetet stiger över 65 % av VO2MAX, vilket man tydligt ser i exemplet ovan, där medel och högintensiva arbetet sker över 65 %VO2MAX. 

Mitt exempel ovan är från tre olika tillfällen när jag körde med en SPO2-mätare på fingret som mäter syremättnaden i blodet (se bild till höger). Vid tillfällena ser ni att jag låg på gränsen till "extreme" EIAH under högintensiv träning, vilket enkelt kan förklaras till att jag, vid arbete i zon 5 och uppåt, inte hinner maximera min syretransport till de arbetande musklerna vilka då tröttas ut fortare.

Som jag skrev i inledningen är det ganska vanligt förekommande hos yngre, vältränade män. Hur kommer det sig? En hypotes är att man tränat upp adaptionen i det kardiovaskulära och metabola faktorerna av maximal syretransport och VO2MAX, men inte tränat upp samma nivå i lungorna och flödeskanalerna av luft. Mycket av de mekaniska begränsningarna av ventilation (VE) verkar vara flödeskanalerna som har en övre gräns till flödesmängd, speciellt under utandning. Det vill säga; utflödet av blod som tar med sig koldioxid och andra restprodukter från arbetande muskler sker inte så kraftfullt som det rent mekaniskt är möjligt.

En annan potentiell mekanisk begränsning till ventilation (VE) är att trycket man pressar upp under inandningsmusklerna kanske bara når runt 90 % av sin fulla kapacitet vid maximal träning hos vältränade människor.

Man kan även beskriva det liknande detta: Storleken på hjärtat påverkar slagvolymen (hur mycket blod som pumpas ut vid varje hjärtslag). Mängden blod som varje hjärtslag pumpas ut är stor och när det kraftfullt passerar lungorna där det ska ta upp syremolekylerna så forsar det igenom fortare än vad syremolekylerna hinner fästa sig i. Därav den låga procenthalten av syre när jag mäter SPO2.

Något de skriver i forskningsartikeln är något jag själv har erfarat och funderat mycket kring, och det är andning och bristen på högventilerande arbete hos mig.

    "Several subjects with EIAH will underventilate during even
mild and moderate exercise intensity, i.e., in the absence
of significant flow limitation or of high loads on respiratory muscles."

Här skriver de att även när det inte finns någon begränsning av blodflödet, eller när det inte finns något behov av att ventilera kraftigt vid höga träningsmotstånd så "underventilerar" personer som har EIAH. Det är väldigt sällan (om ens någonsin) jag behöver hyperventilera vid högintensiv träning. Det är som att syret till mina arbetande ben stryps innan jag hinner komma upp i "hyperventilatorisk" nivå. Detta är dock något jag tränat på senaste par månaderna. Dels bli mer medveten om min andning, andningsfrekvens och även kraften i min expiration. Jag upplever (kan såklart vara placebo-effekt) att jag klarar mig betydligt bättre nu under högintensiva träningspass än innan, när jag tänker och fokuserar på just andningen. Som jag inledde detta stycket med, underventilerar jag högst troligen även vid låg till mellanhård träning. Jag tror att det är här jag kan tjäna mest på att effektivisera min utandnings"kraft". Förbättrar jag andningen i basen av all träning, den lågintensiva, förbättras den högst troligt även vid intensiteter närmare taket.

Hur tränar jag det?

Jag har, bortsett från att bli mer medveten om problemen, köpt hem en Expand a Lung som jag använder två gånger om dagen. Den andas jag kraftfullt igenom ca 30 andetag på morgonen och 30 på kvällen. Det som är bra med den är att man kan justera motståndet i både in- och utandningen vilket gör att det känns som att man ska försöka andas genom en kudde. Det är inte mycket luft som kommer igenom vilket gör att man behöver andas in och ut väldigt kraftfullt och det är ordentligt jobbigt även om jag inte alls har på så mycket motstånd. Detta gör jag hemma, när jag inte tränar. Jag har inte ännu provat att andas genom den vid lågintensiv träning, men jag tror att det är nästa steg att ta.

Enligt forskningsartikeln av Dempsey & Wagner (1999), står just ventilationen för drygt 60 % av variationen i SaO2. VO2MAX för ca 25 % och A-aDO2 för resterande 15 %. 

