MTB SM 2021 - XCC & XCO

 Halloj!

Åter ett svenskt mästerskap över. Dock inte det sista för året, då Alliansloppet tagit på sig att anordna XCM-SM den 22/8. Kul, men synd att den krockar med SWE-CUP i Järfälla...

Nåja, detta SM var lift i fjol i Skatås i Göteborg, med CK Master som anordnare. XCO-banan var densamma som förra året, med några mindre modifikationer. Dessutom anordnades för första gången XCC, eller Short Track på ett mästerskap vilket var väldigt spännande. Jag skulle tävla Short Track på fredagen och XCO på söndagen, men vi åkte ner redan tisdag för att få ett par dagar där nere för att köra igenom banor, göra oss hemmastadda och ta det lugnt. Körde igenom banan ett par gånger per dag. Tyvärr fick man inte kliva på XCC-banan förrän samma morgon som tävlingsdagen, men det var lugnt för man hann 7-8 varv som uppvärmning innan det var dags att ta i.

XCC - Short Track

Kl. 13:00 på fredagen gick startskottet för Short Track. För den som inte kan konceptet, så är det som ett kortare och mer intensivt XCO-lopp. Vi körde 8 varv på en 1,3 km lång bana som var relativt utslagsgivande, och varje varv tog ca 3:20-3:30min. Först i mål vinner och topp 5 säkrar en förstaledsplacering till söndagens XCO. 

Jag hade startnummer 8, och fick den sista startpositionen på första raden. Starten är väldigt viktig i denna diciplin, då man kör allt vad man har i ca 20 min. Ville verkligen komma iväg bra i starten. Fick i vänsterfoten snabbt och kunde börja trycka, bara för att nästa sekund dra ur högerfoten ur pedalen istället... Fan. Tappade fart och momentum och blev passerad av säkert 15 stycken till. Bitvis var det svårt att passera folk utan att explodera själv, men tycker att jag fick en fin rytm varv efter varv och jobbade mig uppåt i fältet medan fler framför mig tröttnade mer än vad jag gjorde. På sjätte av åtta varv började jag känna av håll i sidan, tyckte att det var lite märkligt då jag sällan får håll vid cykling. På varv 7 började det kännas värre och värre och det kändes som om hela magen värkte. Jag försökte att fokusera på cyklingen men det gick inte riktigt. På toppen av den enda backen på varvet låg jag 10:a och kollade bak, och såg att gruppen som legat med mig hade släppt några sekunder. Jag kunde bara inte låta dem komma tillbaka, så genom varvning och ut på sista varvet gav jag allt, trots att jag bara kunde koncentrera mig på att jag hade sån jävla håll. All kraft försvann kändes det som, och det var en ren pina. Vågade knappt kolla bakåt och se var de andra var. Hade fortsatt några meter när jag gick in i sista stigningen, men både Hugo Eliasson och Oscar Lind var lite piggare då, och orkade trycka sig förbi mig. Jag gled in i mål som 12:a med en sjuk smärta. Låg kvar på marken i flera minuter innan det började släppa en aning. Det var ett stenhårt race, men upplevde det inte lika hårt som Short Tracken i Borlänge Tour. Dock kan jag tycka att det var för långt med 8 varv, och en tävlingstid på 27 minuter. Det hade gott och väl räckt med 7 varv, då det ska vara så nära 20 minuter som möjligt. Dock kanske jag gynnas av att det var längre, men ändå...

Foto: Mountainbike SM

Vill ni se mitt lopp i efterhand kan ni kika på denna länk till Mountainbike SMs YouTube-kanal 3:15 timmar in i klippet.

Nedan är lite siffror från loppet

_______________________________________________

XCO - Olympisk distans

På söndagen var det dags för XCO loppet. Samma bana som förra året, men ett varv till så nu körde vi 8 varv. Det talade för att det skulle bli galet hårt och en tävlingstid på strax över 1:30h baserat på förra årets varv- och vinnartider. Jag hade återigen startnummer 8 och fick stå i första led. Hade till detta lopp spänt åt pedalen så att jag inte skulle dra ur den igen ;)

Vi startade inte förrän 15:30, vilket är väldigt sent för en sån som mig som gillar morgnar och morgonträningar. Det hade hotats med rejält regn hela veckan, men det blev bara ett par rejäla skurar tidigare på dagen, och ingenting när vi körde, vilket uppskattades. Angelägen att komma iväg bättre i starten idag var jag lite mer lugn och metodisk när starttutan gick. Det var knappt bättre, för kom fortsatt iväg rätt långt bak ut på den icke-existerade startloopen. 

