Aktiv VS passiv värmeträning

 Hej!

Den senaste tiden har värmeträning som koncept blommat ut ordentligt från att ha varit en liten bubblare senaste åren. Nu när värme har blivit mer och mer anammat i stugorna hemma börjar fler och fler frågor dyka upp. En av de frågor jag oftast fått senaste månaderna är att om man "måste" träna i värme eller om det räcker med att vistas i en varm miljö (bastu/bubbelpool/Gran Canaria). Där är svaret det beror på.

I detta korta inlägg tänkte jag reda ut lite kring detta.

Vad är passiv värmeträning?
Passiv värmeträning är i grova drag när man vistas i varma klimat och får på grund av miljön en ökad kroppstemperatur och ökad svettning. I en bastu kommer värmen utifrån och kroppen har inte en konflikt med sig själv där den velar mellan att skicka blod till arbetande muskler eller till huden för att kyla ned kroppen. I bastun kan kroppen gå all in med blodskickandet till huden. Ni märker när detta händer om ni sitter i bastun ett tag och pulsen börjar stiga och ni börjar andas lite mer ansträngande än vanligt. 

I bubbelbad är det dock svårare att veta att kroppen kämpar hårt med att försöka hålla nere kroppstemperaturen. Varmt vatten med direktkontakt mot huden är ett mer intensivt typ av stimuli och det är mer problematiskt för kroppen att självkyla sig själv. Man märker inte att man svettas. Svett är det mest grundläggande sätt att kyla ned kroppen och det går inte om man ligger i bubbelbad. Så ta det försiktigt med bubbelbadandet om ni gör det i syfte att öka värmeträningsstimuli.

Vad är aktiv värmeträning?
Om passiv värmeträning innebär att man genom en yttre miljö får en adaption av värmeträning innebär aktiv värmeträning snarare att man själv genererar värme genom ökat arbete. Om du vevar runt pedalerna i en timme på 200 watt måste kroppen invändigt generera 4x arbete bara för att kroppens verkningsgrad är såpass "dålig". 200 watt i pedalena innebär att du måste generera 1000 watt invärtes och runt 75-80% av all energi går ut i etern som värme. Talar man i bilspråk så är 20-25% effektivitet OTROLIGT dåligt. När det kommer till cykling är det trots allt väldigt energieffektivt, jämfört med exempelvis löpning eller längdskidor. 

Aktiv värmeträning

Stimulansen av värmeträningen överlag är väldigt komplex att förstå, men kallas på engelska för "Heat Strain". Vi kan väl kalla det för "Värmebelastning" på svenska även om jag inte är helt nöjd med den raka översättningen. Värmebelastning (heat strain) menar jag numera är en viktigare parameter att ha koll på än kärntemperatur vid värmeträningsblock. Kärntemperatur är bara en del av den belastning som sker invärtes. De andra delarna är skinntemperatur och puls. T.ex:

⬆Puls + ⬆kärntemperatur + ⬆skinntemperatur 
= HÖG heat strain (Optimal värmeträning t.ex. cykel med mycket kläder på trainer)

⬆Puls + ⬆kärntemperatur + ⬇skinntemperatur 
= MELLAN heat strain (OK värmeträning t.ex. intervaller ute i varmt klimat där fartvind kyler ned skinnet)

⬇Puls + ⬆kärntemperatur + ⬆skinntemperatur
= MELLAN heat strain (OK värmeträning t.ex. PASSIV VÄRMETRÄNING)

⬆Puls + ⬇kärntemperatur + ⬇skinntemperatur
= INGEN heat strain (Ingen värmeträning, vanlig träning)

⬇Puls + ⬆kärntemperatur + ⬇skinntemperatur
= INGEN heat strain (Ingen värmeträning, feber och sjuk)

Som ni ser ovan så är det optimala för att få en "Hög" heat strain/värmebelastning att träna i värme. Men som ni redan vet så är *för* hög värmebelastning negativt, därför kombinerar man AKTIV värmeträning och PASSIV värmeträning för att få en bra balans där emellan. 

Bara passiv värmeträning kommer förmodligen ge dig lite effekt, men när man ändå ska lägga ned tiden på att genomföra värmeträning är det ingen rekommendation att bara basta dagligen i 5-15 dagar.

