7:a på Uddevalla MTB Show

Halloj!

Uddevalla MTB Show, vilken spektakulär bana bitvis! Äntligen var det dags för ett långlopp igen, senast var Bergslagsloppet 2019, så det var lite nervöst att veta hur det skulle gå. Dessvärre kommer ni inte få en utförlig analys av prestationen denna gång, då jag efter målgång på något sett råkade radera turen från Garmin innan den sparades... Inte roligt.

Det var min första gång i Uddevalla, en tävling jag aldrig kört förut och har aldrig ens befunnit mig i den delen av Sverige så jag hade ingen aning om hur terräng eller kupering skulle bli. 

Sedan början av veckan har jag dragits med PFSS, patellofemoralt stress-syndrom, en mindre överansträngning i leden som sträcker sig över knäskålen på vänster ben. Det har gjort ont att belasta knäleden och jag har varit lite orolig för det. Dålig tajming då vi hade ett landslagsläger här i Falun i veckan. Jag var med och körde träningstävlingen i tisdags med Ipren, det gick bra men är absolut inte optimalt. Dock kändes det riktigt bra de 6 varven på Lugnet XCO i värmen, vilket frustrerade mig ännu mer att formen var god men knät sätter stopp. Vilade onsdag och torsdag, åkte ändå ner till Uddevalla i fredags för att testa köra. Väckningspasset på fredagskvällen gjorde riktigt ont och jag var fortsatt orolig, men skulle ta en Ipren inför tävlingen. Gick in med inställningen att om det skulle göra för ont skulle jag avbryta, inte värt att riskera kommande tävlingsperiod mer. 

Tävlingen:

Starten för loppet var riktigt coolt, på Uddevalla motorstadion där vi stod 40 stycken i bredd och när starten gick fällde de ned grindarna, som på motocross. Kom iväg bra och adrenalinet var på topp. Underlaget på crossbanan var rätt halt, och i en sväng efter 250 meter fick jag tvåhjulssläpp och la ned cykeln. Klarade mig själv bra och var snabbt uppe igen. Där och då blev jag stressad av det, men kom sedan på att det är en lång tävling, 61 km på en helt ny bana. Att jag inte hade någon aning om bansträckning, höjdmeter, underlag eller kritiska ställen på banan spelade i min nackdel. Istället för att åka och slappna av blev jag orolig för vad som skulle komma näst, och när. 

Jag låg ungefär placering 10-15 och det var stenhårt första milen, dragspelseffekten gjorde sitt. Hade glömt hur otroligt hårt första 45 minuterna brukar vara under långloppen. Nu kändes det som om alla var extra ivriga också, tävlingssugna. Det känns som om det hände små misstag överallt som gjorde att jakten blev otroligt mycket hårdare än vanligt. Eller så kommer jag bara inte ihåg hur hårt det brukar vara. 

Efter 20km var vi typ 11-12 man kvar och vi kom tydligen till första riktiga backen vid Gustavsbergs naturreservat. Misstänkte att detta var första lite längre backen, Micke hade sagt innan att det var 4 långa backar. Erik Mattelin gick upp och höjde tempot, det gick stenhårt från botten. Efter ett par minuter började det spricka av lite och en grupp med Erik, Micke, Vilgot, Axel, André, Samuel och emil fick några meter. Tänkte för en sekund om jag skulle försöka täppa luckan men tänkte att det är bättre att inte spränga sig för att gå med för att sedan tappa mer. Formade en andragrupp med Jesper Svensson och Johan Norén. Kom ikapp Samuel Öhrnborg ganska direkt så vi bildade en grupp. Oscar Lind kom ikapp igen, vilket var bra, då han kunde varenda sväng och sten. Ner mot Sunningebron och det kändes bra. Turades om att trycka på framme i tät och vi passerade badstränder och fina vyer nere vid havet. Efter ett tag kom vi tydligen fram till banans andra backe, "Brandts backe". Solen stekte på på ryggen och det var inledningsvis riktigt brant på löst grus. Tog i så mycket jag orkade för att få de andra att lida. När det flackade av en aning passerade Norén och vred upp farten ytterligare. Oscar tappade mer men jag, Samuel och Jesper klarade av att gå med. Gruset blev till asfalt och mäktiga serpentinsvängar. Såg Oscar, Zälle och Hugo ett par serpentiner längre ner. Norén körde oerhört hårt uppför och backen tog drygt 5 minuter, vilket jag såklart inte visste om då. 

