Förändras syreupptaget under ett standardiserat värmepass?

 Goddag!

Förra veckan fick jag ett tillfälle att besöka LIVI, för att köra ett av mina vanliga värmeträningspass. Under passet skulle jag b.la mäta syreupptaget och se om VO2-förbrukningen följer den pulsdrift som sker vid ökad kärntemperatur, eller om syreupptaget följer effektutvecklingen.

Passets upplägg var mitt vanliga 60 minuters-pass men med konstant effektutveckling, vilket innebar att jag inte sänkte intensiteten för att hålla pulsen konstant, utan jag skulle låta pulsen drifta uppåt hela tiden. En till skillnad var ju givetvis att jag körde med syreupptagsmask över ansiktet och inte hade möjlighet att dricka någonting under passet. Annars brukar jag sikta på upp till 500ml per timme. Masken över ansiktet är även den tät och nästan heltäckande, vilket även det isolerar värme och bidrog till en något högre sessionRPE än vanligt.

Upplägget såg ut som följande:

Effekt:

- 10 minuter uppvärmning z2 (215 w)
- 5 minuter z4 (350 w)
- 45 minuter z2 (215 w)

Effektutveckling Garmin Vector 3-pedaler

Klädseln skiljde sig inte heller något från vad jag brukar köra. Ullstrumpor och landsvägsskor. Korta bibs, en regnjacka och sedan CORE-dräkten med luva. 

Kärntemperatur

Kärntemperaturen vid start var 37,33°C. Under de första 10 minuterna på 215w minskade kärntemperaturen något (37,25°C) för att sedan stiga upp till 37,35°C igen. Under tröskelintensiteten började kärntemperaturen stiga snabbt och sedan gradvis fortsätta stiga under passet. Detta visar mig att en lite hårdare intensiv ansträngning i början av ett värmeträningspass är viktigt för att få kärntemperaturen att börja accelerera ordentligt. Efter 26 minuter passerade kärntemperaturen 38,30°C vilket är den nedre gränsen, golvet, för min individuella värmeträningszon.

Här är grafen för kärntemperatur på Garmin Connect.

Samma graf som ovan men från CORE Body Temps app. 

Kärntemperaturen fortsatte stiga under resten av passet och noterade 38,93°C i max, vilket var perfekt då det är vid 39°C övre gränsen, taket, för min värmeträningszon ligger. Ur perspektivet kärntemperatur var passet nära optimalt, möjligtvis något för belastande enligt Heat Strain Index (6,55 max - se bild nedan). Jag fick 34 minuter "tid i värmezon" under själva cyklingen, och ytterligare dryga 15 minuter efteråt, när jag klivit av cykeln och innan jag klev in i duschen. Räknar in ca 50 minuter tid i zon för dagen. Topp!

Kärntemperatur (grön) & Heat Strain Index (orange)

Kärntemperatur (grön) & skinntemperatur (röd)

Puls

Pulsmässigt var passet något annorlunda än vanligt, då jag inte anpassade effektutvecklingen för att hålla pulsen konstant. Vi var ute efter en pulsdrift, då vi ville följa om syreupptaget följer puls/kärntemperatur eller effektutvecklingen (som är konstant). Vi ser att pulsen är rätt stabil första 10 minuterna, för att sedan stiga upp och notera en maxpuls på 170 bpm efter 5 minuter på 370 w. Sista 45 minuterna på 215 w driftar pulsen ordentligt. Pulsen går egentligen bara ner till runt 140 (73 % av maxpuls) efter tröskelintensiteten, och driftar upp närmare 160 bpm (83 % av maxpuls) på slutet av passet. 

Helst skulle jag vilja ligga kvar pulsmässigt <150 bpm, men med syftet av just detta pass var det bra att jag inte gjorde det.

Puls (grå) & kärntemperatur (grön). Data från Garmin Connect

Kärntemperatur (grön) & puls (röd)

Laktat

Vi tog även laktat kontinuerligt under passet. Vi tog stick i fingret vid minut 10, 15, 25, 50 och 60 för att följa det. 