Kärntemperatur (grön) och Heat Strain (orange)

Kommentera gärna eller skicka ett mail till erik.akesson@toppfysik.nu om du har frågor och funderingar kring ämnet.

Topp 5 mest minnesvärda tävlingarna 2023 - 5

 Hej!

Tänkte här i december återge mina fem mest minnesvärda tävlingar från 2023.

På femte plats har vi... XCM World Cup Nove Mesto Na Morave!

Foto: Tilde Hammarström

Världscupen i Nove Mesto är en bra och minnesvärd tävling från maj 2023. Det var den första världscupen sedan de ändrat om strukturen och organisationen bakom världscuperna. Det var ett mycket större arrangemang och en mycket större bredd på toppen som körde. Drygt 130 startande och nästan alla av världens 100 bästa var där. Såhär i efterhand gjorde jag en rätt bra prestation trots att jag under och efter loppet inte var så nöjd. Mina förväntningar var högre än vad jag levererade, då de världscuper jag körde 2022 rent resultatmässigt gått bättre, men med mindre bredd på toppen av åkarna. 

Tävlingen är extra minnesvärd då den gick tillsammans med "vanliga" världscupen i XCC och XCO och jag hade många av mina vänner som körde där. 

Här kan ni läsa hela min tävlingsrapport från Nove Mesto. 

Här är min fil från Strava:

Tack för att du läste!

Följ mig på Strava
Följ mig på instagram 
Följ mig på Twitter/X

Förändras syreupptaget under ett standardiserat värmepass?

 Goddag!

Förra veckan fick jag ett tillfälle att besöka LIVI, för att köra ett av mina vanliga värmeträningspass. Under passet skulle jag b.la mäta syreupptaget och se om VO2-förbrukningen följer den pulsdrift som sker vid ökad kärntemperatur, eller om syreupptaget följer effektutvecklingen.

Passets upplägg var mitt vanliga 60 minuters-pass men med konstant effektutveckling, vilket innebar att jag inte sänkte intensiteten för att hålla pulsen konstant, utan jag skulle låta pulsen drifta uppåt hela tiden. En till skillnad var ju givetvis att jag körde med syreupptagsmask över ansiktet och inte hade möjlighet att dricka någonting under passet. Annars brukar jag sikta på upp till 500ml per timme. Masken över ansiktet är även den tät och nästan heltäckande, vilket även det isolerar värme och bidrog till en något högre sessionRPE än vanligt.

Upplägget såg ut som följande:

Effekt:

- 10 minuter uppvärmning z2 (215 w)
- 5 minuter z4 (350 w)
- 45 minuter z2 (215 w)

Effektutveckling Garmin Vector 3-pedaler

Klädseln skiljde sig inte heller något från vad jag brukar köra. Ullstrumpor och landsvägsskor. Korta bibs, en regnjacka och sedan CORE-dräkten med luva. 

Kärntemperatur

Kärntemperaturen vid start var 37,33°C. Under de första 10 minuterna på 215w minskade kärntemperaturen något (37,25°C) för att sedan stiga upp till 37,35°C igen. Under tröskelintensiteten började kärntemperaturen stiga snabbt och sedan gradvis fortsätta stiga under passet. Detta visar mig att en lite hårdare intensiv ansträngning i början av ett värmeträningspass är viktigt för att få kärntemperaturen att börja accelerera ordentligt. Efter 26 minuter passerade kärntemperaturen 38,30°C vilket är den nedre gränsen, golvet, för min individuella värmeträningszon.

Här är grafen för kärntemperatur på Garmin Connect.

Samma graf som ovan men från CORE Body Temps app. 

Kärntemperaturen fortsatte stiga under resten av passet och noterade 38,93°C i max, vilket var perfekt då det är vid 39°C övre gränsen, taket, för min värmeträningszon ligger. Ur perspektivet kärntemperatur var passet nära optimalt, möjligtvis något för belastande enligt Heat Strain Index (6,55 max - se bild nedan). Jag fick 34 minuter "tid i värmezon" under själva cyklingen, och ytterligare dryga 15 minuter efteråt, när jag klivit av cykeln och innan jag klev in i duschen. Räknar in ca 50 minuter tid i zon för dagen. Topp!