Därefter gick det utför och ner längs kusten igen, förbi ytterligare badstränder och in mot stan. Här blev banan spektakulär när vi tog oss ut på de byggda träbroarna med bergvägg på höger sida och havet på vänster. Riktigt häftigt. Strax därefter kraschade Samuel på något sätt när han tog langning. Då blev det jag, Jesper och Norén kvar. Vi turades om att dra in mot stan vilket var sjukt häftigt att de stängt av så mycket, vi körde till och med upp i ett parkeringshus och sedan ned för någon tillfällig ramp. Strax därefter stod Erika Mattelin med en ny flaska sportdryck till mig, stort tack för langningshjälpen!

När vi kört genom stan hade Oscar, Zälle och Hugo anslutit bakifrån. Strax därefter var det nån form av vägbygge och det blev lite oklart hur banan skulle gå, så det blev en liten felkörning. Blev irriterad där och då, men det gick bra och vi tappade inte många sekunder tror jag. Därefter kom nästa längre backe som tog typ 3-4 minuter. Oscar hade ett lagom tempo upp där, inget rasande men rätt behagligt. Strax därefter släppte han på en stig och vi fick senare veta att han hade haft magproblem samt en pyspunka där. Tråkigt. 

Vi andra körde vidare och efter ett tag med lättåkta partier ser vi Mattelin framför, han hade gått i backen och skrapat upp armbåge och knä, men klarat sig bra annars. Nu var det plötsligt bara 5 stycken framför (trodde det var någon mer där och då). Kändes fortsatt bra trots att jag hade passerat 40-graderssträcket i kärntemperatur vilket jag bara gjort en gång tidigare, på tisdagens träningstävling. Kärntemperaturen steg och stabiliserade sig mellan 40.10-40,25 grader under andra halvan av racet (ser ingen data i efterhand, men hade just den informationen framme på garmin under loppet). Riktigt hårt och varm dag. 

Efter 48km var det ett rätt långt stigparti med mycket fram och tillbaka. Zälle låg i tät på stigen men kände hela tiden att jag hade kunnat åka fortare. Vid ett ställe mötte vi André Eriksson som låg några sekunder bakom täten, jag kollande snabbt ned på Garmin för att se hur lång tid vi hade kvar tills vi passerade det stället. Då var vi ca 1:15min efter, med 12 kilometer kvar till mål. Kände att det kanske inte var omöjligt, om André kroknat och jag kunde öka farten en aning. Vid tillfälle gick jag om Zälle, med ca milen kvar och började trycka på på stigen. Fick några meter som sakta men säkert blev fler. Visste att det var en chansning, hade ingen aning om hur jobbig sista milen skulle bli, om det var lättåkt, backigt, stig, eller nåt. Det var en chansning. 

Alltför snart tog stigen slut, tror jag hade gynnats mer om det var ytterligare några minuter stig för att skapa en ännu större lucka. Kollade bak och hade kanske 7-8 sek, men det fick bära eller brista. Körde på max när det blev lättåkt. Luckan växte sig större och större och jag längtade efter varje kilometersskylt. 6km. 5km. 4km. Med 3,5km kvar var jag helt slut, vi passerade inne på någons trädgård, upp på deras altan där de bjöd på öl för de som ville. Jag ville inte, jag ville in i mål. Vid tillfälle såg jag att Norén ryckt sig loss från de andra och närmade sig, det är inget man vill. Det kändes som om jag stod still när han passerade mig med knappa 3km kvar. Jag var så trött och var säker på att de andra också skulle komma farandes. Tydligen var detta en av de längre backarna på banprofilen, men jag tyckte mest att det var lätt motlut och ingen backe. Men jag kanske hade fel. När det flackade ut igen kunde jag hämta mig något. Det blev stig och jag såg Norén. Tänkte "det kan gå", men det gick inte. In på motorstadion igen och imål ynka 15 sek bakom, och 1:52 bakom vinnaren. Klart godkänt då mitt största fokus legat på XCO senaste tiden. Jag är riktigt nöjd och hade gärna sett siffror från dagen, men ja.... ni vet.

Nu är nästa fokus SM i Skatås, sedan är det fullspäckat med tävlingar i augusti. Ska bli skoj!

Vi hörs. 

Foto: Woasfoto

Kärntemperatur - Varför är det viktigt?

 Hej,

I förra inlägget skrev jag att jag skulle gå djupare in på kärntemperatur, och varför det kan vara viktigt att hålla koll på, både under träning och tävling. När man talar om förhöjd kärntemperatur i normala fall pratar man ofta om feber, och mindre om högintensiv fysisk aktivitet. Under ansträngning höjs kroppens kärntemperatur. Ett sätt att lära känna sin kropp, bli van med förhöjda temperaturer samt även få en ökad prestationsfördel är genom värmeträning. Värmeträning är som det låter, träning i värme. Ofta genom att stänga in sig i varma, lite fuktiga lokaler (likt ett duschrum), eller klä på sig mycket kläder på ett testcykelpass och köra utan fläkt. Man kan även få fördelar bara genom att basta i anslutning till avslutat träningspass.

