Fyra saker jag ändrat inför/under säsongen 2023 - Nummer 4

 Hej!

Inför året och säsongen 2023 har jag ändrat en del saker i min träning eller sådant som rör träning. I kommande fyra (eller fem?) inlägg kommer jag gå igenom varje sak jag börjat med, ändrat eller exkluderat. Jag tänkte börja med punkt 4, något som för utomstående kan verka helt irrelevant eller som en "marginal gain". Jag är dock övertygad över att denna lilla sak har förbättrat mig och mina prestationer.

NUMMER FYRA:

Andning.

Mätning av SPO2

Jag skrev redan i vintras  om att jag, högst troligt, lider av EIAH (Exercise-Induced Arterial Hypoxemia) vilket i praktiken innebär att jag har ett lågt syremättat blod i artärerna. Det är väldigt vanligt förekommande hos unga, vältränade män med stora hjärtan. Normalt sett ser man en syremättnad i artäriellt blod på  omkring 98 % under vila, som kanske går ner någon % under aktivitet och hård aktivitet, men den ska ofta hålla sig kring 95 - 98 % (Dempsey & Wagner, 1999).

Ett halvår senare står jag fast i att jag tidigare säsonger begränsades mer av detta fenomen än jag gör i dagsläget, och det har främst att göra med att jag dagligen tränar min andningsmuskulatur med min "Expand a Lung". Både inandning men främst utandningen. 

Vill ni lära er mer om vad EIAH är, och en längre text om det, rekommenderar jag att gå tillbaka och läsa blogginlägget från i våras.

Denna höst/vinter ska jag göra ännu fler och tätare mätningar av SPO2 under fler träningspass av olika karaktär för att se ännu mer hur det utvecklas för mig. Jag har som sagt använt min Expand a Lung nästan dagligen sedan januari men har inte gjort några fler SPO2 mätningar sedan april. 

Kommentera gärna om ni funderar över något, eller har något att tillägga.

My Heat Training Protocol

Detta inlägg är på uppdrag av CORE Body Temp, som eftersökte folk som använder värmeträning som en del av sin vanliga träning och som kan visa exempel på hur man lätt kan inkludera värmeträning i sin vardagliga träning. Inlägget är inte på något sett sponsrat av CORE Body Temp eller har något samarbete med dem, utan har skrivits på eget bevåg med egna åsikter och upplevelser. Inlägget är på engelska. Hoppas ändå ni kan få nytta av inlägget, och tveka inte om ni är intresserade av att implementera värmeträning och vill ha hjälp och tips! Kontakta mig då på erik.akesson@toppfysik.nu.

____________________________________________________________________________________

Hi!

As many of you might know, something called "heat training" is taking the endurance sport world by storm at the moment and is one of the most interesting things in sport science right now. Core Body Temp is the leading company and are working with the top triathletes and World Tour cycling teams to help them measure and understand the human physiology. But it's not only the professional athletes that are benefitting from doing a heat training protocol. Even amateur athletes are now using it to boost their performance, including me. I've used the Core Body Temp sensor and have been doing heat training continuously  for the last 3-4 years. But if I'm beeing honest it's only for the last year or so I've gone all in and done it more strict with a heat training protocol that I actually follow to the letter and measure Core and Heat Strain Index more carefully.

About me:

I am a 25 year old swedish elite mountainbiker that focuses on Cross Country Marathon and Olympic diciplines. This year I did Nove Mesto XCM World Cup in Czech Republic, as well as the XCM World Cup in Finale Ligure, Italy. I got selected to represent Sweden in both European Championships in Laissac, France and World Champs in Glasgow.

I am also an university educated coach that focuses on cycling. Right now I'm working at Toppfysik as well as on Swedens largest high schools that has cycling as part of their education, so I work as a coach there as well for 16-18 year olds.

I mentioned that I got more strict with the heat training in the last year or so, but what changed?

The things I did before I still do, but now I run a more strict protocol to keep track of my core body temperature. I have also tested out different methods, timing, amount of heat stress, length of the heat training period and more. I believe I have found something that works really well for me.

Let's dive into it!