Som synes på bilden till höger såg det ut som följande:

0-10 min (215w - 127 bpm): 1,1 mmol/l

10-15 min (350w - 162 bpm): 5,9 mmol/l

15-25 min (215w - 143 bpm): 1,7 mmol/l

25-50 min (215w - 150 bpm): 1,3 mmol/l

50-60 min (215w - 157 bpm): 1,6 mmol/l

Inga som helst konstigheter och här är det tydligt att laktat är sammanflätat med den lokala belastningen, (effektutvecklingen) snarare än den centrala belastningen (puls/kärntemperatur).

Syreupptag/VO2

Detta var ju själva anledningen till varför jag körde passet, att ta reda på om syreförbrukningen ökar när kroppstemperaturen ökar, eller om den är stabil tillsammans med effektutvecklingen. Det vi märkte var... Syreupptaget är konstant. Det var ingen skillnad på syreupptaget minut 8 eller minut 48. Syreförbrukningen och syreupptaget följer effektutvecklingen och inte puls/kärntemperatur. Det är bra! 

Lite data:

Minut 8 - 10: 3058 ml/l (Avg bpm: 132)

Minut 23 - 25: 2974 ml/l (Avg bpm: 144)

Minut 40 - 42: 3049 ml/l (Avg bpm: 152)

Minut 58 - 60: 3059 ml/l (Avg bpm: 158)

Syreupptaget över tid

Kommentera om du har några funderingar!

Att genomföra tester hemma - Del 3

Efter critical power testet, som är ett test man upprepar 2-4 gånger per år och kräver ett par dagar för att ta sig igenom, gick jag igenom Träningtillståndstestet. Ett test som man gärna upprepar var 2-4 vecka och som endast kräver 16:30 minuter av din dag och visar ditt träningstillstånd där och då. Vi går vidare till ett tredje, ännu kortare och mentalt enklare testupplägg. 

Critical power-testet visar egentligen taket på din centrala kapacitet, alltså vad ditt hjärta och dina lungor klarar av att leverera i förhållande till din lokala kapacitet, alltså den kapaciteten i de arbetande musklerna. Testresultaten skvallrar om skiftet mellan två kritiska energisystem: 

1. Det energisystem där inflödet av energi i arbetande musklerna är i symmetri med den effektutveckling man trycker (det som folk brukar kalla aerobt energisystem - tillgång till syretillförsel).

2. Det energisystem där inflödet av energi inte hinner med att transporteras i tillräcklig snabb takt som utflödet (det man kallar anaerobt - ej tillgång till syretillförsel).

Träningtillståndstestet visar vilket tillstånd den centrala och lokala kapaciteten befinner sig i, och om det är någon (eller båda!) som är utmattat eller piggt. Genom att kontinuerligt följa utvecklingen av träningtillståndstestet över lång tid, kan man följa sin utveckling samt ändra och justera sin träning om det pekar åt fel håll under längre tid, innan det är för sent. 

Det tredje testet, som vi kallar Effekt:Kadens-test kan ge en indikation på hur väl transporten och kommunikationen mellan de centrala och lokala delarna funkar, d.vs. nervsystemet. Även nervsystemet kan bli uttröttat. Det luriga med detta test, och med nervsystemet överlag, är att man inte "känner" att man är trött på samma sätt som man känner efter "vanlig" träningsstimuli. Nervsystemet kräver energi och skickar signaler mellan hjärna och arbetande muskler, och transportören kan också mattas av, även om man inte märker av det på samma sätt. Det tar även tid att ladda upp batteriet igen för att komma tillbaka till samma utgångsläge.

Liknelsen kan göras med Phiedippides, den grekiska budbäraren under slaget om Marathon i Grekland för 2500 år sedan. Soldaten Phiedippides, som sprang 42,195 kilometer med nyheter att Perserna hade vunnit kriget, från slagfältet i Marathon till ledarna Athen. När Phiedippides levererat meddelandet dog ha av utmattning. 

Hur kan detta vara en liknelse? Tänk er, ledarna i Athen bestämmer vad som ska göras. Athen är hjärnan. Soldaterna i Marathon är de som utför det kritiska arbetet. Soldaterna är musklerna. Pheidippides levererade information mellan hjärnan och musklerna. Pheidippides är nervsystemet. Nervsystemet blev väldigt trött, och dog. Men nervsystemets (Pheidippides) trötthet märktes inte av på musklerna (Marathon) eller hjärnan (Athen). Det var ju bara Pheidippides själv som märkte av att han var så utmattad att han dog. Sedan dess har utvecklingen av löpningen på 42,195 kilometer utvecklats och tränats ordentligt mycket så världsrekordet på distansen är 02:00:35. 