Det gick stenhårt från start, och jag var nog lite för ivrig att komma fram i fältet för jag gick på rött väldigt snabbt och aningen för länge. Hela första varvet kändes som en ren jävla plåga. Varvade ut som 10:a men fick sota ordentligt för startvarvet. Varv 2 kände jag mig helt jävla tom, och hade ingenting att ge. Varv tre var kändes om möjligt ännu värre, och jag tänkte att sprängningarna i Hallandsåsen inte var någonting jämfört men hur mycket jag sprängt mina ben. Släppte förbi Isak, André, Jesper och Martin. Isak försvann direkt framåt och jag trodde jag jag skulle behöva släppa de andra också. Jesper stack också efter ett tag. Men helt plötsligt kändes det inte omöjligt att gå med i rygg på André och Martin längre. Åt, drack och försökte köra avslappnat. Var nere på 17 plats ett tag. På tredje varvet trodde jag aldrig att det skulle gå att gå i mål efter ytterligare fem varv och klockan inte skulle ha passerat midnatt. Men något hände på fjärde varvet. Kraften hade kommit tillbaka och jag kunde vila upp mig ordentligt i rygg på Martin och André. Kunde gå fram och öka tempot, André släppte ganska snart och jag kände att Martins livlina var som en fisketråd. Försökte muntra upp honom ett tag och sa åt honom att hålla hjul. Men jag gled iväg meter för meter uppför Brudarebacken istället. 

Fokuserade nu framåt istället, för att klättra i resultatlistan. Ut på femte varvet hade jag Viggo Karlsson, Samuel Öhrnborg och Jesper Svensson 33 sekunder framför mig. Tog in 20 sekunder på dem på femte varvet. Kände mig typ odödlig ett tag. Tog vatten och hällde över mig varje varv för att kyla ner mig, vilket verkade funka. Hade koll på CORE och kärntemperaturen kämpade med att ens stiga över 39 grader, vilket annars inte brukar vara några problem. Mamma langade varannan vatten och varannan sportdryck varje varv exemplariskt. Innan Brudaremossen (slalombacken) varv 6 var jag ikapp Viggo, som släppt Samuel och Jesper ett par meter. Låg på hjul hela vägen upp och in i den värsta motvinden/kantvinden på toppen, sedan attackerade jag om och han orkade inte följa. 

Jesper märkte nog att jag närmade mig snabbt, för han drog ifrån Samuel väldigt lägligt till jag anslöt ;) Passerade varvning tillsammans med Samuel 18 sekunder efter Jesper. Direkt innan SM-droppen släppte Samuel och jag fick snabbt vittring på Jesper som jag gick ikapp redan i botten av Brudarebacken. Gick om på toppen av backen andra gången upp, och hade förhoppningen att det skulle räcka att köra ett högt hårt tempo för att bli av med även Jesper. Men jag började bli riktigt trött och ibland högg det lite krampkänslor i baksida lår. Ut på sista varvet var jag uppe på 7:e plats. Försökte ännu en gång köra på hårt tempo första delen fram till Brudarebacken, där jag tagit in 18 sekunder varvet innan, men det gick inte att bli av med honom. 

Jag tyckte att jag tog det rätt lugnt uppför backen sista varvet, i hopp om att han skulle attackera och att jag skulle ha krafter kvar att svara och gå in på hjul. Han gick om på toppen istället och körde först nerför hoppen utför. Istället ökade han farten i andra backen upp till toppen. Jag kände mig stark och kunde svara. I dryga 12 meter. Sen sa benen stopp och fingrarna växlade automatiskt ner. Hoppades på att ha kraft kvar att kunna ansluta igen senare på varvet, men det klarade jag inte av. Målet var att ta mig imål innan någon anslöt bakifrån, vilket inte kändes som en hel omöjlighet. Jag klarade av det och behöll min 8:e plats in i mål. I efterhand är jag faktiskt väldigt nöjd med det, och att jag lyckades vända min sprängning i början av loppet till att klättra. Tror det skulle blivit en mental motgång om jag inte hade krigat mig igenom första halvan. Resultatlistan skvallrar om ett stenhårt race, där endast 17 stycken av 48 gick i mål alla 8 varv. Många blev varvade och många valde självmant att DNF:a medan andra tvingades till det av olika anledningar. 

I min svacka de första varven tänkte jag på en bild jag såg på twitter ett par dagar tidigare, delar med mig av den här. Tycker att det är en enkel bild som säger väldigt mycket.  