Fördel med värmeträning:

Det finns ett antal fördelar med värmeträningar, och två saker man från start måste skilja på är: Värmeträning för prestationer i värme och värmeträning för att få prestationsfördelar. Det är det senare av dessa jag kommer fokusera på här, även om värmeträning för prestation i värme kommer att tas upp som exempel. Den mest uppenbara prestationsfördelen med värmeträning är ökad blodvolym. Blodet är en kritisk faktor vid prestation, då det är genom blodet som syremolekyler tar sit till arbetande muskler, och det är genom blodet slaggprodukten koldioxid tar sig från musklerna och ut genom andningen. Desto mer blod, desto mer syre kan tas till musklerna vid högintensivt arbete, tänker ni. Det viktiga här är egentligen de röda blodkropparna, då det är dem som är transporten genom blodet till de arbetande musklerna. 

"Aha, så fler antal röda blodkroppar, desto mer syre blir tillgängligt till de arbetande musklerna!" tänker ni, "det låter lite som att bloddopa sig". Stora skillnaden är att detta är en naturlig del av kroppens process. 

När kärntemperaturen höjs, svettas kroppen mer för att reglera en "normal" temperatur. Kroppen kräver mer blod ut till huden för att få en kylande effekt. För detta krävs energi. Energi som du hellre vill använda på andra saker, t.ex. för att cykla snabbare. För att sedan reglera vätskeförlusten du får genom svettningar skapas mer blod, eller rättare sagt plasman i blodet. 

Man har visat att blodplasman ökar din hjärtminutvolym, d.vs. hur mycket blod som passerar hjärtat varje minut. MEN, säg att (hypotetiskt) i blodet så är 50 % blodplasma, och 50 % är röda blodkroppar. Om vi då får en 4-5 % ökning av blodplasma genom att ha kört värmeträning i ett par veckor innebär ju det att andelen röda blodkroppar, den "viktiga" (för prestation) delen av blodet blir lägre. Då borde väl en ökad blodplasma vara en prestationsnackdel? Vid en ökad blodplasma blir hematokriten lägre. Hematokriten är den mekanism som vill hålla homeostas i blodet (det som håller allting jämt i kroppen). Om blodplasman ökar snedfördelas hematokriten, då andelen röda blodkroppar blir lägre än andelen plasma. 

Men, eftersom att kroppen vill ha homeostas och jämnvikt, svarar den med att öka antalet röda blodkroppar för att matcha blodplasman. Det är här prestationsfördelen kommer (https://corebodytemp.com/pages/heat-training-for-sporting-performance).

Ni kan höra norrmannen och forskaren Carsten Lundby prata om detta minut 1-8 i detta föredrag: (https://www.youtube.com/watch?v=ZlGi79YuRYA). När föredraget hölls (2017) var kritisk till om värmeträning funkar, då forskning visar båda sidor, men han och kollegor i Norge har nyligen publicerat en studie som visar att värmeträning är en prestationsfördel: https://doi.org/10.1113/EP088544.

Kroppen har en mekanism som börjar öka mängden blodplasma när man når ca 38,5 grader (individuellt, då alla har olika starttemperatur). Min vardagliga kärntemperatur ligger exempelvis på 36,7 grader. Ett normalt spann på 36-37,8 grader (1177 vårdguiden). När kroppen når, eller närmare sig ca 41 grader, börjar den stänga av mekanismer i kroppen som kräver energi, som egentligen krävs för att kyla ned kroppen. Så kallat värmeslag. Dit vill vi inte.

Hur mycket stiger kärntemperaturen under tävling? (Min erfarenhet!)

Mitt första exempel är från Lugnet XCO:

Medeltemperaturen (enligt min garmin) var 25,4 grader, med 30,0 grader som varmast och 24,0 grader som minst. Det gröna är höjdmeter, man ser klart och tydligt de sex varv och de sex gånger vi var upp till toppen. Det blåa är min temperatur på skinnet (CORE sitter på pulsbandet). Det gråa i bakgrunden är min kärntemperatur.

På min skinntemperatur syns tydligt hur skinnet blir varmare varje varv i långa uppförsbacken, med små höjningar de andra backarna också. Skinntemperaturen påverkas otroligt mycket av vinden. Uppför = lägre fart = lägre vindmotstånd = högre temperatur. Utför = högre fart = högre vindmotstånd = lägre temperatur.