Question: How many heat training session per week?
Answer: The length of my heat training blocks have varied during the years, but now I've found that about 10 days is the perfect length for me. The tools I basically use is an indoor trainer with the CORE Heat Suit as well as a Sauna. This period looks a bit like:

DAY 1: Normal training outside + 30-40 min sauna

DAY 2: Normal training outside + a 1 hour Zone 2 heat training session on the indoor trainer with the suit

DAY 3: Normal training inside + 30-40 min sauna

DAY 4: Normal training outside + 30-40 min sauna

DAY 5: Normal training inside + a 1 hour Zone 2 heat training session on the indoor trainer with the suit

DAY 6: Rest day + sauna

DAY 7: Long ride outside + sauna

DAY 8: Normal training inside + a 1 hour Zone 2 heat training session on the indoor trainer with the suit

DAY 9: Normal training outside + a 1 hour Zone 2 heat training session on the indoor trainer with the suit

DAY 10: Normal training outside + 30-40 min sauna

This is an example during the winter/spring days when I don't have a competition on the weekend. 

Now you might ask yourself, are these heat training sessions done as part of a workout or separated from your normal training sessions?

I land in about four Zone 2 heat training sessions on the trainer and 6 sauna sessions in this block. Could vary a bit but normally like that. Most of the heat sessions on the trainer are separated from my "normal" training with a few hours between. The sauna sessions I almost always do right after my normal training, while my core body temperature are already elevated from the training. 

But how does a heat training session look? You mentioned Zone 2 a lot.

Yes, if I dive in to a specific heat training session it looks like this: I put my bike in the trainer and put on my heat suit and weigh myself (just to know how much fluid I loose during the session). Then I do a 10 minute warm-up before I do a 5 minute threshold effort, to stress my core temp up and to start sweating a lot. The last 45 minutes I keep my watts in the middle part of zone 2 and watch my heart rate slowly go up into zone 3. It gets pretty uncomfortable the last 20-25 minutes. I also keep my water intake to 500ml/hour during the session, but I make sure to refill that after! Since Core Body Temp released Heat Strain Index (HSI), I've used it in some sessions to keep the heat load in check. More on HSI a bit later.

See picture below. This looks like my typical heat training session on the smart trainer.

Grey: HR, Pink: Power Output, Green: Core Body Temp

As you can see the core temp starts rising about halfway through the threshold effort and slowly starts to plateau in the last 10 minutes. My heart rate is pretty stable at 120 bpm to the 25 minute mark around the point where my core temp has raised about 1°C from my "normal" state (not from the start of the session). This is a time in the session there it starts getting a bit heavy mentally in the heat suit which feels very warm. I have divided back and fourth with myself if I should lower the watts and dress a bit warmer instead, to keep the mechanical load even lower. But I concluded this has been working well for me and why change a winning concept. Below you can see the exact same training session, but shows sin temperature and inside temperature as well.

Grey (background): Core Body Temp, Blue: Skin temperature, Grey (line): inside temperature

My smart trainer are located in a big industrial premises which is quite hot in the summer but pretty nice in the winter days. In the summer normally is between 21-23°C inside and about 20-25 % humidity. I Can't really change the indoor temperature that much, and I keep the sessions low intensity with an higher intensity effort in the beginning of the training session to boost up the core temp. That basically means that I rely on clothing to raise my core temperature to the right zone.

Sauna

Most of the heat sessions I do during my block is sauna sessions. Those are a bit tricky since i can't measure my core temp with the sensor inside the sauna. I've tried to have my heart rate monitor and sensor right outside, and walked out and put it on in a break. But I find it taking a bit too long and it takes time to accurately measure the core temp, so right now I take sauna sessions based on feel. 

I normally sit about 30 minutes in 80-85°C. Sometimes 40 minutes if I experience the sessionRPE manageable. If possible I do the sauna sessions straight after a bike ride, when the core temperature is already elevated from training. Normally around 38°C when I enter the sauna which should raise up to 38,5-39°C in the half hour I sit there and that is in the right span according to my Heat Ramp Test. 

