Att genomföra tester hemma - Del 3

Efter critical power testet, som är ett test man upprepar 2-4 gånger per år och kräver ett par dagar för att ta sig igenom, gick jag igenom Träningtillståndstestet. Ett test som man gärna upprepar var 2-4 vecka och som endast kräver 16:30 minuter av din dag och visar ditt träningstillstånd där och då. Vi går vidare till ett tredje, ännu kortare och mentalt enklare testupplägg. 

Critical power-testet visar egentligen taket på din centrala kapacitet, alltså vad ditt hjärta och dina lungor klarar av att leverera i förhållande till din lokala kapacitet, alltså den kapaciteten i de arbetande musklerna. Testresultaten skvallrar om skiftet mellan två kritiska energisystem: 

1. Det energisystem där inflödet av energi i arbetande musklerna är i symmetri med den effektutveckling man trycker (det som folk brukar kalla aerobt energisystem - tillgång till syretillförsel).

2. Det energisystem där inflödet av energi inte hinner med att transporteras i tillräcklig snabb takt som utflödet (det man kallar anaerobt - ej tillgång till syretillförsel).

Träningtillståndstestet visar vilket tillstånd den centrala och lokala kapaciteten befinner sig i, och om det är någon (eller båda!) som är utmattat eller piggt. Genom att kontinuerligt följa utvecklingen av träningtillståndstestet över lång tid, kan man följa sin utveckling samt ändra och justera sin träning om det pekar åt fel håll under längre tid, innan det är för sent. 

Det tredje testet, som vi kallar Effekt:Kadens-test kan ge en indikation på hur väl transporten och kommunikationen mellan de centrala och lokala delarna funkar, d.vs. nervsystemet. Även nervsystemet kan bli uttröttat. Det luriga med detta test, och med nervsystemet överlag, är att man inte "känner" att man är trött på samma sätt som man känner efter "vanlig" träningsstimuli. Nervsystemet kräver energi och skickar signaler mellan hjärna och arbetande muskler, och transportören kan också mattas av, även om man inte märker av det på samma sätt. Det tar även tid att ladda upp batteriet igen för att komma tillbaka till samma utgångsläge.

Liknelsen kan göras med Phiedippides, den grekiska budbäraren under slaget om Marathon i Grekland för 2500 år sedan. Soldaten Phiedippides, som sprang 42,195 kilometer med nyheter att Perserna hade vunnit kriget, från slagfältet i Marathon till ledarna Athen. När Phiedippides levererat meddelandet dog ha av utmattning. 

Hur kan detta vara en liknelse? Tänk er, ledarna i Athen bestämmer vad som ska göras. Athen är hjärnan. Soldaterna i Marathon är de som utför det kritiska arbetet. Soldaterna är musklerna. Pheidippides levererade information mellan hjärnan och musklerna. Pheidippides är nervsystemet. Nervsystemet blev väldigt trött, och dog. Men nervsystemets (Pheidippides) trötthet märktes inte av på musklerna (Marathon) eller hjärnan (Athen). Det var ju bara Pheidippides själv som märkte av att han var så utmattad att han dog. Sedan dess har utvecklingen av löpningen på 42,195 kilometer utvecklats och tränats ordentligt mycket så världsrekordet på distansen är 02:00:35. 

På samma sett som utvecklingen av marathonlöpning gått från budbäraren Pheidippides död till Kelvin Kiplimos världsrekord år 2023 på 02:00:35 kan du utveckla hastighet och kraft i dina nervsignaler genom att mäta och träna nervsystemet.

Hur mäts detta då?

Genom att mäta tid i luften med exempelvis en kraftplatta eller en hoppmatta vid plyometriska hopp, vertikalhopp, Counter Movement Jump, Squat Jump, Drop Jump etc, räknar man ut hopphöjd. En kraftplatta eller en hoppmatta är dock inget vanliga människor har tillgång till, och vi vill väl gärna utföra lite mer grenspecifika tester än jämfotahopp. Presenterar: Effekt:Kadens-testet. 

Ett Effekt:Kadens-test är en maximal spurt från stillastående (0 rpm) eller långsamt rullande mot ett konstant motstånd (samma växel och lutning på vägen) som justeras så att cyklisten når mellan 120 – 150 rpm efter 3 – 7 sekunder. Musklerna har en optimal kontraktionshastighet, beroende på muskelfibersammansättning (se avsnittet ”cykelfysiologi” i boken "Cykelträning"). Detta gör att förmågan att producera effekt stiger under accelerationen (ökande kadensen) upp till en optimal punkt, för att sedan avta igen. Mäter man kadens och effektutveckling kontinuerligt (2 – 10 gånger per sekund) under denna spurt får man ett diagram som det nedan. Från detta kan man utläsa cyklistens maximala momentana effektutveckling (WPEAK) och vid vilken kadens som detta sker (KadensOPT). Återupprepa 3-4 spurter med ordentligt med vila (>5min) mellan spurterna, så att åtminstone 1-2 spurter blir tillräckligt bra. Kör gärna på två eller tre olika växlar för att veta vilken som blir bäst. 

Blåa prickarna är varje tramptag. När rpm ökar minskar pedalkraften (N). I exemplet ovan ser vi att cyklisten når sin WPEAK på andra eller tredje tramptaget.

Genom att genomföra Effekt:Kadens-test ofta och kontinuerligt kommer du se dagliga variationer på både WPEAK och KadensOPT. Skillnaden mellan dag till dag kan till stor del bero på fatigue/utmattning i nervsystemet, något som du på vanliga distanspass eller critical power intervaller inte kan mäta eller för den delen märka.

Likt soldaterna som slogs i Marathon för 2500 år sedan kunde de slåss och vinna trots att budbäraren var långsam med informationen, på samma sätt kan musklerna i dina ben utföra relativt hårt arbete med nervsignaler som är microsekunder långsammare och tröttare än i utvilat läge. Budbäraren behöver också vila.