Det intressanta med kärntemperaturen (som hade ett max på 39,57 grader) är att den inte påverkas av yttre faktorer, bara de inre mekanismerna. Typ. Det som kan påverka utifrån är om man häller kallt vatten över sig, eller kyler ned kroppen på något annat sätt. Det var precis det jag gjorde i botten på långa backen varv 3. Sedan hällde jag vatten över mig själv på samma ställe varje varv. 

Skinntemperaturen reglerades omedelbart, den började sjunka kontinuerligt desto mer jag kylde ned kroppen och fick lägre toppar i långa backen. Kärntemperaturen däremot, är en rullande boll som tar längre tid att stoppa och vända på. Jag började nog kyla ned mig i senaste laget, borde ha börjat tidigare, för kärntemperaturen fortsatte att öka i ytterligare nästan 2 varv innan den började sjunka igen. Kanske hade jag kunnat undgå krampkänningarna på sista varvet om jag börjat kyla ned mig tidigare? Vem vet. Min genomsnittliga kärntemperatur var 38,87 grader.

Nytt race, ny banprofil och nya väderförhållanden, BCA Racet, Borås:

Enligt min garmin (gråa strecket, siffrorna längst till höger) var temperaturen ute runt 15-16 grader. Höjdmeterna som vanligt det gröna. Man ser att det inte var lika långa backar som på Lugnet, men väl kuperat. 
Kärntemperaturen då. Startade med en temperatur strax över 38 grader, vilket var högt. Sedan sjönk den till 37,82 efter ungefär ett varv. Varför vet jag inte. Kanske var starttemperaturen högre från uppvärmningen, och sedan sjönk den som en effekt av att man stod stilla i startfållan innan start. Ingen aning. Oavsett så steg kärntemperaturen stadigt hela tiden, trots att man kan börja urskilja en platå efter femte varvet. Stora skillnaden mellan tävlingarna (Lugnet och Borås) var ca 10 graders skillnad, samt att jag inte hällde kylande vatten över mig i Borås. Detta bevisar att trots att temperaturen är behaglig att tävla i, blir man fortfarande oerhört varm inombords. När jag gick i mål nådde jag ett max på 39,88 grader, uppe mot 40-strecket och hade ett snitt på 38,97 grader. Aningen högre snitt-temperatur i Borås (0,1 grad), men betydligt högre max (0,3 grader).

Avslutar med att visa en graf på prestation vid ett 43 km långt tempolopp i låg temperatur (blått streck), i värme efter 2 veckors värmeadaption (brunt streck), i värme efter en veckas värmeadaption (gult streck) och i värme utan värmeadaption (rosa streck).

Källan till grafen (samt en artikel) hittar ni här: 
https://www.aspetar.com/journal/viewarticle.aspx?id=340#.YNASfJMzY6i

Slutsats av grafen: Man har en försämrad prestation när man presterar i värme, men genom värmeadaption kan man minska förlusten rejält.

Vill ni läsa mer om värmeträning rekommenderar jag följande artiklar:

- Heat training for sporting performance: https://corebodytemp.com/pages/heat-training-for-sporting-performance

- How to get faster with heat training: https://www.trainerroad.com/blog/how-to-get-faster-with-heat-training/

- Getting the best out of your heat ramp test https://corebodytemp.com/blogs/news/training-guide-getting-the-best-out-of-your-heat-ramp-test

- The benefits of heat training, reconsidered: https://www.outsideonline.com/2415257/heat-training-benefits-2020-study

- Practical recommendations for endurance cycling in hot/humid environments: https://www.aspetar.com/journal/viewarticle.aspx?id=340#.YNASfJMzY6i

Forskningsartikeln jag använt:

- Five weeks of heat training increases heamoglobin mass in elite cyclists: https://physoc.onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1113/EP088544

SWE-CUP #3 - BCA Racet Borås

 Halloj!

Ytterligare en tävling avklarad, denna gång den tredje upplagan av SWE-CUP i Borås. Min initiala plan var att inte köra denna tävling, men tänkte en vecka innan, varför inte. Detta bidrog till att det logistiskt lättaste var att åka ner de 40 milen tidigt på morgonen på tävlingsdagen. Inte optimalt, men så fick det bli. Det var ingen tävling jag satsat på heller, utan hoppades mest att farten från Lugnet XCO fortfarande fanns kvar i kroppen.

Klockan ringde kl. 04:00 och vi hämtade upp Fredrik i Västerås strax efter. Lyckades somna en sväng strax efter Örebro (mamma körde, så det var lugnt) och kom ner till Borås runt 09:30. Min start var 11:45 och Fredrik i H30 startade 16:00, så det skulle bli en lång dag med lång bilresa hem efter det också. 