Här är lite siffror från XCO-loppet:

Vill ni se mitt lopp i efterhand kan ni kika på denna länk till Mountainbike SMs YouTube kanal, 7:09 timmar in i loppet.

Här kommer bilder från helgen, tagna av Mountainbike SM (fler bilder!), Jakub Sarota, Staffan Gustafsson (sista bilden)

7:a på Uddevalla MTB Show

Halloj!

Uddevalla MTB Show, vilken spektakulär bana bitvis! Äntligen var det dags för ett långlopp igen, senast var Bergslagsloppet 2019, så det var lite nervöst att veta hur det skulle gå. Dessvärre kommer ni inte få en utförlig analys av prestationen denna gång, då jag efter målgång på något sett råkade radera turen från Garmin innan den sparades... Inte roligt.

Det var min första gång i Uddevalla, en tävling jag aldrig kört förut och har aldrig ens befunnit mig i den delen av Sverige så jag hade ingen aning om hur terräng eller kupering skulle bli. 

Sedan början av veckan har jag dragits med PFSS, patellofemoralt stress-syndrom, en mindre överansträngning i leden som sträcker sig över knäskålen på vänster ben. Det har gjort ont att belasta knäleden och jag har varit lite orolig för det. Dålig tajming då vi hade ett landslagsläger här i Falun i veckan. Jag var med och körde träningstävlingen i tisdags med Ipren, det gick bra men är absolut inte optimalt. Dock kändes det riktigt bra de 6 varven på Lugnet XCO i värmen, vilket frustrerade mig ännu mer att formen var god men knät sätter stopp. Vilade onsdag och torsdag, åkte ändå ner till Uddevalla i fredags för att testa köra. Väckningspasset på fredagskvällen gjorde riktigt ont och jag var fortsatt orolig, men skulle ta en Ipren inför tävlingen. Gick in med inställningen att om det skulle göra för ont skulle jag avbryta, inte värt att riskera kommande tävlingsperiod mer. 

Tävlingen:

Starten för loppet var riktigt coolt, på Uddevalla motorstadion där vi stod 40 stycken i bredd och när starten gick fällde de ned grindarna, som på motocross. Kom iväg bra och adrenalinet var på topp. Underlaget på crossbanan var rätt halt, och i en sväng efter 250 meter fick jag tvåhjulssläpp och la ned cykeln. Klarade mig själv bra och var snabbt uppe igen. Där och då blev jag stressad av det, men kom sedan på att det är en lång tävling, 61 km på en helt ny bana. Att jag inte hade någon aning om bansträckning, höjdmeter, underlag eller kritiska ställen på banan spelade i min nackdel. Istället för att åka och slappna av blev jag orolig för vad som skulle komma näst, och när. 

Jag låg ungefär placering 10-15 och det var stenhårt första milen, dragspelseffekten gjorde sitt. Hade glömt hur otroligt hårt första 45 minuterna brukar vara under långloppen. Nu kändes det som om alla var extra ivriga också, tävlingssugna. Det känns som om det hände små misstag överallt som gjorde att jakten blev otroligt mycket hårdare än vanligt. Eller så kommer jag bara inte ihåg hur hårt det brukar vara. 

Efter 20km var vi typ 11-12 man kvar och vi kom tydligen till första riktiga backen vid Gustavsbergs naturreservat. Misstänkte att detta var första lite längre backen, Micke hade sagt innan att det var 4 långa backar. Erik Mattelin gick upp och höjde tempot, det gick stenhårt från botten. Efter ett par minuter började det spricka av lite och en grupp med Erik, Micke, Vilgot, Axel, André, Samuel och emil fick några meter. Tänkte för en sekund om jag skulle försöka täppa luckan men tänkte att det är bättre att inte spränga sig för att gå med för att sedan tappa mer. Formade en andragrupp med Jesper Svensson och Johan Norén. Kom ikapp Samuel Öhrnborg ganska direkt så vi bildade en grupp. Oscar Lind kom ikapp igen, vilket var bra, då han kunde varenda sväng och sten. Ner mot Sunningebron och det kändes bra. Turades om att trycka på framme i tät och vi passerade badstränder och fina vyer nere vid havet. Efter ett tag kom vi tydligen fram till banans andra backe, "Brandts backe". Solen stekte på på ryggen och det var inledningsvis riktigt brant på löst grus. Tog i så mycket jag orkade för att få de andra att lida. När det flackade av en aning passerade Norén och vred upp farten ytterligare. Oscar tappade mer men jag, Samuel och Jesper klarade av att gå med. Gruset blev till asfalt och mäktiga serpentinsvängar. Såg Oscar, Zälle och Hugo ett par serpentiner längre ner. Norén körde oerhört hårt uppför och backen tog drygt 5 minuter, vilket jag såklart inte visste om då. 