På samma sett som utvecklingen av marathonlöpning gått från budbäraren Pheidippides död till Kelvin Kiplimos världsrekord år 2023 på 02:00:35 kan du utveckla hastighet och kraft i dina nervsignaler genom att mäta och träna nervsystemet.

Hur mäts detta då?

Genom att mäta tid i luften med exempelvis en kraftplatta eller en hoppmatta vid plyometriska hopp, vertikalhopp, Counter Movement Jump, Squat Jump, Drop Jump etc, räknar man ut hopphöjd. En kraftplatta eller en hoppmatta är dock inget vanliga människor har tillgång till, och vi vill väl gärna utföra lite mer grenspecifika tester än jämfotahopp. Presenterar: Effekt:Kadens-testet. 

Ett Effekt:Kadens-test är en maximal spurt från stillastående (0 rpm) eller långsamt rullande mot ett konstant motstånd (samma växel och lutning på vägen) som justeras så att cyklisten når mellan 120 – 150 rpm efter 3 – 7 sekunder. Musklerna har en optimal kontraktionshastighet, beroende på muskelfibersammansättning (se avsnittet ”cykelfysiologi” i boken "Cykelträning"). Detta gör att förmågan att producera effekt stiger under accelerationen (ökande kadensen) upp till en optimal punkt, för att sedan avta igen. Mäter man kadens och effektutveckling kontinuerligt (2 – 10 gånger per sekund) under denna spurt får man ett diagram som det nedan. Från detta kan man utläsa cyklistens maximala momentana effektutveckling (WPEAK) och vid vilken kadens som detta sker (KadensOPT). Återupprepa 3-4 spurter med ordentligt med vila (>5min) mellan spurterna, så att åtminstone 1-2 spurter blir tillräckligt bra. Kör gärna på två eller tre olika växlar för att veta vilken som blir bäst. 

Blåa prickarna är varje tramptag. När rpm ökar minskar pedalkraften (N). I exemplet ovan ser vi att cyklisten når sin WPEAK på andra eller tredje tramptaget.

Genom att genomföra Effekt:Kadens-test ofta och kontinuerligt kommer du se dagliga variationer på både WPEAK och KadensOPT. Skillnaden mellan dag till dag kan till stor del bero på fatigue/utmattning i nervsystemet, något som du på vanliga distanspass eller critical power intervaller inte kan mäta eller för den delen märka.

Likt soldaterna som slogs i Marathon för 2500 år sedan kunde de slåss och vinna trots att budbäraren var långsam med informationen, på samma sätt kan musklerna i dina ben utföra relativt hårt arbete med nervsignaler som är microsekunder långsammare och tröttare än i utvilat läge. Budbäraren behöver också vila. 

Att genomföra tester hemma - Del 2

I förra inlägget gick vi igenom critical power test. Test nummer två jag rekommenderar är ett Träningtillståndstest. Träningtillståndstestet är ett mentalt och fysiskt enklare test än critical power, och testet hjälper dig att följa trender och utveckling av din träning, och är, som namnet så uppenbart skvallrar om, ett test som visar ditt nuvarande träningtillstånd. Det tar hänsyn till effekt, puls, RPE (CR100), samt pulsdropp efter genomfört pass. Testet är kort (16:30min) som man kan upprepa ofta och använda som t.ex. uppvärmning inför sitt "vanliga" träningspass en eller ett par gånger i månaden. 

Bilden ovan är en visuell beskrivning om hur ett LSCT-test går till. Träningtillståndstestet är en utveckling av LSCT och utförs liknande men man struntar i 30-sek kalibreringsperioden mellan 60- och 80 % rampen.

Det man vill göra är att ta en varvtid (lap) på din cykeldator/träningsklocka efter 1, 6, 7, 12, 13 och 15 minuter. Anledningen är då vi man inte vill räkna med första minuten av varje intensitetsnivå, då den minuten används för att driva upp pulsen likt bilden nedan. 