Efter lite snack med några av mina träningsadepter som jag inte träffat på länge fick man köra ett träningsvarv på banan innan start. Det var 9 år sedan jag var här senast men kände igen mycket. Banan var dock mycket brötigare än jag trodde. Det kändes som att det i princip var 75 % rötter och sten, både uppför och utför. Med endast ett uppvärmningsvarv var det svårt att veta hur man skulle köra och hur man skulle lägga upp loppet, men jag hade ju 6 varv på mig att lära mig banan på tävlingen. 

Tävlingen:

Starten gick och jag kom iväg rätt bra. Dock kände jag redan på startloopen att det skulle bli rätt tungt idag, inte alls samma pang som i Falun. Tempot var högt första halva varvet och jag hade svårt att få flyt i skogen, slösade mycket energi på att försöka cykla snabbt istället för att cykla smart. Orkade inte gå med i rygg på Erik Mattelin och Erik Zälle utan fick sällskap av Jesper Svensson och Johan Limpan Lindbom. Fick bättre flyt varv 2 när jag fick köra i eget tempo och egna linjer, kom ifatt Zälle som släppt Mattelin. Efter två varv tog jag första gelen. Vi fyra körde tillsammans ut på varv 3 när Jesper fick för sig att höja farten när vi passerade langningszonen. Han fick en mindre lucka in i den mest rotiga och dryga stigen, men jag lyckades ta dom meterna rätt fort. Låg kvar i rygg några minuter men kände sedan att jag inte hade krafterna för dagen att kunna gå med, utan släppte.

Strax därefter gick Limpan om och försökte gå ikapp Jesper, försökte ett tag att gå med igen men blev snabbt påmind om dagsformen. Fjärde varvet kändes katastrofdåligt, när man gått på rött på tok för länge blir cykelhanteringen som en nybörjare igen. Nu började vi även varva lite juniorer som startat 2 min efter oss. Detta bidrog till känslan av dålig cykelhantering, när man tvingades ut på udda, nya linjer på stigen som man aldrig kört och måste använda tankeverksamheten lite för mycket.

Ut på varv fem av sex körde jag ensam, tog ännu en gel och försökte bara hålla ihop loppet. Ryggen började värka och endast 60 mm slaglängd på min Supercaliber gjorde sig påmind på den konstanta rotmattan. Jag körde så dåligt att jag började säga högt till mig själv "skärp dig nu Erik vafan, koncentrera dig och cykla inte så jävla dåligt". Kom in i någon form av bekvämlighetszon andra halvan av femte varvet, då jag varken såg Limpan framför mig eller Zälle bakom mig. Passerade ytterligare några juniorer och började känna mig nöjd där jag låg.

Vid varvning ut på sjätte och sista varvet hörde jag klockan plinga bara 4-5 sekunder bakom mig, tittade bak en snabbis och såg Zälle vara nära igen. Satan, tänkte jag och började koncentrera mig på ett skogsparti i taget. Tänkte på nuet och inte framåt. "Sätt framhjulet här, växla här, tryck extra hårt här, pumpa här" var tankar jag började tänka på sista varvet. Kände krafter komma tillbaka och koncentrationen spändes ytterligare i nuet. Uppför sandbacken sista varvet såg jag Limpan inte långt framför mig, jag var tvungen att ge det en chans. Började få bättre flyt och nu började jag känna igen mig i min prestation igen. Tog in mycket på Limpan och kollade aldrig bakåt. Skulle jag komma ikapp innan det började gå utför igen skulle jag ha en chans. Tyvärr var luckan lite för stor för att orka täppa igen innan man svängde tillbaka nerför och tillbaka mot målgång. Fortsatte dock att köra på allt jag kunde och gick i mål endast 6 sekunder bakom, med en 25 sek snabbare varvtid än Limpan och 41 sekunder snabbare sista varv än näst sista.

Här ser ni mina varvtider från Sportstiming:

Man ser tydligt att jag körde riktigt dåligt varv 4 och 5 (varje prick är ett varv och längst ut till vänster är varvtiderna). Första varvet (1; 11:50) kan man inte jämföra med resterande då vi körde en startloop och skippade ett par stigar. 

Vad tar jag med mig?

- Lita aldrig på de initiala tankarna efter målgång, då tänker man alltid på vad man skulle gjort annorlunda. Reflektera hellre några timmar eller några dagar och vänd det negativa till lärdomar. Detta gör det svårt att bli besviken på prestationer.
- Man kan vända negativa tankar till positiva och därefter prestera bättre.
- Ger man upp mentalt har man ingen chans att prestera fysiskt.
- Det är kul att tävla även om det är roligare att tävla när man är i kanonform.
- Jag behöver träna mer på rötter och sten.