Därefter gick det utför och ner längs kusten igen, förbi ytterligare badstränder och in mot stan. Här blev banan spektakulär när vi tog oss ut på de byggda träbroarna med bergvägg på höger sida och havet på vänster. Riktigt häftigt. Strax därefter kraschade Samuel på något sätt när han tog langning. Då blev det jag, Jesper och Norén kvar. Vi turades om att dra in mot stan vilket var sjukt häftigt att de stängt av så mycket, vi körde till och med upp i ett parkeringshus och sedan ned för någon tillfällig ramp. Strax därefter stod Erika Mattelin med en ny flaska sportdryck till mig, stort tack för langningshjälpen!

När vi kört genom stan hade Oscar, Zälle och Hugo anslutit bakifrån. Strax därefter var det nån form av vägbygge och det blev lite oklart hur banan skulle gå, så det blev en liten felkörning. Blev irriterad där och då, men det gick bra och vi tappade inte många sekunder tror jag. Därefter kom nästa längre backe som tog typ 3-4 minuter. Oscar hade ett lagom tempo upp där, inget rasande men rätt behagligt. Strax därefter släppte han på en stig och vi fick senare veta att han hade haft magproblem samt en pyspunka där. Tråkigt. 

Vi andra körde vidare och efter ett tag med lättåkta partier ser vi Mattelin framför, han hade gått i backen och skrapat upp armbåge och knä, men klarat sig bra annars. Nu var det plötsligt bara 5 stycken framför (trodde det var någon mer där och då). Kändes fortsatt bra trots att jag hade passerat 40-graderssträcket i kärntemperatur vilket jag bara gjort en gång tidigare, på tisdagens träningstävling. Kärntemperaturen steg och stabiliserade sig mellan 40.10-40,25 grader under andra halvan av racet (ser ingen data i efterhand, men hade just den informationen framme på garmin under loppet). Riktigt hårt och varm dag. 

Efter 48km var det ett rätt långt stigparti med mycket fram och tillbaka. Zälle låg i tät på stigen men kände hela tiden att jag hade kunnat åka fortare. Vid ett ställe mötte vi André Eriksson som låg några sekunder bakom täten, jag kollande snabbt ned på Garmin för att se hur lång tid vi hade kvar tills vi passerade det stället. Då var vi ca 1:15min efter, med 12 kilometer kvar till mål. Kände att det kanske inte var omöjligt, om André kroknat och jag kunde öka farten en aning. Vid tillfälle gick jag om Zälle, med ca milen kvar och började trycka på på stigen. Fick några meter som sakta men säkert blev fler. Visste att det var en chansning, hade ingen aning om hur jobbig sista milen skulle bli, om det var lättåkt, backigt, stig, eller nåt. Det var en chansning. 

Alltför snart tog stigen slut, tror jag hade gynnats mer om det var ytterligare några minuter stig för att skapa en ännu större lucka. Kollade bak och hade kanske 7-8 sek, men det fick bära eller brista. Körde på max när det blev lättåkt. Luckan växte sig större och större och jag längtade efter varje kilometersskylt. 6km. 5km. 4km. Med 3,5km kvar var jag helt slut, vi passerade inne på någons trädgård, upp på deras altan där de bjöd på öl för de som ville. Jag ville inte, jag ville in i mål. Vid tillfälle såg jag att Norén ryckt sig loss från de andra och närmade sig, det är inget man vill. Det kändes som om jag stod still när han passerade mig med knappa 3km kvar. Jag var så trött och var säker på att de andra också skulle komma farandes. Tydligen var detta en av de längre backarna på banprofilen, men jag tyckte mest att det var lätt motlut och ingen backe. Men jag kanske hade fel. När det flackade ut igen kunde jag hämta mig något. Det blev stig och jag såg Norén. Tänkte "det kan gå", men det gick inte. In på motorstadion igen och imål ynka 15 sek bakom, och 1:52 bakom vinnaren. Klart godkänt då mitt största fokus legat på XCO senaste tiden. Jag är riktigt nöjd och hade gärna sett siffror från dagen, men ja.... ni vet.

Nu är nästa fokus SM i Skatås, sedan är det fullspäckat med tävlingar i augusti. Ska bli skoj!

Vi hörs. 