Om cirka 60 % av problemen jag möjligtvis har med EIAH kan försvinna genom att förbättra och effektivisera min andning och ventilation så känns det som en enkel och given sak att träna upp och använda verktyg till att förbättra. 

Genom att eliminera EIAH och återställa CaO2 till "normalläge" har visat sig dämpa utmattning/fatigue i de arbetande musklerna och även diafragman, som ju är den muskel som används när vi andas. Detta bidrar till förbättrade prestationer på submaximal och maximal nivå genom ett ökat och effektiviserat syretransportsystem till arbetande muskler (Dominelli & Sheel, 2019).

Referenser:

Dempsey & Wagner (1999). Open Access. https://journals.physiology.org/doi/pdf/10.1152/jappl.1999.87.6.1997

(Dominelli & Sheel (2019). Ej Open Access.
https://cdnsciencepub.com/doi/abs/10.1139/apnm-2018-0468

(Kan skicka över en PDF-fil om man är intresserad att läsa).

Veckans Podcast-avsnitt v. 10!

 On Coaching Podcast - With Magness & Marcus

Avsnitt: Episode 192: You Don’t Need As Much Vo2Max Work as You Think!

Längd: 54:25

Släpptes: 2023-01-09

Spotify-länk: https://open.spotify.com/episode/3F6iu0Ix1iZmakCkOb2KIV?si=5495cca4b7c94a4d

Mina tankar och åsikter är skrivna i kursiv stil, medan det som jag noterat från Podcast-avsnittet är ej kursivt.

Magness & Marcus Podcast har jag skrivit om tidigare och de pratar ofta om olika träningsprinciper, upplägg och idéer kring träning och allt de pratar om baseras på löpning och främst High School atleter och Collage atleter. Jag gillar ändå att lyssna på deras podd då jag anser att de förklarar saker på ett lätt sätt. Dock får man sålla lite i vad man snappar upp, då mycket av det dom säger tydligt riktar sig mot löpare och olika intervallupplägg, "work:rest-ratio", biomekaniken hos löpare. 

Något de är väldigt bra på att prata om är dock ganska kontroversiella saker inom träningslära. Läser man endast rubriken på avsnittet; "You Don't Need As Much Vo"Max Work as You Think!". Känslan man får är att många har fel och de har rätt när man tränar. Men man behöver tänka på vad och vilka de jobbar med och vad de säljer.

Min åsikt är att jag håller med dem om rubriken. När jag lyssnade på en tidigare podcast med gästen Stuart McMillan fick han frågan: 

- Hur hanterar du dina egna osäkerheter och brister? 

Då svarade han: 

- När en tränare är osäker på vad han eller hon gör, resulterar det ofta i mer arbete. Ser du en atlet eller grupp av atleter som tränar galet mycket beror det på osäkerhet hos tränaren. Desto mer arbete/träning, desto osäkrare tränare. 

Det svaret fastnade hos mig. Tränaren måste våga lita på processen och inte dras med i atleters "do more - more is better!"-tänk. Det har jag tagit till mig.

Många tränar alldeles för hårt och för mycket och skulle kunna bli bättre genom att byta ut högintensiva pass mot zon 2, öka volymen tills man märker att de klarar av det och sedan, eventuellt, lägga in det högintensiva. 

Nu till Podcast-avsnittet:

“Get rid of the VO2max, get rid of it! No more VO2max sessions! Why? Because it is so harsh. There is a very good alternative, which is flux training which allows for better metabolic fluctuation versus just that red line for 3-6 minutes hard core. But people love it because it makes you feel like a badass but at the same time to I think the reality is: It’s too hard, too much, too corrosive, that's why you get that big bump, but it is also why you get such a big plateau.”

Vad är "Flux training"?

Det är egentligen ett samlingsbegrepp för all terminologi för samma träning. Fartlek, modulations, on-offs, kort-kort etc". För enkelhetens skull, tänk allt mellan 30/30-intervaller på trainern till naturliga intervaller på en XCO-bana. Detta ägnar de ett helt avsnitt om i avsnitt 182 från augusti 2022.

