Att genomföra tester hemma - Del 2

I förra inlägget gick vi igenom critical power test. Test nummer två jag rekommenderar är ett Träningtillståndstest. Träningtillståndstestet är ett mentalt och fysiskt enklare test än critical power, och testet hjälper dig att följa trender och utveckling av din träning, och är, som namnet så uppenbart skvallrar om, ett test som visar ditt nuvarande träningtillstånd. Det tar hänsyn till effekt, puls, RPE (CR100), samt pulsdropp efter genomfört pass. Testet är kort (16:30min) som man kan upprepa ofta och använda som t.ex. uppvärmning inför sitt "vanliga" träningspass en eller ett par gånger i månaden. 

Bilden ovan är en visuell beskrivning om hur ett LSCT-test går till. Träningtillståndstestet är en utveckling av LSCT och utförs liknande men man struntar i 30-sek kalibreringsperioden mellan 60- och 80 % rampen.

Det man vill göra är att ta en varvtid (lap) på din cykeldator/träningsklocka efter 1, 6, 7, 12, 13 och 15 minuter. Anledningen är då vi man inte vill räkna med första minuten av varje intensitetsnivå, då den minuten används för att driva upp pulsen likt bilden nedan. 

Det bör standardiseras så gott det går med rumstemperatur, kalibrerad effektmätare och samma pulsband som du alltid har. I Toppfysiks analys-ark samlar man in all data och efter många genomföranden av tester följer man trendlinjer för de olika arbetsbelastningarna så man ser att den tid på träning man lägger ned verkligen gör resultat, och inte försämrar dig. Givetvis kan ett test visa sämre på en eller flera datapunkter än det förra testet, men det bör man inte tänka på mer än att notera det. Blir det dock en mer genomgående trend test efter test bör man ta sig en tänkeställare på varför, och eventuella förändringar i sin träning. 

Bilden nedan visar effektutvecklingens trendlinje på 60, 80 & 90 % nivåerna över 4 år. Som ni ser har varje testtillfälle varierats upp och ned (de färgade linjerna) men det viktiga här är att de gråa trendlinjerna stadigt går uppåt. 

Att genomföra tester hemma - del 1

 Det är i början av november och nu i dagarna börjar vinterträningen/grundträningen dra igång för de flesta cyklister. Något som är vanligt för många är att göra någon form av test, för att få ett avstamp på träningen och att få se sitt utgångsläge inför vintern. I kommande inläggsserie kommer vi gå igenom vilka tester som är vanliga och ovanliga, vilka som är lätta och nödvändiga och vilka som är krångliga och inte lika nödvändiga för cyklister och andra konditionsidrottare att genomföra.

Vi kommer i detta första inlägg börja med att presentera de tester och testbatterier vi själva använder oss mycket av i vår verksamhet. Vi kan redan nu slå ett slag för att Toppfysik kan hjälpa dig med testprotokoll, bollplank och analys av testresultaten när du kör igång med testen. Efter första testtillfällena är man relativt självgående och kan utföra tester och tolka testresultaten själv. Testerna utför du själv hemma på trainern/testcykeln och det krävs ingen testledare på plats.

Det första testet handlar om critical power.

Critical Power (CP) har vi nyligen skrivit ett helt inlägg om men här fokuserar vi mer på hur man testar och får fram sin CP snarare än hur man tränar efter det eller vad det är. Vill man läsa mer om att träna efter critical power föreslår jag att läsa vårt inlägg om det. I det testprotokoll Toppfysik erbjuder är testtillfällena uppdelade på två olika dagar för att få ut bäst effekt av dig själv. Det man vill komma åt är tre till fyra olika effektsiffror inom tre till fyra olika tidsintervaller. Vid det första testtillfället genomför man två hårda intervaller. Först kör man 2-3 minuter allt vad man kan. Idén där är att du kör på en effekt du vet att du klarar av i 120 sekunder, för att sedan efter det öka effekten till utmattning inom 60 sekunder. Testet ska därför vara landa mellan 120 och 180 sekunder.
Efter en lite längre vila är det dags för del två av test ett. Upplägget är densamma men istället för att köra två-tre minuter ska du nu köra fem till sju minuter. Kör på den högsta effekt du klarar av i fem minuter och öka sedan successivt så du kör till utmattning inom 6-8 minuter. Sedan är första dagen klar. Nu har vi två datapunkter, den effektutveckling du klarar av i 2-3 minuter och den effektutveckling du klarar av i 6-8 minuter.

Dag två är det dags för nästa del av testupplägget. Efter en god natts sömn och bra återhämtningsmetoder är det dags att mentalt ställa in sig på lidande igen. Denna dag är det dags att köra öppna spjäll till förråden för kreatinfosfat inledningsvis. Här är det dags att genomföra tre maximala spurter a la 5-7 sekunder (eller ca 10 hela tramptag) med ordentlig vila mellan dessa spurter. Anledningen till varför vi vill att man genomför tre spurter är så man kan ta den spurt med bäst/högst effektutveckling. (Denna spurt kommer man även kunna använda till ett annat test som vi kommer ta upp senare i inläggsserien). Efter flera minuters vila är det dags för den sista delen av upplägget: 14 - 18 minuter all out. Här krävs en pacingstrategi där man gärna kör “hårt men kontrollerat” i drygt 7 minuter, sedan öka några watt andra halvan om man orkar. Efter 14 minuter fortsätter man att successivt öka effektutvecklingen så du når utmattning inom 18 minuter.

Det var det.