Analys:

Det var många som uppskattade min analys i förra inlägget om skillnaderna mellan prestation och tävlingsbana i Borlänge och Falun. Karaktären i banan i Borås liknar inte riktigt någon annan jag hittills kört i år, Huskvarna, Lugnet eller Borlänge. Backarna var inte långa i distans, men i tid då de gick långsamt på grund av rötter och sten. De var inte långa nog att komma in i sin rytm men de var inte korta nog så att man kunde stå och ta sig upp på några tramptag, "powerclimbs". 

Garmin connect har ett bra verktyg där man ser var på banan man lägger mycket effektutveckling (lila färg), där man rullar utan att trampa (grå) samt en flytande skala där röd är närmare lila och ljusbå närmare grå. Här ser man att första halvan av varvet (vi körde medsols) krävde mycket effektutveckling på sina ställen, medan det var mer nerför andra halvan, när vi varit borta längst bort och vänt. Detta stämmer såklart överens med banprofilen (nästa bild).

Vid "sträcket" 161 m, 11:35 t:m:s, är varvning varje varv. Majoriteten av höjdmeterna är första 75 % av banan och mycket utför in mot mål (206 m.ö.h högsta punkt till 161 m.ö.h mål). Jämför med effektutvecklingen på den första bilden så ser ni mycket där jag inte trampade in mot mål.

Skillnaden mot Borlänge (nästa bild) syns det att det är mycket färre och kortare tillfällen för "vila" (grå) än i Borås. Det som måste kommas ihåg är dock att bara för att Borås-banan har "mer" gråa partier betyder det inte per definition "mer" vila. Borlänge har slätt och sandigt underlag medan i Borås var det jämt hårt arbete med cykeln mot underlaget. Parera, hoppa, pumpa och arbeta upp fart med cykeln vilket även det bidrar till att pulsen aldrig hinner återhämta sig, benen arbetar hela tiden med små högintensiva knäböj vilket gör att man inte vilar upp dem heller. Trots det skulle jag påstå att Borlänge är mer intensiv än Borås, men att de båda banorna sätter olika kvalitéer hos cyklisterna på prov. 

Tyvärr hade jag ingen effektmätare på Lugnet XCO, men då går Garmin Connect på hastighet istället (nästa bild). Röd är hög hastighet, blå är låg hastighet, grön halvlångsamt och gul halvsnabbt. Nere i vänstra hörnet är varvning på stadion (hög fart och förmodligen halvhög effekt då det var några byggda hinder på asfalten) och loopen längst upp är startloopen där effektutvecklingen var hög (körde endast denna första varvet). Det blåa var låg fart och uppför, vilket kan översättas till hög effektutveckling (lila). Det röda som inte är varvning och startloop är nedför vilket kan översättas till grå. Här ser vi tydliga karaktäristiska skillnader, långa backar med låg fart och hög effektutveckling, långa nedförsbackar med hög fart utan effektutveckling.

Som jag skrivit i tidigare inlägg har jag senaste månaderna kört med en kärntemperaturmätare från CORE Body Temp. Jag planerar att skriva ett blogginlägg om detta också inom en snar framtid och diskutera skillnader mellan både kärntemperatur och skinntemperatur på de tävlingar jag kört. Vi hörs då!

Dock kan jag redan nu avslöja att min kärntemperatur var högre i Borås när det var ca 14-15 grader varmt än i både Lugnet XCO och Borlänge Tour när det var 23-25 grader varmt ;)

Borlänge Tour; XCC och XCO

 Halloj!

Ännu en tävlingshelg till ända. Denna helg kördes traditionsenliga Borlänge Tour, på ett icke traditionsenligt sätt. Istället för att köra en tredagars-tour smällde man ihop tävlingarna till två tävlingar på en dag, där vi på förmiddagen körde XCC, kriterium, short track eller vad man nu vill kalla det. 8 varv på en 1,2km lång, snabb och lättåkt bana. Ca 20 minuter. På eftermiddagen var det dags för XCO på en kortare och mer intensiv bana än vanligt. 

Om jag förra veckan skrev att Lugnet XCO inte passade mina egenskaper som cyklist tycker man att Borlänge Tour, vars bana per definition är motsatsen till Lugnet, borde passa mig som är åkstark och som tappar tid uppför och i det tekniska. Det är lätt att låta sig luras, vilket jag blev på denna XCO bana som är oerhört mycket jobbigare än man först tror. Men först XCC.

11:00 var starten i mitt första Short Track lopp. Enda erfarenheten från denna typ av lopp är från TV-soffan hemma när världscupen har körts. Jag vet sedan tidigare att stenhårda 20-30 min race inte brukar var min kopp av te, men jag skulle givetvis göra mitt bästa. Banan var oerhört lättåkt och hade egentligen en lite backe som var över på 7-10 sekunder. Sedan var det några svängar som var lösa, annars väldigt lätt. Detta bidrog till att många skulle hänga med. 