Heat training zones and Heat Strain Index

To maximize my heat training I'm using my individual Heat Training Zones as well as keeping an eye on the HSI. Too much and too hot is damaging more than making myself faster. Below you see the HSI for the workout. It is on the upper limit of what Core Body Temp themselves recommend (keeping it to 3-6 HSI). Normally I land between 4,8-6 when I'm using the CORE Heat Suit. In the second print screen you see my personalized heat training zones and how much time I spend in each. I don't want to be over 39,2°C because that stresses my body way too much. High 38 is good for me. 

In my experience, using the CORE Heat Suit, it isolates and keeps my skin temp much higher and closer to my core temp compared to using "normal" clothes (arm/legwarmers, jacket, beanie, buff) and therefore I get a steady raise in heart rate when I'm using the suit compared to otherwise. 

I did a post in the CORE forum about this about a month ago and hoped more would share their experience, but not yet.

Bockstensturen/XCM-SM 2023

 Hej!

Här kommer sista tävlingsrapporten från årets Långloppscup. Tiden har gått otroligt fort och det känns som om det var nyss vi sparkade igång med Billingeracet i Skövde. 

Bockstensturen i Varberg stod på agendan och det har länge varit mitt absoluta favoritlopp i cupen. Långt, hårt och grymt fin terräng. Tiden och sträckan blir betydligt mer avgörande än övriga lopp vilket gör att hela tävlingen är mer öppen. I år arrangerades även XCM-SM i samband med Bockstensturen vilket lockade ett väldigt starkt startfält. I år var dock banan helt ny, med start och mål ute vid Åkulla Resort, mer stigar, mer backar och en dryg mil kortare (90km). Det lät väldigt lovande, trots att det var synd att missa arrangemanget runt Varbergs fästning. 

Som jag skrev i förra inlägget har jag ju haft en väldigt strulig period efter VM och inför SM. Kunde bekräfta för mig själv i torsdags, två dagar innan start, att mitt skadade knä var tillräckligt bra att trampa med för att kunna tävla. 

Vi i teamet åkte ned från Falun till Varberg på fredagen, dagen innan tävling. Vi kom ned vid 15-tiden och passade på att rulla den sista av tre loopar. Första loopen var 60km, sedan en 15km och till sist en till 15km loop. Vi åkte bort och tog sista kilometerna av andra loopen och hela sista. Banan gick bitvis på stigar och vägar jag kände igen sedan tidigare år, men mycket var som sagt nytt och spännande. 

Bansträckningen

Tävlingen:

Lördag kl. 11:00 startade vi. Vi bodde precis vid tävlingsområdet så vi kunde ta det väldigt lugnt innan loppet. Jag testade att ladda upp med bikarbonat, då inledningen på tävlingen var väldigt hård. Jag chansade att det skulle gå bra, men har inte kört med det på långlopp tidigare. Under uppvärmningen kändes det bra, bortsett från att såret på knät stramade inledningsvis. Det var lugnt att trampa och höll igång, men så fort jag frihjulade eller stod still och sedan började trampa igen blev det stelt och stramt. 

Banprofilen

Starten gick och det var masterstart första kilometern runt ett motionsspår. Vi kom tillbaka till Åkulla efter någon minut och där släppte bilen oss och det var fri fart ut på asfalten. Jag var ganska defensiv inledningsvis på asfalten och sjönk ned något. Höll mig nära David. Sedan svängde vi av asfaltsvägen, 90-grader vänster in på en grusväg som bar utför väldigt fort. Kunde plocka placeringar utan ansträngning på grusvägen in mot första backen och kom in i backen i en bra position. Hemmasonen André Eriksson satte upp farten stenhårt från botten av backen. Jag hade bra ben och och kunde gå med bra in på första stigen. Hade flyt upp och kunde fortsätta in i andra delen av backen. När vi närmade oss toppen såg jag att det sprack av lite bakom mig, David hade en liten lucka fram till oss sedan var det lite större gap. David kom ikapp och jag frågade hur det var, han var lite seg sa han.

Foto: Cykelkanalen.se

Fler kom ikapp bakifrån och efter en dryg mil lugnade det ned sig en aning ut på en grusväg. Passade på att ta en gel. Förstagruppen var fortsatt väldigt stor så såg till att hålla mig långt framme. Det var svårt, för det ville alla. In på nästa stig blev det lite luckor. Det var väldigt halt och lerigt med djupa hål som folk fastnade i. Wengan, Axel och André kom iväg ett tag men hämtades in och farten sänktes igen så folk bakifrån kom ikapp. Efter drygt 18 kilometer var första langning. Jag hade inte hunnit dricka supermycket då farten varit hög, men bytte ändå flaska till en som var ren. Passade på att ta vatten och dricka också för att sedan slänga flaskan. 