Det bör standardiseras så gott det går med rumstemperatur, kalibrerad effektmätare och samma pulsband som du alltid har. I Toppfysiks analys-ark samlar man in all data och efter många genomföranden av tester följer man trendlinjer för de olika arbetsbelastningarna så man ser att den tid på träning man lägger ned verkligen gör resultat, och inte försämrar dig. Givetvis kan ett test visa sämre på en eller flera datapunkter än det förra testet, men det bör man inte tänka på mer än att notera det. Blir det dock en mer genomgående trend test efter test bör man ta sig en tänkeställare på varför, och eventuella förändringar i sin träning. 

Bilden nedan visar effektutvecklingens trendlinje på 60, 80 & 90 % nivåerna över 4 år. Som ni ser har varje testtillfälle varierats upp och ned (de färgade linjerna) men det viktiga här är att de gråa trendlinjerna stadigt går uppåt. 

Att genomföra tester hemma - del 1

 Det är i början av november och nu i dagarna börjar vinterträningen/grundträningen dra igång för de flesta cyklister. Något som är vanligt för många är att göra någon form av test, för att få ett avstamp på träningen och att få se sitt utgångsläge inför vintern. I kommande inläggsserie kommer vi gå igenom vilka tester som är vanliga och ovanliga, vilka som är lätta och nödvändiga och vilka som är krångliga och inte lika nödvändiga för cyklister och andra konditionsidrottare att genomföra.

Vi kommer i detta första inlägg börja med att presentera de tester och testbatterier vi själva använder oss mycket av i vår verksamhet. Vi kan redan nu slå ett slag för att Toppfysik kan hjälpa dig med testprotokoll, bollplank och analys av testresultaten när du kör igång med testen. Efter första testtillfällena är man relativt självgående och kan utföra tester och tolka testresultaten själv. Testerna utför du själv hemma på trainern/testcykeln och det krävs ingen testledare på plats.

Det första testet handlar om critical power.

Critical Power (CP) har vi nyligen skrivit ett helt inlägg om men här fokuserar vi mer på hur man testar och får fram sin CP snarare än hur man tränar efter det eller vad det är. Vill man läsa mer om att träna efter critical power föreslår jag att läsa vårt inlägg om det. I det testprotokoll Toppfysik erbjuder är testtillfällena uppdelade på två olika dagar för att få ut bäst effekt av dig själv. Det man vill komma åt är tre till fyra olika effektsiffror inom tre till fyra olika tidsintervaller. Vid det första testtillfället genomför man två hårda intervaller. Först kör man 2-3 minuter allt vad man kan. Idén där är att du kör på en effekt du vet att du klarar av i 120 sekunder, för att sedan efter det öka effekten till utmattning inom 60 sekunder. Testet ska därför vara landa mellan 120 och 180 sekunder.
Efter en lite längre vila är det dags för del två av test ett. Upplägget är densamma men istället för att köra två-tre minuter ska du nu köra fem till sju minuter. Kör på den högsta effekt du klarar av i fem minuter och öka sedan successivt så du kör till utmattning inom 6-8 minuter. Sedan är första dagen klar. Nu har vi två datapunkter, den effektutveckling du klarar av i 2-3 minuter och den effektutveckling du klarar av i 6-8 minuter.

Dag två är det dags för nästa del av testupplägget. Efter en god natts sömn och bra återhämtningsmetoder är det dags att mentalt ställa in sig på lidande igen. Denna dag är det dags att köra öppna spjäll till förråden för kreatinfosfat inledningsvis. Här är det dags att genomföra tre maximala spurter a la 5-7 sekunder (eller ca 10 hela tramptag) med ordentlig vila mellan dessa spurter. Anledningen till varför vi vill att man genomför tre spurter är så man kan ta den spurt med bäst/högst effektutveckling. (Denna spurt kommer man även kunna använda till ett annat test som vi kommer ta upp senare i inläggsserien). Efter flera minuters vila är det dags för den sista delen av upplägget: 14 - 18 minuter all out. Här krävs en pacingstrategi där man gärna kör “hårt men kontrollerat” i drygt 7 minuter, sedan öka några watt andra halvan om man orkar. Efter 14 minuter fortsätter man att successivt öka effektutvecklingen så du når utmattning inom 18 minuter.

Det var det.