Foto: Woasfoto

Kärntemperatur - Varför är det viktigt?

 Hej,

I förra inlägget skrev jag att jag skulle gå djupare in på kärntemperatur, och varför det kan vara viktigt att hålla koll på, både under träning och tävling. När man talar om förhöjd kärntemperatur i normala fall pratar man ofta om feber, och mindre om högintensiv fysisk aktivitet. Under ansträngning höjs kroppens kärntemperatur. Ett sätt att lära känna sin kropp, bli van med förhöjda temperaturer samt även få en ökad prestationsfördel är genom värmeträning. Värmeträning är som det låter, träning i värme. Ofta genom att stänga in sig i varma, lite fuktiga lokaler (likt ett duschrum), eller klä på sig mycket kläder på ett testcykelpass och köra utan fläkt. Man kan även få fördelar bara genom att basta i anslutning till avslutat träningspass.

Fördel med värmeträning:

Det finns ett antal fördelar med värmeträningar, och två saker man från start måste skilja på är: Värmeträning för prestationer i värme och värmeträning för att få prestationsfördelar. Det är det senare av dessa jag kommer fokusera på här, även om värmeträning för prestation i värme kommer att tas upp som exempel. Den mest uppenbara prestationsfördelen med värmeträning är ökad blodvolym. Blodet är en kritisk faktor vid prestation, då det är genom blodet som syremolekyler tar sit till arbetande muskler, och det är genom blodet slaggprodukten koldioxid tar sig från musklerna och ut genom andningen. Desto mer blod, desto mer syre kan tas till musklerna vid högintensivt arbete, tänker ni. Det viktiga här är egentligen de röda blodkropparna, då det är dem som är transporten genom blodet till de arbetande musklerna. 

"Aha, så fler antal röda blodkroppar, desto mer syre blir tillgängligt till de arbetande musklerna!" tänker ni, "det låter lite som att bloddopa sig". Stora skillnaden är att detta är en naturlig del av kroppens process. 

När kärntemperaturen höjs, svettas kroppen mer för att reglera en "normal" temperatur. Kroppen kräver mer blod ut till huden för att få en kylande effekt. För detta krävs energi. Energi som du hellre vill använda på andra saker, t.ex. för att cykla snabbare. För att sedan reglera vätskeförlusten du får genom svettningar skapas mer blod, eller rättare sagt plasman i blodet. 

Man har visat att blodplasman ökar din hjärtminutvolym, d.vs. hur mycket blod som passerar hjärtat varje minut. MEN, säg att (hypotetiskt) i blodet så är 50 % blodplasma, och 50 % är röda blodkroppar. Om vi då får en 4-5 % ökning av blodplasma genom att ha kört värmeträning i ett par veckor innebär ju det att andelen röda blodkroppar, den "viktiga" (för prestation) delen av blodet blir lägre. Då borde väl en ökad blodplasma vara en prestationsnackdel? Vid en ökad blodplasma blir hematokriten lägre. Hematokriten är den mekanism som vill hålla homeostas i blodet (det som håller allting jämt i kroppen). Om blodplasman ökar snedfördelas hematokriten, då andelen röda blodkroppar blir lägre än andelen plasma. 

Men, eftersom att kroppen vill ha homeostas och jämnvikt, svarar den med att öka antalet röda blodkroppar för att matcha blodplasman. Det är här prestationsfördelen kommer (https://corebodytemp.com/pages/heat-training-for-sporting-performance).

Ni kan höra norrmannen och forskaren Carsten Lundby prata om detta minut 1-8 i detta föredrag: (https://www.youtube.com/watch?v=ZlGi79YuRYA). När föredraget hölls (2017) var kritisk till om värmeträning funkar, då forskning visar båda sidor, men han och kollegor i Norge har nyligen publicerat en studie som visar att värmeträning är en prestationsfördel: https://doi.org/10.1113/EP088544.

Kroppen har en mekanism som börjar öka mängden blodplasma när man når ca 38,5 grader (individuellt, då alla har olika starttemperatur). Min vardagliga kärntemperatur ligger exempelvis på 36,7 grader. Ett normalt spann på 36-37,8 grader (1177 vårdguiden). När kroppen når, eller närmare sig ca 41 grader, börjar den stänga av mekanismer i kroppen som kräver energi, som egentligen krävs för att kyla ned kroppen. Så kallat värmeslag. Dit vill vi inte.

Hur mycket stiger kärntemperaturen under tävling? (Min erfarenhet!)