Starten gick och jag kom iväg bra från första startled. Startrakan är lång och bred vilket gjorde att cyklister fyllde på bakifrån och på sidorna. Föll nog bak mot 20 plats ungefär innan vi skulle ta oss an "backen". Intensiteten var stenhård och jag tog i allt jag kunde, ändå blev jag passerad mer och mer. Efter halva första varvet (ca 1,5min) var jag så långt bak så att jag tänkte att nu måste jag skärpa mig. Började plocka positioner istället och tog mig på ett par varv upp till runt 10 plats. Landade bakom Viktor Lindqvist vars kedja hoppade på ett olägligt ställe och jag fick runda och återigen täppa en mindre lucka fram som tog på krafterna. Ville fram mer då vet blev ett riktigt dragband där bak med mycket hårda igångdrag. Tog mig fram mot runt 5e plats ett par gånger men föll snabbt tillbaka några placeringar. Blev lite stul framför mig igen när Axel Lindh klotade (det gick bra) och fick täppa lucka. Ut på sista varvet och nu började folk som låg bakom mig bli mer intresserade av att ta sig framåt. Dessvärre skedde ytterligare ett missöde men nu för Edvin Lindh, som fick kedjestrul i början av den korta backen. Blev bromsad bakom och tappade all fart man hade in i den vilket gjorde att folk bakom hann förbi vid sidorna. Tog mig imål på en 12:e-plats, ca 10 sek efter Wengan som vann. 

Riktigt tight racing, faktiskt rätt roligt också och något av det hårdaste jag gjort. Det är inte ofta jag skrämmer upp pulsen över 180 men nu hade jag 180 i snittpuls under 21 minuter vilket är nytt rekord tror jag. Har även köpt en wattmätare som jag monterade på i veckan. 360 W i snitt och 382 W i NP. Kul siffror att se.

_________________________________________________________________________________

Nu var det bara att försöka äta, svalka sig och återhämta sig i 3,5h inför XCO på eftermiddagen. Efter lite återhämtningsdryck, dopp i Dalälven för att svalka ned kärntemperaturen, äta ris och sitta i skuggan var det dags för det längre av de båda loppen. Lite annorlunda bana än vanligt vilket var tråkigt. Nu var den oerhört intensiv och trots det lättåkta underlaget passar det inte mig riktigt, kommer in mer på det senare. 

Baserat på målgången på Short Track fick jag stå i andra startled vilket jag var nöjd med. Kom iväg rätt bra och undvek struligheter. Startloopen var oerhört lång, lätt utför, bred och snabb. Här vill jag rikta lite kritik då syftet med startloopar är att sprida ut fältet mer inför kommande svårigheter på banan. Denna var för lätt. Startloopen fyllde inte sin funktion. Nåja, åter till tävlingen. Skulle tro att jag låg nånstans mellan 20-25 plats efter startloopen och plockade sedan placeringar. Minns att jag tänkte efter ett halvt varv "såhär bra ska det inte kännas efter urblåsningen i förmiddags". Tji fick jag, efter ett varv tog batteriet slut och jag fick slå på cruise control trots att jag tog i lika mycket. Genererade bra kraft men det kändes som att effekten gick rätt ner i marken snarare än framåt. Fick släppa, köra mitt eget tempo, kom ifatt, eget tempo, frånåkt, eget tempo etc i ett par varv. Efter typ 3 eller 4 varv av 7 tänkte jag nästan kliva av, men tog mig i kragen och sa till mig själv att man bryter inte tävlingar bara för att man är lite trött. Körde vidare, blev ifrånåkt av Casper Johansson, Viktor Henrysson och en juniorkille. Hade dem kanske 15 sek framför mig ut på näst sista varvet och kände att första halvan av varvet var min halva. Där kändes det hela tiden bättre än andra halvan. Kom ifatt den gruppen efter ett halvt varv men direkt när jag anslöt höjde Viktor farten lite och tog med sig junioren. Casper och jag fick vika ned oss. Vi körde tillsammans ut på sista varvet och jag visste vart min kritiska punkt på varvet var. Mycket riktigt, jag orkade inte gå med Casper där, vi passerade en trött Jakob Söderqvist och Casper fick några sekunder. Vässade hornen lite och lyckades faktiskt ansluta igen innan "Burmans ravinen". Visste att det skulle bli spurt nu så förberedde mig för det. Klantig som jag är blev jag för hetsig ut ur sista svängen in på upploppet och fick framhjulssläpp och satte ned foten. Kunde inte komma ikapp igen. 

__________________________________________________________________________________

Initialt efter loppet var jag väldigt besviken och hittade ingen anledning till varför jag inte orkade på XCO. Efter att ha funderat och analyserat några timmar på kvällen kom jag nog fram till vilka faktorer som var bakomliggande. 