Kärntemperatur (grön) & Heat Strain Index (orange)

Kärntemperatur (grön) & skinntemperatur (röd)

Puls

Pulsmässigt var passet något annorlunda än vanligt, då jag inte anpassade effektutvecklingen för att hålla pulsen konstant. Vi var ute efter en pulsdrift, då vi ville följa om syreupptaget följer puls/kärntemperatur eller effektutvecklingen (som är konstant). Vi ser att pulsen är rätt stabil första 10 minuterna, för att sedan stiga upp och notera en maxpuls på 170 bpm efter 5 minuter på 370 w. Sista 45 minuterna på 215 w driftar pulsen ordentligt. Pulsen går egentligen bara ner till runt 140 (73 % av maxpuls) efter tröskelintensiteten, och driftar upp närmare 160 bpm (83 % av maxpuls) på slutet av passet. 

Helst skulle jag vilja ligga kvar pulsmässigt <150 bpm, men med syftet av just detta pass var det bra att jag inte gjorde det.

Puls (grå) & kärntemperatur (grön). Data från Garmin Connect

Kärntemperatur (grön) & puls (röd)

Laktat

Vi tog även laktat kontinuerligt under passet. Vi tog stick i fingret vid minut 10, 15, 25, 50 och 60 för att följa det. 

Som synes på bilden till höger såg det ut som följande:

0-10 min (215w - 127 bpm): 1,1 mmol/l

10-15 min (350w - 162 bpm): 5,9 mmol/l

15-25 min (215w - 143 bpm): 1,7 mmol/l

25-50 min (215w - 150 bpm): 1,3 mmol/l

50-60 min (215w - 157 bpm): 1,6 mmol/l

Inga som helst konstigheter och här är det tydligt att laktat är sammanflätat med den lokala belastningen, (effektutvecklingen) snarare än den centrala belastningen (puls/kärntemperatur).

Syreupptag/VO2

Detta var ju själva anledningen till varför jag körde passet, att ta reda på om syreförbrukningen ökar när kroppstemperaturen ökar, eller om den är stabil tillsammans med effektutvecklingen. Det vi märkte var... Syreupptaget är konstant. Det var ingen skillnad på syreupptaget minut 8 eller minut 48. Syreförbrukningen och syreupptaget följer effektutvecklingen och inte puls/kärntemperatur. Det är bra! 

Lite data:

Minut 8 - 10: 3058 ml/l (Avg bpm: 132)

Minut 23 - 25: 2974 ml/l (Avg bpm: 144)

Minut 40 - 42: 3049 ml/l (Avg bpm: 152)

Minut 58 - 60: 3059 ml/l (Avg bpm: 158)

Syreupptaget över tid

Kommentera om du har några funderingar!

Att genomföra tester hemma - Del 3

Efter critical power testet, som är ett test man upprepar 2-4 gånger per år och kräver ett par dagar för att ta sig igenom, gick jag igenom Träningtillståndstestet. Ett test som man gärna upprepar var 2-4 vecka och som endast kräver 16:30 minuter av din dag och visar ditt träningstillstånd där och då. Vi går vidare till ett tredje, ännu kortare och mentalt enklare testupplägg. 

Critical power-testet visar egentligen taket på din centrala kapacitet, alltså vad ditt hjärta och dina lungor klarar av att leverera i förhållande till din lokala kapacitet, alltså den kapaciteten i de arbetande musklerna. Testresultaten skvallrar om skiftet mellan två kritiska energisystem: 

1. Det energisystem där inflödet av energi i arbetande musklerna är i symmetri med den effektutveckling man trycker (det som folk brukar kalla aerobt energisystem - tillgång till syretillförsel).

2. Det energisystem där inflödet av energi inte hinner med att transporteras i tillräcklig snabb takt som utflödet (det man kallar anaerobt - ej tillgång till syretillförsel).

Träningtillståndstestet visar vilket tillstånd den centrala och lokala kapaciteten befinner sig i, och om det är någon (eller båda!) som är utmattat eller piggt. Genom att kontinuerligt följa utvecklingen av träningtillståndstestet över lång tid, kan man följa sin utveckling samt ändra och justera sin träning om det pekar åt fel håll under längre tid, innan det är för sent. 