Mitt första exempel är från Lugnet XCO:

Medeltemperaturen (enligt min garmin) var 25,4 grader, med 30,0 grader som varmast och 24,0 grader som minst. Det gröna är höjdmeter, man ser klart och tydligt de sex varv och de sex gånger vi var upp till toppen. Det blåa är min temperatur på skinnet (CORE sitter på pulsbandet). Det gråa i bakgrunden är min kärntemperatur.

På min skinntemperatur syns tydligt hur skinnet blir varmare varje varv i långa uppförsbacken, med små höjningar de andra backarna också. Skinntemperaturen påverkas otroligt mycket av vinden. Uppför = lägre fart = lägre vindmotstånd = högre temperatur. Utför = högre fart = högre vindmotstånd = lägre temperatur.

Det intressanta med kärntemperaturen (som hade ett max på 39,57 grader) är att den inte påverkas av yttre faktorer, bara de inre mekanismerna. Typ. Det som kan påverka utifrån är om man häller kallt vatten över sig, eller kyler ned kroppen på något annat sätt. Det var precis det jag gjorde i botten på långa backen varv 3. Sedan hällde jag vatten över mig själv på samma ställe varje varv. 

Skinntemperaturen reglerades omedelbart, den började sjunka kontinuerligt desto mer jag kylde ned kroppen och fick lägre toppar i långa backen. Kärntemperaturen däremot, är en rullande boll som tar längre tid att stoppa och vända på. Jag började nog kyla ned mig i senaste laget, borde ha börjat tidigare, för kärntemperaturen fortsatte att öka i ytterligare nästan 2 varv innan den började sjunka igen. Kanske hade jag kunnat undgå krampkänningarna på sista varvet om jag börjat kyla ned mig tidigare? Vem vet. Min genomsnittliga kärntemperatur var 38,87 grader.

Nytt race, ny banprofil och nya väderförhållanden, BCA Racet, Borås:

Enligt min garmin (gråa strecket, siffrorna längst till höger) var temperaturen ute runt 15-16 grader. Höjdmeterna som vanligt det gröna. Man ser att det inte var lika långa backar som på Lugnet, men väl kuperat. 
Kärntemperaturen då. Startade med en temperatur strax över 38 grader, vilket var högt. Sedan sjönk den till 37,82 efter ungefär ett varv. Varför vet jag inte. Kanske var starttemperaturen högre från uppvärmningen, och sedan sjönk den som en effekt av att man stod stilla i startfållan innan start. Ingen aning. Oavsett så steg kärntemperaturen stadigt hela tiden, trots att man kan börja urskilja en platå efter femte varvet. Stora skillnaden mellan tävlingarna (Lugnet och Borås) var ca 10 graders skillnad, samt att jag inte hällde kylande vatten över mig i Borås. Detta bevisar att trots att temperaturen är behaglig att tävla i, blir man fortfarande oerhört varm inombords. När jag gick i mål nådde jag ett max på 39,88 grader, uppe mot 40-strecket och hade ett snitt på 38,97 grader. Aningen högre snitt-temperatur i Borås (0,1 grad), men betydligt högre max (0,3 grader).

Avslutar med att visa en graf på prestation vid ett 43 km långt tempolopp i låg temperatur (blått streck), i värme efter 2 veckors värmeadaption (brunt streck), i värme efter en veckas värmeadaption (gult streck) och i värme utan värmeadaption (rosa streck).

Källan till grafen (samt en artikel) hittar ni här: 
https://www.aspetar.com/journal/viewarticle.aspx?id=340#.YNASfJMzY6i

Slutsats av grafen: Man har en försämrad prestation när man presterar i värme, men genom värmeadaption kan man minska förlusten rejält.

Vill ni läsa mer om värmeträning rekommenderar jag följande artiklar:

- Heat training for sporting performance: https://corebodytemp.com/pages/heat-training-for-sporting-performance

- How to get faster with heat training: https://www.trainerroad.com/blog/how-to-get-faster-with-heat-training/

- Getting the best out of your heat ramp test https://corebodytemp.com/blogs/news/training-guide-getting-the-best-out-of-your-heat-ramp-test

- The benefits of heat training, reconsidered: https://www.outsideonline.com/2415257/heat-training-benefits-2020-study

- Practical recommendations for endurance cycling in hot/humid environments: https://www.aspetar.com/journal/viewarticle.aspx?id=340#.YNASfJMzY6i

Forskningsartikeln jag använt:

- Five weeks of heat training increases heamoglobin mass in elite cyclists: https://physoc.onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1113/EP088544

SWE-CUP #3 - BCA Racet Borås

 Halloj!

