Det är i början av november och nu i dagarna börjar vinterträningen/grundträningen dra igång för de flesta cyklister. Något som är vanligt för många är att göra någon form av test, för att få ett avstamp på träningen och att få se sitt utgångsläge inför vintern. I kommande inläggsserie kommer vi gå igenom vilka tester som är vanliga och ovanliga, vilka som är lätta och nödvändiga och vilka som är krångliga och inte lika nödvändiga för cyklister och andra konditionsidrottare att genomföra.
Vi kommer i detta första inlägg börja med att presentera de tester och testbatterier vi själva använder oss mycket av i vår verksamhet. Vi kan redan nu slå ett slag för att Toppfysik kan hjälpa dig med testprotokoll, bollplank och analys av testresultaten när du kör igång med testen. Efter första testtillfällena är man relativt självgående och kan utföra tester och tolka testresultaten själv. Testerna utför du själv hemma på trainern/testcykeln och det krävs ingen testledare på plats.
Det första testet handlar om critical power.
Critical Power (CP) har vi nyligen skrivit ett helt inlägg om men här fokuserar vi mer på hur man testar och får fram sin CP snarare än hur man tränar efter det eller vad det är. Vill man läsa mer om att träna efter critical power föreslår jag att läsa vårt inlägg om det. I det testprotokoll Toppfysik erbjuder är testtillfällena uppdelade på två olika dagar för att få ut bäst effekt av dig själv. Det man vill komma åt är tre till fyra olika effektsiffror inom tre till fyra olika tidsintervaller. Vid det första testtillfället genomför man två hårda intervaller. Först kör man 2-3 minuter allt vad man kan. Idén där är att du kör på en effekt du vet att du klarar av i 120 sekunder, för att sedan efter det öka effekten till utmattning inom 60 sekunder. Testet ska därför vara landa mellan 120 och 180 sekunder.
Efter en lite längre vila är det dags för del två av test ett. Upplägget är densamma men istället för att köra två-tre minuter ska du nu köra fem till sju minuter. Kör på den högsta effekt du klarar av i fem minuter och öka sedan successivt så du kör till utmattning inom 6-8 minuter. Sedan är första dagen klar. Nu har vi två datapunkter, den effektutveckling du klarar av i 2-3 minuter och den effektutveckling du klarar av i 6-8 minuter.
Dag två är det dags för nästa del av testupplägget. Efter en god natts sömn och bra återhämtningsmetoder är det dags att mentalt ställa in sig på lidande igen. Denna dag är det dags att köra öppna spjäll till förråden för kreatinfosfat inledningsvis. Här är det dags att genomföra tre maximala spurter a la 5-7 sekunder (eller ca 10 hela tramptag) med ordentlig vila mellan dessa spurter. Anledningen till varför vi vill att man genomför tre spurter är så man kan ta den spurt med bäst/högst effektutveckling. (Denna spurt kommer man även kunna använda till ett annat test som vi kommer ta upp senare i inläggsserien). Efter flera minuters vila är det dags för den sista delen av upplägget: 14 - 18 minuter all out. Här krävs en pacingstrategi där man gärna kör “hårt men kontrollerat” i drygt 7 minuter, sedan öka några watt andra halvan om man orkar. Efter 14 minuter fortsätter man att successivt öka effektutvecklingen så du når utmattning inom 18 minuter.
Det var det.
Där har du genomfört ditt critical power-test. Nu har vi datapunkter från 5 sekunder, 2-3 minuter, 6-8 minuter samt 14-18 minuter. Baserat på dessa datapunkter kan vi hjälpa dig att räkna fram din critical power, samt även din W’ (uttalas: watt prime). W’ är egentligen hur stort ditt “anaeroba” batteri är, mätt i kJ.
Toppfysik erbjuder testbatteri till dig, via b.la. .ZWO (till Zwift) eller .FIT (till Garmin/Wahoo etc). Efter genomförda tester erbjuder vi Bollplank där vi grundligt analyserar testerna och går igenom exempel på hur du kan träna efter din CP. Självklart kan vi även fortsätta via Personlig Coaching eller Personligt Program i samband med detta.
Inga kommentarer:
Skicka en kommentar