Tävlingspremiär i Kolmårdsbiken!

 Hej!

Jag och Carl Pettersson innan start.
Foto: Håkan Åkesson

Nu kickar vi igång tävlingsrapportskrivandet för 2024, då första racet, Kolmårdsbiken, gick av stapeln i lördags i skogarna mellan Norrköping och Finspång. Jag körde tävlingen för första gången förra året då jag och Viktor Lindqvist spurtade om segern och jag blev tvåa. 

I år var startfältet väldigt starkt, nästan i klass med en långloppscup. Förhållandena i Östergötland visade dagarna inför på osäkerhet om det ens skulle gå att genomföra loppet, då det snöade och låg kvar mycket snö på backen. Men som tur var smälte det undan och tävlingen blev av. Dock var det väldigt kallt, blåsigt och blött med 3-4 C° och en lerig bana. 

Banan var lite omgjord från förra året, förlängd med drygt 7-8 kilometer på sista loopen där det var varierat med grusväg och stigar. Det var ett bra tillägg för lite längre tävlingstid. 

Innan start. Foto: Håkan Åkesson

Edvin och jag i slutet på loop 1.
Foto: Håkan Åkesson

Starten gick kl. 11:00 och vi tog oss ifrån Sörsjöns friluftsområde där start och målområdet var. Hamnade rätt långt bak den första kilometern på asfalt innan vi svängde in på grusväg. Tog mig framåt ute på högerkanten och lade mig bland de första. Första drygt 14 kilometerna var grusvägar och rätt avvaktande åkning. Efter drygt 5 kilometer redan var det spurtpris som Axel Lindh tog, efter det var det mest transportcykling bort till första stigpartiet. Alla visste om att det var en kritisk punkt i tävlingen och ville vara bland de första in. Det brukar kunna spricka av på längre stigpartier. Jag låg lite obekvämt långt bak, med Wengan, Axel, Edvin Elofsson, Viktor Lindqvist och Anton Olars framför mig. Gjorde dessutom ett misstag i ett lerhål och tvingades sätta ned en fot ett par gånger, och fick se de framför få lucka. Jagade dock ikapp dem rätt lätt på stigen innan vi kom ut på nästa grusvägsparti. Tittade bakåt och såg endast Jonathan Kindahl som låg ensam några sekunder bakom. Jonathan kom ifatt oss på grusvägen, såg sedan Richard Larsén jagandes bakom. In skarp vänster in på nästa längre stigparti med Viktor Lindqvist som höll taktpinnen. Det var ett behagligt tempo på stigarna och jag kände mig fräsch och hade bra flyt på stigpartierna. 

Larsén kom ikapp oss tillsammans med Joel Thulin Elofsson några kilometer innan varvning av första loopen, som var den längsta på drygt 25 kilometer. Fick en ny flaska sportdryck av mamma vid varvning ut på loop 2.

Inledningen på andra loopen började med en kort grusvägsbacke genom campingen där det gasades rätt rejält, och jag trodde nästan jag var rökt. Som tur var så var det relativt kort och jag gick med. Det kändes märkligt, även om jag vet varför, och kommer komma in på det senare. Jag kände mig riktigt bra och hade bra flyt på stigarna men på de mer lättåkta partierna fick jag slita desto mer. Snart kom vi ut på grusvägarna igen och jag passade på att inta ytterligare energi. Ett par kilometer grusväg till innan vi svängde in i skogen igen. Låg rätt långt bak in på stigen där Wengan och Axel gasade på. Vid ett tillfälle lade sig Olars ned i ett vattenhål och både Viktor och Edvin som låg direkt bakom fick stopp och tvingades av cykeln. Jag själv, som låg bakom Edvin hann köra igenom vatten/lerhålet på höger sida och fick gasa på en hel del för att ta mig ikapp duon framför. Jag kom ifatt dem och vi körde på rätt bra sista biten på andra loopen och fick väl drygt 10-15 sekunder bak till Edvin, Viktor och Olars.