Ytterligare en tävling avklarad, denna gång den tredje upplagan av SWE-CUP i Borås. Min initiala plan var att inte köra denna tävling, men tänkte en vecka innan, varför inte. Detta bidrog till att det logistiskt lättaste var att åka ner de 40 milen tidigt på morgonen på tävlingsdagen. Inte optimalt, men så fick det bli. Det var ingen tävling jag satsat på heller, utan hoppades mest att farten från Lugnet XCO fortfarande fanns kvar i kroppen.

Klockan ringde kl. 04:00 och vi hämtade upp Fredrik i Västerås strax efter. Lyckades somna en sväng strax efter Örebro (mamma körde, så det var lugnt) och kom ner till Borås runt 09:30. Min start var 11:45 och Fredrik i H30 startade 16:00, så det skulle bli en lång dag med lång bilresa hem efter det också. 

Efter lite snack med några av mina träningsadepter som jag inte träffat på länge fick man köra ett träningsvarv på banan innan start. Det var 9 år sedan jag var här senast men kände igen mycket. Banan var dock mycket brötigare än jag trodde. Det kändes som att det i princip var 75 % rötter och sten, både uppför och utför. Med endast ett uppvärmningsvarv var det svårt att veta hur man skulle köra och hur man skulle lägga upp loppet, men jag hade ju 6 varv på mig att lära mig banan på tävlingen. 

Tävlingen:

Starten gick och jag kom iväg rätt bra. Dock kände jag redan på startloopen att det skulle bli rätt tungt idag, inte alls samma pang som i Falun. Tempot var högt första halva varvet och jag hade svårt att få flyt i skogen, slösade mycket energi på att försöka cykla snabbt istället för att cykla smart. Orkade inte gå med i rygg på Erik Mattelin och Erik Zälle utan fick sällskap av Jesper Svensson och Johan Limpan Lindbom. Fick bättre flyt varv 2 när jag fick köra i eget tempo och egna linjer, kom ifatt Zälle som släppt Mattelin. Efter två varv tog jag första gelen. Vi fyra körde tillsammans ut på varv 3 när Jesper fick för sig att höja farten när vi passerade langningszonen. Han fick en mindre lucka in i den mest rotiga och dryga stigen, men jag lyckades ta dom meterna rätt fort. Låg kvar i rygg några minuter men kände sedan att jag inte hade krafterna för dagen att kunna gå med, utan släppte.

Strax därefter gick Limpan om och försökte gå ikapp Jesper, försökte ett tag att gå med igen men blev snabbt påmind om dagsformen. Fjärde varvet kändes katastrofdåligt, när man gått på rött på tok för länge blir cykelhanteringen som en nybörjare igen. Nu började vi även varva lite juniorer som startat 2 min efter oss. Detta bidrog till känslan av dålig cykelhantering, när man tvingades ut på udda, nya linjer på stigen som man aldrig kört och måste använda tankeverksamheten lite för mycket.

Ut på varv fem av sex körde jag ensam, tog ännu en gel och försökte bara hålla ihop loppet. Ryggen började värka och endast 60 mm slaglängd på min Supercaliber gjorde sig påmind på den konstanta rotmattan. Jag körde så dåligt att jag började säga högt till mig själv "skärp dig nu Erik vafan, koncentrera dig och cykla inte så jävla dåligt". Kom in i någon form av bekvämlighetszon andra halvan av femte varvet, då jag varken såg Limpan framför mig eller Zälle bakom mig. Passerade ytterligare några juniorer och började känna mig nöjd där jag låg.

Vid varvning ut på sjätte och sista varvet hörde jag klockan plinga bara 4-5 sekunder bakom mig, tittade bak en snabbis och såg Zälle vara nära igen. Satan, tänkte jag och började koncentrera mig på ett skogsparti i taget. Tänkte på nuet och inte framåt. "Sätt framhjulet här, växla här, tryck extra hårt här, pumpa här" var tankar jag började tänka på sista varvet. Kände krafter komma tillbaka och koncentrationen spändes ytterligare i nuet. Uppför sandbacken sista varvet såg jag Limpan inte långt framför mig, jag var tvungen att ge det en chans. Började få bättre flyt och nu började jag känna igen mig i min prestation igen. Tog in mycket på Limpan och kollade aldrig bakåt. Skulle jag komma ikapp innan det började gå utför igen skulle jag ha en chans. Tyvärr var luckan lite för stor för att orka täppa igen innan man svängde tillbaka nerför och tillbaka mot målgång. Fortsatte dock att köra på allt jag kunde och gick i mål endast 6 sekunder bakom, med en 25 sek snabbare varvtid än Limpan och 41 sekunder snabbare sista varv än näst sista.