Där har du genomfört ditt critical power-test. Nu har vi datapunkter från 5 sekunder, 2-3 minuter, 6-8 minuter samt 14-18 minuter. Baserat på dessa datapunkter kan vi hjälpa dig att räkna fram din critical power, samt även din W’ (uttalas: watt prime). W’ är egentligen hur stort ditt “anaeroba” batteri är, mätt i kJ.

Toppfysik erbjuder testbatteri till dig, via b.la. .ZWO (till Zwift) eller .FIT (till Garmin/Wahoo etc). Efter genomförda tester erbjuder vi Bollplank där vi grundligt analyserar testerna och går igenom exempel på hur du kan träna efter din CP. Självklart kan vi även fortsätta via Personlig Coaching eller Personligt Program i samband med detta.

Podcast-debut i Prestera Mera

 Hej!

Förra veckan fick jag frågan att vara med och snacka lite i podden Prestera Mera by Umara. Jag tackade givetvis ja och hade väl mina föraningar att det skulle bli mycket prat om min praktiska erfarenhet av värmeträning.

Lyssna på avsnittet med mig här

Torsdagen den 26/10 spelades podden in och efter en inledning om min bakgrund och de kontinuerliga steg jag har tagit fram till (och under) årets säsong kom vi in på ämnet värmeträning. Det mesta vi pratade om handlade om hur ett typiskt värmeträningsblock är upplagt.

Prestera Mera

Prestera Mera By Umara är en Podcast som drivs av Umara, eller Simon och Tommy som både är grundare och äger Umara, men som sedan många år tillbaka även poddar under namnet Prestera Mera. Podden riktar sig mot idrottsnördar där de djupdyker i allt från kost, träning, forskningsstudier, intervjuer med experter och idrottare. Här kan ni läsa mer om Prestera Mera.

Vi kom som sagt in på ämnet värmeträning.

Mina tidigare inlägg om värme kan ni läsa här:

       - Hur jag praktiskt använder mig av värmeträning

       - Protokoll för värmeträning 

       - Heat Training Protocol (på uppdrag av CORE Body Temp)

       - Hur ser ett typiskt värmeträningspass ut för mig?

        - Using CORE - High Core Temp During a Cool Race (på uppdrag av CORE Body Temp)

        - Kärntemperatur - Varför är det viktigt?

Det var riktigt roligt att gästa podden och göra Podcast-debut (kanske märktes på ljudet ibland...) men det är ett ämne jag brinner för (hehe) och är en stor förespråkare för. 

När vi kom in på ämnet siffror, och om jag mätt förändringar före/efter ett värmeträningsblock tog jag upp massa siffror- Effekt/puls/RPE osv. Testet jag beskrev var ett Träningtillståndstest som är ett väldigt enkelt och bra test att mäta sitt träningstillstånd.

Siffrorna jag tog upp i podden var dessa, från 2019 (de var de första jag fick fram).

2019-12-02 (Innan värmeblock):

Puls:                    Effekt:                RPE (CR100):            HRR:
119 bpm              199 w                 30                                  
157 bpm              322 w                 57
173 bpm              395 w                 86                            181 - 118

2019-12-16 (Efter värmeblock)

Puls:                    Effekt:                RPE (CR100):            HRR:
119 bpm              204 w                 25                                  
152 bpm              355 w                 52
173 bpm              433 w                 83                            180 - 119

Jag har lite nyare siffror än detta också såklart vilka kommer här:

2023-02-06 (Innan värmeblock):

Puls:                    Effekt:                RPE (CR100):            HRR:
118 bpm              230 w                 11                                  
156 bpm              360 w                 56
177 bpm              452 w                 88                            181 - 117

2023-02-14 (Efter värmeblock)

Puls:                    Effekt:                RPE (CR100):            HRR:
119 bpm              221 w                 12                                  
156 bpm              389 w                 45
176 bpm              470 w                 85                            179 - 116

Som ni ser är pulsen standardiserad på 60 %, 80 % och 90 % av HRmax (+- 4 bpm) medan effekten är den som skiljer sig åt.

Jag rekommenderar verkligen att köra Träningtillståndstest regelbundet för att följa sina framsteg men även hålla koll på sitt träningstillstånd. 

Man kan köpa ett testprotokoll för endast 29:- här: https://www.toppfysik.nu/webshop/traningstillstandstest 

Vilken blir årets bästa Podcast-avsnitt? Ge tips!

 Hej!

I januari i år publicerade jag ett inlägg med, vad jag själv tycker, var 2022 års bästa podcast-avsnitt. Här kan ni läsa den listan. Avsnitten är inom området idrott, träning eller Sport Science. Det är allt från zon 2 träning, till mitokondrier och laktat. En väl värd lista att kika in på!

I samband med publiceringen av mina "Topp 10 Podcast-avsnitt 2022" skapade jag även en spellista på Spotify, som jag döpte till "Sport Science". Där lägger jag kontinuerligt in fler och fler avsnitt inom området. Här kan ni se den, och prenumerera gärna på den! Då kan jag se att den uppskattas av fler.

I år tänkte jag be er om hjälp. Har ni lyssnat på någon podd, specifikt inom träningslära osv, som ni kan dela med er av? Något specifikt avsnitt som ni verkligen uppskattade och tog många lärdomar ifrån?

Mina kriterier för min 2022-lista var:
- Jag hade lyssnat på avsnittet under året (men behöver nödvändigtvis inte vara släppt då)
- Jag har velat/behövt lyssna om på avsnittet minst två gånger.

Så, ge mig era bästa Podd-tips :-)