Foto: Happyride.se

Det var återigen ett par luckor framför som fick jagas in på stigarna kring Nackhestugan. Vi kom ikapp igen och på en grusväg därefter sänktes farten återigen. En stor grupp kom ikapp så vi var nog närmare 18-20 stycken. Tyckte det var märkligt att så många satt med efter en sån hårdkörning första dryga timmen. Jag själv hade flugit av och kommit tillbaka minst tre gånger redan.

Vi kom till en backe "Väggen", där sattes farten upp rejält. Det började åter spricka av lite, speciellt på efterföljande stig. Jag klamrade mig fast runt 10-12 plats och kunde gå med. Vi kom snart in på stigar jag kände igen som varit med tidigare år. Nu sprack det av för gott för många. På en stig efter drygt 34 kilometer råkade täten
med André, Wengelin, Axel och Edvin köra fel. Vi ropade på dem och de insåg sitt misstag och vände upp igen. Samtidigt satte Larsén in en attack och gick iväg själv. André och co kom snart in på banan igen och ikapp oss. 

Snart började även vi andra bli trötta, farten hade nästan konstant varit hög i 90 minuter. Leo Lounela släppte en lucka fram på en stig som David täppte. Jag, Edvin Elofsson, Emil Lindgren och Johan Norén låg kvar lite för länge och luckan framåt blev större. Vi kom ut på åkrar vid Korndals Gård och såg langning längre fram. Tog en ny flaska sportdryck, hade gjort slut på den förra, samt vatten att dricka och hälla över mig. Det var varmt ute. Norén och Emil satte upp ett hårt tempo och jag låg med på Emils hjul. In på rätt tekniska stigar kom vi ikapp ett par till som släppt. Därefter satte Norén in en växel till och Emil orkade inte gå med ut längs åkerskanterna. Jag var på Emils hjul och var trött. Vi lyckades dock täppa luckan fram till täten igen någon kilometer senare men det hade kostat på. 

Nu tror jag tätklungan bestod av Wengelin, Axel, André, Larsén, Norén, Emil, David, Edvin Lindh, Edvin Elofsson, Anton Olars, jag, Isak Nordin. Nu attackerades det vilt uppför en backe och mina ben sa stopp. Vi hade kört 47 kilometer och jag tvingades släppa täten för gott. 

Foto: Cykelkanalen.se

Jag var uppgiven och det kändes som om jag inte orkade trycka på alls. Funderade på om det var smällen jag fick ta för att jag tog bikarbonat för känslan var helt annorlunda än vanligt. Det var inte så att jag släppte gruppen för att watten var för hög eller att jag slarvat med energiintaget, det bara gick inte att ta i. Fick åka ensam men såg att det sprack upp i mindre grupper framför mig. Jag åkte dock runt med inställningen och känslan att vara jagad. Kollade hela tiden bak och var orolig för folk bakifrån. Annars brukar jag kunna vara hungrig framåt.

De sista dryga 7-8 kilometerna på första 60-km loopen var helt hopplösa. Det var noll kraft, noll fart och svajig inställning. Var helt hundra på att folk skulle komma bakifrån och att tiden framåt skulle försvinna. Kom tillbaka till Åkulla efter 60 kilometer och fick ny sportdryck och vatten. Strax därefter fick jag beskedet att David var ensam framför mig, drygt 30 sekunder. Ett par kilometer senare fick jag syn på honom och kom ikapp. Nu hade min sinnesinställning ändrats en aning från att vara uppgiven och känna mig jagad, till att jaga. Uppmuntrade David att köra med mig, lägga sig på hjul och tänka på totalen snarare än ett resultat på SM. Han orkade dock inte utan släppte någon kilometer senare. 