Ca 18 minuter in på loop 2. Foto: Håkan Åkesson

Sista par hundra meterna på andra loopen var riktigt dryga, då vi körde ut på en äng/gräsmatta som var riktigt blöt och tungcyklad. Jag lade mig strategiskt först in på ängen och lät Wengan och Axel passera för att sedan lättast gå med upp runt varvning. Trion bakom kom ikapp oss och vi tog det relativt lugnt inledningsvis på loop 3. Jag tog tag i taktpinnen ut på stigen "Skomakarens valknutsboogie" och vred upp gasen lite. Olars, på mitt hjul, manade på och sa att vi fått en liten lucka, så jag fortsatte köra. Hade fint flyt och bra känsla tycker jag, på den drygt 2 kilometer långa stigen. Kikade bakåt nån gång för att se vad som hände och såg att det var små luckor mellan varje åkare. 
När stigen tog slut och det var dags för lite grusväg igen samlades det ihop igen. Ganska snart går Axel fram och kör någon form av 40/20-intervaller på 600+W i den böljande terräng som var. Jag kände mig inte riktigt tillräckligt bra för att orka gå med dem och både jag och Viktor hängde på repet och tvingades släppa drygt 10 sekunder till Axel, Wengan, Edvin och Olars. 

Jag visste ju också att banans jobbigaste backe skulle dyka upp bara någon minut senare, den så kallade "trestegsraketen". Jag minns att jag slet som ett djur upp där förra året för att gå med på Viktors hjul. I år låg jag återigen på Viktors hjul upp i backen, var lite deja vú. Vi två hade ju som sagt några sekunder fram till övriga, och jag var inställd på att de skulle gasa på ordentligt upp och att vi skulle flyga av ännu mer. Men Viktor höll typ samma fart som dom framför, samtidigt som Olars började släppa dem. Jag kände att jag hade bra flyt återigen och körde förbi Viktor, ikapp och om Olars för att snabbt ansluta till trion. Kände att jag gick lite över gränsen, då "trestegsraketen" kallas det, just för att backen går i tre steg. Min bryggning upp till tät skedde efter andra steget, och jag gick därför in i tredje och sista delen av backen helt rökt. Men jag lyckades klamra mig fast sista biten över krönet också och kunde återhämta mig nedför. 

Innan mål. Foto: Håkan Åkesson

Jag gjorde ett litet misstag och kom av stigen vid ett tillfälle, och lyckades få in en gren ljung i kassetten. Trodde det mesta försvann men det låg kvar i mitten av kassetten och gjorde att kedjan hackade sig fram på tre växlar i mitten av kassetten. Tyngre och lättare växlar fungerade bra, men detta var väldigt opraktiskt, speciellt på stigpartier då jag antingen fick ligga något för tung växel eller något för lätt. Fick släppa täten igen på en stig uppför, när de tryckte på och jag vevade runt, men jag lyckades återansluta utför. På efterföljande grusvägar bidrog jag inte många knop utan det var de tre andra som fick hålla tempot. 

Slet mycket för att gå med bitvis, och jag började räkna ned kilometrarna mot mål och tickade av dem så fort de fortskred. Jag släppte för sista gången när det blev en liten fartökning upp från stigen efter Stocksjön. Trodde nästan jag skulle ansluta igen men med 3 kilometer kvar fick jag se dem försvinna för sista gången. Jag visste att jag hade Larsén ganska nära bakom mig, men jag visste även att det bara var stig kvar in till mål nu. Så länge jag höll flytet och inte gjorde några misstag så skulle jag hålla undan, vilket jag gjorde. 

Gick i mål som 4:a drygt 30 sekunder bakom Edvin, Wengan och Axel som gick i mål i den ordningen, och ungefär lika långt före Larsén. 