8-10 x 800m at 3k pace. That’s freaking grinding. That’s a lot of volume. You start looking at that and you are like”oh man, you get 4+ miles worth of work at 2 mile pace or a little faster. That’s where the problem comes in, because there is no natural barrier that kind of limits your volume content. Because of that, it is so easy to dig in that hole and just live there. 

Bigger is not better when it comes to VO2max work because of the high degree of glycolytic and acidosis production. Actually, smaller chunks with fluctuation or variability is better because it teaches the body how to clearance stuff. When you are going 5-6-7 minutes in a row and then you take 3 minutes of recovery you don´t get as much modulation or localized clearance (of lactate/biproducts). You get this BIG dump and then a BIG cleanup. Versus in a race where it is like stops and go’s and in XC uphills and downhills there is more modulation that is necessary and you want to teach the body to be able to use those kind of like downhills or areas of the race where the pace might slack a little bit as clearance opportunities. But if you don’t do that and the only concept is “hard case, hard miles' ' it's a devil's gambit, you are playing with fire. We know with acidosis it turns off the nerv firing signaling, the muscle tissue etc.You might have more energy and carbohydrate glycogen available to help you run fast, but because the acidosis effectively has turned off the muscle mass you can’t use it properly. 

Riktigt bra och enkel förklaring till varför "mer inte är bättre" när det kommer till VO2max-träning. 

Nedan tar de upp varför man bör vara extra vaksam med VO2max-träning för High-school atleter.

“I think it is particularly dangerous in high school kids… Because high school kids don’t have as developed aerobic system. They do not have good/well developed clearing stuff out-system. They are not good at grinding like that so what happens is this VO2max work you do hard stuff with a lot of rest, and that rest allows us to get by. And you can see this. You see this kid that looks like he is grinding from rep number 2 to rep 8. They are just riding that line. They are just getting by because they are just pushing with a little bit of rest that allows them to sustain stress. They are not getting smooth into this workout, they are just surviving it. The danger is that you can only grind that line for so long and you don’t have this time to grow in that area."

Min tanke kring detta stämmer väl inte riktigt överens med vad de beskriver här. De menar att 16-åringar inte har ett tillräckligt välutvecklat aerobt system som kan rensa bort slaggprodukter som uppstår efter VO2max-träning på ett effektivt och snabbt sätt. De menar även att dessa atleter ofta är väldigt motiverade att träna och att ta i är det enda som spelar någon roll. De kör för hårt under intervallerna och hinner inte återhämta sig mellan reps, så de bryter bara ner mer och mer. Detta håller jag förvisso med om, men här är det viktigt för oss tränare att på ett lätt och enkelt sätt få dem att förstå vitsen med att ta i när man ska ta i, och vara lugn när man ska vara lugn. Min erfarenhet visar att de (yngre atleter) ofta kör lugna pass för hårt vilket betyder att när de väl ska ta i är de för slitna för att få optimal stimuli.

You just get really fit really fast because you are just grinding that line for so long.

“If oxidation of lactic ingredients after heavy lactic training sessions occurs after 4-6 days. And that is after only doing aerobic training sessions afterwards. If you are gonna do a heavy VO2max session, then you are gonna budget 4-6 days of easy aerobic oxidative activity, to get full clearance, full restoration and oxidation of those lactic ingredients. It occurs after only 2 days after flux training, that's why flux training is better. 

Själv anser jag att det oftast räcker med 2-3 dagar lugn aerob träning efter VO2max-pass när man utför det på cykeln, då man sliter mer mekaniskt på kroppen vid löpning än vid cykling, som är relativt skonsamt för kroppen i sammanhanget. Dock kanske det är vanligare inom cykelkretsar att köra likt de kallar "flux training" än vad det traditionellt sett har varit inom löpning med tävlingslika intervaller och kort-korta efforts.

Where we get VO2max work often wrong is, in the traditional way the time frame is 5+ days for you to be able to bounce back but in the weekly high school schedule we don’t have that time. What we do instead is stack some more hard work on top of that. Some other workout, and we just keep digging that hole and high school kids are resilient so you don’t see that hole initially or they can withstand it for a while, but eventually what happens is you have to pay for it with exhaustion and fatigue. 

Här håller jag helt med vad de säger. Det är svårt att anpassa och göra träningen optimal med 5 dagar i veckan där man ska få in ALL träning.