Ganska snart fick jag även syn på fler ryggar framför mig, när man körde någon kilometer raksträcka på en gammal banvall. Jaktinstinkten tändes igen och trots att jag var tvungen att växla ned ett par växlar för mycket när det bar uppför, hade jag rätt bra flyt på platten och på stigar. Ganska snart såg jag en svartvit klädd Allebikeåkare. Misstänkte först att det var antingen Larsén eller Elofsson, men ju närmare jag kom såg jag på stilen att det var Emil som hade tröttnat. Jag kom ikapp honom ett par kilometer senare och han släppte förbi mig direkt. 

Vid andra "varvning" ute i Åkulla med 75 kilometer kördalåg jag fortsatt ensam. Nu visste jag dock hur sista loopen såg ut jag ingen framför mig och ingen bakom mig. Kände mig peppad på att göra ett bra avslut av tävlingen och förhoppningsvis komma ikapp någon mer trött kille framför mig. Kilometerna tickade långsamt ner och jag närmade mig snabbt banans sista, långa backe. Kände till den väl då den varit med i Bockstensturen alla år jag kört loppet. Inledningsvis på asfalt innan man viker höger in på en grusväg och backen börjar branta till ordentligt. Upplevde att Emil skulle komma flåsandes i nacken i backen och tyckte titt som tätt att jag hörde hans skrikande bromsar, däck mot gruset och växlar som klickade. Tittade bak och såg ingen. Hade inbillat mig. Sa till mig själv att fokusera på mig själv, att ta mig upp så snabbt som möjligt men med kraft kvar att ta mig i mål. Efter någon minut flackar backen ut och man kan dunka i ett par växlar. Över krönet där kikade jag snabbt bakåt. Då såg jag en blåsvart klädd Micke Tjulander komma stormande. Helvete tänkte jag. Jag dunkade i ett par växlar till och ställde mig upp när det flackat av. På något vänster kändes det bra och kraften var tillbaka. 

Jag fortsatte att trycka på utför backen igen och in i skogen på efterföljande stigparti. Återhämtade mig ut på nästa grusväg som var en kort, brant backe innan det bar utför igen. Kände igen mig från tidigare år även här och jag visste vad som väntade. Grusväg utför, stigparti, skarp högersväng, en grusbacke till, lite stig och sedan en sista seg backe som det nu var sprängsten på. Kom ifatt och körde om ett par motionärer som körde kortare sträckan. 

Den sista stigen nerför innan banvallen tillbaka mot Åkulla var grymt kul! Mindre rolig var just banvallen. En banvall i motvind och en snittlutning på 1% är inget man vill cykla på när Micke Tjulander jagar bakom.... Två kilometer kvar visade skyltarna och jag vek vänster in på sista stigpartiet. Körde hårt men kunde slappna av med kilometern kvar. Då var det bara någon form av XCO-bana med sprängsten kvar innan sista 500 meterna på skidspår in till mål. Rullade imål som 10:e man totalt, 9:a i elit och 8:a på SM. Hur kommer det sig? Dels hade jag Edvin Elofsson, vinnaren i H-junior 30 sekunder framför, men även Edvin Lindh, som missat att anmäla sig i tid för SM men fick ställa upp i Bockstensturen, därför räknas tyvärr inte hans resultat till SM.

Med denna placering i sista deltävlingen av Långloppscupen kunde jag behålla min 2:a plats i totalen vilket jag är otroligt nöjd med! Det visar en hög nivå under hela säsongen. Det var dock otroligt tight i totalen för oss bakom Wengan som vann överlägset. 

Jag är även nöjd att bli 8:a på SM trots det strul jag egentligen haft senaste månaden med infektion i magtarm-kanalen sedan krasch med knäproblem.

Pallen i totala Långloppscupen.

Nu återstår endast SWE-CUP i Hallby om två helger, sedan är säsongen så gott som över!

Strava:

Inför Bockstensturen

 Hej!

Bara ett par dagar kvar till årets sista deltävling i Långloppscupen, tillika XCM-SM nere i Varberg, Bockstensturen. De har i år lagt om banan helt, kortat ned från 98 till 90 kilometer, lagt på mer stig och ett par hundra höjdmeter till. Det låter riktigt lovande!

I år startar vi och går i mål ute i Åkulla, och inte inne vid Varbergs fästning. Jag tror det kan bli bra. 