Jag är nöjd med min insats och det gick ändå bättre än förväntat. Hade förväntat mig att behöva släppa tidigare, och att jag inte gjorde det var positivt. Anledningen är att jag i år fokuserar på XCM-världscupen och har därför tränat med en högre belastning än jag någonsin gjort tidigare, och ligger fortsatt under en hög belastning. Har inte släppt upp träningen så mycket och har heller inte kört jättemycket högintensivt förutom de senaste två veckorna. 

Min plan är att jag ska hinna skriva ett blogginlägg ganska snart om just överbelastning, hur, varför, vad man måste tänka på och vad skillnaden är mellan överbelastning och överträning. Så ni får hålla till godo. Hoppas hinna skriva det inom ett par veckor.

RESULTAT: https://www.marathon.se/racetimer?v=/sv/race/show/5936%3Flayout%3Dmarathon 

Följ mig på sociala medier:

Strava

Instagram

Strava:

Status inför årets Långloppscup

 Hej, och glad påsk!

Det är redan nästan april vilket jag anser är helt galet. Det var inte längesedan man utförde höstaktiviteter och vinteraktiviteter. Vinteraktiviteter var dock inte länge sedan, då det snöade här uppe i Falun bara förra veckan och det var då dubbdäcken och skärmarna åkte av. 

Vintern har dock varit helt fantastisk, med snö konstant från november månad utan att töa bort någon gång. Sådant underlättar psyket en hel del och kanske även det är en bidragande orsak till att det känns som om vintern har gått fort. 

Fort har det gått, men inte helt smärtfritt. Jag drog igång vinterperioden på en högre nivå än tidigare och var väldigt motiverad till att verkligen göra jobbet med plusmeny. Men redan i slutet av november fick jag lite förkylningssymptom. Lite rosslig i halsen ett dygn ungefär, följt av 4-5 dagar snuva. Det var inte så farligt, och efter några lugnare dagar började jag träna på som vanligt. Ett par veckor senare körde jag SM i bana, i Velodromen här i Falun. Det gick bra, var jäkligt hårt men roligt. Det hela avslutades med 4000 meter individuellt som jag utförde väldigt bra, med jämn och fin pacing. Gick i mål med laktat upp över öronen och med lätt illamående, efter en maximal insats över drygt 5 minuter. 

Jag tog med mig ett silver från 1000 meter från mästerskapet vilket jag är nöjd med. Ett tag efter målgång kände jag mig fortsatt illamående men tänkte att det bara var bikarbonatet som spökade lite. Någon timme senare kom vi hem, och jag sprang in i badrummet och spydde. Försökte dricka vatten men det kom upp direkt. Började få feber och sedan även lite tryck över bröstet. Jag började bli orolig men tänkte att det skulle lägga sig ned om jag bara fick lägga mig i soffan och slappna av. Allt jag försökte få i mig på upp igen och jag började även få domningar i händer och fötter, som spred sig till ben, armar och ansikte. Det här var inte bra. Speciellt inte trycket över bröstet. 

Fick åka in till akuten där de tog hand om mig direkt och gav mig morfin för att lugna ned mig. Hade drabbats av någon typ av panikångestattack ute i väntrummet. De tog tester på mig, EKG, blodprover och röntgade hjärtat två gånger. Fick ligga inne på hjärtavdelningen på Falu Lasarett ett dygn för att de ville följa EKG och göra uppföljningstester dagen efter.

De hittande inget fel på hjärtat men de såg att jag nyligen hade haft Covid-19 som fortfarande var kvar lite i kroppen. Förmodligen från när jag var lite krasslig ett par veckor tidigare. Det var ett skönt besked, men jag behövde nu ta det lugnt i en dryg månad innan jag fick börja träna successivt igen. Det var en jobbig period att behöva vara stilla en månad, och nästan ännu jobbigare att se hur mycket kapacitet som förlorats när jag fick börja träna igen. Hög puls konstant och låga effektsiffror... Ingen bra kombination :-)

Sedan årsskiftet har träningen gått väldigt bra framåt, jag känner inte av någonting i bröstet och det är inte längre något jag tänker på. Det gjorde jag konstant veckorna jag fick börja träna igen, rädd att det skulle komma tillbaka. Men det har det som sagt inte gjort.