Det tredje testet, som vi kallar Effekt:Kadens-test kan ge en indikation på hur väl transporten och kommunikationen mellan de centrala och lokala delarna funkar, d.vs. nervsystemet. Även nervsystemet kan bli uttröttat. Det luriga med detta test, och med nervsystemet överlag, är att man inte "känner" att man är trött på samma sätt som man känner efter "vanlig" träningsstimuli. Nervsystemet kräver energi och skickar signaler mellan hjärna och arbetande muskler, och transportören kan också mattas av, även om man inte märker av det på samma sätt. Det tar även tid att ladda upp batteriet igen för att komma tillbaka till samma utgångsläge.

Liknelsen kan göras med Phiedippides, den grekiska budbäraren under slaget om Marathon i Grekland för 2500 år sedan. Soldaten Phiedippides, som sprang 42,195 kilometer med nyheter att Perserna hade vunnit kriget, från slagfältet i Marathon till ledarna Athen. När Phiedippides levererat meddelandet dog ha av utmattning. 

Hur kan detta vara en liknelse? Tänk er, ledarna i Athen bestämmer vad som ska göras. Athen är hjärnan. Soldaterna i Marathon är de som utför det kritiska arbetet. Soldaterna är musklerna. Pheidippides levererade information mellan hjärnan och musklerna. Pheidippides är nervsystemet. Nervsystemet blev väldigt trött, och dog. Men nervsystemets (Pheidippides) trötthet märktes inte av på musklerna (Marathon) eller hjärnan (Athen). Det var ju bara Pheidippides själv som märkte av att han var så utmattad att han dog. Sedan dess har utvecklingen av löpningen på 42,195 kilometer utvecklats och tränats ordentligt mycket så världsrekordet på distansen är 02:00:35. 

På samma sett som utvecklingen av marathonlöpning gått från budbäraren Pheidippides död till Kelvin Kiplimos världsrekord år 2023 på 02:00:35 kan du utveckla hastighet och kraft i dina nervsignaler genom att mäta och träna nervsystemet.

Hur mäts detta då?

Genom att mäta tid i luften med exempelvis en kraftplatta eller en hoppmatta vid plyometriska hopp, vertikalhopp, Counter Movement Jump, Squat Jump, Drop Jump etc, räknar man ut hopphöjd. En kraftplatta eller en hoppmatta är dock inget vanliga människor har tillgång till, och vi vill väl gärna utföra lite mer grenspecifika tester än jämfotahopp. Presenterar: Effekt:Kadens-testet. 

Ett Effekt:Kadens-test är en maximal spurt från stillastående (0 rpm) eller långsamt rullande mot ett konstant motstånd (samma växel och lutning på vägen) som justeras så att cyklisten når mellan 120 – 150 rpm efter 3 – 7 sekunder. Musklerna har en optimal kontraktionshastighet, beroende på muskelfibersammansättning (se avsnittet ”cykelfysiologi” i boken "Cykelträning"). Detta gör att förmågan att producera effekt stiger under accelerationen (ökande kadensen) upp till en optimal punkt, för att sedan avta igen. Mäter man kadens och effektutveckling kontinuerligt (2 – 10 gånger per sekund) under denna spurt får man ett diagram som det nedan. Från detta kan man utläsa cyklistens maximala momentana effektutveckling (WPEAK) och vid vilken kadens som detta sker (KadensOPT). Återupprepa 3-4 spurter med ordentligt med vila (>5min) mellan spurterna, så att åtminstone 1-2 spurter blir tillräckligt bra. Kör gärna på två eller tre olika växlar för att veta vilken som blir bäst. 

Blåa prickarna är varje tramptag. När rpm ökar minskar pedalkraften (N). I exemplet ovan ser vi att cyklisten når sin WPEAK på andra eller tredje tramptaget.

Genom att genomföra Effekt:Kadens-test ofta och kontinuerligt kommer du se dagliga variationer på både WPEAK och KadensOPT. Skillnaden mellan dag till dag kan till stor del bero på fatigue/utmattning i nervsystemet, något som du på vanliga distanspass eller critical power intervaller inte kan mäta eller för den delen märka.

Likt soldaterna som slogs i Marathon för 2500 år sedan kunde de slåss och vinna trots att budbäraren var långsam med informationen, på samma sätt kan musklerna i dina ben utföra relativt hårt arbete med nervsignaler som är microsekunder långsammare och tröttare än i utvilat läge. Budbäraren behöver också vila.