Här ser ni mina varvtider från Sportstiming:

Man ser tydligt att jag körde riktigt dåligt varv 4 och 5 (varje prick är ett varv och längst ut till vänster är varvtiderna). Första varvet (1; 11:50) kan man inte jämföra med resterande då vi körde en startloop och skippade ett par stigar. 

Vad tar jag med mig?

- Lita aldrig på de initiala tankarna efter målgång, då tänker man alltid på vad man skulle gjort annorlunda. Reflektera hellre några timmar eller några dagar och vänd det negativa till lärdomar. Detta gör det svårt att bli besviken på prestationer.
- Man kan vända negativa tankar till positiva och därefter prestera bättre.
- Ger man upp mentalt har man ingen chans att prestera fysiskt.
- Det är kul att tävla även om det är roligare att tävla när man är i kanonform.
- Jag behöver träna mer på rötter och sten.

Analys:

Det var många som uppskattade min analys i förra inlägget om skillnaderna mellan prestation och tävlingsbana i Borlänge och Falun. Karaktären i banan i Borås liknar inte riktigt någon annan jag hittills kört i år, Huskvarna, Lugnet eller Borlänge. Backarna var inte långa i distans, men i tid då de gick långsamt på grund av rötter och sten. De var inte långa nog att komma in i sin rytm men de var inte korta nog så att man kunde stå och ta sig upp på några tramptag, "powerclimbs". 

Garmin connect har ett bra verktyg där man ser var på banan man lägger mycket effektutveckling (lila färg), där man rullar utan att trampa (grå) samt en flytande skala där röd är närmare lila och ljusbå närmare grå. Här ser man att första halvan av varvet (vi körde medsols) krävde mycket effektutveckling på sina ställen, medan det var mer nerför andra halvan, när vi varit borta längst bort och vänt. Detta stämmer såklart överens med banprofilen (nästa bild).

Vid "sträcket" 161 m, 11:35 t:m:s, är varvning varje varv. Majoriteten av höjdmeterna är första 75 % av banan och mycket utför in mot mål (206 m.ö.h högsta punkt till 161 m.ö.h mål). Jämför med effektutvecklingen på den första bilden så ser ni mycket där jag inte trampade in mot mål.

Skillnaden mot Borlänge (nästa bild) syns det att det är mycket färre och kortare tillfällen för "vila" (grå) än i Borås. Det som måste kommas ihåg är dock att bara för att Borås-banan har "mer" gråa partier betyder det inte per definition "mer" vila. Borlänge har slätt och sandigt underlag medan i Borås var det jämt hårt arbete med cykeln mot underlaget. Parera, hoppa, pumpa och arbeta upp fart med cykeln vilket även det bidrar till att pulsen aldrig hinner återhämta sig, benen arbetar hela tiden med små högintensiva knäböj vilket gör att man inte vilar upp dem heller. Trots det skulle jag påstå att Borlänge är mer intensiv än Borås, men att de båda banorna sätter olika kvalitéer hos cyklisterna på prov. 

Tyvärr hade jag ingen effektmätare på Lugnet XCO, men då går Garmin Connect på hastighet istället (nästa bild). Röd är hög hastighet, blå är låg hastighet, grön halvlångsamt och gul halvsnabbt. Nere i vänstra hörnet är varvning på stadion (hög fart och förmodligen halvhög effekt då det var några byggda hinder på asfalten) och loopen längst upp är startloopen där effektutvecklingen var hög (körde endast denna första varvet). Det blåa var låg fart och uppför, vilket kan översättas till hög effektutveckling (lila). Det röda som inte är varvning och startloop är nedför vilket kan översättas till grå. Här ser vi tydliga karaktäristiska skillnader, långa backar med låg fart och hög effektutveckling, långa nedförsbackar med hög fart utan effektutveckling.

Som jag skrivit i tidigare inlägg har jag senaste månaderna kört med en kärntemperaturmätare från CORE Body Temp. Jag planerar att skriva ett blogginlägg om detta också inom en snar framtid och diskutera skillnader mellan både kärntemperatur och skinntemperatur på de tävlingar jag kört. Vi hörs då!

Dock kan jag redan nu avslöja att min kärntemperatur var högre i Borås när det var ca 14-15 grader varmt än i både Lugnet XCO och Borlänge Tour när det var 23-25 grader varmt ;)