Det bästa med att bo i Falun är variationen av träning som kan utföras på ett och samma ställe. Min träning består främst av cykling ute, men när temperaturen går ned mot -22 eller kallare blir cykelturerna inte så långa. Då blir det velodrom, gym, wattbike eller trainer, längdskidor, långfärdsskridskor eller löpning. 

Det har hunnits med en hel del träning i år och i januari hade vi i Team Vostroblock Evolite Cycling en teamsamling uppe hos oss i Falun där vi snackade och hängde, tränade och cyklade velodrom. Riktigt trevligt att få lära känna våra tre nya cyklister Oliver Vesterlund, Carl Pettersson och André Czarnecki. Det blir en spännande långloppssäsong från oss i ECC!

Jag har även hunnit med en sväng för lite MTB-cykling på Mallorca under februari/mars. Riktigt härligt att cykla MTB igen och jag vill nästan påpeka att öarnas ö är bättre för MTB än för landsväg. 

Vad händer för mig i år då?

Likt förra året kommer mitt största fokus vara på långloppen. Min ambition är att köra de tre Marathon världscuper som går, Nove Mesto (Tjeckien) den 26/5 vilket tyvärr krockar med Lida Loop. Sedan i Haute Savoie (Megéve) i Frankrike den 28/6 vilket tyvärr krockar med Ränneslättsturen. Sista deltävlingen går av stapeln i Lake Placid, USA i slutet av september. Det blir en lång och dyr historia men förhoppningsvis en resa berikad med minnen och erfarenheter som väger tyngre.

Detta innebär ju att jag missar två av deltävlingarna i Långloppscupen och det blir därmed väldigt svårt för mig personligen att försvara min andraplats i totalen, eller förbättra den. 

Det blir även en hel del XCO-lopp i SWE-CUP där det passar in i programmet. Även andra lopp som Cykelvasan är inplanerat. 

Nu är det en dryg månad kvar till första deltävlingen i Långloppscupen, Billingeracet i Skövde! Det blir otroligt roligt och spännande att köra igång ordentligt igen. Jag hoppas vi ses i Skövde, kom gärna fram och säg hej i vårt lila Vostroblock Evolite-tält vid startområdet :-)

Aktiv VS passiv värmeträning

 Hej!

Den senaste tiden har värmeträning som koncept blommat ut ordentligt från att ha varit en liten bubblare senaste åren. Nu när värme har blivit mer och mer anammat i stugorna hemma börjar fler och fler frågor dyka upp. En av de frågor jag oftast fått senaste månaderna är att om man "måste" träna i värme eller om det räcker med att vistas i en varm miljö (bastu/bubbelpool/Gran Canaria). Där är svaret det beror på.

I detta korta inlägg tänkte jag reda ut lite kring detta.

Vad är passiv värmeträning?
Passiv värmeträning är i grova drag när man vistas i varma klimat och får på grund av miljön en ökad kroppstemperatur och ökad svettning. I en bastu kommer värmen utifrån och kroppen har inte en konflikt med sig själv där den velar mellan att skicka blod till arbetande muskler eller till huden för att kyla ned kroppen. I bastun kan kroppen gå all in med blodskickandet till huden. Ni märker när detta händer om ni sitter i bastun ett tag och pulsen börjar stiga och ni börjar andas lite mer ansträngande än vanligt. 

I bubbelbad är det dock svårare att veta att kroppen kämpar hårt med att försöka hålla nere kroppstemperaturen. Varmt vatten med direktkontakt mot huden är ett mer intensivt typ av stimuli och det är mer problematiskt för kroppen att självkyla sig själv. Man märker inte att man svettas. Svett är det mest grundläggande sätt att kyla ned kroppen och det går inte om man ligger i bubbelbad. Så ta det försiktigt med bubbelbadandet om ni gör det i syfte att öka värmeträningsstimuli.