Där har du genomfört ditt critical power-test. Nu har vi datapunkter från 5 sekunder, 2-3 minuter, 6-8 minuter samt 14-18 minuter. Baserat på dessa datapunkter kan vi hjälpa dig att räkna fram din critical power, samt även din W’ (uttalas: watt prime). W’ är egentligen hur stort ditt “anaeroba” batteri är, mätt i kJ.

Toppfysik erbjuder testbatteri till dig, via b.la. .ZWO (till Zwift) eller .FIT (till Garmin/Wahoo etc). Efter genomförda tester erbjuder vi Bollplank där vi grundligt analyserar testerna och går igenom exempel på hur du kan träna efter din CP. Självklart kan vi även fortsätta via Personlig Coaching eller Personligt Program i samband med detta.

Podcast-debut i Prestera Mera

 Hej!

Förra veckan fick jag frågan att vara med och snacka lite i podden Prestera Mera by Umara. Jag tackade givetvis ja och hade väl mina föraningar att det skulle bli mycket prat om min praktiska erfarenhet av värmeträning.

Lyssna på avsnittet med mig här

Torsdagen den 26/10 spelades podden in och efter en inledning om min bakgrund och de kontinuerliga steg jag har tagit fram till (och under) årets säsong kom vi in på ämnet värmeträning. Det mesta vi pratade om handlade om hur ett typiskt värmeträningsblock är upplagt.

Prestera Mera

Prestera Mera By Umara är en Podcast som drivs av Umara, eller Simon och Tommy som både är grundare och äger Umara, men som sedan många år tillbaka även poddar under namnet Prestera Mera. Podden riktar sig mot idrottsnördar där de djupdyker i allt från kost, träning, forskningsstudier, intervjuer med experter och idrottare. Här kan ni läsa mer om Prestera Mera.

Vi kom som sagt in på ämnet värmeträning.

Mina tidigare inlägg om värme kan ni läsa här:

       - Hur jag praktiskt använder mig av värmeträning

       - Protokoll för värmeträning 

       - Heat Training Protocol (på uppdrag av CORE Body Temp)

       - Hur ser ett typiskt värmeträningspass ut för mig?

        - Using CORE - High Core Temp During a Cool Race (på uppdrag av CORE Body Temp)

        - Kärntemperatur - Varför är det viktigt?

Det var riktigt roligt att gästa podden och göra Podcast-debut (kanske märktes på ljudet ibland...) men det är ett ämne jag brinner för (hehe) och är en stor förespråkare för. 

När vi kom in på ämnet siffror, och om jag mätt förändringar före/efter ett värmeträningsblock tog jag upp massa siffror- Effekt/puls/RPE osv. Testet jag beskrev var ett Träningtillståndstest som är ett väldigt enkelt och bra test att mäta sitt träningstillstånd.

Siffrorna jag tog upp i podden var dessa, från 2019 (de var de första jag fick fram).

2019-12-02 (Innan värmeblock):

Puls:                    Effekt:                RPE (CR100):            HRR:
119 bpm              199 w                 30                                  
157 bpm              322 w                 57
173 bpm              395 w                 86                            181 - 118

2019-12-16 (Efter värmeblock)

Puls:                    Effekt:                RPE (CR100):            HRR:
119 bpm              204 w                 25                                  
152 bpm              355 w                 52
173 bpm              433 w                 83                            180 - 119

Jag har lite nyare siffror än detta också såklart vilka kommer här:

2023-02-06 (Innan värmeblock):

Puls:                    Effekt:                RPE (CR100):            HRR:
118 bpm              230 w                 11                                  
156 bpm              360 w                 56
177 bpm              452 w                 88                            181 - 117

2023-02-14 (Efter värmeblock)

Puls:                    Effekt:                RPE (CR100):            HRR:
119 bpm              221 w                 12                                  
156 bpm              389 w                 45
176 bpm              470 w                 85                            179 - 116

Som ni ser är pulsen standardiserad på 60 %, 80 % och 90 % av HRmax (+- 4 bpm) medan effekten är den som skiljer sig åt.

Jag rekommenderar verkligen att köra Träningtillståndstest regelbundet för att följa sina framsteg men även hålla koll på sitt träningstillstånd. 

Man kan köpa ett testprotokoll för endast 29:- här: https://www.toppfysik.nu/webshop/traningstillstandstest