Efter att ha haft en väldigt bra säsong med en genomgående hög nivå var mina förhoppningar och förväntningar höga på detta lopp. Ett hårt och långt lopp med mycket stig passar min karaktär som handen i handsken med chans att vinna.

Efter VM i Skottland i början av augusti, som jag är otroligt nöjd med, kom jag hem dragandes med en bakterieinfektion i magtarm-kanalen. Allt jag åt första dagarna rann rakt igenom mig, och när på onsdagen mellan VM och Cykelvasan cyklade igenom Vasan kände jag mig otroligt trött och orkeslös, speciellt efter ett par timmar. Kom till Mora och på natten till torsdagen hade jag feber och frossa. Var uppe på toaletten flera gånger och växelvis frös och svettades. 

Jag fick kasta in handduken för Cykelvasasprinten under fredagen tyvärr. Istället åkte jag in till Mora Lasarett där de tog blodprover, blodtryck, avföringsprov, kissprov, scannade kissblåsan och gav mig vätskedropp. De konstaterade feber, infektion i magtarm-kanalen samt dehydrerad. Var kvar ett par timmar innan jag kunde åka hem. Fick uppmaningen att endast inta flytande föda ett par dagar framöver. Missade dessvärre även Cykelvasan och fick se på festen live på SVT istället.

På tisdagen 15/8 kände jag mig tillräckligt återhämtad för att dra igång träningen igen. Hade kunnat äta ett par dagar då och mådde betydligt bättre. Jag satte direkt igång med värmeträning för att ta nacksving och försöka boosta upp formen igen. Var dock återhållsam inledningsvis då jag varit lite dehydrerad. Kändes dock ganska bra ganska snabbt så jag ökade på värmebelastningen och träningsbelastningen.

I söndags 27/8 körde jag SWE-CUP i Sigtuna. Hade överlag en bra känsla med bra fart och kunde lite överraskande ta hem andraplatsen efter Axel Lindh. Min första pallplats i SWE-CUP XCO vilket var väldigt kul. Något mindre roligt var dock att jag under varv 3/6 la mig på backen, i låg fart. Tog emot mig med handen och knät men var snabbt uppe. Inledningsvis gjorde det riktigt ont i knät och såg, trots leran, att det blödde. Jag kunde dock fortsätta andra halvan av racet och göra det bra. Efter målgång gjorde tävlingsläkaren rent ordentligt med natriumklorid och limmade sedan ihop jacket, som var rätt djupt. Plåstrades om men inte så mycket mer med det. Körde hem, men väl hemma skrev jag med en kompis som är läkare. Han tyckte att jag skulle åka in till akuten för att få det sytt. 

Åkte in till akuten vid 23 på söndagkvällen och blev mottagen väldigt bra. Sjuksköterskan sa att det var fint limmat och att det var lång kö, så skulle bli kvar hela natten. Han föreslog att jag skulle hem och sedan ringa VC på morgonen. 

I måndags kunde jag gå, men inte mycket mer med det. Cykla gick absolut inte, gjorde på tok för ont i knät och ville inte att limmet i såret skulle släppa. Samma sak på tisdagen. Jacket är dessvärre precis över patellasenan så det är väldigt svårt att böja på benet. Men jag kunde ju inte vara hemma och rulla tummarna, så jag gick ner till velodromen och ställde mig och körde lite intervaller i stakmaskin istället. Bastade även. Onsdagen var det aningen bättre och jag gick ner till velodromen igen för att testa om jag ens kunde trampa runt benet inne på trainern. Det var på håret att jag kunde trampa ordentligt och det tog nog 10-15 minuter på bara 50w innan det var relativt bekvämt. Kunde öka belastningen en aning till runt 120w och hoppet för att kunna starta nere i Varberg på lördag steg, från att tro att det skulle vara helt omöjligt ett dygn tidigare. 

Idag, torsdag, har det cyklats lite till. Det är fortfarande inte helt lätt med att trampa normalt och det stramar runt såret. Men jag ska ner till Varberg och starta och göra mitt allra bästa, trots senaste månadens återkommande käftsmällar. Mitt mål för helgen är att behålla min pallplats i totala långloppscupen. Ett eventuellt resultat på SM får bli en bonus.

2023-08-29