Vad är aktiv värmeträning?
Om passiv värmeträning innebär att man genom en yttre miljö får en adaption av värmeträning innebär aktiv värmeträning snarare att man själv genererar värme genom ökat arbete. Om du vevar runt pedalerna i en timme på 200 watt måste kroppen invändigt generera 4x arbete bara för att kroppens verkningsgrad är såpass "dålig". 200 watt i pedalena innebär att du måste generera 1000 watt invärtes och runt 75-80% av all energi går ut i etern som värme. Talar man i bilspråk så är 20-25% effektivitet OTROLIGT dåligt. När det kommer till cykling är det trots allt väldigt energieffektivt, jämfört med exempelvis löpning eller längdskidor. 

Aktiv värmeträning

Stimulansen av värmeträningen överlag är väldigt komplex att förstå, men kallas på engelska för "Heat Strain". Vi kan väl kalla det för "Värmebelastning" på svenska även om jag inte är helt nöjd med den raka översättningen. Värmebelastning (heat strain) menar jag numera är en viktigare parameter att ha koll på än kärntemperatur vid värmeträningsblock. Kärntemperatur är bara en del av den belastning som sker invärtes. De andra delarna är skinntemperatur och puls. T.ex:

⬆Puls + ⬆kärntemperatur + ⬆skinntemperatur 
= HÖG heat strain (Optimal värmeträning t.ex. cykel med mycket kläder på trainer)

⬆Puls + ⬆kärntemperatur + ⬇skinntemperatur 
= MELLAN heat strain (OK värmeträning t.ex. intervaller ute i varmt klimat där fartvind kyler ned skinnet)

⬇Puls + ⬆kärntemperatur + ⬆skinntemperatur
= MELLAN heat strain (OK värmeträning t.ex. PASSIV VÄRMETRÄNING)

⬆Puls + ⬇kärntemperatur + ⬇skinntemperatur
= INGEN heat strain (Ingen värmeträning, vanlig träning)

⬇Puls + ⬆kärntemperatur + ⬇skinntemperatur
= INGEN heat strain (Ingen värmeträning, feber och sjuk)

Som ni ser ovan så är det optimala för att få en "Hög" heat strain/värmebelastning att träna i värme. Men som ni redan vet så är *för* hög värmebelastning negativt, därför kombinerar man AKTIV värmeträning och PASSIV värmeträning för att få en bra balans där emellan. 

Bara passiv värmeträning kommer förmodligen ge dig lite effekt, men när man ändå ska lägga ned tiden på att genomföra värmeträning är det ingen rekommendation att bara basta dagligen i 5-15 dagar.

Kärntemperatur (grön) och Heat Strain (orange)

Kommentera gärna eller skicka ett mail till erik.akesson@toppfysik.nu om du har frågor och funderingar kring ämnet.

Topp 5 mest minnesvärda tävlingarna 2023 - 5

 Hej!

Tänkte här i december återge mina fem mest minnesvärda tävlingar från 2023.

På femte plats har vi... XCM World Cup Nove Mesto Na Morave!

Foto: Tilde Hammarström

Världscupen i Nove Mesto är en bra och minnesvärd tävling från maj 2023. Det var den första världscupen sedan de ändrat om strukturen och organisationen bakom världscuperna. Det var ett mycket större arrangemang och en mycket större bredd på toppen som körde. Drygt 130 startande och nästan alla av världens 100 bästa var där. Såhär i efterhand gjorde jag en rätt bra prestation trots att jag under och efter loppet inte var så nöjd. Mina förväntningar var högre än vad jag levererade, då de världscuper jag körde 2022 rent resultatmässigt gått bättre, men med mindre bredd på toppen av åkarna. 

Tävlingen är extra minnesvärd då den gick tillsammans med "vanliga" världscupen i XCC och XCO och jag hade många av mina vänner som körde där. 

Här kan ni läsa hela min tävlingsrapport från Nove Mesto. 

Här är min fil från Strava:

Tack för att du läste!

Följ mig på Strava
Följ mig på instagram 
Följ mig på Twitter/X