För det första; 

Tror jag att mitt anaeroba batteri blev nästan uttömt på förmiddagens tävling. Det är ytterst sällan jag kör sådär hårt, så länge, om nånsin. Jag ställde mig på startlinjen för XCO med ett batteri som stod på låga %, vilket inte är optimalt. Tänk er själva. Vad gör ni med telefonen när batteriet nästan är slut? Sätter den på flygplansläge så att den inte ska dö. Ni drar nog inte igång en Netflix-film på mobilen med 20 % batteri och tror att ni ska ta er igenom hela filmen. Lite så blev det för mig, jag slog på Netflix. Och det gick ju bra, ända till telefonen dog. 

Efter 45 minuters användande av det anaeroba batteriet tog det slut, trots en kortare laddning på 3,5h efter 21 minuter. De första 25 minuterna av XCO gick nästan lika hårt som XCC, sett till pulskurvan och effektutvecklingen. En snittpuls på 180 på 21 min stenhård XCC och 178 de första 25 min på XCO. Det är en bra lärdom att veta hur länge batteriet håller för mig, så det tar jag med mig framöver med glädje!

För det andra;
Som jag nämnde i början av blogginlägget att jag skulle återkomma till, BORDE banan i Borlänge passa min åkarprofil bättre än Lugnet XCO. Lättåkt och platt. MEN, det är lätt att bli lurad. Visst, den är i jämförelse platt och lättåkt, men det är inte hela sanningen. Sanningen är att Borlängebanorna är så intensiva och korta, stenhårda accelerationer uppför korta backar, ut ur kurvor osv med ytterst korta återhämtningsmöjligheter. Intensiteten blir mycket högre än Lugnet XCO som har längre backar som resulterar i längre utförslöpor där man hinner återhämta sig, få ned pulsen. Lugnet är mycket mer polariserad. Antingen upp länge eller ner länge. Det passar EGENTLIGEN mig som är åkstark mer. Det är lätt att se Lugnet som tekniskt krävande och en climbers course, men de bakomliggande faktorerna är ändå längre ansträngningar och längre tid att hinna återhämta sig.

Jämför exempelvis dessa två grafer:

Lugnet XCO

De gråa "staplarna" är höjdmeterskurvan. De blåa siffrorna till höger är höjdmeterna. Från drygt 160 m.ö.h till drygt 260 m.ö.h från botten till toppen. De andra två klättringarna på banan går från drygt 160 m.ö.h till drygt 200.

Det gröna i grafen är hastighet. Även här väldigt polariserat. 

Det röda är min pulskurva. Alltid hög puls (de röda siffrorna längst åt höger). Man kan urskilja att pulsen ligger runt 175-180 ungefär uppför, och hinner sjunka till runt 150 på den längsta utförslöpan. Från ca 150 i botten av backen har jag alltså 25-30 slag att jobba med när jag går in i nästa stigning.

Borlänge Tour XCO.

De gråa "staplarna" är höjdmeter. De blåa siffrorna till höger är höjdmeterna. Här ser ni att de går från drygt 170 m.ö.h. till 190 som mest, alltså ca 20 meters skillnad. 

Det gröna i grafen är hastighet, vilket likt Lugnet är upp och ner såklart, men verkligen inte lika polariserad som Lugnet. Här ser ni även startloopen längst till vänster. Start utför (grått). Riktigt snabbt (grönt). I sammanhangen låg intensitet (röd). Hoppas på en förbättring till nästa år.

Det röda är min pulskurva. Inte alls samma toppar och dalar som helgen innan, utan konstant hög puls oavsett om det var utför eller uppför, då utförslöporna inte tar mer än ca 15-20 sek hinner inte pulsen ned. Att konstant göra accelerationer från 175 i puls till 180 vilka båda ligger inom min anaeroba zon, drar batteri utan möjlighet till att ladda upp det igen. 

________________________________________________________________________________

Att mena på att Borlänge-banan är lättåkt är i teorin korrekt, men att säga att den är "lättare" än Lugnet stämmer i praktiken inte. På Lugnet XCO kände jag mig i sammanhanget odödlig hela racet och när jag kom i mål hade jag 174 bpm i snitt och maxade 184 bpm. I Borlänge var jag både dödlig och halvt nere i kistan i kyrkan och hade i snitt 173 bpm och maxade 185 bpm. Efter en förmiddag på 21 minuter med 180 bpm snitt och 189 bpm max.

Tänk vad mycket återhämtning under loppet och det anaeroba batteriet kan bidra till känslan mellan att vara odödlig och att vara koma-patient.

Hörs efter nästa helg i Borås.